Fruit voor mensen met diabetes
Fruit eten is een heerlijke manier om honger te stillen en in de dagelijkse voedingsbehoeften te voorzien. De meeste vruchten bevatten echter suiker. Dit roept vragen op over de vraag of fruit geschikt is voor mensen met diabetes.
Diabetes is een chronische maar beheersbare aandoening waarbij het lichaam moeite heeft om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Is fruit gevaarlijk voor mensen met diabetes? Dit artikel geeft suggesties voor fruit om te eten en te vermijden als u diabetes heeft, en onderzoekt ook de relatie tussen fruit en bloedsuikerspiegel.
Lijst met fruit voor diabetes
Hieronder vindt u een lijst met fruit gedeeld door de GI-index, zoals gerapporteerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
Lage GI- en GL-vruchten
Sommige fruitsoorten hebben een GI onder de 55 en een GL onder de 10, inclusief.
- appels
- avocado's
- bananen
- bessen
- kersen
- grapefruit
- druiven
- kiwi's
- nectarines
- oranje
- perziken
- peren
- pruimen
- aardbeien
Vruchten met een gemiddelde GI (GI van 56 tot 69)
Een vrucht met een GI tussen 56 en 69 wordt beschouwd als voedsel met een gemiddelde GI. Alle onderstaande fruitsoorten hebben nog steeds GL-waarden onder de 10.
- Honing meloen
- vijgen
- papaja's
- ananas
Fruit met een hoge GI
Vruchten met een GI hoger dan 70 hebben een hoge GI en een GL van meer dan 20 is een hoge GL. Hoewel deze veilig zijn om te eten met diabetes, is het belangrijk om in plaats daarvan grotere hoeveelheden fruit met een lagere GI te eten.
- datums (hoge GL)
- watermeloen (lage GL)
Fruit en diabetes
De American Diabetes Association (ADA) adviseert dat elk fruit prima is om te eten voor een persoon met diabetes, zolang die persoon niet allergisch is voor een bepaald fruit.
Een meta-analyse gepubliceerd in 2014 in de British Medical Journal vond dat een hogere fruitinname significant geassocieerd was met een lager risico op diabetes type 2.
De bereiding van fruit kan echter de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Vers of bevroren fruit is beter dan verwerkt fruit rechtstreeks uit een blik of pot, zoals appelmoes en fruit in blik. Verwerkt fruit omvat ook gedroogd fruit en vruchtensappen.
Mensen met diabetes moeten spaarzaam bewerkte voedingsmiddelen eten of ze volledig vermijden. Het lichaam neemt bewerkte vruchten sneller op, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels. Door fruit te verwerken, worden ook bepaalde belangrijke voedingsstoffen verwijderd of verlaagd, waaronder vitamines en vezels.
Het National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) beveelt mensen met diabetes aan om vruchtensappen of ingeblikt fruit met toegevoegde suiker te vermijden.
Fruitmixen zoals smoothies hebben ook een hoog suikergehalte en worden sneller opgenomen, wat leidt tot hogere pieken in de bloedsuikerspiegel.
Wat is de glycemische index?
Voor iemand met diabetes is een manier om veilig en geschikt fruit en ander koolhydraatrijk voedsel te selecteren, het controleren van de glycemische index (GI).
GI is een beoordeling van voedingsmiddelen op een schaal van 1 tot 100. De score geeft aan hoe snel het voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel kan verhogen.
Voedingsmiddelen met een hoge GI worden sneller opgenomen dan voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI.
Glycemische belasting (GL) houdt rekening met de GI van een voedingsmiddel plus het aantal koolhydraten in een portie. GL kan een nauwkeuriger manier zijn om te beoordelen hoe voedsel de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een lage GI en een lage GL zijn beter om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het zal mensen misschien verbazen dat veel fruit een lage glycemische index heeft. Mensen verteren zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en granen, sneller, waardoor deze een hogere GI-index hebben.
Hoe langer een koolhydraatrijk voedsel wordt gekookt, hoe hoger de GI-waarde. Vet, vezelgehalte en verkoelende koolhydraten nadat ze door koken zijn omgezet in resistente zetmelen, kunnen allemaal de GI-waarden drastisch verlagen.
Voordelen voor diabetes
Het eten van voldoende vezels speelt een belangrijke rol bij het beheersen van diabetes.
Een dieet met veel oplosbare vezels kan de opname van suiker vertragen en de bloedspiegels onder controle houden. Veel vruchten bevatten veel vezels, vooral die met de schil of het vruchtvlees.
Veel vruchten vullen zich vanwege hun hoge vezel- en watergehalte.
Diëten met voldoende fruit en groenten kunnen het risico op obesitas, een hartaanval en beroerte verminderen. Obesitas is in verband gebracht met diabetes type 2.
Fruit bevat veel vezels en voedingsstoffen, dus het is een goede keuze bij het plannen van maaltijden. Vruchten die zijn verwerkt, zoals appelmoes en vruchtensappen, waarvan de vezels zijn verwijderd, moeten worden beperkt.
Andere gezondheidsvoordelen van fruit
Het goede nieuws is dat fruit volgens de NIDDK gezond is om te eten voor mensen met diabetes.
Mensen met diabetes moeten een uitgebalanceerd dieet volgen dat voldoende energie levert en helpt om op een gezond gewicht te blijven. Sommige soorten fruit bevatten veel suiker, zoals mango's, maar kunnen in gematigde hoeveelheden deel uitmaken van een gezond dieet.
Fruit kan ook zoetekauwen bevredigen zonder toevlucht te nemen tot snoep en ander voedsel met een lage voedingswaarde. De meeste vruchten bevatten veel voedingsstoffen en weinig vet en natrium. Fruit bevat ook vaak voedingsstoffen die niet in andere voedingsmiddelen voorkomen.
Bananen bevatten kalium en tryptofaan, een belangrijk aminozuur. Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten veel vitamine A en C, die krachtige antioxidanten zijn.
Hoeveel fruit moet ik eten?
De meeste richtlijnen bevelen aan dat volwassenen en kinderen elke dag vijf porties fruit en groenten eten. Dit verandert niet voor mensen met diabetes.
De richtlijnen van de Verenigde Staten bevelen aan dat mensen bij elke maaltijd de helft van hun bord vullen met fruit en groenten.
Mensen met diabetes moeten zich voor 50 procent van de maaltijd concentreren op niet-zetmeelrijke groenten, in plaats van afhankelijk te zijn van fruit. De resterende helft van de maaltijd moet bestaan uit eiwit en vezelrijk zetmeel zoals bonen of volle granen. Veel experts raden ook aan om bij elke maaltijd gezond vet te gebruiken om een vol gevoel te stimuleren en de opname van antioxidanten en vitamines te verbeteren.
Een portie is een middelgrote vrucht, of een portie ter grootte van een honkbal. Kleinere vruchten, zoals bessen, hebben een portie van één kopje.
Een half kopje is ook de portiegrootte voor verwerkte fruitproducten, zoals appelmoes en vruchtensap. De portie voor gebakken fruit zoals rozijnen en kersen is 2 eetlepels per portie.
Net als groenten is het geweldig voor mensen om verschillende soorten fruit te eten om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen en om te genieten van hun gevarieerde smaken.
Dieet tips
Om de gewenste vijf porties fruit en groenten per dag te krijgen, zouden mensen moeten streven naar fruit of groenten gedurende de dag.
Hier zijn een paar ideeën om te helpen bij het plannen van menu's:
Citrus vruchten
Citrusvruchten zijn veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden. Voeg citroenen en limoenen toe aan zeevruchten, sauzen of glazen ijsthee of water.
Mensen kunnen hun eigen fruitwater maken door citrusschijfjes toe te voegen aan een kruik water. Laat het water een nacht staan om een verfrissend drankje te creëren.
Bessen
Bessen zijn lekker als ze rauw worden gegeten en kunnen ook in een compote worden gekookt om in havermout of vlees te scheppen.
Doe hele verse of bevroren bessen in een pan met een eetlepel of twee water. Kook op middelhoog of laag vuur tot de bessen zijn afgebroken tot een dikke saus.
Een portie is een halve kop.
Appels
Appels zijn een populair fruit. Ze zijn heerlijk rauw als tussendoortje of dessert. Als ze gekookt zijn, hebben appels een diepere smaak, waardoor ze een favoriet zijn in gekookte desserts wanneer ze gekruid zijn met kaneel of gember.
Een recept van de ADA stelt voor om appels in een kleine hoeveelheid honing en kruiden te marineren en ze vervolgens op een grill te koken. Rol tot slot de appels in geplette walnoten of pecannoten.
Hoewel het nog steeds honing bevat, is dit een gezonder alternatief voor veel gebakken producten op basis van appel.
Avocado's
Avocado's bevatten veel vet, maar ze bevatten enkelvoudig onverzadigd vet, het soort vet dat gunstig is voor het lichaam.
Ze worden rauw gegeten en kunnen in plakjes, in salsa's of als guacamole worden geserveerd. Avocado's zijn gemakkelijk te bereiden door ze rond de pit doormidden te snijden. Gooi de pit weg en pureer de avocado.
Voeg naar smaak kruiden en groenten toe. Limoen of citroen kan ook aan avocado worden toegevoegd voor een citrusboost.
Lees het artikel in het Spaans.
