Hoeveel vezels is teveel?
Te veel vezels in het dieet kunnen een opgeblazen gevoel, gasvorming en obstipatie veroorzaken. Een persoon kan dit ongemak verlichten door meer vocht in te nemen, te bewegen en veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen.
Deze ongemakkelijke bijwerkingen van overmatige vezels kunnen optreden wanneer iemand meer dan 70 gram (g) vezels per dag eet. Dit is niet ongebruikelijk, en het is waarschijnlijker bij iemand die een veganistisch, volledig voedsel of rauw dieet volgt.
In dit artikel kijken we hoeveel vezels te veel zijn en hoe je kunt zien wanneer je er teveel van hebt gegeten. Bovendien kijken we naar behandelingen en de goede bronnen van vezels om in uw dieet te introduceren.
Hoe veel is te veel?
Vezels zijn het onverteerbare deel van planten en koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals linzen, groenten en granen bevatten veel vezels.
Over het algemeen is te veel vezels eten een minder vaak voorkomend probleem dan te weinig. Slechts naar schatting 5 procent van de Amerikanen voldoet aan hun dagelijkse aanbevolen vezelinname.
De optimale hoeveelheid vezels varieert op basis van het geslacht, de leeftijd en de zwangerschapsstatus van een persoon.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt het volgende aan voor de inname van voedingsvezels:
- 25 g per dag voor volwassen vrouwen
- 38 g per dag voor volwassen mannen
- minder vezels na de leeftijd van 50 jaar (21 g voor vrouwen, 30 g voor mannen)
- meer vezels tijdens de zwangerschap of borstvoeding (minimaal 28 g per dag)
Een vezelrijk dieet is essentieel voor een gezonde spijsvertering. Het is ook gerelateerd aan een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartproblemen, diabetes en obesitas.
Het eten van meer dan 70 gram vezels per dag kan echter vervelende bijwerkingen veroorzaken, en sommige mensen kunnen deze al na slechts 40 gram ervaren.
Bij het eten van voedsel, zoals vezelrijke voedingsrepen en brood met toegevoegde vezels, is het eten van 70 g vezels per dag niet moeilijk.
Een gezond dieet met havermout als ontbijt, een broodje en fruit of groenten als lunch, en een volkoren diner met linzen kunnen die drempel gemakkelijk bereiken.
Symptomen en bijwerkingen
De meest voorkomende symptomen van te veel vezels eten zijn:
- opgeblazen gevoel
- gas-
- gevoel te vol
- buikkrampen
- verstopping of diarree
- uitdroging
- slechte opname van enkele belangrijke voedingsstoffen
- gewichtstoename of -verlies
- misselijkheid
- darmblokkade in zeldzame gevallen
Vezels maken de stoelgang groter en omvangrijker. Het bevordert ook fermentatie en gasvorming. Dit is de reden waarom overmatige vezelinname vaak het spijsverteringsstelsel aantast.
Vezels zijn essentieel voor een gezonde, stevige stoelgang. Te veel ervan kan echter constipatie veroorzaken.
Een onderzoek uit 2012 testte de effecten van het veranderen van de vezelinname van 63 mensen die last hadden van obstipatie, een opgeblazen gevoel en maagpijn.
In deze studie hadden personen die hun vezelinname verminderden, vaker stoelgang, minder opgeblazen gevoel en minder buikpijn dan degenen die hun vezelinname niet veranderden.
Er moet echter worden opgemerkt dat voor sommige mensen, met name degenen die worden behandeld voor het prikkelbare darm syndroom (IBS), het verhogen van de inname van voedingsvezels nuttig kan zijn bij constipatie.
Te veel vezels kunnen ook tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken, omdat het het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen op te nemen kan verstoren. Dit ongewenste resultaat komt doordat de vezel zich bindt met mineralen, waaronder calcium, magnesium, zink en ijzer.
Behandeling
De symptomen van het eten van te veel vezels kunnen worden verminderd door:
- het verminderen van vezelverbruik
- toenemende vloeistofconsumptie
- meer lichaamsbeweging krijgen
- het vermijden van voedsel dat een opgeblazen gevoel verhoogt, zoals kauwgom
Iemand met ernstige symptomen kan ervoor kiezen om een vezelarm dieet te volgen, wat betekent dat je 10 g vezels per dag moet eten totdat de symptomen beter kunnen worden behandeld. Dit dieet wordt meestal voorgeschreven aan personen met ernstige spijsverteringsproblemen of na procedures.
Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine kan een vezelarm dieet voldoen aan de dagelijkse voedingsbehoeften van een persoon.
Een vezelarm dieet benadrukt:
- brood en graanproducten met minder dan 2 g vezels per portie
- ingeblikt of gekookt fruit en groenten
- goed gekookt vlees
Verborgen bronnen van vezels zijn onder meer producten die de volgende ingrediënten bevatten:
- inuline, een moeilijk verteerbaar polysaccharide
- soja-rompen
- maltodextrine
- guargom
- haver vezels
Beste bronnen van vezels
Er zijn twee basissoorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar. Hoewel het lichaam geen van beide kan verteren, zijn ze allebei noodzakelijk voor een gezond voedingspatroon.
Oplosbare vezels worden afgebroken in het water dat in het spijsverteringsstelsel wordt aangetroffen en vormen een gel. Het helpt de ontlasting zacht te houden en vertraagt het spijsverteringsproces.
Onoplosbare vezels breken helemaal niet af als ze door het spijsverteringsstelsel gaan. Het voegt volume toe aan de stoelgang en helpt voedsel mee te nemen.
Individuen kunnen ernaar streven om het aanbevolen dagelijkse niveau van voedingsvezels te bereiken door een dieet te volgen dat rijk is aan:
heel fruit, hoewel vruchtensap weinig vezels bevat
- groenten
- noten en zaden
- peulvruchten
- volkoren
Het is essentieel om een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in de voeding op te nemen. Dit zorgt ervoor dat een persoon naast vezels een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Het zal hen ook helpen om een goede balans van oplosbare en onoplosbare vezels te eten.
Natuurlijk voorkomende vezels zijn meestal gemakkelijker te hanteren voor het lichaam dan voedingsmiddelen die zijn gemaakt met toegevoegde vezels. Volkoren granen en vers fruit zijn dus meestal effectievere bronnen dan vezelrijke supplementen of energierepen.
Voordeel van vezels in de voeding
Een goede balans van vezels in de voeding wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen. Waaronder:
- verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en colorectale kanker
- lage bloeddruk
- lagere cholesterol
- verbeterde gastro-intestinale gezondheid
- hulp bij gewichtsbeheersing
- meer regelmatige stoelgang
Outlook
Wanneer iemand te veel vezels heeft gegeten, zal het ongemak na verloop van tijd verdwijnen, omdat het lichaam het vezelige voedsel elimineert.
Een persoon kan zijn ongemak verlichten door zijn vezelinname te verminderen, de hoeveelheid water die hij drinkt te verhogen en meer te bewegen.
Merk op dat vezels een essentieel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Zodra het volgen van een vezelarm dieet een persoon met zijn symptomen heeft geholpen, kunnen ze overwegen om vezels in beperkte hoeveelheden opnieuw in te voeren, zodat het lichaam de tijd heeft om zich aan te passen.
Bij het verhogen van voedingsvezels is het essentieel om meer vocht te drinken. Een persoon zou moeten streven naar 8 glazen water per dag, en er een gewoonte van maken om dranken met weinig of geen suiker te kiezen.
Het is de moeite waard om de aanbevolen dagelijkse vezeldoelen te bereiken, omdat de gezondheidsrisico's van het niet eten van voldoende vezels aanzienlijk opwegen tegen het ongemak van te veel eten.
