Voordelen en toepassingen van vitamine B-complex
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine B verwijst naar niet één, maar acht verschillende vitamines. Alle B-vitamines spelen een rol bij het omzetten van voedsel in energie in het lichaam. Elke vitamine speelt ook een unieke rol in de gezondheid van een persoon.
Vitamine B-complex supplementen bevatten alle essentiële B-vitamines in één pil. Sommige bevatten 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van elke B-vitamine. Anderen bevatten hogere doses van sommige of al deze vitamines.
Veel mensen krijgen alle vitamine B die ze nodig hebben uit een gevarieerd, gezond dieet, maar anderen hebben baat bij het nemen van een vitamine B-complexsupplement.
Wat zit er in het vitamine B-complex?
Vitamine B-complexsupplementen moeten alle essentiële B-vitamines bevatten.
Als een product het vitamine B-complex bevat, moet het een van de volgende eigenschappen hebben:
Vitamine B-1 - thiamine
Vitamine B-1 is essentieel voor de gezonde groei en functie van organen, inclusief de hersenen en het hart.
Vitamine B-2 - riboflavine
Het lichaam heeft vitamine B-2 nodig om vetten en medicijnen af te breken.
Vitamine B-3 - niacine
Het lichaam heeft niacine nodig om een gezonde huid, zenuwen en spijsvertering te behouden. Artsen schrijven soms hoge doses niacine voor om het cholesterolgehalte te helpen verbeteren.
Vitamine B-5 - pantotheenzuur
Vitamine B-5 is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel.
Vitamine B-6 - pyridoxine
Vitamine B-6 helpt het lichaam nieuwe rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof door het lichaam transporteren. Het helpt ook om het immuunsysteem sterk te houden.
Vitamine B-7 - biotine
Biotine is essentieel voor gezond haar, nagels en zenuwfunctie.
Vitamine B-9 - foliumzuur
Het lichaam gebruikt foliumzuur - of foliumzuur, zijn natuurlijke vorm - om DNA en genetisch materiaal te maken. Tijdens de zwangerschap kan foliumzuur het risico op bepaalde geboorteafwijkingen verminderen.
Vitamine B-12 - cobalamine
De zenuw- en bloedcellen van het lichaam hebben vitamine B12 nodig. Adequate niveaus van B-12 voorkomen ook pernicieuze anemie, wat een tekort is aan deze voedingsstof.
Dagelijkse aanbevelingen
Veel B-complexsupplementen bevatten ongeveer 100 procent van de ADH van elk van de acht B-vitamines.
Sommige bevatten echter zeer hoge niveaus van bepaalde B-vitamines. Overleg met een arts voordat u een hooggedoseerd supplement neemt.
De volgende zijn ADH's voor elk van de B-vitamines, in milligram (mg) of microgram (mcg), volgens The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Oudere volwassenen hebben mogelijk hogere doseringen van sommige B-vitamines nodig.
Voordelen en toepassingen
Vitamine B-complex supplementen kunnen helpen bij bepaalde gezondheidsproblemen. Als een persoon een van de onderstaande aandoeningen heeft, kan hij of zij baat hebben bij het nemen van een supplement dat B-vitamines bevat:
Migraine-afleveringen
Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde B-vitamines migraine met aura kunnen helpen voorkomen, met name:
- vitamine B-6
- vitamine B-9
- vitamine b12
De onderzoekers suggereren ook dat vitamine B-2 migraine zou kunnen helpen voorkomen door mitochondriale disfunctie, die op cellulair niveau optreedt, te beïnvloeden.
Auteurs van een overzichtsstudie uit 2017 keken naar de effecten van vitamine B-2 op migraine. Ze melden dat deze vitamine goed wordt verdragen en effectief is in het verminderen van de frequentie van migraine bij volwassenen, hoewel ze verder onderzoek aanbevelen.
Depressie en angst
Auteurs van een studie uit 2018 stellen dat vitamine B12-spiegels een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling en presentatie van depressie en angst. Ze melden dat deelnemers met depressie of angst lagere niveaus van B-12 hadden dan hun tegenhangers in de controle.
Een meta-analyse wees uit dat B-vitamines in bepaalde gevallen kunnen helpen bij depressie. De onderzoekers zeiden dat het regelmatig innemen van sommige B-vitamines gedurende enkele weken tot jaren het risico op terugval van de depressie zou kunnen verminderen.
Een kleinschalige studie in India suggereerde ook dat B-9- en B-12-tekortkomingen een rol spelen bij depressie en angst.
Huidwonden
B-vitamines kunnen de huid helpen genezen.
Een studie wees uit dat deze vitamines, wanneer ze op de huid worden aangebracht, wonden effectiever helpen genezen. Een andere studie wees uit dat B-12 de wondgenezing verbeterde bij muizen met diabetes.
Aften
Vitamine B-12 kan nuttig zijn bij de behandeling van aften, ook wel orale ulcera genoemd. Een dubbelblinde studie wees uit dat een B12-zalf de pijn beter verlichtte dan een placebo.
PMS
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van een gecombineerd supplement van B-6 en calcium de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) verbetert.
Een systematische review en meta-analyse vonden ook dat vitamine B-6 nuttig is bij het beheersen van fysieke en psychologische PMS-symptomen.
Wie moet vitamines van het B-complex nemen?
In de volgende secties wordt bekeken wie baat kan hebben bij het nemen van vitamine B-complexsupplementen.
Zwangere vrouw
Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij het nemen van vitamine B-complexsupplementen.
B-vitamines zijn vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, wanneer een vrouw elke dag ten minste 400 mcg foliumzuur moet innemen. Idealiter zou dit ook gebeuren in de maanden vóór de zwangerschap.
Bovendien zouden zwangere vrouwen foliumzuur - de natuurlijke vorm van foliumzuur - uit voedselbronnen moeten consumeren. Het krijgen van de aanbevolen hoeveelheden foliumzuur en folaat vermindert het risico op geboorteafwijkingen waarbij de hersenen en het ruggenmerg betrokken zijn, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Zwangere vrouwen hebben ook veel vitamine B12 nodig. Studies tonen aan dat vitamine B12-tekort kan leiden tot vroegtijdig zwangerschapsverlies, een laag geboortegewicht, hoge bloeddruk bij de vrouw en foetale afwijkingen.
Vegetariërs en veganisten
Mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten geen vlees, inclusief rundvlees, gevogelte en vis. Mensen die een veganistisch dieet volgen, eten geen dierlijke producten, inclusief vlees, eieren en zuivelproducten.
Vegetarische en veganistische diëten kunnen het risico van een B12-tekort vergroten. De vitamine is aanwezig in veel voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten.
Mensen die eieren en zuivelproducten eten, krijgen mogelijk de B-12 die ze nodig hebben uit deze voedingsmiddelen, maar degenen die geen dierlijke producten eten, hebben mogelijk supplementen nodig.
Mensen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan
Personen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan, ook wel bariatrische chirurgie genoemd, hebben vaak vitaminesupplementen nodig.
Onderzoek wijst uit dat deze operatie de behoefte van een persoon aan B-12 vergroot. Er is verder bewijs dat veel mensen na deze operatie een multivitamine nodig hebben die B-vitamines en andere voedingsstoffen bevat, althans op korte termijn.
Oudere volwassenen
Mensen van 65 jaar of ouder kunnen baat hebben bij een supplement van het B-complex.
Onderzoek toont aan dat oudere volwassenen vatbaarder zijn voor vitamine B12-tekort. Er zijn aanwijzingen dat het hebben van hogere niveaus van B-12 de veroudering van de hersenen kan vertragen, maar om deze bevinding te bevestigen, is verder onderzoek nodig.
Volgens een systematische review en meta-analyse kunnen lage niveaus van B-12 en foliumzuur - een voedingsequivalent van foliumzuur of vitamine B-9 - in verband worden gebracht met depressie bij oudere mensen.
Bovendien ontdekte een onderzoek onder oudere Latino-volwassenen dat hogere B-6-spiegels verband hielden met verminderde depressiesymptomen.
Mensen met andere gezondheidsproblemen
Een persoon met een van de volgende gezondheidsproblemen kan baat hebben bij een vitamine B-complexsupplement:
- alcohol afhankelijkheid
- een auto-immuunziekte, zoals lupus, reumatoïde artritis of diabetes type 1
- depressie
- diabetes
- een aandoening van slechte opname, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
- nierziekte
- HIV
- hartziekte
- Ziekte van Alzheimer
- AIDS
- kanker
Bijwerkingen en risico's
B-vitamines zijn in water oplosbaar. Dit betekent dat het lichaam in de meeste gevallen extra B-vitamines in de urine afscheidt.
Hoewel een standaarddosering geen schade lijkt te berokkenen, kunnen te hoge doses van bepaalde B-vitamines gevaarlijk zijn. Overleg met een arts voordat u zeer hoge doses B-complexsupplementen inneemt.
Mogelijke bijwerkingen van vitamine B-complex:
- Hoge bloedsuikerspiegel. Hoge doses nicotinezuur, een synthetische vorm van vitamine B-3, kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen. Dit kan de medicatie tegen diabetes verstoren. Mensen met diabetes of een hoge bloedsuikerspiegel mogen geen hoge doses nicotinezuur gebruiken (van 1.000 mg of meer).
- Overtollig nicotinezuur.Te veel nicotinezuur kan ook een lage bloeddruk, vermoeidheid, hoofdpijn, huiduitslag en leverschade veroorzaken.
- Overtollig nicotinamide. Hoge doses nicotinamide, een andere vorm van vitamine B-3, kunnen diarree en verhoogde bloeding veroorzaken. Dit kan gebeuren in doses van 500 mg per dag. Doses hoger dan 3.000 mg kunnen braken en leverschade veroorzaken.
- Overtollig foliumzuur. Het innemen van meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag kan een vorm van bloedarmoede maskeren die wordt veroorzaakt door vitamine B12-tekort.
Het nemen van een hooggedoseerd B-complexsupplement kan de urine ook heldergeel maken. Dit effect is tijdelijk en onschadelijk. Zodra de nieren de extra vitamines kwijt zijn, wordt de kleur weer normaal.
Het juiste vitamine B-complexsupplement kiezen
Een arts kan een bepaald type van dit supplement aanbevelen, afhankelijk van de gezondheidsbehoeften van een persoon.
Sommige vitamine- en supplementenbedrijven gebruiken onafhankelijke kwaliteitstesten van hun producten. Degenen die slagen, kunnen een keurmerk hebben van een onafhankelijke testorganisatie.
Dit zegel garandeert niet dat het product 100 procent veilig of effectief is voor iedereen, maar het betekent dat het product bevat wat op het etiket staat zonder verontreinigingen.
Sommige testorganisaties en hun certificeringen zijn onder meer:
- Het goedgekeurde kwaliteitszegel van ConsumerLab.com
- De certificering van voedingssupplementen van NSF International
- het geverifieerde merkteken van The United States Pharmacopeial Convention, of USP
Interacties
In de meeste gevallen heeft vitamine B geen negatieve wisselwerking met andere medicijnen. Bepaalde medicijnen kunnen echter de kans op een vitamine B-tekort vergroten.
Dit zijn enkele voorbeelden van medicijnen die kunnen leiden tot lage niveaus van specifieke B-vitamines:
- Bloeddrukmedicijnen en medicijnen voor chemotherapie kunnen de B-1-waarden van een persoon verlagen.
- Antiseizure-medicijnen die voor epilepsie worden gebruikt, kunnen de niveaus B-3, B-6 en B-9 verlagen.
- Geneesmiddelen die tuberculose behandelen, kunnen lage niveaus van B-3 en B-6 veroorzaken.
- Bepaalde kankermedicijnen kunnen de B-9-waarden verlagen.
- Bepaalde geneesmiddelen die colitis ulcerosa behandelen, kunnen een laag vitamine B-9-gehalte veroorzaken.
- Bepaalde antibiotica en medicijnen voor maagzweren, diabetes of gastro-oesofageale refluxziekte of GERD kunnen de B12-waarden verlagen.
Welke voedingsmiddelen bevatten B-vitamines?
Avocado's zijn een belangrijke bron van B-vitamines.
Sommige voedingsmiddelen bevatten verschillende B-vitamines en een persoon heeft een gevarieerd dieet nodig om alle acht te consumeren.
Mensen kunnen alle B-vitamines krijgen die ze nodig hebben uit omnivore, vegetarische of veganistische diëten.
Dierlijke producten zijn echter een belangrijke bron van B-vitamines, dus mensen die een beperkt dieet volgen, moeten maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg van elke vitamine uit verschillende voedingsbronnen krijgen.
Enkele van de beste voedselbronnen van B-vitamines zijn:
- rundvlees
- varkensvlees
- vis
- orgaanvlees
- avocado's
- bladgroenten
- noten
- peulvruchten
- granen
- melk
- kaas
- yoghurt
- verrijkte en versterkte broden en granen
- champignons
Lees hier meer over vegetarische en veganistische bronnen van vitamine B12.
Overzicht
Waar mogelijk moet een persoon B-vitamines binnenkrijgen door een verscheidenheid aan gezond voedsel te eten. Sommige mensen hebben echter baat bij het nemen van een B-complex supplement.
Mensen kunnen deze supplementen vinden in gezondheids- of drogisterijen, of ze kunnen online tussen merken kiezen.
Een supplement van het B-complex is over het algemeen veilig als iemand het volgens de instructies inneemt. Neem echter alleen zeer hoge doses B-vitamines in onder toezicht van een arts.
Lees het artikel in het Spaans.
