10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E.
Vitamine E is een in vet oplosbare verbinding met antioxiderende eigenschappen. Het krijgen van voldoende vitamine E is essentieel voor het immuunsysteem, de gezondheid van de bloedvaten en om de huid jeugdig te houden.
Er zijn acht verschillende vormen van vitamine E, maar onderzoekers zijn van mening dat slechts één type, alfa-tocoferol, voorziet in de voedingsbehoeften van de mens.
Veel voedingsmiddelen bevatten vitamine E, wat betekent dat veel mensen van nature voldoende vitamine E binnenkrijgen via hun voeding.
Noten, zaden en sommige oliën bevatten meestal de meeste vitamine E per portie. Sommige donkergroene groenten, een paar soorten fruit en sommige soorten zeevruchten bevatten ook vitamine E.
Veel fabrikanten verrijken nu granen en maaltijdvervangers met vitamine E.
In dit artikel leest u welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine E en wat de gezondheidsvoordelen zijn van deze essentiële vitamine.
1. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een uitstekende snack. Mensen kunnen ze ook op yoghurt, havermout of salade strooien. Een portie zonnebloempitten van 100 gram (g) bevat 35,17 milligram (mg) vitamine E.
Zonnebloempitten zitten boordevol verschillende voedingsstoffen en kunnen een persoon helpen voldoende vezels binnen te krijgen om zijn spijsvertering gezond te houden. Een portie van 100 g bevat:
- 8,6 g vezels
- 20,78 g eiwit
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg zink
2. Amandelen
Voor elke portie amandelen van 100 g is er 25,63 mg vitamine E. Mensen kunnen geroosterde amandelen snacken, ze toevoegen aan ontbijtgranen en gebak, of amandelmelk drinken.
Amandelen bevatten ook:
- 21,15 g eiwit
- 12,5 g vezels
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Pinda's
Pinda's zijn een populaire snack. Er zit 4,93 mg vitamine E in een portie van 100 g droge geroosterde pinda's.
Mensen moeten er zeker van zijn dat ze gewone, droog geroosterde pinda's kopen in plaats van pinda's met extra zout en smaakstoffen.
De portie van dezelfde grootte bevat ook:
- 24,35 g eiwit
- 8,4 g vezels
- 634 mg kalium
- 14.355 mg niacine
4. Sommige oliën
Sommige oliën bevatten zeer veel vitamine E, hoewel de meeste, afgezien van vet en calorieën, weinig andere voedingsstoffen bevatten.
Een eetlepel van de volgende oliën bevat:
- Tarwekiemolie: 20,32 mg vitamine E
- Rijstzemelenolie: 4,39 mg vitamine E
- Druivenpitolie: 3,92 mg vitamine E
- Saffloerolie: 4,64 mg vitamine E
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
5. Avocado's
Avocado's zijn een veelzijdige vrucht die heel weinig suiker en veel voedingsstoffen bevat. In 100 g avocado zit 2,07 mg vitamine E.
De portie van dezelfde grootte bevat ook 10 mg vitamine C, waardoor het een gezonde aanvulling is op veel maaltijden en snacks. Avocado bevat ook meer kalium dan bananen.
6. Spinazie
Een portie rauwe spinazie van 100 g bevat 2,03 mg vitamine E.
Dezelfde portie bevat ook:
- 9377 internationale eenheden (IE) vitamine A
- 28,1 mg vitamine C
- 2,2 g vezels
- 558 mg kalium
7. Snijbiet
Snijbiet is een donkergroene bladgroente die 1,89 mg vitamine E in een portie van 100 g bevat.
Zoals veel bladgroenten bevat snijbiet een reeks aanvullende voedingsstoffen, waaronder:
- 6116 IE vitamine A
- 81 mg magnesium
- 30 mg vitamine C
- 1,80 mg ijzer
- 379 mg kalium
- 1,6 g vezels
8. Pompoen
Butternut squash is een smakelijke groente die veel voorkomt in herfst- en winterse gerechten. Er zit 1,29 mg vitamine E in 100 g gebakken pompoen.
Een portie van dezelfde grootte bevat ook tal van andere vitamines en voedingsstoffen, waaronder:
- 11155 IE vitamine A
- 15,1 mg vitamine C
- 3,2 g vezels
- 284 mg kalium
9. Bietengreens
Hoewel veel mensen bekend zijn met de smaak van rode biet, weet niet iedereen dat het mogelijk is om de "groenten" of bladeren te eten. Mensen kunnen bietengranen gebruiken in salades of ze in olie sauteren.
Een portie gekookte bietengranen van 100 g bevat 1,81 mg vitamine E.
Bietengranen bevatten veel extra voedingsstoffen, waaronder:
- 7654 IU vitamine A
- 24,9 mg vitamine C
- 909 mg kalium
- 2,9 g vezels
- 1,90 mg ijzer
- 114 mg calcium
10. Forel
Een portie forel van 100 g bevat 2,15 mg vitamine E.
Forel bevat ook veel gezonde omega-3-vetzuren, en dezelfde portie bevat 21,11 g eiwit.
Wat doet vitamine E?
Vitamine E is een soort antioxidant, wat betekent dat het het lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn hoogenergetische moleculen met een niet-gedeeld elektron. Het lichaam maakt ze op natuurlijke wijze aan tijdens veel processen, zoals het omzetten van voedsel in energie.
Vrije radicalen kunnen ook het lichaam binnendringen als gevolg van omgevingsfactoren, zoals vervuiling, zonlicht of rook.
Vrije radicalen kunnen oxidatieve stress veroorzaken, een proces dat cellulaire schade en veroudering veroorzaakt. Tot nu toe denken onderzoekers dat oxidatieve stress en cellulaire schade een rol spelen bij verschillende aandoeningen, waaronder:
- kanker
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Alzheimer
- diabetes
- hart-en vaatziekte
- leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataracten
Onderzoekers denken dat antioxidanten, waaronder vitamine E, kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en hun effecten door ze een elektron te geven en ze minder reactief te maken.
Volgens onderzoek uit 2015 kan vitamine E ook de gezondheid van de huid verbeteren door de afbraak van collageen en schade door vrije radicalen in de huid te verminderen.
Naast zijn rol als antioxidant, helpt vitamine E ook het immuunsysteem te ondersteunen.
Sommige onderzoeken tonen ook aan dat vitamine E de expressie van bepaalde enzymen die bloedvaten verwijden, kan verhogen. Bredere bloedvaten hebben minder kans op het ontwikkelen van gevaarlijke bloedstolsels.
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine, dus mensen moeten zeker vitamine E-rijk voedsel consumeren met een vet om de opname te verbeteren.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH voor vitamine E hangt af van de leeftijd van een persoon:
Overzicht
Vitamine E is een krachtige antioxidant die cellen kan helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Het krijgen van voldoende vitamine E kan ook helpen het risico op een reeks aandoeningen te verminderen, waaronder kanker, hart- en vaatziekten en cognitieve achteruitgang.
Onderzoek ondersteunt echter niet het gebruik van vitamine E-supplementen om het risico op chronische ziekten te verminderen. Voedsel is de beste bron van vitamine E.
Veel voedingsmiddelen bevatten wat vitamine E, maar noten, zaden en sommige oliën hebben meestal de hoogste niveaus. Iedereen die zich zorgen maakt over hun vitamine E-spiegel, kan met een arts of diëtist praten over het verhogen van hun inname.
