Hoe kan yoga helpen bij diabetes?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Yoga is een populaire praktijk die veel mensen gunstig vinden voor hun gezondheid. Het is niet alleen een soort oefening, maar kan ook stress verminderen. Kan het ook helpen bij diabetes?
Diabetes ontstaat wanneer het lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of deze niet efficiënt kan gebruiken. Het kan ervoor zorgen dat iemand zich zwak en moe voelt, en het kan leiden tot complicaties op de lange termijn, zoals zenuwpijn, hart- en vaatziekten en meer.
Voor mensen met diabetes type 2 zijn voeding en lichaamsbeweging cruciaal om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en complicaties te voorkomen.
Het starten van een trainingsregime kan ontmoedigend zijn, vooral voor degenen die al een tijdje niet actief zijn geweest. Yoga kan echter een zachte manier zijn om kracht op te bouwen en de gezondheid te verbeteren.
Dit artikel gaat in op hoe yoga mensen met diabetes kan helpen. Het bevat ook zeven nuttige houdingen.
Voordelen van yoga voor diabetes
Mensen beoefenen al duizenden jaren yoga en het is de laatste jaren populair geworden.
Yoga kan het lichamelijk en geestelijk welzijn helpen verbeteren door:
Verlagen van stressniveaus
Er zijn aanwijzingen dat stress een rol speelt bij het ontstaan en de behandeling van diabetes. Daarom kan het beheersen van stressniveaus iemand ook helpen om diabetes te behandelen.
Een studie uit 2013 wees uit dat yoga specifieke chemische balansen in de hersenen kan verbeteren om stressniveaus te helpen verminderen.
Verbetering van emotioneel welzijn
Door yoga te beoefenen, kunnen mensen diepe ademhalingsvaardigheden leren en de verbinding tussen lichaam en geest ontwikkelen.
Het is een vorm van mindfulness die mensen helpt om in het huidige moment te blijven. Het kan ook angst verminderen en emotioneel welzijn verbeteren.
Stimuleren van kracht en balans
Yoga omvat een aantal houdingen die bedoeld zijn om iemands kracht, flexibiliteit en balans te helpen verbeteren.
Een muisstudie uit 2019 suggereerde dat het verbeteren van de kracht kan bijdragen aan het verminderen van levervet en het verbeteren van de bloedglucosespiegels bij mensen met obesitas en diabetes.
Sommige mensen met diabetes ervaren perifere neuropathie als gevolg van zenuwbeschadiging. In sommige gevallen kan dit de spierkracht en mobiliteit beïnvloeden. Het opbouwen van kracht door middel van lichaamsbeweging kan mensen helpen om deze effecten te beheersen.
Bescherming van de gezondheid van het hart
De American Heart Association (AHA) noemt een aantal redenen waarom yoga goed is voor de gezondheid, waaronder de gezondheid van het hart.
Ze noemen een onderzoek waarin mensen met een vorm van boezemfibrilleren yoga en ademhalingsoefeningen deden. Na 12 weken hadden de deelnemers een lagere hartslag en een lagere bloeddruk dan degenen die geen yoga beoefenden.
Een persoon kan de manier waarop hij yoga beoefent, aanpassen aan zijn fitnessniveau en vaardigheden. Dit maakt het een aantrekkelijke keuze voor mensen die net aan een trainingsschema beginnen. Het is ook een activiteit met weinig impact die mensen voor weinig of geen kosten thuis kunnen doen.
Lees hier hoe yoga kan helpen bij hartaandoeningen en depressies.
Onderzoek
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat yoga mensen met diabetes kan helpen en hun gezondheid op een aantal manieren kan verbeteren.
Volgens een artikel uit 2013 is yoga 'veelbelovend' als een effectieve therapie voor diabetes omdat:
- Er zijn aanwijzingen voor een aanzienlijke verbetering van de kwaliteit van leven voor mensen met diabetes die regelmatig yoga beoefenen.
- De holistische benadering van yoga om lichaamsbeweging te combineren met andere gezonde veranderingen - zoals voeding, ontspanning en stressmanagement - kan mensen met diabetes helpen hun algehele gezondheid te beheren.
- Sommige soorten yoga kunnen een cardiovasculaire training bieden, waardoor het een hart-gezonde optie is.
Een ander artikel ontdekte dat het regelmatig beoefenen van zittende yoga gedurende 10 minuten elke keer verbeterde nuchtere bloedglucosespiegels, hartslag en diastolische bloeddruk.
De auteurs keken specifiek naar mensen die ernstig ziek waren met diabetes. Hoewel het onderzoek klein was, suggereerde het dat het combineren van yoga met andere noodzakelijke medische zorg de gezondheid van mensen met diabetes kan verbeteren.
Sommige onderzoeken zijn zelfs zo ver gegaan dat yoga kan helpen voorkomen dat diabetes zich ontwikkelt bij mensen met een hoog risico op de aandoening.
In een onderzoek uit 2009 zagen mensen die deelnamen aan een 12-weekse yogacursus verbeteringen in hun gewicht, insulinespiegels, bloeddruk en triglyceriden, die allemaal een rol spelen bij het ontstaan van diabetes type 2 en andere aspecten van het metabool syndroom.
Lees hier meer over yoga.
Welke houdingen zijn goed voor diabetes?
De volgende yogahoudingen, of asana's, kunnen helpen bij:
- stressvermindering
- kracht
- flexibiliteit
Al deze voordelen kunnen de kwaliteit van leven van een persoon met diabetes verbeteren. De zeven hieronder beschreven houdingen zijn geschikt voor alle niveaus van fitness en bekwaamheid.
Zodra iemand het plan met zijn arts heeft besproken, kan hij beginnen.
Berghouding
- Ga staan met de armen langs de zijkanten en de voeten plat op de grond. De voeten kunnen iets uit elkaar staan.
- Plooi het staartbeen, dat de buik-, bil- en hamstringspieren zal aangrijpen.
- Adem in, strek de armen naar de zijkanten uit met de handpalmen omhoog.
- Adem uit en breng de armen langzaam weer naar beneden.
Neerwaarts gerichte hond
- Begin op handen en knieën, met de tenen eronder.
- Strek langzaam de benen, richt de heupen naar het plafond en druk het staartbeen zo ver mogelijk van de handen af.
- Het lichaam moet een omgekeerde "V" -vorm hebben.
- Concentreer u op het drukken van de handen en voeten in de vloer, waarbij u het grootste deel van het gewicht in de benen houdt in plaats van in de armen. De hielen hoeven de grond niet te raken.
- Ontspan weer door de knieën langzaam te buigen zodat ze in de uitgangspositie op de grond rusten.
De houding van het kind
Deze pose is een goede rusthouding om te doen tussen moeilijkere of fysiek uitdagende.
- Begin door op de voeten te gaan zitten, met de knieën een paar centimeter uit elkaar.
- Laat het hoofd langzaam op de mat zakken en laat de buik op de dijen rusten. Het hoofd hoeft de mat niet aan te raken.
- Strek de armen langzaam naar voren en raak de voorkant van de mat voor het hoofd aan.
- Houd 10-20 seconden vast.
- Ontspan het staartbeen richting de hielen om de onderrug te strekken.
Brug vormen
- Begin door op de rug te liggen, met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Druk de hielen in de mat en til het staartbeen op zodat de heupen en onderrug van de mat af zijn.
- Reik met de handen onder de heupen en rijg de vingers samen.
- Gebruik de buik, bilspieren en hamstrings om de billen en rug omhoog te houden, laat dan de vingers los en laat het staartbeen langzaam weer naar beneden zakken.
Plank pose
- Begin op handen en knieën, met de tenen eronder.
- Til de knieën van de mat en loop met de voeten naar de achterkant van de mat zodat het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. De schouders moeten verticaal over de polsen worden gestapeld.
- Dit is vergelijkbaar met een pushup-positie.
- Houd een paar seconden vast, houd de buikspieren aangespannen en ontspan dan langzaam.
Boom vormen
- Begin door met de rechtervoet plat op de grond te staan en de linkervoet wees met alleen de tenen op de grond.
- Hef de linkerknie op en zwaai hem dan opzij.
- Laat de onderkant van de linkervoet rusten aan de binnenkant van het rechterbeen, onder de knie voor beginners.
- Houd de handen tegen elkaar gedrukt voor de borst of houd u vast aan een stoel of muur om te helpen bij het evenwicht.
- Houd een paar seconden vast en herhaal met het andere been.
Lijk pose
- Ga plat op de rug liggen met de armen aan de zijkanten en de handpalmen naar boven.
- Concentreer u op het ontspannen van het hele lichaam, inademen door de neus en uitademen door de mond.
Concentreer u bij elke houding op ademhalingspatronen van diep inademen en uitademen. Begin met een warming-up van minimaal 5 minuten en eindig met een ontspanning van 10 minuten. Een persoon kan de cooldown doen in Corpse Pose.
Lees hier hoe mensen met het metabool syndroom baat kunnen hebben bij yoga.
Beginnen
Voordat u met een yogaprogramma of -regime begint, moeten mensen met diabetes contact opnemen met hun zorgverlener.
Om yoga tot een succes te maken, moet een persoon het volgende in gedachten houden:
Begin langzaam
Elk fitnessprogramma zal in het begin een uitdaging zijn. Als u het overdrijft, kan dit leiden tot letsel of frustratie, dus begin altijd langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit op.
Pas de houdingen indien nodig aan
Mensen kunnen de meeste yogahoudingen aanpassen aan hun eigen kracht en flexibiliteit. Vooral beginners moeten niet verwachten elke pose in dezelfde mate uit te voeren als hun instructeur kan.
Het is ook belangrijk om pauzes te nemen voor water en rust. Het kan ook nuttig zijn om een stoel of muur te gebruiken om het evenwicht te bevorderen.
Praat met de instructeur
Veel yoga-instructeurs zullen extra hulp, ondersteuning of instructie geven aan nieuwe studenten of mensen met gezondheidsproblemen of beperkte fysieke mogelijkheden.
Hoe kan een persoon diabetes beheren? Hier vindt u enkele tips.
Dieet en lichaamsbeweging voor diabetes
Door gezond te eten en lichamelijk actief te blijven, kunnen mensen met diabetes type 2 hun glucosespiegel onder controle houden. Het beheersen van de bloedsuikerspiegel is de beste manier om de complicaties van diabetes te voorkomen.
Het aannemen van een gezond voedings- en bewegingsplan kan een persoon helpen bij het beheren van:
- bloedsuikerspiegel
- gewicht
- cholesterolgehalte
- bloeddruk
Dit zijn allemaal belangrijke factoren om mensen met diabetes te helpen hun aandoening te beheersen en complicaties zoals hartaandoeningen te voorkomen.
Mensen met mobiliteitsproblemen of moeite met balanceren kunnen ook aan yoga doen, omdat het mogelijk is om sommige posities uit te voeren terwijl je in een stoel zit of een steun vasthoudt.
In 2016 heeft de American Diabetes Association een standpuntbepaling uitgegeven waarin ze de acceptatie en instandhouding van fysieke activiteit omschrijven als "cruciaal" voor het beheer van de bloedglucose en de algehele gezondheid bij mensen met diabetes.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor mensen met diabetes? Lees hier meer.
Risico's bij het starten van een training
Wanneer een persoon met diabetes begint te trainen, kan de toename van de activiteit zijn bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Om deze reden is het een goed idee om een arts te vragen om een oefenprogramma goed te keuren voordat u ermee begint.
Mensen met diabetes kunnen ook andere gezondheidsproblemen hebben die hun vermogen om te oefenen beïnvloeden, zoals neuropathie in de voeten. In dat geval kan een arts u adviseren over een geschikt programma.
Overzicht
Experts beschouwen lichaamsbeweging als essentieel voor mensen met diabetes, hoewel het een goed idee is om eerst eventuele plannen met een arts te bespreken.
Er zijn verschillende soorten oefeningen die geschikt zijn voor mensen met diabetes, zoals wandelen, zwemmen, krachttraining en stretchen.
Yoga kan echter een bijzonder goede optie zijn, omdat het een persoon kan helpen stress te beheersen en tegelijkertijd de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit te verbeteren.
Yogamatten zijn online te koop.
Vraag:
Is het veilig voor iemand met diabetes om thuis yoga te doen, of moeten ze een coach zoeken?
EEN:
Elk geval is anders. Zoals vermeld in het artikel, moet een persoon medische toestemming krijgen van zijn zorgverlener voordat hij aan een yogaprogramma begint. Als de persoon niet bekend is met yoga, zou het een goed idee zijn om de hulp van een coach in te schakelen, omdat een onjuiste vorm mogelijk letsel kan veroorzaken.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
