Wat u moet weten over lichaamsbeweging en hoe u moet beginnen

Oefening houdt in dat u zich bezighoudt met fysieke activiteit en de hartslag verhoogt tot voorbij de rustniveaus. Het is een belangrijk onderdeel van het behoud van lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Of mensen nu lichte oefeningen doen, zoals wandelen of activiteiten met hoge intensiteit, bijvoorbeeld bergopwaarts fietsen of krachttraining, regelmatige lichaamsbeweging biedt een enorm scala aan voordelen voor lichaam en geest.

Elke dag deelnemen aan lichaamsbeweging van elke intensiteit is essentieel om een ​​reeks ziekten en andere gezondheidsproblemen te voorkomen.

In dit artikel leggen we de verschillende soorten oefeningen en hun voordelen uit, evenals de overwegingen bij het ontwerpen van een fitnessregime.

Soorten en voordelen

Mensen verdelen oefeningen in drie brede categorieën:

• aëroob
• anaëroob
• behendigheidstraining

We beschrijven elk van deze categorieën hieronder.

Aerobic oefening

Er zijn verschillende soorten lichaamsbeweging en ze bieden een reeks voordelen voor de gezondheid en het welzijn.

Aërobe oefening is bedoeld om het gebruik van zuurstof door het lichaam te verbeteren. De meeste aërobe oefeningen vinden plaats op een gemiddeld intensiteitsniveau gedurende langere perioden.

Een aërobe trainingssessie omvat opwarmen, ten minste 20 minuten trainen en vervolgens afkoelen. Bij aerobe training worden meestal grote spiergroepen gebruikt.

Aërobe training biedt de volgende voordelen:

• verbetert de spierkracht in de longen, het hart en het hele lichaam
• verlaagt de bloeddruk
• verbetert de bloedsomloop en de doorbloeding van de spieren
• verhoogt het aantal rode bloedcellen om het zuurstoftransport te verbeteren
• vermindert het risico op diabetes, beroerte en hart- en vaatziekten (HVZ)
• verbetert de levensverwachting en symptomen voor mensen met coronaire hartziekte
• stimuleert de botgroei en vermindert het risico op osteoporose bij hoge intensiteit
• verbetert de slaaphygiëne
• verbetert het uithoudingsvermogen door het vermogen van het lichaam om energiemoleculen, zoals vetten en koolhydraten, op te slaan in spieren

Anaërobe oefening

Anaërobe training gebruikt geen zuurstof voor energie. Mensen gebruiken dit soort oefeningen om kracht, kracht en spiermassa op te bouwen.

Deze oefeningen zijn activiteiten met hoge intensiteit die niet langer dan ongeveer 2 minuten mogen duren. Anaërobe oefeningen zijn onder meer:

• gewichtheffen
• sprinten
• intensief en snel springen met een touw
• intervaltraining
• isometrie
• elke snelle uitbarsting van intense activiteit

Hoewel alle oefeningen het hart en de longen ten goede komen, levert anaërobe oefening minder voordelen op voor de cardiovasculaire gezondheid dan aërobe oefening en verbruikt het minder calorieën. Het is echter effectiever dan aërobe oefening voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van kracht.

Toenemende spiermassa zorgt ervoor dat het lichaam meer vet verbrandt, zelfs in rust. Spier is het meest efficiënte weefsel om vet in het lichaam te verbranden.

Behendigheidstraining

Agility-training is bedoeld om het vermogen van een persoon om de controle te behouden te verbeteren terwijl hij versnelt, vertraagt ​​en van richting verandert.

Bij tennis helpt behendigheidstraining bijvoorbeeld een speler om controle te houden over zijn positie op het veld door goed te herstellen na elk schot.

Mensen die sporten die sterk afhankelijk zijn van positionering, coördinatie, snelheid en balans, moeten regelmatig behendigheidstraining volgen.

De volgende sporten zijn voorbeelden van sporten die behendigheid vereisen:

• tennis
• Amerikaans voetbal
• hockey
• badminton
• volleybal
• basketbal
• voetbal
• vechtsporten
• boksen
• worstelen

Rekken en flexibel zijn

Yoga kan iemands flexibiliteit helpen verbeteren en stress verlichten.

Sommige oefeningen combineren stretchen, spierconditie en balanstraining. Een populair en effectief voorbeeld is yoga.

Yogabewegingen verbeteren de balans, flexibiliteit, houding en bloedsomloop.

De praktijk is duizenden jaren geleden in India ontstaan ​​en heeft tot doel de geest, het lichaam en de geest te verenigen. Moderne yoga maakt gebruik van een combinatie van meditatie, houding en ademhalingsoefeningen om dezelfde doelen te bereiken.

Een yogabeoefenaar kan een cursus op maat maken voor individuele behoeften.

Iemand die artritis wil behandelen, heeft mogelijk lichte rekoefeningen nodig om de mobiliteit en het functioneren te verbeteren. Iemand met een depressie, aan de andere kant, heeft misschien meer nadruk nodig op de ontspannings- en diepe ademhalingselementen van yoga.

Pilates is een andere rekoefening die flexibiliteit en kernkracht bevordert. Tai chi is ook een effectieve optie voor lichaamsbeweging die kalm strekken bevordert in plaats van intensiteit.

Lees hier meer over yoga.

Risico's van niet sporten

Een zittende levensstijl kan het risico op de volgende gezondheidsproblemen vergroten:

• hart-en vaatziekte
• type 2 diabetes
• kanker
• osteoporose

Het kan ook bijdragen aan een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken, inclusief de complicaties van overgewicht en obesitas.

In veel delen van de wereld, waaronder de Verenigde Staten, blijft het aantal mensen met overgewicht en obesitas snel toenemen.

Volgens de meest recente National Health and Nutrition Examination Survey, die onderzoekers in 2013–2014 in de VS hebben gedaan, hebben meer dan 2 op de 3 volwassenen overgewicht of obesitas.

Uit hetzelfde onderzoek bleek dat ongeveer 1 op de 13 volwassenen extreem zwaarlijvig is en een verhoogd risico loopt op ernstige gezondheidscomplicaties.

Ontdek hoe u hart- en vaatziekten kunt voorkomen.

Tijd vinden om te sporten

De trap nemen in plaats van een lift kan voor drukbezette mensen een geweldige manier zijn om aan de trainingsrichtlijnen te voldoen.

Oefening aanpassen aan een druk schema kan een wegversperring zijn voor een succesvol regime. Mensen hoeven echter niet veel extra tijd te besteden aan lichaamsbeweging om de voordelen te zien.

Hier zijn enkele tips voor het aanpassen van fysieke activiteit in een druk schema:

• Bekijk welke autoritten u kunt vervangen door wandelen of fietsen. Is rijden naar het werk nodig? Als dat zo is, probeer dan een kilometer van het kantoor te parkeren en het laatste stukje te lopen.
• Mensen die met het openbaar vervoer naar hun werk reizen, kunnen proberen een paar haltes eerder uit de bus of trein te stappen en de rest van de weg te lopen.
• Overweeg om op uw kantoor de trap op en af ​​te lopen in plaats van liften of roltrappen te nemen.
• Probeer na te denken over de hoeveelheid tijd die u besteedt aan televisiekijken en vermijd binge-watching tv-programma's. Terwijl u langere tijd televisie kijkt, kunnen lichte oefeningen, zoals maagkraken of jumping jacks, een persoon helpen om meer lichamelijke activiteit in de dag op te nemen.
• Als iemand van videogames houdt, zou hij kunnen overwegen om games te spelen die fysieke activiteit stimuleren, zoals trainingsroutines op een Nintendo Wii.
• Krachtig huishoudelijk werk, tuinieren en de trap op en af ​​gaan tijdens het doen van klusjes worden ook beschouwd als fysieke activiteit en kunnen mensen helpen om productief aan de richtlijnen te voldoen.

Mensen zullen waarschijnlijk het meeste voordeel halen uit oefeningen die ze leuk vinden en die passen bij hun levensstijl.

• Enkele van de onderstaande voorbeelden zijn het gemakkelijkst in te passen in een dagelijkse routine:
• Maak vijf keer per week een stevige wandeling van 30 minuten.
• Ga vaker met uw hond wandelen of ga wandelen en joggen met vrienden.
• Probeer zwemmen toe te voegen aan uw wekelijkse routine, ook al is dat niet elke dag.
• Neem deel aan een aantal oefenlessen die leuk, samenwerkend en leerzaam zijn.
• Word lid van een vechtsportclub. Beginnerssessies kunnen zachtaardig en leuk zijn.

Oefening is soms een geleidelijke leercurve. Een persoon moet sessies over de week spreiden en de intensiteit langzaam opschalen.

Het is belangrijk dat mensen ervoor zorgen dat ze tijdens en na het sporten veel water drinken. Overleg met een arts is een goede voorzorgsmaatregel als iemand een gezondheidstoestand of letsel heeft dat de trainingsniveaus kan beïnvloeden, of als die training erger kan worden.

Hoewel een combinatie van aërobe en anaërobe oefening het meeste voordeel oplevert, is elke oefening beter dan geen voor mensen die momenteel een inactieve levensstijl hebben.

Richtlijnen

De huidige Amerikaanse richtlijnen bevelen mensen aan om een ​​van de volgende dingen te doen:

• minstens 150-300 minuten matige intensiteitsoefening per week
• minimaal 75-150 minuten intensieve, aerobe fysieke activiteit
• een combinatie van de twee soorten oefeningen

Met het oog op deze doelen is het de moeite waard eraan te denken dat zelfs uitbarstingen van 10 minuten fysieke activiteit gedurende de dag gezondheidsvoordelen opleveren.

Tips om te beginnen

Oefening kan voor sommige mensen moeilijk zijn om vol te houden. Overweeg de volgende tips om succes op de lange termijn te behalen:

• Zorg voor een duidelijk doel: probeer om gezondheidsredenen of om andere redenen altijd in gedachten te houden waarom u bent begonnen met het verhogen van uw trainingsniveaus.
• Werk in uw eigen tempo: Te veel te snel doen kan het risico op blessures vergroten en de kans op het ontwikkelen van een stabiele routine. Stel doelen op basis van de doelen die u aan het begin van het regime heeft vastgesteld en vier kleine overwinningen om het vertrouwen te vergroten.
• Geniet ervan: een regime is duurzamer als iemand geniet van de fysieke activiteiten die het met zich meebrengt.
• Word lid van een club met een vriend: als je met een vriend lid wordt van een fitnessclub of met een vriend traint, kun je meer van de sessies genieten. Sommige mensen hebben liever niet de stress van iemand anders in de buurt. Dit hangt van jou af.
• Trainers en docenten kunnen behulpzaam zijn: mensen die net met een regime zijn begonnen of hun routine willen verbeteren, kunnen baat hebben bij een personal trainer of docent. Ze kunnen motivatie en begeleiding bieden, mensen helpen hun doelen te volgen en toegewijd te blijven.
• Varieer uw oefeningen: verander uw oefenprogramma om de paar weken. Door het door elkaar te halen, kan iemand aan verschillende spiergroepen werken en het scala aan voordelen vergroten. Als je een bepaalde oefening leuk vindt, zoals hardlopen, probeer dan de snelheid en afstand van een hardloopsessie te veranderen, of volg een andere route met meer heuvels.
• Maak er een gewoonte van: na een paar weken van regelmaat begint een trainingsroutine een gewoonte te worden, zelfs als u het in het begin moeilijk of saai vindt.

De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn verreikend en zouden een deel van de dag van elke persoon moeten uitmaken om hen te helpen gezond te blijven.

Vraag:

Ik heb een onbetaalbare fysieke beperking waardoor ik niet op de normale manier kan trainen. Wat is de beste manier om aan de slag te gaan?

EEN:

Het hangt ervan af wat voor soort belemmering het is. Ik zou u willen aanmoedigen om eerst een medische verklaring te verkrijgen van uw primaire zorgverlener en vervolgens de hulp in te roepen van een gecertificeerde personal trainer, vooral als u nog nooit eerder heeft geoefend.

Zonder kennis van het correct uitvoeren van verschillende oefeningen, kan een persoon zichzelf verder verwonden.

Ook kan een juist gebruik van lichaamsbeweging, afhankelijk van het soort fysieke belemmering, mogelijk helpen om deze situatie te verbeteren.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.