9 gezonde vervangers voor boter
Boter is een zuivelproduct dat mensen kunnen maken van gekarnde melk of room. Voor mensen die geen boter kunnen of willen consumeren, zijn er echter veel alternatieven.
Bij het karnen van melk of room wordt het melkvet van de vloeistof gescheiden. Het resterende vet wordt de boter.
Sommige mensen kiezen er echter voor om boter te vermijden om redenen zoals:
- het hoge gehalte aan verzadigd vet
- ze verdragen caseïne, het belangrijkste eiwit in melkproducten, niet
- ze hebben een lactose-intolerantie
- ze hebben een dieetkeuze gemaakt, zoals veganisme
In dit artikel leest u meer over verschillende boteralternatieven die u kunt gebruiken bij het bakken, koken en smeren.
1. Olijfolie
Een persoon kan olijfolie gebruiken in plaats van boter bij het sauteren van groenten en vlees.
Mensen gebruiken olijfolie in veel mediterrane recepten. Voor recepten die op de kookplaat moeten worden gekookt, kan een persoon vaak boter ruilen voor olijfolie bij het sauteren van groenten en vlees. U kunt hiervoor het beste iets minder olijfolie gebruiken in vergelijking met boter.
Olijfolie is echter niet altijd een goede vervanger voor bakken. Veel gebakken producten vereisen dat het vet vast blijft of terugkeert naar een vaste stof tijdens het afkoelen. Mensen kunnen echter gebakken goederen, zoals pannenkoeken, maken met olijfolie.
Het belangrijkste type vet in olijfolie is enkelvoudig onverzadigd vet, dat gezondheidsvoordelen kan hebben die het verzadigde vet in boter niet heeft.
Onderzoek uit 2014 wees uit dat het regelmatig consumeren van olijfolie het risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit bij personen met een hoog cardiovasculair risico kan verminderen.
Andere voordelen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn onder meer het verlagen van cholesterol en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel.
Maar net als boter is olijfolie een voedsel dat rijk is aan calorieën. Om deze reden moeten mensen het met mate consumeren.
2. Ghee
Ghee is een geklaarde boter met een kenmerkende nootachtige smaak en aroma. Net als kokosolie kan een persoon boter vervangen door ghee in een verhouding van 1 op 1 bij koken en bakken.
In sommige recepten kan het echter nodig zijn om de hoeveelheid ghee aan te passen, omdat deze meer vocht bevat dan boter. Ghee werkt het beste als botervervanger in gebakken producten die bij hogere temperaturen moeten worden gekookt.
3. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een eiwitrijke vervanger van boter die in veel bakrecepten kan worden gebruikt. Het kan het recept wat pittiger maken.
Een persoon moet op zoek gaan naar volle yoghurt om gebakken goederen vochtig te houden. Magere yoghurt kan resulteren in een droger, kruimeliger eindproduct.
4. Avocado
Avocado is een voedzaam alternatief voor boter. Het toevoegen van avocado kan niet alleen de algehele voedingswaarde van een maaltijd of gebakken goed verhogen, maar het kan ook het verzadigde vet van boter vervangen door enkelvoudig onverzadigd vet.
5. Pompoenpuree
Met veel vitamine A en andere voedingsstoffen kan pompoenpuree boter in de meeste recepten vervangen.
Pompoenpuree is echter wateriger dan sommige van de andere opties op deze lijst, dus iemand zou ongeveer driekwart van de hoeveelheid die hij voor boter zou gebruiken, moeten gebruiken.
6. Gepureerde bananen
Net als pompoenpuree voegen bananen voedingsstoffen toe en verhogen ze de algehele voedingswaarde van het voedsel zonder het toegevoegde vet.
Bananen kunnen echter aan sommige recepten zoetheid en een uitgesproken smaak toevoegen.
7. Kokosolie
Kokosolie is bij al het bakken een geschikt alternatief voor boter.
In tegenstelling tot olijfolie, die mogelijk niet geschikt is voor gebruik in alle gebakken producten, is kokosolie een goede botervervanger omdat het bij kamertemperatuur terugkeert naar een vaste toestand.
Kokosolie heeft echter een uitgesproken smaak, die de smaak van veel gebakken producten kan veranderen. Over het algemeen geldt dat hoe verfijnder de kokosolie is, hoe minder het naar kokos smaakt.
Hoewel het een goed alternatief is voor mensen die zuivel willen vermijden, biedt kokosolie mogelijk weinig extra gezondheidsvoordelen.
Een beoordeling uit 2016 van verschillende onderzoeken vond beperkt bewijs dat suggereert dat kokosolie daadwerkelijk gezondheidsvoordelen kan bieden. De onderzoekers suggereren zelfs dat mensen die hun vetinname willen verminderen, voedingsmiddelen vermijden die kokosolie als een belangrijk ingrediënt noemen.
8. Appelmoes
Appelmoes is een populaire vervanger voor zowel boter als olie bij het bakken. Net als veel andere vervangers, kan het calorieën verminderen en de voedingswaarde van veel recepten verhogen.
Wanneer appelmoes als botersurrogaat wordt gebruikt, kan een persoon andere zoetstoffen in het recept verminderen, omdat appelmoes een natuurlijke zoetheid toevoegt.
9. Notenboter
Er zijn veel soorten notenboter, ook die van amandelen of pinda's. Net als bij avocado's voegen notenboters gezond vet en voedingsstoffen toe aan recepten.
Notenboter kan de dichtheid van bepaalde gebakken goederen verhogen en hun smaak veranderen.
Overzicht
Botersurrogaten kunnen vaak de voedingswaarde verhogen van het voedsel waarin mensen ze gebruiken. In sommige gevallen kunnen ze calorieën verminderen en gezonde vetten toevoegen.
Botersubstitutie is niet altijd praktisch, aangezien een persoon mogelijk de hoeveelheid van de vervanging moet aanpassen om de juiste textuur en dichtheid te krijgen tijdens het bakken.
Mensen die gezonde keuzes willen maken, kunnen echter alternatieven voor boter overwegen bij het koken, bakken en smeren.
Lees het artikel in het Spaans.
