Bevordert kokosolie gewichtsverlies?
Veel mensen beschouwen kokosolie als een van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen. Onderzoek naar afvallen door alleen kokosolie aan het dieet toe te voegen, lijkt echter inconsistent.
Gezondheidsclaims met betrekking tot de consumptie van kokosolie voor gewichtsverlies zijn meestal gebaseerd op studies van middellange-chain triglyceride (MCT) -oliën.
Kokosnoten zijn een goede bron van natuurlijk voorkomende MCT's, maar kokosolie bevat ook verschillende andere soorten vetten.
In dit artikel bespreken we of kokosolie mensen kan helpen om af te vallen en hoe het werkt. We behandelen ook het gebruik van kokosolie en de risico's en overwegingen daarbij.
Werkt het?
De MCT's die in kokosolie aanwezig zijn, kunnen helpen bij het afvallen en beheersen. De huidige bevindingen met betrekking tot de effecten van kokosolieconsumptie op gewichtsverlies zijn echter controversieel.
Veel mensen beweren dat het toevoegen van kokosolie aan het dieet gewichtsverlies kan bevorderen. Deze claims zijn echter meestal gebaseerd op bevindingen uit onderzoeken met MCT's en MCT-olie. Hoewel kokosolie MCT's bevat, is het niet hetzelfde als MCT-olie.
Kokosolie bevat kleine hoeveelheden MCTS, zoals caprinezuur en caprylzuur. Ongeveer 50 procent van het vetgehalte in kokosolie is echter laurinezuur.
Sommige mensen beschouwen laurinezuur als een MCT, maar het valt eigenlijk ergens tussen een lange-keten triglyceride (LCT) en een MCT in. Laurinezuur bevat 12 koolstofatomen, maar de MCT's die aanwezig zijn in MCT-olie bevatten doorgaans slechts zes tot 10 koolstofatomen.
Waarom werkt het?
De MCT's die in kokosolie aanwezig zijn, kunnen gewichtsverlies bevorderen door het metabolisme van het lichaam te verbeteren en de verzadiging te vergroten.
We bespreken deze twee mogelijke werkingsmechanismen hieronder:
Metabolisme effecten
De MCT's in kokosolie kunnen de vetophoping in het lichaam verminderen.
Het lichaam kan MCT's snel metaboliseren vanwege hun kortere koolstofketens. In tegenstelling tot LCT's, transporteert het lichaam MCT's rechtstreeks naar de lever, waarbij het het lymfestelsel omzeilt.
De lever zet MCT's snel om in energie en ketonen. Ketonen, of ketonlichamen, zijn de bijproducten van het vetmetabolisme. Sommige mensen geloven dat ketonen efficiëntere energiebronnen zijn dan glucose, dat het lichaam normaal gesproken als belangrijkste brandstofbron gebruikt.
Omdat het lichaam MCT's vrijwel onmiddellijk gebruikt, kunnen MCT's een thermogeen effect in het lichaam hebben. Met andere woorden, MCT's kunnen het vermogen van het lichaam om vet te verbranden verbeteren.
Een meta-analyse uit 2015 concludeerde dat het vervangen van LCT's door MCT's in de voeding kan leiden tot een bescheiden vermindering van lichaamsgewicht, visceraal vet en totaal lichaamsvet.
Onderzoekers van het Columbia University Medical Center in New York City, NY, onderzochten de thermogene effecten van kokosolie in vergelijking met maïsolie. Ze voerden in 2017 een kleine studie uit onder 15 adolescenten. De resultaten suggereren dat kokosolie de thermogenese niet versterkte.
Verbetering van de verzadiging
De term verzadiging verwijst naar het gevoel van volheid dat optreedt na het eten. Verzadiging speelt een essentiële rol bij het afvallen omdat het mensen ervan weerhoudt weer te eten totdat ze honger hebben. Het eten van vetrijk voedsel kan bijdragen aan een hoger verzadigingsniveau.
In een onderzoek uit 2017 consumeerden de deelnemers op 3 afzonderlijke dagen een ontbijtsmoothie met MCT-olie, kokosolie of plantaardige olie. Mensen in de MCT-oliegroep hadden een grotere vermindering van de voedselinname en hogere niveaus van verzadiging vergeleken met die in de kokosnoot- en plantaardige olie-groepen.
De onderzoekers schreven de verschillen in verzadiging toe aan het feit dat kokosolie veel minder MCT's bevat dan pure MCT-olie.
In een onderzoek uit 2016 vergeleken onderzoekers de effecten van kokosolie en zonnebloemolie op de eetlust van 36 deelnemers.
Tijdens het onderzoek vroegen de wetenschappers de deelnemers om 45 minuten voor het avondeten ijs te eten met verschillende verhoudingen kokosolie en zonnebloemolie.
Hoewel degenen die ijs aten met grotere hoeveelheden kokosolie, minder aten tijdens het avondeten, consumeerden ze later op de avond meer calorieën uit snacks.
Deze bevindingen suggereren dat het simpelweg eten van kokosolie niet zal resulteren in dramatisch gewichtsverlies. Dit mag mensen er echter niet van weerhouden kokosolie te consumeren.
Hoe te gebruiken
De consumptie van kokosolie werkt het beste als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met veel vis en verse producten en weinig bewerkte voedingsmiddelen.
Mensen die kokosolie consumeren zonder andere veranderingen in hun voedingspatroon aan te brengen, zullen minder snel afvallen.
Hoewel het consumeren van MCT-olie voordelen kan bieden bij het afvallen, heeft het beperkte culinaire toepassingen. Door het lage rookpunt kan MCT-olie geen frituurvetten, zoals boter en olijfolie, vervangen.
Mensen kunnen veilig koken met kokosolie. Ondanks zijn naam gedraagt kokosolie zich ongeveer hetzelfde als boter. Beide vormen van vet bevatten hoge concentraties verzadigd vet waardoor ze bij kamertemperatuur stevig blijven.
Naast koken en bakken met kokosolie, kunnen mensen het ook toevoegen aan dranken als koffie, thee en smoothies. Mensen die van de smaak van kokosolie houden, kunnen het gerust rauw consumeren.
Risico's en overwegingen
Kokosolie bestaat voornamelijk uit verzadigde vetten, die nadelige gezondheidseffecten kunnen hebben, zoals het verhogen van het totale cholesterolgehalte.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 suggereren dat verzadigde vetten minder dan 10 procent van de dagelijkse calorie-inname van een persoon zouden moeten uitmaken.
Bevindingen uit een studie uit 2018 suggereren dat het consumeren van kokosolie het cholesterolgehalte van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) kan verhogen zonder de niveaus van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te beïnvloeden. Artsen noemen HDL-cholesterol vaak 'goede cholesterol' en LDL-cholesterol 'slechte cholesterol'.
Uit de studie bleek ook dat het consumeren van kokosolie geen invloed had op het lichaamsgewicht of de body mass index (BMI) van de deelnemers. Mensen in de studie consumeerden 50 gram kokosolie per dag, wat veel meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet.
Overzicht
Onderzoek naar de effecten van kokosolie op het gewicht hebben inconsistente en tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Meer onderzoek zal wetenschappers helpen verdere conclusies te trekken over de mogelijke gezondheidsvoordelen van het consumeren van kokosolie.
In plaats van kokosolie toe te voegen aan een dieet met veel koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen, overweeg dan om kokosolie te gebruiken om calorieën uit andere bakvetten te vervangen.
Over het algemeen is de meest effectieve manier voor een persoon om af te vallen, door regelmatig te bewegen, de dagelijkse calorie-inname te verminderen en een uitgebalanceerd en gezond dieet te volgen.
