Wat u moet weten over de bloeddruk na het sporten
Hoge bloeddruk veroorzaakt vaak geen merkbare symptomen, maar kan wel leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen of beroertes. Het bereiken en behouden van een gezonde bloeddruk kan deze problemen helpen voorkomen.
Hoge bloeddruk of hypertensie komt zeer vaak voor en treft ongeveer 25% van de wereldbevolking.
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging bijzonder effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. Dit is het geval, ongeacht of de inspanning intensief of matig is.
Lichaamsbeweging vermindert ook stress en helpt bij het bevorderen van gewichtsverlies, terwijl stress en gewichtstoename het risico op hypertensie en de bijbehorende complicaties verhogen.
In dit artikel beschrijven we optimale bloeddrukniveaus. We geven ook tips om de bloeddruk te verlagen door middel van lichaamsbeweging en andere veranderingen in levensstijl.
Wat is normaal?
Bloeddrukmetingen bestaan uit twee cijfers: de ene vertegenwoordigt de systolische bloeddruk, de andere vertegenwoordigt de diastolische bloeddruk.
Een systolische bloeddrukmeting meet de kracht van het bloed tegen de aderwanden terwijl de twee onderste kamers van het hart samendrukken. Een diastolische bloeddrukmeting meet dezelfde bloedkracht tussen beats, wanneer het hart ontspant.
Wanneer een arts de bloeddruk registreert, schrijven ze het systolische cijfer vóór het diastolische cijfer.
Normale bloeddrukwaarden zijn doorgaans lager dan 120 voor systolische druk en lager dan 80 voor diastolische druk. De typische manier om dit te schrijven is: minder dan 120/80 millimeter kwik (mm Hg).
Metingen boven 140/90 mm Hg geven aan dat een persoon hypertensie of hoge bloeddruk heeft.
Uitlezingen tussen 120/80 mm Hg en 139/89 mm Hg geven aan dat een persoon pre-hypertensie heeft.
Door ouder worden kan de bloeddruk stijgen. Onderzoekers melden dat de meeste mensen in de Verenigde Staten die tot op hoge leeftijd leven, hoge bloeddruk zullen ontwikkelen.
Hoe de bloeddruk te verlagen
Om hoge bloeddruk te verlagen, kan een persoon proberen:
- toenemende niveaus van fysieke activiteit en lichaamsbeweging
- gewicht verliezen
- het dieet veranderen
- stoppen met roken
- het nemen van bloeddrukmedicatie
Verhogen van fysieke activiteit en lichaamsbeweging
Veel mensen hebben banen waarbij ze lang moeten zitten. In zijn vrije tijd kan iemand ook de voorkeur geven aan zittende activiteiten, zoals televisie kijken of computerspelletjes spelen. Sommige onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een zittende levensstijl en hypertensie.
Een van de beste manieren om hypertensie te voorkomen of op te lossen, is door zo lichamelijk mogelijk actief te zijn.
Een meta-analyse uit 2016 onderzocht de onmiddellijke effecten van lichaamsbeweging op de bloeddruk. Uit de analyse, die 65 onderzoeken omvatte, bleek dat de bloeddrukwaarden significant lager waren na inspanning.
Deze vermindering was groter in:
- mannetjes
- mensen die al lichamelijk actief waren
- mensen die geen medicatie namen om hypertensie onder controle te houden
Lichamelijke activiteit kan ook helpen bij het afvallen, en het verliezen van 3-5% van het lichaamsgewicht kan de bloeddruk helpen verlagen, aldus het National Heart, Lung and Blood Institute.
Wat betreft de intensiteit van lichaamsbeweging, hebben onderzoekers ontdekt dat intense en matige fysieke activiteit even effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. Dit betekent dat een persoon nog steeds baat kan hebben bij kortere of minder intensieve trainingssessies.
Hoewel elke hoeveelheid fysieke activiteit nuttig is, zijn de officiële aanbevelingen voor volwassenen:
Aërobe activiteit, zoals wandelen of hardlopen:
- Een persoon dient ten minste 150-300 minuten matige activiteit of 75-150 minuten krachtige activiteit per week te doen.
Spierversterking:
- Een persoon zou twee of meer dagen per week moeten werken om alle grote spiergroepen te versterken.
Als u meer doet dan de aanbevolen hoeveelheid matige lichaamsbeweging, kan dit extra voordelen opleveren. Idealiter zou een persoon gedurende de week matige fysieke activiteit moeten uitoefenen.
Studies hebben ook aangetoond dat mensen met een goede cardiorespiratoire conditie een lager risico hebben op het ontwikkelen van hypertensie.
Het is echter vermeldenswaard dat 20-25% van de mensen met hypertensie na inspanning geen lagere bloeddruk heeft.
De volgende zijn andere methoden om hoge bloeddruk te verlagen:
Het dieet veranderen
Iedereen die zijn bloeddruk wil verlagen, kan baat hebben bij:
De inname van natrium verminderen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat mensen niet meer dan 2.300 milligram zout of natrium per dag eten.
Het DASH-dieet volgen
De dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen, omvat het eten van veel:
- groenten
- fruit
- volkoren
- magere eiwitten
- plantaardige olien
Het DASH-dieet omvat het vermijden van:
- verzadigde vetten
- volvette producten
- suiker
- gezoete producten
Alcoholgebruik matigen
De CDC definieert een matige alcoholconsumptie als het drinken van maximaal twee alcoholische dranken per dag voor mannen en maximaal één per dag voor vrouwen.
Bloeddrukmedicatie nemen
Wanneer veranderingen in levensstijl alleen de bloeddrukmetingen niet binnen een gezond bereik brengen, kan de arts medicijnen voorschrijven, zoals:
- diuretica
- calciumantagonisten
- angiotensineconverterende enzymremmers, beter bekend als ACE-remmers
Wanneer moet je naar een dokter
Hoge bloeddruk veroorzaakt doorgaans geen symptomen. Alleen een test, die snel en pijnloos is, kan bloeddrukmetingen geven.
Een persoon kan routinematige bloeddruktests ondergaan in een plaatselijke kliniek of thuis zijn bloeddruk controleren met een testeenheid.
Als de waarden hoog zijn, is de eerste stap om levensstijlveranderingen te proberen. Een persoon zal dan regelmatig zijn bloeddruk moeten controleren om te bepalen of de veranderingen effectief zijn. Raadpleeg een arts als de bloeddrukwaarden hoog blijven.
Iedereen die niet weet of zijn bloeddruk binnen het normale bereik ligt, moet een arts raadplegen voor een test, vooral als hij ook last heeft van hoofdpijn en misselijkheid. Dit kunnen zeldzame aanwijzingen zijn voor hoge bloeddruk.
Overzicht
De meeste mensen ervaren een verlaging van de bloeddruk na inspanning.
Onderzoek toont aan dat matige lichaamsbeweging net zo effectief is als intensieve lichaamsbeweging als het gaat om het verlagen van de bloeddruk.
Een persoon moet proberen om ten minste 150 minuten matige aërobe oefening per week te doen.
Als iemand meer aan lichaamsbeweging doet en andere levensstijlveranderingen uitvoert, maar zijn bloeddruk blijft hoog, moet hij een arts raadplegen. Sommige mensen hebben medicijnen nodig om hypertensie op te lossen.
