8 manieren om angstige gedachten te kalmeren
Angststoornissen behoren tot de meest voorkomende psychische aandoeningen in de Verenigde Staten. Zelfs mensen zonder een te diagnosticeren angststoornis voelen zich soms angstig. Veel tips en trucs kunnen helpen, waaronder lichaamsbeweging, yoga en muziektherapie.
De Anxiety and Depression Association of America zegt dat angststoornissen nu elk jaar ongeveer 40 miljoen Amerikaanse burgers treffen.
In dit artikel worden tips en technieken beschreven om een kalmere, minder angstige gemoedstoestand te ontwikkelen. We bieden ook informatie over medicijnen en gesprekstherapieën om ernstige of aanhoudende angst te behandelen.
De volgende tips en trucs kunnen mensen helpen bij het beheersen van stressniveaus en het kalmeren van angst.
1. Drink minder cafeïne
Adrenaline is een hormoon dat betrokken is bij de vecht-of-vlucht-angstreactie van het lichaam.
Cafeïne veroorzaakt een piek in het adrenalinegehalte, waardoor sommige mensen zich angstig of gespannen kunnen voelen.
Koffie is een van de meest populaire bronnen van cafeïne. Zelfs cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 2–12 milligram cafeïne.
Andere populaire bronnen van cafeïne zijn:
- chocolade, vooral donkere chocolade
- desserts met chocoladesmaak en ontbijtgranen
- sommige vrij verkrijgbare pijnstillers
Mensen die een verband opmerken tussen hun cafeïne-inname en angst, zouden moeten proberen om cafeïne uit hun dieet te schrappen.
Mensen moeten dit langzaam doen om terugtrekking van cafeïne te voorkomen. Terugtrekking kan lichamelijke symptomen veroorzaken die lijken op die van angst.
2. Oefening
Oefening kan angst op twee manieren kalmeren. Ten eerste verlaagt het de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam. Ten tweede zorgt het ervoor dat mensen zich concentreren op de taak van het sporten, en dit kan hen afleiden van herkauwende gedachten.
Een review uit 2013 onderzocht de effecten van lichaamsbeweging op angst. Het omvatte acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin lichaamsbeweging werd vergeleken met standaard angstbehandelingen.
Op zichzelf was lichaamsbeweging minder effectief dan standaard angstbehandelingen zoals medicatie of gesprekstherapie. Oefening in combinatie met deze behandelingen bleek echter effectiever dan de behandelingen alleen.
Verdere studies zijn nodig om het type, de duur en de frequentie van lichaamsbeweging vast te stellen die tot de grootste verbeteringen in angst kunnen leiden.
3. Beoefen yoga
Yoga kan een bijzonder gunstige vorm van lichaamsbeweging zijn bij angstgevoelens.
Een recensie uit 2015 onderzocht de effecten van yoga op de functie en gemoedstoestand van het zenuwstelsel.
Over de 25 onderzoeken die de review omvatte, verlaagde yoga de hartslag, bloeddruk en cortisolspiegels. Cortisol is een hormoon dat betrokken is bij de reactie op vecht-of-vluchtangst. Te veel cortisol in de bloedbaan kan de angst verergeren.
Yoga leidt ook tot een afname van symptomen van depressie en angst. Het verlaagt ook de hoeveelheid moleculen in het bloed die cytokinen worden genoemd. Het immuunsysteem geeft cytokinen af als reactie op stress.
Chronisch hoge cytokineniveaus kunnen langdurige ontstekingen en andere negatieve gezondheidseffecten veroorzaken.
4. Luister naar muziek
Muziek kan beloningssystemen in de hersenen activeren die gevoelens van plezier vergroten en stress en angst verlichten.
Een recensie uit 2013 onderzocht de effecten van muziek op mentale en fysieke gezondheid en welzijn. Een klein aantal onderzoeken suggereerde dat het luisteren naar muziek stress kan verminderen en de werking van het immuunsysteem kan versterken.
Een latere studie wees uit dat muziekvoorkeur de belangrijkste factor was bij het verminderen van stressniveaus. Dit suggereert dat het luisteren naar een favoriet nummer of muziekgenre op korte termijn een effectieve remedie tegen stress kan zijn.
5. Oefen mindfulness-meditatie
Mindfulness is een populaire vorm van meditatie.
Mindfulness moedigt een persoon aan om zich te concentreren op gevoelens, gedachten of lichamelijke gewaarwordingen die in het huidige moment plaatsvinden. Dit kan mensen helpen af te leiden van herkauwende gedachten en andere negatieve denkpatronen.
6. Gebruik visualisatietechnieken
Geleide beelden (GI) is een ander type meditatie. GI omvat het mentaal visualiseren van vredige scènes om een staat van ontspanning te bevorderen.
Een studie uit 2015 onderzocht de gecombineerde effecten van GI en muziek (GIM) op werkgerelateerde angst. Voor deze studie verdeelden de onderzoekers 20 deelnemers in twee groepen. Een groep onderging een 9 weken durend GIM-programma. De andere groep kreeg geen behandeling.
In vergelijking met de niet-behandelde groep vertoonde de GIM-groep significante verbeteringen in stressmanagement en welzijn. De resultaten toonden ook een grotere verlaging van de cortisolspiegels in het bloed voor de GIM-groep.
Verdere studies zijn nodig om vast te stellen of GIM nuttig is voor het behandelen van andere vormen van angst.
7. Oefen middenrifademhaling
Diafragmatische ademhaling (DB) is een soort diepe ademhalingstechniek. Een studie uit 2017 wees uit dat DB de cortisolspiegel bij gezonde volwassenen verlaagt.
Om angst te verlichten, kunnen mensen de volgende DB-techniek meerdere keren per dag 10 minuten oefenen:
- Ga plat op de rug liggen met de knieën gebogen en de voetzolen op de grond.
- Plaats een hand op de borstkas en de andere op de buik, onder de ribbenkast.
- Adem langzaam en diep in door de neus. Haal de adem naar beneden richting de maag zodat de hand op de buik omhoog gaat. Zorg ervoor dat de hand op de borst stil blijft staan.
- Adem langzaam uit door samengeknepen lippen en trek de navel naar de grond. De hand op de buik moet terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. De hand op de borst moet stil blijven.
8. Voorkom uitstelgedrag
Mensen met angst kunnen geneigd zijn belangrijke taken of projecten uit te stellen om tijdelijk stress te vermijden.
Uitstelgedrag resulteert echter vaak in een haast op het laatste moment om taken voor een deadline af te ronden. Dit veroorzaakt nog meer stress en angst.
Onderzoek toont zelfs aan dat dit soort stress een reeks aan stressgerelateerde gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Mensen die vatbaar zijn voor uitstelgedrag, kunnen baat hebben bij gesprekstherapieën die zich richten op stressmanagement en emotionele regulering.
Behandelingen
Veel mensen ervaren af en toe angst. Het is echter belangrijk om een arts te raadplegen als deze gevoelens ernstig of aanhoudend worden of het dagelijks leven verstoren. Dit kunnen tekenen zijn van een angststoornis.
Er zijn verschillende soorten angststoornissen en de behandelingsaanpak kan voor elk verschillen.
Enkele mogelijke behandelingsopties worden hieronder vermeld.
Pratende therapieën
Talking-therapie omvat het praten met een professional in de geestelijke gezondheidszorg in een een-op-een-hoedanigheid of als onderdeel van bredere groepssessies. Enkele veel voorkomende praattherapieën voor angst zijn:
Counseling
Counseling is een therapieoptie op korte termijn die doorgaans enkele weken duurt. Het doel van de counselor is om mensen te helpen strategieën te ontwikkelen om met stressvolle situaties om te gaan.
Sommige mensen gebruiken de termen counseling en psychotherapie door elkaar, maar er zijn enkele subtiele verschillen.
Psychotherapie
Net als counseling is psychotherapie bedoeld om mensen te helpen hun emoties te reguleren en hun vaardigheden op het gebied van stressmanagement te verbeteren.
Psychotherapie is echter meestal een therapie op relatief lange termijn die een breder scala aan psychische problemen kan bestrijken. In sommige gevallen kan psychotherapie van kortere duur zijn.
Cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) helpt mensen te herkennen hoe negatieve denkpatronen hun stemming en gedrag kunnen beïnvloeden.
Iemand die bijvoorbeeld bang is om een sociaal evenement bij te wonen, kan gedachten hebben als 'niemand zal met me praten'. De gedachte zelf kan de angst versterken, en het resultaat kan zijn dat de persoon de gebeurtenis helemaal vermijdt.
CGT helpt mensen deze negatieve gedachten en gewoonten te vervangen door positieve en constructieve. Dit kan na verloop van tijd leiden tot verminderde angst.
Medicatie
Soms kan een arts naast gesprekstherapieën anti-angstmedicatie voorschrijven. Enkele veel voorkomende medicijnen tegen angst zijn:
Buspiron
Hoewel het exacte werkingsmechanisme onbekend blijft, geloven velen dat Buspiron werkt door zich te binden aan bepaalde serotoninereceptoren, waardoor de activiteit van deze neurotransmitter wordt versterkt. Dit kan iemands humeur verbeteren en eventuele gevoelens van angst verminderen.
Benzodiazepinen
Benzodiazepines zijn kalmerende middelen, wat betekent dat ze de hersen- en lichaamsfuncties vertragen. Ze helpen bij het verlichten van angstsymptomen, helpen bij het slapen en bevorderen het herstel van stress.
In 2020 heeft de Food and Drug Administration (FDA) hun waarschuwing voor benzodiazepines aangescherpt. Het gebruik van deze medicijnen kan leiden tot lichamelijke afhankelijkheid en terugtrekking kan levensbedreigend zijn. De combinatie met alcohol, opioïden en andere stoffen kan de dood tot gevolg hebben. Het is essentieel om de instructies van de arts op te volgen bij het gebruik van deze medicijnen.
Bètablokkers
Bètablokkers werken door de werking van adrenaline te blokkeren, waardoor effecten zoals een snelle hartslag worden verminderd, die mensen vaak ervaren als ze angstig zijn.
Overzicht
Veel mensen voelen zich soms angstig. Veel tips en technieken kunnen mensen echter helpen hun stressniveaus te verminderen en kalmte te bevorderen.
Mensen moeten met een arts praten als ze ernstige of aanhoudende angst ervaren.Ze kunnen medicatie, praattherapie of een combinatie van deze behandelingen aanbevelen.
