Omgaan met urine-incontinentie
Urine-incontinentie is een veel voorkomende en soms pijnlijke aandoening. Daarom hebben we enkele strategieën samengesteld die uw symptomen zouden moeten verbeteren en u zouden helpen het hoofd te bieden aan de dagelijkse uitdagingen van urine-incontinentie.
Urine-incontinentie treft miljoenen mannen en vrouwen van alle leeftijden.
Het komt naar schatting voor bij ongeveer 2 à 3 procent van de tieners. Tieners met incontinentie lopen een verhoogd risico op onderpresteren op de middelbare school.
Bijna 25 procent van de vrouwen ervaart urine-stressincontinentie gedurende ten minste 1 jaar na de bevalling.
Veel vrouwen melden dat een zwakke blaas hen ervan weerhoudt om aan sport deel te nemen, of ertoe aanzet om helemaal op te geven.
Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases treft ook 11 tot 34 procent van de oudere mannen urine-incontinentie.
Urine-incontinentie, of het verlies van controle over de blaas dat resulteert in urineverlies, is een wijdverbreid probleem. Maar er kunnen enkele stappen worden ondernomen om uw symptomen te verminderen.
Medisch nieuws vandaag beschrijf de beste strategieën om uw bekkenbodemspieren te versterken en uw blaas opnieuw te trainen, evenals veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om ervoor te zorgen dat uw symptomen van urine-incontinentie tot het verleden behoren.
1. Voer bekkenbodemoefeningen uit
Uw bekkenbodem is een spierlaag die uw blaas en darmen ondersteunt. Als het verzwakt, kunt u last krijgen van urineverlies bij hoesten, lachen of niezen, de behoefte om vaak naar de badkamer te gaan of de urgentie om naar de badkamer te gaan en onderweg te lekken.
Bekkenbodemoefeningen, ook wel bekend als Kegel-oefeningen, zijn bedoeld om uw spieren te versterken om uw organen te ondersteunen, de controle over de blaas te verbeteren en urineverlies te voorkomen.
De Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland leidde een overzicht van onderzoeken waarin de oefeningen zonder behandeling werden vergeleken. Ze ontdekten dat mensen die Kegels beoefenden 2,5–17 keer meer kans hadden om volledig te herstellen van urine-incontinentie.
Een andere studie - door de Université de Montréal in Canada - ontdekte dat het toevoegen van dans aan een bekkenbodemspierprogramma een recept voor succes was.
Het oefenen van het gecombineerde programma op een videogameconsole leidde tot een afname van het dagelijkse urineverlies bij vrouwen ouder dan 65 jaar, vergeleken met alleen het bekkenbodemprogramma.
Het team onthulde dat het leuke danselement vrouwen motiveerde om elke week naar het fysiotherapieprogramma te komen, wat hun oefenfrequentie verbeterde en daarom hun bekkenbodemspieren verder versterkte.
Dansen stelde de vrouwen ook in staat om bekkenbodemspieroefeningen - die traditioneel statisch worden uitgevoerd - toe te passen op beweging.
Na de menopauze bleek fysiotherapie met bekkenbodemspieroefeningen ook het urineverlies drastisch met 75 procent te verminderen bij vrouwen met urine-incontinentie en osteoporose.
Hoe bekkenbodemoefeningen te doen
Eerst moet u uw bekkenbodemspieren lokaliseren, wat u kunt doen door te proberen uw urinestroom halverwege de stroom te stoppen. Oefeningen moeten in eerste instantie worden uitgevoerd door op een stoel te gaan zitten met uw voeten plat op de grond en uw ellebogen op uw knieën.
Twee soorten oefeningen, langzame samentrekking en snelle samentrekking genaamd, moeten worden uitgevoerd om uw bekkenbodem een volledige training te geven. Doe altijd eerst de langzame samentrekkingsoefeningen en daarna de snelle samentrekkingsoefeningen.
Om langzame samentrekkingsoefeningen te oefenen:
- Trek je spieren rond je anus op alsof je probeert te voorkomen dat je gas doorlaat. Knijp echter niet in uw bilspieren.
- Trek ook de spieren rond uw urethra omhoog alsof u de urinestroom probeert te stoppen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Je kunt deze samentrekking in het begin misschien maar een paar seconden vasthouden, maar het doel is om deze samentrekking 10 seconden vast te houden.
- Ontspan langzaam en laat 10 seconden los.
- Verhoog geleidelijk de tijd dat u de samentrekking vasthoudt en herhaal totdat uw spieren moe beginnen te worden.
Om snelle samentrekkingsoefeningen te oefenen:
- Trek de spieren rond uw anus en urethra op zoals eerder.
- Houd de samentrekking 1 seconde vast en laat dan los en ontspan.
- Herhaal de weeën tot 10 keer of totdat je spieren moe worden.
Probeer een oefenplan te bedenken dat twee keer per dag 10 langzame weeën en drie sets van 10 snelle weeën omvat.
Zorg ervoor dat u tijdens het trainen normaal ademt en dat u zich op de juiste spieren concentreert. U zou binnen 3 tot 6 maanden resultaten moeten beginnen te zien.
2. Train uw blaas opnieuw
De klinische praktijkrichtlijnen van het American College of Physicians voor de niet-chirurgische behandeling van urine-incontinentie suggereren blaastraining voor vrouwen met urine-incontinentie en bekkenbodemspieroefeningen met blaastraining voor gemengde urine-incontinentie.
Blaastraining is een gedragstherapie die tot doel heeft de tijd tussen het urineren te verlengen.
Spieren controleren de blaas, wat betekent dat de spieren op dezelfde manier kunnen worden versterkt als bij het trainen van uw biceps en quadriceps.
Personen met urine-incontinentie ontwikkelen normaal gesproken de gewoonte om te vaak naar de badkamer te gaan om er zeker van te zijn dat ze niet worden betrapt.
Dit soort gedrag verergert het probleem echter doordat de blaas eraan gewend raakt om minder urine vast te houden en deze gevoeliger en overactiever wordt.
Blaastraining kan helpen om urine-incontinentie te verminderen door de blaas te helpen meer urine vast te houden en te voorkomen dat deze overactief wordt.
Het kan handig zijn om voordat je begint met trainen een dagboek bij te houden met informatie over je conditie, zodat je een startpunt hebt van waaruit je de voortgang kunt meten.
Noteer in uw blaasdagboek de tijden dat u plast, of u uw blaas al dan niet volledig kunt ledigen, de duur tussen de uitstapjes naar de badkamer en alle andere relevante informatie.
Plan badkamerbezoeken. Het doel van blaastraining is om het aantal keren dat u elke dag plast, te verkorten tot ongeveer zes tot acht keer.
Kijk in je blaasdagboek naar wanneer je hebt opgenomen dat je naar de badkamer gaat en verleng geleidelijk de duur tussen badkamerbezoeken. Als u bijvoorbeeld één keer per uur naar de badkamer gaat, probeer dat dan uit te breiden tot 1 uur en 15 minuten en die tijd de komende weken geleidelijk te verlengen.
Stel het plassen uit. Als je de drang voelt om naar de badkamer te gaan, probeer je reis dan ongeveer 5 minuten uit te stellen. Blijf het urineren langzaam uitstellen totdat u ongeveer 3-4 uur tussen de badkamerbezoeken kunt komen.
De volgende tips kunnen u helpen om uw succes met blaastraining te vergroten:
- Haast u niet naar de badkamer als u de aandrang voelt om te plassen. Zit stil en probeer zo lang mogelijk vast te houden.
- Vermijd ongezonde gewoonten om naar de badkamer te gaan "voor het geval dat."
- Leid uw aandacht af door aan iets anders te denken.
- Probeer tactieken uit te stellen, zoals het balanceren van je vuisten of het kruisen van je benen.
- Oefen bekkenbodemoefeningen om uw vermogen om urine vast te houden te versterken.
- Blijf elke dag veel water drinken om er zeker van te zijn dat u geen urineweginfectie krijgt.
- Beperk drankjes die het plassen verhogen, zoals koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken.
Uw arts zal een programma adviseren dat bij u past, maar de meeste blaastraining omvat vergelijkbare technieken.
3. Handhaaf een gezonde BMI
Overgewicht of obesitas hebben wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van urine-incontinentie. In feite onthulde een onderzoek onder vrouwen ouder dan 70 jaar dat de prevalentie van urine-incontinentie en stress-urine-incontinentie niet minder dan tweemaal zo hoog was onder degenen in de categorie met de hoogste body mass index (BMI) dan de laagste.
Bovendien hadden vrouwen die actie ondernamen om ten minste 5 procent van hun BMI te verliezen, een lagere kans op nieuwe of aanhoudende stress-urine-incontinentie gedurende 3 jaar dan vrouwen die minder gewicht verloren.
Als u ernaar streeft uw BMI te verlagen als u overgewicht of obesitas heeft, kan dit u helpen om uw urine-incontinentie onder controle te krijgen.
U kunt uw BMI verlagen door gezonde levensstijlkeuzes te volgen, zoals:
- stevig wandelen gedurende 30 minuten op 5 dagen van de week
- het verminderen van het aantal calorieën dat u verbruikt voor hoe actief u bent
- een dieet consumeren dat rijk is aan fruit en groenten
- tijdens de maaltijden de helft van je bord vullen met groenten
- het vervangen van geraffineerde granen door volle granen
- toenemende vezelinname
- het vermijden van zoete snacks
- het verminderen van verzadigde vetten
- het graven van bewerkte voedingsmiddelen
Een diëtist kan een eetplan opstellen dat zowel gezond als evenwichtig is om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.
4. Beperk alcohol en cafeïne
Alcohol en cafeïnehoudende dranken verhogen de urineproductie. Daarom is het raadzaam om het gebruik hiervan te beperken als u last heeft van urine-incontinentie.
Een studie gepubliceerd in The Journal of Urology een verband blootgelegd tussen koffie drinken en urine-incontinentie bij mannen.
De onderzoekers ontdekten dat koffieconsumptie dat overeenkomt met het drinken van twee kopjes koffie per dag significant geassocieerd is met urine-incontinentie bij mannen.
Specifiek bleek uit hun analyse dat mannen die dagelijks meer dan 234 milligram cafeïne consumeerden 72 procent meer kans hadden op matige tot ernstige urine-incontinentie dan degenen die helemaal geen cafeïne gebruikten.
Een andere studie toonde aan dat een inname van ten minste 204 milligram cafeïne per dag geassocieerd was met urine-incontinentie bij vrouwen.
5. Oefen yoga
Volgens de University of California, San Francisco (UCSF) kan het uitproberen van de oude kunst van yoga de symptomen van urine-incontinentie enigszins verminderen.
UCSF ontdekte dat yoga mensen met urine-incontinentie kan helpen meer controle te krijgen over het plassen en onbedoelde lekkage te voorkomen.
Personen die deelnamen aan een yogaprogramma dat was ontworpen om de gezondheid van het bekken te verbeteren, hadden een vermindering van 70 procent in hun urineverlies.
De onderzoekers gaven aan dat yoga om meerdere redenen urine-incontinentie kan verbeteren.
Incontinentie houdt vaak verband met angst en depressie, dus mensen die met incontinentie leven, kunnen baat hebben bij de bewuste meditatie- en ontspanningskant van yoga.
Regelmatig yoga beoefenen kan ook helpen om de bekkenbodemspieren te versterken die de blaas ondersteunen en beschermen tegen incontinentie.
De Yoga dagboek beveelt de volgende Viniyoga-reeks aan om bekkenstabiliteit te helpen creëren:
- Haak liggend met een blok
- Liggende gebonden hoekhouding
- Tweebenige houding
- Liggende hand-tot-grote-teenhouding met wijde benen
- Benen tegen de muur vormen
Een systematische review van alle artikelen die in 2005–2015 over urine-incontinentie zijn geschreven, ontdekte dat chirurgie alle andere methoden voor de behandeling van incontinentie overtreft. Chirurgie was succesvol in 82 procent van de gevallen, vergeleken met 53 procent voor bekkenbodemoefeningen en 49 procent voor medicamenteuze behandeling.
Als u zich zorgen maakt over urine-incontinentie, neem dan contact op met uw arts en bespreek eventuele veranderingen in levensstijl en behandelingsopties.
