De 10 beste voedingsmiddelen om het metabolisme te stimuleren
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten specifieke voedingsstoffen die de stofwisseling van het lichaam verhogen. Metabolisme is de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt en andere processen uitvoert.
Door hun stofwisseling te stimuleren, kunnen mensen overtollig gewicht kwijtraken en hun risico op zwaarlijvigheid en aanverwante gezondheidsproblemen verminderen.
Lees verder om 10 van de beste metabolismestimulerende voedingsmiddelen te ontdekken, samen met enkele andere manieren om de metabolische functie te verbeteren.
1. Eieren
Eiwitrijke voedingsmiddelen behoren tot de beste opties om de stofwisseling te stimuleren.
Eieren zijn rijk aan eiwitten en elk groot, hardgekookt ei bevat 6,29 gram (g), waardoor ze een ideale keuze zijn voor mensen die hun metabolisme willen versnellen.
Eiwitten zijn een van de meest effectieve voedingsstoffen om de stofwisseling te verhogen, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om het te verteren dan voor vetten of koolhydraten. Wetenschappers noemen dit energieverbruik het thermische effect van voedsel (TEF), of door voeding geïnduceerde thermogenese (DIT).
Volgens sommige onderzoeken hadden mensen die 29% van hun totale dagelijkse calorieën als eiwit consumeerden een hogere stofwisseling dan degenen die 11% van hun totale calorieën uit eiwitten consumeerden.
2. Lijnzaad
Lijnzaad zijn zaden die eiwitten, vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Sommige mensen beschouwen lijnzaad als een ‘functioneel voedsel’, wat betekent dat mensen het eten vanwege hun gezondheidsvoordelen.
Het eten van lijnzaad kan het metabolisme helpen stimuleren en het metabool syndroom verbeteren, een groep aandoeningen die bijdragen aan diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten.
Momenteel financiert het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) onderzoek naar de rol van lijnzaad bij het metabool syndroom.
Een studie uit 2019 bij muizen geeft aan dat lijnzaad de stofwisseling kan stimuleren. Dit komt waarschijnlijk omdat ze goede hoeveelheden vezels en eiwitten bevatten, samen met essentiële omega-3-vetten, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen.
De vezels in lijnzaad fermenteren in de darm om het bacteriële profiel van de darm te verbeteren. Dit proces bevordert de stofwisselingsgezondheid en kan bescherming bieden tegen obesitas.
Studies suggereren dat lijnzaad en hun voedingsstoffen ook kunnen helpen bij de behandeling of bescherming tegen:
- artritis
- auto-immuunziekten
- kanker
- hart-en vaatziekte
- diabetes
- neurologische aandoeningen
- osteoporose
3. Linzen
Linzen zijn een ander functioneel voedsel dat de effecten van het metabool syndroom kan verminderen.
Een beoordeling uit 2016 van 41 dierstudies meldt dat het eten van linzen en andere peulvruchten, zoals bonen en erwten, een centrale rol kan spelen bij het voorkomen en behandelen van het metabool syndroom.
Linzen kunnen ook de stofwisseling verhogen omdat ze rijk zijn aan eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden vezels om nuttige bacteriën in de darmen te voeden.
4. Chilipepers
Pittige maaltijden die verse of gedroogde chilipepers bevatten, kunnen de stofwisseling en een vol gevoel verhogen. Een verbinding in paprika's, capsaïcine genaamd, is verantwoordelijk voor deze gezondheidsvoordelen en meer.
Een onderzoek uit 2015 meldt dat het eten van capsaïcine de stofwisseling lichtjes verhoogt.
Het onderzoek suggereert ook dat de verbinding op andere manieren kan bijdragen aan gewichtsbeheersing door de snelheid waarmee het lichaam vet verbrandt te verhogen en de eetlust te verminderen.
Dit bouwt voort op bestaand onderzoek, gepubliceerd in 2012, dat aangeeft dat capsaïcine het lichaam helpt om elke dag ongeveer 50 extra calorieën te verbranden.
Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen, werken als een middel tegen kanker en antioxiderende voordelen bieden. Als gevolg hiervan suggereren sommige onderzoekers dat de verbinding kan helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals reumatoïde artritis en de ziekte van Alzheimer.
5. Gember
Het toevoegen van gember aan maaltijden kan de lichaamstemperatuur en het metabolisme verhogen en de eetlust onder controle houden.
Een evaluatie uit 2018 van studies evalueerde de effecten van gember op gewichtsverlies en metabolische profielen bij mensen met overgewicht. Het ontdekte dat het kruid kan helpen om het lichaamsgewicht en nuchtere glucosespiegels te verminderen, terwijl het lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) of 'goed' cholesterol verhoogt.
Gember heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen en kan misselijkheid helpen verminderen tijdens de zwangerschap en na chemotherapie.
6. Groene thee
Groene thee heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen, omdat onderzoekers licht hebben geworpen op de mogelijke gezondheidsvoordelen ervan.
Verschillende onderzoeken suggereren dat groene thee-extract (GTE) het vetmetabolisme kan verhogen, zowel in rust als tijdens inspanning. Ander onderzoek meldt echter geen noemenswaardige effecten. Bovendien kunnen wetenschappers niet garanderen dat het drinken van groene thee dezelfde resultaten zou hebben als het nemen van GTE.
Een kleinschalige studie uit 2013 onder 63 mensen met diabetes type 2 suggereert dat het dagelijks drinken van 4 kopjes groene thee het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI), de tailleomvang en de systolische bloeddruk aanzienlijk kan verminderen.
Andere voorgestelde gezondheidsvoordelen van groene thee zijn onder meer:
- ontstekingsremmende effecten
- antioxiderende eigenschappen
- antimicrobiale activiteit
- antikanker effecten
- voordelen voor hart- en mondgezondheid
7. Koffie
Koffie kan de stofwisseling stimuleren dankzij het cafeïnegehalte.
Uit onderzoek blijkt dat de inname van cafeïne een stimulerend effect heeft op het energieverbruik en kan leiden tot een verhoogd metabolisme. Het is echter essentieel om rekening te houden met het totale verbruik. Lees hier hoeveel cafeïne te veel is.
Cafeïnevrije koffie heeft niet dezelfde metabolisme-stimulerende voordelen. Ook zal het toevoegen van room of suiker het caloriegehalte verhogen, wat mogelijk de gunstige effecten van cafeïne op het metabolisme tegengaat.
8. Paranoten
Paranoten zijn een van de rijkste bronnen van selenium, een mineraal dat essentieel is voor metabolisme, voortplanting en immuunfunctie. Ze bevatten ook eiwitten en gezonde vetten om mensen een vol gevoel te geven.
Selenium is vooral belangrijk voor de schildklier, een klier die de metabolische functie reguleert en verschillende vitale hormonen aanmaakt.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) levert elke paranoot 68 tot 91 microgram (mcg) selenium, wat meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 55 mcg per dag.
Mensen moeten echter vermijden te veel noten te eten, omdat dit seleniumtoxiciteit kan veroorzaken. De NIH stelde de bovengrenzen van de seleniuminname vast op 400 mcg.
Onderzoek suggereert ook dat paranoten het cholesterolgehalte van gezonde mensen kunnen verbeteren. Abnormale cholesterolwaarden zijn een marker van het metabool syndroom.
9. Broccoli
Broccoli kan de stofwisseling ten goede komen omdat het een stof bevat die glucorafanine wordt genoemd.
Glucoraphanine helpt het metabolisme "opnieuw af te stemmen", verlaagt het bloedvetgehalte en vermindert het risico op veel leeftijdsgerelateerde ziekten. Broccoli en andere kruisbloemige groenten kunnen ook verschillende vormen van kanker voorkomen of vertragen.
Zoek voor meer belangrijke metabolisme-verbeterende effecten naar Beneforte-broccoli, die een hoog glucoraphaninegehalte bevat.
10. Donkere, groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten kunnen de stofwisseling stimuleren dankzij hun ijzergehalte. IJzer is een essentieel mineraal voor metabolisme, groei en ontwikkeling.
Bladgroenten zijn een bron van niet-heem of niet-dierlijk ijzer. Probeer bladgroenten te combineren met een bron van vitamine C - zoals citroen, tomaten of winterpompoen - om de opname van dit type ijzer door het lichaam te vergroten.
Veel bladgroenten bevatten ook goede hoeveelheden magnesium, een ander mineraal dat de metabolische functie ondersteunt en een rol speelt bij meer dan 300 processen in het lichaam.
Andere tips om de stofwisseling te stimuleren
Het eten van een gezond dieet is essentieel voor het reguleren van het metabolisme. Andere manieren om de metabolische functie te stimuleren zijn:
Drinkwater
Volgens een kleinschalige studie kan het dagelijks drinken van 1.500 milliliter (ml) water het lichaamsgewicht en de BMI verlagen bij sommige mensen met overgewicht. De deelnemers dronken 500 ml voor elke maaltijd.
De onderzoekers suggereren dat dit te wijten is aan door water geïnduceerde thermogenese, waarbij water het metabolisme verhoogt.
Slaap
Voldoende slaap krijgen is essentieel voor de stofwisseling en de algehele gezondheid.
Onderzoek suggereert dat een gebrek aan slaap mogelijk bijdraagt aan de trend van toenemende obesitas en diabetes, die gevolgen zijn van het metabool syndroom.
Volgens de CDC moeten volwassenen proberen 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Om het slaappatroon te verbeteren, probeert u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
Kracht- en weerstandstraining
Door regelmatig gewichten te heffen, kunnen mensen spiermassa opbouwen en behouden en vet verbranden. De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen twee of meer dagen per week versterkende oefeningen doen.
Een studie uit 2018 bij zittende vrouwen wees uit dat weerstandstraining het totale basale metabolisme (BMR) tot 48 uur verhoogde. BMR verwijst naar het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt in rust.
Overzicht
Veel voedingsmiddelen, waaronder groene groenten, chilipepers en eiwitbronnen, kunnen de stofwisseling stimuleren en mensen helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden.
Eet voor optimale resultaten deze voedingsmiddelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Andere veranderingen in levensstijl die de metabolische gezondheid verbeteren, zijn onder meer voldoende water drinken, voldoende slapen en lichaamsbeweging.
