Hoeveel omega-3 moet u elke dag krijgen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
De dagelijkse omega-3-behoeften van een persoon variëren afhankelijk van hun leeftijd, geslacht en verschillende gezondheidsfactoren.
Mensen geven omega-3-vetzuren veel aandacht vanwege hun gezondheidsvoordelen. Vette vis, noten en zaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren zijn belangrijke onderdelen van de celmembranen van het lichaam en ze helpen bij het functioneren van het hart, de longen, het immuunsysteem en het hormoonsysteem.
Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren:
- docosahexaeenzuur (DHA)
- eicosapentaeenzuur (EPA)
- alfa-linoleenzuur (ALA)
De DHA-waarden zijn vooral hoog in de ogen, hersenen en zaadcellen. EPA kan bepaalde voordelen hebben voor het verminderen van ontstekingen. Het lichaam breekt ALA af in EPA en DHA, maar de conversieratio is laag. Om deze reden zouden mensen alle drie de omega-3 vetzuren in hun dieet moeten opnemen.
Vette vis bevat veel DHA en EPA. Plantaardige bronnen bevatten veel ALA. Als iemand niet genoeg van elk type omega-3 binnenkrijgt, kan hij overwegen om een supplement te nemen.
Dit artikel gaat in op de aanbevolen inname van omega-3 vetzuren voor verschillende mensen om een optimale gezondheid te bereiken.
Wat zijn de dagelijkse richtlijnen voor omega-3?
Verschillende nationale organisaties hebben richtlijnen gepubliceerd voor omega-3-inname, maar deze variëren aanzienlijk.
Als zodanig is er geen absolute regel over hoeveel omega-3 iemand nodig heeft.
Onderzoek suggereert echter dat verschillende groepen mensen verschillende hoeveelheden nodig hebben, en een hogere inname van omega-3 kan nuttig zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen. Hieronder bespreken we de voedingsbehoeften.
Volwassen mannetjes en vrouwtjes
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn er niet genoeg gegevens beschikbaar om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 voor gezonde volwassenen te berekenen. Er zijn ook geen specifieke aanbevelingen voor EPA en DHA afzonderlijk.
Andere bronnen schatten een adequate inname (AI) voor omega-3 vetzuren. AI is het bedrag dat een persoon nodig heeft om te zorgen voor toereikende voeding.
Een rapport uit 2008 suggereert dat volwassen mannen en vrouwen ongeveer 0,25 gram (g) EPA plus DHA per dag zouden moeten krijgen voor hun KI.
Voor een AI van ALA adviseert de NIH 1,6 g voor mannen en 1,1 g voor vrouwen.
Zwangerschap, borstvoeding en kinderen
Mensen zouden als volgt meer omega-3 aan hun dieet moeten toevoegen als ze zwanger zijn en borstvoeding geven:
- 0,3 g EPA plus DHA, waarvan minimaal 0,2 g DHA moet zijn
- 1,4 g ALA tijdens de zwangerschap
- 1,3 g ALA tijdens het geven van borstvoeding
De Food and Drug Administration (FDA) heeft geadviseerd dat vrouwen die zwanger kunnen worden, borstvoeding geven en jonge kinderen elke week meer vis in hun dieet moeten opnemen. Ze bevelen aan dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven elke week 8-12 ons kwikarme vis eten om de groei en ontwikkeling van de foetus te bevorderen.
Mannelijke en vrouwelijke baby's tot de leeftijd van 1 jaar moeten 0,5 g totale omega-3 vetzuren consumeren. Moedermelk bevat ALA, DHA en EPA voor zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Omega-3 voor de gezondheid van het hart
Een uitgebreide recensie uit 2018 meldt dat omega-3 voordelen kan hebben voor hartaandoeningen.
Een studie uit 2002, gepubliceerd in het tijdschrift Circulatie aanbevolen dat mensen met hart- en vaatziekten ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag consumeren, bij voorkeur van vette vis. Ze kunnen echter met hun arts praten over het nemen van supplementen. Dat gezegd hebbende, zijn bijgewerkte richtlijnen nodig.
Onderzoekers hebben veel onderzoeken uitgevoerd om de effecten van het gebruik van omega-3-supplementen op hartaandoeningen te evalueren.
Een review wees uit dat er een bescheiden afname van de mortaliteit was bij mensen met een vastgestelde coronaire hartziekte, evenals bij mensen met hartfalen. De resultaten zijn echter gemengd met die van een andere grote studie, waarin werd geconcludeerd dat DHA- en EPA-supplementen mogelijk weinig effect hebben, terwijl ALA mogelijk een klein effect heeft. Verder onderzoek is nodig.
Omega-3 voor depressie
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het nemen van omega-3-supplementen kan helpen bij symptomen van depressie.
Een kleinschalige studie onder jongvolwassenen met depressieve symptomen meldde dat een groep die dagelijks 1,4 g DHA plus EPA kreeg, na 21 dagen een significant lagere depressiestatus had vergeleken met een placebogroep.
Omega-3 voor de ziekte van Alzheimer
Omega-3-supplementen kunnen ook potentieel hebben als toekomstige behandeling voor de ziekte van Alzheimer.
Een evaluatie uit 2018 wees uit dat omega-3-vetzuren gunstig kunnen zijn bij de vroege ziekte van Alzheimer, wanneer er slechts een lichte verslechtering van de hersenfunctie is.
Er zijn echter niet genoeg gegevens om het gebruik van omega-3-supplementen in meer gevorderde gevallen van de ziekte van Alzheimer te ondersteunen.
Omega-3 voor kanker
Veel studies hebben de positieve effecten van omega-3-suppletie op bepaalde kankersoorten onderzocht.
Een studie uit 2017 meldde dat het combineren van omega-3- en vitamine D-supplementen de celdood bij bepaalde subtypes van borstkankercellen verhoogde.
In een review van omega-3 vetzuren en prostaatkanker vonden sommige onderzoekers een verband tussen een hogere inname van omega-3 en verminderde mortaliteit door prostaatkanker.
Hoe veel is te veel?
Er is geen vastgestelde bovengrens voor omega-3-inname. Volgens de NIH heeft de FDA gesuggereerd dat mensen niet meer dan 3 g DHA en EPA gecombineerd per dag mogen innemen.
Wetenschappers zeggen dat omega-3 gedurende lange perioden de werking van het immuunsysteem kan verminderen omdat het de ontstekingsreacties van het lichaam verlaagt.
Hoge doses omega-3 kunnen ook de bloedingstijd verlengen. Daarom moeten mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken voorzichtig zijn en met hun arts praten voordat ze een omega-3-supplement gaan gebruiken.
Wat gebeurt er als u een omega-3-tekort heeft?
Er zijn enkele bekende symptomen van omega-3-tekorten. Artsen hebben verbanden gevonden tussen een tekort aan essentiële vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6, en symptomen van dermatitis en een ruwe, schilferige huid.
Onderzoekers weten niet of er een bepaalde drempel van DHA en EPA in het lichaam is die het risico op neurologische of immuunstoornissen zou kunnen verhogen.
In de Verenigde Staten is een omega-3-tekort zeer zeldzaam.
Over omega-3-supplementen
Als iemand niet genoeg omega-3 binnenkrijgt, kan hij overwegen om een supplement te nemen. Overleg met een arts voordat u nieuwe voedingssupplementen inneemt.
De ingrediënten van omega-3-supplementen lopen sterk uiteen. Mensen willen misschien het productetiket bekijken om te zien wat hun supplement precies bevat.
De hoeveelheid van elk ingrediënt kan variëren tussen batches van hetzelfde product, omdat de FDA de kwaliteit van omega-3-supplementen niet reguleert.
Een typisch omega-3-supplement levert ongeveer 1 g visolie en verschillende doses EPA en DHA.
Langketenige omega-3 vetzuren EPA en DHA, die de best onderzochte gezondheidsvoordelen hebben, zijn aanwezig in visolie, krillolie en levertraan-supplementen.
Plantaardige algenolie levert ongeveer 0,1 g - 0,3 g DHA, en sommige bevatten ook EPA. Andere plantaardige supplementen, zoals lijnzaadcapsules, leveren alleen ALA-vetzuren.
Hoewel zeevruchten zware metalen kunnen bevatten, hebben wetenschappers deze niet gevonden in omega-3-supplementen, omdat de fabrikanten ze verwijderen tijdens verwerking en zuivering.
Mensen kunnen omega-3-supplementen vinden in reformwinkels of kiezen uit een reeks merken in online winkels:
- winkel voor visoliesupplementen
- winkel voor krilloliesupplementen
- winkel voor lijnzaadsupplementen
- winkel voor algensupplementen
Overzicht
De hoeveelheid omega-3 die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Mensen zouden twee keer per week vette vis moeten eten om voldoende EPA en DHA te krijgen, en ze moeten plantaardige bronnen van ALA in hun dieet opnemen.
Gezondheidsbronnen raden mensen aan om niet meer dan 3 g omega-3 per dag te gebruiken, tenzij anders voorgeschreven door een medische professional.
Als iemand geen vis eet, kan het nemen van een omega-3-supplement een goed idee zijn. Zorg ervoor dat u het etiket van een supplement zorgvuldig leest en overleg met een arts voordat u nieuwe supplementen inneemt. Referenties
