Beste oefeningen en remedies voor plantaire fasciitis
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Voetrek en oefeningen kunnen plantaire fasciitis helpen door pijn te verlichten, spierkracht te verbeteren en flexibiliteit in de voetspieren en ligamenten te bevorderen.
Overmatig gebruik, spanning en ontsteking van het plantaire fascia-ligament dat de hiel met de tenen verbindt, veroorzaakt het voetletsel dat artsen plantaire fasciitis noemen. Het weefsel dat de aandoening aantast, bevindt zich onder de voetboog, maar kan een stekende pijn in de hiel veroorzaken.
Plantaire fasciitis verdwijnt gewoonlijk binnen 6 tot 18 maanden zonder behandeling. Met 6 maanden consistente, niet-operatieve behandeling zullen mensen met plantaire fasciitis 97 procent van de tijd herstellen.
In dit artikel kijken we naar rekoefeningen en oefeningen voor het verlichten en herstellen van plantaire fasciitis en andere huismiddeltjes die kunnen helpen.
Plantaire fasciitis strekt zich uit
Plantaire fasciitis kan vaak een overbelastingsblessure zijn. Vaak komt het voor bij hardlopers of mensen met overgewicht of obesitas. Het kan ook spanning veroorzaken in de omliggende spieren, wat leidt tot pijn buiten de hiel.
Een paar simpele strekoefeningen kunnen de spanning in de voet en kuit verminderen. Dit biedt zowel een snelle pijnverlichting als een gestage verbetering van de symptomen in de loop van de tijd.
Mensen kunnen deze oefeningen twee of drie keer per dag uitvoeren. Ze mogen niet pijnlijk zijn.
1. Strekken van de kuit
Spierstijfheid in de voeten en kuiten kan de pijn van plantaire fasciitis verergeren. Het losmaken van de kuitspieren kan de pijn verlichten. Probeer het volgende stuk:
- leun uw handen tegen een muur
- strek de knie van het aangedane been en buig de andere knie naar voren
- houd beide voeten plat op de grond
- er moet een rekgevoel zijn in de hiel en de kuit van het gestrekte been
- houd 10 seconden vast
- herhaal twee tot drie keer
2. Rollende rek
Door een rond voorwerp onder de voet te plaatsen en heen en weer te rollen, kunnen de voetspieren losser worden. Mensen kunnen hiervoor een deegroller, golfbal of gespecialiseerde schuimroller gebruiken. Sportwinkels en online winkels verkopen voetrollers van schuim.
Gebruik de volgende stappen om de voet te strekken:
- zit lang op een stoel
- rol een rond voorwerp onder de voetboog
- rol voor 2 minuten
3. Rekken van de fascia plantaris
Probeer het volgende om de spierstijfheid in de fascia plantaris te verminderen:
- zittend op een stoel, kruis de geblesseerde hiel over het andere been
- houd de voet in uw andere hand
- trek de tenen naar het scheenbeen om spanning in de voetboog te creëren
- plaats de andere hand op de onderkant van de voet om spanning in de fascia plantaris te voelen
- gebruik een handdoek om de voet vast te pakken en te strekken als deze anders moeilijk vast te houden is
- houd 10 seconden vast
- herhaal twee tot drie keer
4. Voet buigt
Het buigen van de voet verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied en verlicht de spanning in de kuiten, wat kan helpen bij pijn. Deze oefening maakt gebruik van een elastische rekband, die mensen kunnen kopen in sportwinkels of online.
Gebruik de volgende stappen:
- ga op de grond zitten met de benen gestrekt
- wikkel de elastische band om uw voet en houd de uiteinden in uw handen
- wijs voorzichtig de tenen weg van het lichaam
- keer langzaam terug naar de beginpositie
- herhaal 10 keer
5. Handdoekkrullen
Door een handdoek of washandje met de tenen te krullen, kunnen de voet- en kuitspieren worden uitgerekt. Probeer deze rekoefeningen te doen voordat u gaat wandelen of andere ochtendtaken doet. Gebruik de volgende stappen:
- ga op een stoel zitten met beide voeten plat en een kleine handdoek voor de voeten
- pak het midden van de handdoek vast met uw tenen
- krul de handdoek naar je toe
- ontspan de voet en herhaal vijf keer
6. Marmeren elementen
Het oppakken van een knikker met de tenen zal de voetspieren buigen en strekken. Gebruik de volgende stappen:
- zit op een stoel met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- plaats 20 knikkers en een kom aan je voeten
- raap een knikker tegelijk op door je tenen te krullen en plaats de knikker in de kom
- herhaal 20 keer
Andere huismiddeltjes
Een aantal andere huismiddeltjes kan de ontsteking en pijn van plantaire fasciitis helpen verminderen:
De RICE-methode
Wanneer de pijn voor het eerst verschijnt, kan het helpen om de geblesseerde voet af te houden. Eerste hulp bij een voetblessure kan de RICE-methode omvatten:
- Laat de pijnlijke plek een paar dagen rusten.
- IJs het gebied gedurende 20 minuten per keer om de ontsteking te verlichten.
- Druk het gebied samen met een zachte wikkel om zwelling te verminderen.
- Verhoog het gebied door de voet op een paar kussens te plaatsen.
De voet opheffen met een kussen kan vooral handig zijn als iemand slaapt.
Ontstekingsremmende medicatie
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen, helpen zowel pijn als ontsteking te verminderen. Mensen willen dit medicijn misschien innemen zoals aangegeven op de verpakking of aanbevolen door een arts.
Sommige mensen merken dat een paar weken NSAID-behandeling hun symptomen verbetert.
Inzetstukken voor schoenen
Inzetstukken voor schoenen bieden extra ondersteuning aan de voetboog. Inzetstukken beperken de belasting van de fascia plantaris en kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die een groot deel van de dag op hun benen staan. Zachte, ondersteunende inzetstukken van de voetboog kunnen ook werken.
Praat altijd met een arts die gespecialiseerd is in voetgezondheid, een podoloog genaamd, voor meer informatie.
Massage
Sommige mensen vinden dat massage helpt bij symptomen. Concentreer u op het masseren van de voetboog rond het geblesseerde gebied.
Als de omliggende spieren door de pijn gespannen zijn geworden, masseer die dan ook. Sommige mensen vinden verlichting bij het masseren van de voetboog met een ijsfles.
Medische behandelingen
Als rekoefeningen, oefeningen en huismiddeltjes niet helpen, kan een arts een medische behandeling aanbevelen. Een operatie is echter zelden nodig.
Een arts kan het volgende suggereren:
- fysiotherapie
- cortisone-injecties
- extracorporale schokgolftherapie (EST)
- chiropractie of acupunctuur therapie
Risicofactoren voor plantaire fasciitis
Een dikke massa weefsel, de plantaire fascia genaamd, verbindt de tenen met het hielbeen. Ontsteking in dit weefsel, plantaire fasciitis genaamd, kan intense pijn in de hiel veroorzaken.
De pijn kan erger worden bij het opstaan of bij het staan na een lange periode van zitten.
Artsen begrijpen niet helemaal waarom sommige mensen dit letsel oplopen en anderen niet. Er zijn aanwijzingen dat overmatig gebruik de ontsteking veroorzaakt.
Risicofactoren voor plantaire fasciitis zijn onder meer:
- lang staan
- wandelen of rennen voor lichaamsbeweging
- met strakke kuitspieren
- overgewicht en obesitas
- pes cavus, een aandoening die ervoor zorgt dat de voetboog hol is bij het staan
Outlook
Plantaire fasciitis verdwijnt meestal vanzelf zonder behandeling. Mensen kunnen het herstel versnellen en pijn verlichten met specifieke voet- en kuitstrekkingen en oefeningen.
Voor sommige mensen wordt plantaire fasciitis een chronische aandoening. De symptomen kunnen verbeteren en dan weer verschijnen, of de pijn kan een jaar of langer aanhouden. Een studie uit 2018 suggereert dat mensen die eerder het letsel hebben gehad, het vaker opnieuw zullen krijgen.
Vanwege het risico op chronische pijn, moeten mensen met plantaire fasciitis een arts raadplegen over hun symptomen. Er zijn veel verschillende behandelingsopties die kunnen helpen.
