16 strategieën en behandelingen om depressie te bestrijden
Depressie is een van de meest voorkomende stemmingsstoornissen in de Verenigde Staten. Het veroorzaakt aanhoudend verdriet en beperkt het vermogen van een persoon om zijn dagelijkse bezigheden uit te voeren.
Depressie is echter behandelbaar en mensen kunnen ervan herstellen. Zowel veranderingen in levensstijl als medische behandelingen kunnen mensen helpen zich beter te voelen. Het beheersen van een depressie is doorgaans een continu proces.
In dit artikel zetten we 16 strategieën en behandelingen op een rij die kunnen helpen bij het bestrijden van depressie.
1. Leer meer over depressie
Hoe meer iemand weet over depressie, hoe sterker hij / zij zal zijn om een behandeling te vinden die voor hem of haar werkt.
Het kan nuttig zijn om meer te weten te komen over depressie in het algemeen, inclusief de oorzaken en symptomen.
Het is ook belangrijk dat mensen hun eigen symptomen en waarschuwingssignalen leren kennen, zodat ze dit kunnen herkennen als ze zich slechter voelen.
Weten waardoor depressieve episodes worden veroorzaakt, kan mensen helpen triggers te vermijden of te beheersen, wat toekomstige depressieve episodes kan verminderen.
Vrienden en familieleden opleiden kan ook helpen, aangezien dierbaren kunnen letten op waarschuwingssignalen en steun kunnen bieden wanneer iemand het moeilijk heeft.
2. Praat met iemand
Door contact te zoeken met dierbaren, kunnen mensen door moeilijke tijden heen komen. Gewoon praten over wat er gebeurt, kan helpen. Ook helpt contact met anderen om gevoelens van eenzaamheid en isolement te verminderen.
Als het niet mogelijk voelt om met een vriend of familielid te praten, willen mensen misschien lid worden van een steungroep of een therapeut bezoeken.
3. Houd een dagboek bij
Het bijhouden van een dagboek is een krachtige strategie om depressie te bestrijden. Door gedachten, gevoelens en problemen op te schrijven, kunnen mensen patronen, triggers en waarschuwingssignalen met betrekking tot hun depressie herkennen.
Het kan mensen ook perspectief geven op bepaalde problemen en hen helpen oplossingen te bedenken.
Het opschrijven van dingen kan vooral nuttig zijn voordat u naar bed gaat, vooral als verontrustende gedachten de slaap belemmeren.
Als mensen zich uit privacyoverwegingen niet op hun gemak voelen om een dagboek bij te houden, kunnen ze de krant achteraf vernietigen. Sommige mensen vinden het schrijven zichzelf louterend.
Een andere optie voor het bijhouden van een dagboek is het maken van een lijst met dingen waarvoor iemand dankbaar is. Onderzoekers merkten positieve effecten op de hersenen op bij mensen die een dergelijke lijst bijhielden. Mensen noemen dit soms het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.
4. Ga naar een dokter
Een arts raadplegen voor diagnose en behandeling is een belangrijk onderdeel van de behandeling van depressie. Een arts kan ondersteuning, begeleiding en medische behandelingsopties bieden.
Afhankelijk van de symptomen en wensen van het individu kan een arts medicijnen voorschrijven of psychotherapie aanbevelen.
Iedereen die een ernstige depressie ervaart, moet zo snel mogelijk een arts raadplegen, terwijl zelfmoordgedachten iemand ertoe moeten aanzetten om 911 te bellen of contact op te nemen met de National Suicide Prevention Line op 800-273-8266.
Zelfmoordpreventie
- Als u iemand kent die onmiddellijk risico loopt op zelfbeschadiging, zelfmoord of iemand anders pijn doet:
- Bel 911 of het lokale alarmnummer.
- Blijf bij de persoon totdat er professionele hulp arriveert.
- Verwijder wapens, medicijnen of andere mogelijk schadelijke voorwerpen.
- Luister naar de persoon zonder oordeel.
- Als u of iemand die u kent zelfmoordgedachten heeft, kan een preventiehotline helpen. De National Suicide Prevention Lifeline is 24 uur per dag beschikbaar op 1-800-273-8255.
5. Probeer psychotherapie
Psychotherapie of gesprekstherapie kan zeer effectief zijn bij depressie.
Afhankelijk van het type therapie kan het mensen helpen:
- identificeer negatieve gedachten en vervang ze door positieve of constructieve
- vind coping-strategieën
- leer probleemoplossende technieken
- gestelde doelen
- de effecten van hun levenservaringen en relaties begrijpen
- ï Identificeer problemen die bijdragen aan depressie
- omgaan met een crisis
Artsen bevelen gewoonlijk cognitieve gedragstherapie (CGT) aan voor depressie. Onderzoek suggereert dat CGT kan helpen bij de behandeling van depressie, en in sommige gevallen kan het een effectief alternatief zijn voor medicatie.
Andere soorten therapie, waaronder interpersoonlijke therapie en psychodynamische therapie, kunnen ook mensen met een depressie helpen.
6. Oefen mindfulness
Mindfulness houdt in dat je je op het huidige moment concentreert. Het weerhoudt mensen ervan zich op het verleden te concentreren of zich zorgen te maken over de toekomst.
Iedereen kan op elk moment mindfulness oefenen, maar sommige mensen vinden het misschien handig om eerst een app te gebruiken of een les bij te wonen.
Recent onderzoek uit 2019 legt een verband tussen mindfulness-praktijken en lagere niveaus van depressie en angst.
Het koppelen van mindfulness aan CGT in op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie kan het terugkeren van depressieve episodes net zo effectief voorkomen als onderhoudsmedicatie met antidepressiva.
7. Verbind lichaam en geest
Mensen die de geest en het lichaam als afzonderlijke entiteiten behandelen, hebben misschien een meer onzorgvuldige houding ten aanzien van gezondheid en welzijn dan degenen die de twee met elkaar verbinden.
Veel alternatieve beoefenaars zijn van mening dat het verbinden van lichaam en geest essentieel is voor de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid.
De volgende praktijken verbinden lichaam en geest, wat mensen kan helpen zich beter te voelen en gezonder gedrag te oefenen:
- acupunctuur
- massage
- meditatie
- opmerkzaamheid
- muziektherapie
- tai chi
8. Oefening
Lichamelijke activiteit kan endorfines vrijmaken die de stemming verbeteren, en onderzoek wijst uit dat lichaamsbeweging effectief is bij het behandelen van de symptomen van ernstige depressie.
Hoewel lichaamsbeweging misschien wel het laatste is waar veel mensen zin in hebben als ze een depressieve episode doormaken, kan het vaak nuttig zijn. Een persoon kan langzaam beginnen, bijvoorbeeld door een korte wandeling te maken of een of twee keer per week te zwemmen.
In een studie uit 2018 werd gekeken of lichaamsbeweging kan helpen depressiesymptomen te verminderen wanneer mensen al therapie en antidepressiva kregen.
De resultaten toonden aan dat 75% van de deelnemers die ook trainden, minder of een volledige remissie van symptomen ervoer, vergeleken met 25% van de deelnemers die niet trainden.
De resultaten suggereerden ook dat lichaamsbeweging de biomarkers van depressie verbeterde en de bijbehorende slaapproblemen verminderde.
9. Eet een uitgebalanceerd dieet
Voedsel heeft een significant effect op de stemming en mentale gezondheid. Tekorten aan sommige voedingsstoffen, waaronder omega-3 vetzuren en ijzer, hebben te maken met depressie.
Het eten van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet kan tekortkomingen helpen voorkomen en ervoor zorgen dat iemand zich lichamelijk goed voelt, wat de geestelijke gezondheid kan ondersteunen.
De meeste calorieën van een persoon zouden afkomstig moeten zijn van:
- fruit en groenten
- magere eiwitten, zoals vis, peulvruchten, mager vlees, eieren en tofu
- volkorengranen, inclusief bruine rijst, bruine pasta, gierst, haver en volkorenbrood
- bronnen van gezonde vetten, zoals vette vis, avocado, olijven, olijfolie, noten en zaden
10. Vermijd alcohol en recreatieve drugs
Alcohol en recreatieve drugs maken de symptomen van depressie veel erger. Ze kunnen de aandoening ook moeilijker te behandelen maken.
Mensen die moeite hebben om deze middelen te vermijden, kunnen overwegen om met een arts of therapeut te praten.
11. Bespreek supplementen met een arts
Sommige supplementen kunnen nuttig zijn als mensen met een depressie ze gebruiken als onderdeel van een behandelplan.
Het is echter van vitaal belang om een arts te raadplegen voordat u supplementen inneemt. Sommige kunnen een wisselwerking hebben met antidepressiva of andere medicijnen, of ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen die zwanger zijn of bestaande medische aandoeningen hebben.
Voorbeelden van supplementen die mensen soms nemen voor depressie zijn:
- Sint-janskruid
- ginseng
- kamille
- Dezelfde
- Omega-3 vetzuren
- 5-HTP
Lees meer over supplementen en kruiden voor depressie in dit artikel.
12. Breng tijd door met ontspannen
Je gestrest en overweldigd voelen, draagt bij aan gevoelens van depressie. Een time-out nemen om te ontspannen kan een aantal van de effecten van stress verminderen en de energie van een persoon helpen herstellen.
Probeer elke dag minstens een paar minuten ontspanningstijd in te plannen. Ontspannen betekent voor verschillende mensen verschillende dingen. Enkele opties zijn:
- een bad nemen
- televisie kijken
- tuinieren
- buiten zijn
- een boek lezen
- nee zeggen tegen onnodige toezeggingen
13. Stel doelen
Het stellen van doelen en doelen kan soms helpen als iemand zich gedemotiveerd voelt.
Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat doelen haalbaar, specifiek en realistisch zijn. Mensen willen misschien ook een tijdschema instellen rond het bereiken van elk doel.
In plaats van te zeggen: 'Ik ga meer trainen', kan iemand bijvoorbeeld specifieke, uitvoerbare doelen stellen, zoals 'Ik ga morgenochtend voor mijn werk een wandeling van 15 minuten maken'.
Het opsplitsen van grotere doelen in kleinere stappen met behulp van dezelfde principes kan ook helpen als iemand depressief is.
In plaats van van plan te zijn om de keuken schoon te maken, besluit u bijvoorbeeld om de prullenbak te legen en de vaatwasser te vullen. Zodra die taken zijn voltooid, kan iemand ervoor kiezen om meer in te stellen als hij er zin in heeft.
14. Vrijwilliger
Vrijwilligerswerk voor een goed doel kan talloze voordelen voor de geestelijke gezondheid met zich meebrengen.
Onderzoek wijst uit dat mensen die vrijwilligerswerk doen, een betere mentale en fysieke gezondheid hebben, minder depressieve symptomen en minder psychische problemen.
Ze kunnen ook een grotere tevredenheid met het leven, zelfrespect en geluk hebben.
Om vrijwilligerswerk te vinden, kunnen mensen lokale organisaties benaderen of online kijken op websites zoals Volunteer Match.
15. Zorg voor voldoende slaap
Regelmatige kwaliteitsslaap is essentieel voor de geestelijke gezondheid. Te veel of te weinig slaap kan een symptoom zijn van een depressie als het samen met andere symptomen optreedt, zoals langdurige gevoelens van verdriet.
Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen en naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan.
Probeer voor het slapengaan te ontspannen met een vaste routine, zoals een warm bad nemen, kamille thee drinken of lezen.
16. Breng tijd buitenshuis door
De resultaten van een onderzoek uit 2013 suggereren dat de natuur in de natuur een belangrijke stimulans kan zijn voor de geestelijke gezondheid.
Een deel van dit effect kan te wijten zijn aan het feit dat de tijd buitenshuis de blootstelling van een persoon aan zonlicht verhoogt, waardoor het serotonine- en vitamine D-gehalte toeneemt.
Uit het onderzoek bleek dat mensen die in de natuur wandelden, een verhoogde stemming hadden in vergelijking met degenen die in een stadsomgeving liepen.
In een stedelijke omgeving hebben mensen te maken met meer lawaai, reclame en verkeer, wat allemaal stressfactoren kan zijn. In de natuur zijn kan daarom meer herstellend zijn.
Overweeg om op de volgende manieren meer tijd buiten door te brengen:
- picknicken in het park of eten in de tuin
- elke week buitentijd inplannen
- buiten sporten in plaats van in de sportschool
- buiten socializen - verken een park of wandelpad met een vriend in plaats van af te spreken voor een kopje koffie of een drankje
- wat tuinieren
- gaan wandelen
Overzicht
Depressie is een behandelbare stemmingsstoornis. Mensen kunnen herstellen van depressieve episodes met veranderingen in levensstijl, coping-strategieën, gesprekstherapie of medicijnen. Voor de meeste mensen is een combinatie van deze methoden nodig.
Het is van vitaal belang om een arts te raadplegen als de symptomen van depressie 2 weken of langer aanhouden. Een arts kan een diagnose stellen en een behandelplan aanbevelen.
Om herstel van een depressie te behouden, is het essentieel om geestelijke gezondheid op dezelfde manier te behandelen als lichamelijke gezondheid - door er voortdurend aan te werken.
