Wat u moet weten over sinaasappels
Sinaasappels zijn een soort caloriearme, zeer voedzame citrusvruchten. Als onderdeel van een gezond en gevarieerd dieet dragen sinaasappels bij aan een sterke, heldere huid en kunnen ze het risico van een persoon op veel aandoeningen helpen verlagen.
Sinaasappelen zijn populair vanwege hun natuurlijke zoetheid, de vele verschillende soorten die beschikbaar zijn en de diversiteit aan toepassingen. Een persoon kan ze bijvoorbeeld consumeren in sappen en marmelades, ze in hun geheel eten, of schil gebruiken om een pittige smaak toe te voegen aan cakes en desserts.
Deze populaire citrusvrucht staat vooral bekend om zijn vitamine C-gehalte. Sinaasappels bevatten echter een reeks andere plantaardige stoffen en antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en ziektes kunnen bestrijden.
In dit artikel kijken we naar de vele gezondheidsvoordelen van sinaasappels, hun voedingsprofiel en hoe je meer in de voeding kunt opnemen.
Voordelen
De voedingsstoffen in sinaasappels bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. In de onderstaande secties worden deze voordelen in meer detail besproken.
Kanker
Als uitstekende bron van de antioxidant vitamine C kunnen sinaasappels helpen bij het bestrijden van de vorming van vrije radicalen die kanker veroorzaken.
Hoewel een adequate inname van vitamine C noodzakelijk en zeer gunstig is, is de hoeveelheid die een persoon nodig heeft voor het gewenste therapeutische effect op kanker, meer dan hij realistisch gezien zou kunnen consumeren.
Een studie concludeerde bijvoorbeeld dat medische wetenschappers de kracht van vitamine C uit sinaasappels zouden kunnen gebruiken om in de toekomst colorectale kankercellen te remmen. De auteurs geven echter toe dat 300 sinaasappels aan vitamine C nodig zou zijn.
Dat gezegd hebbende, in 2015 bracht een studie grapefruit en sinaasappelsap in verband met een hoger risico op huidkanker. Onderzoekers ontdekten dat mensen die grote hoeveelheden hele grapefruit of sinaasappelsap consumeerden, meer dan een derde meer kans hadden om melanoom te ontwikkelen dan mensen die kleine hoeveelheden consumeerden. Dit kan te wijten zijn aan citrusverbindingen die fotocarcinogene eigenschappen hebben.
Meer onderzoek is nodig om de effecten van sinaasappelconsumptie op het kankerrisico te bevestigen.
Lees hier meer over de krachtige gezondheidsvoordelen van vitamine C.
Bloeddruk
Sinaasappels bevatten geen natrium, waardoor een persoon onder zijn dagelijkse limiet blijft. Aan de andere kant kan een kopje sinaasappelsap de dagelijkse kaliuminname met 14% verhogen.
Het handhaven van een lage natriuminname is essentieel om de bloeddruk te verlagen. Het verhogen van de kaliuminname kan echter net zo belangrijk zijn om het risico op hoge bloeddruk van een persoon te verminderen, omdat het kan helpen bij het ontspannen en openen van bloedvaten.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) kan het verhogen van de kaliuminname het risico op hoge bloeddruk en beroerte verminderen.
Hart gezondheid
Sinaasappels zijn een goede bron van vezels en kalium, die beide de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen.
Volgens een recensie uit 2017 van eerdere meta-analyses kan het consumeren van voldoende vezels het risico op hartaandoeningen zowel ontwikkelen als fataal verminderen. De review koppelt dit effect aan het vermogen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Een kopje sinaasappelsap kan 14% van de dagelijkse kaliumbehoefte van een persoon leveren.
De ODS ontdekte dat mensen met een hogere kaliuminname mogelijk een lager risico hebben op een beroerte en andere hart- en vaatziekten. Ze schrijven dit voornamelijk toe aan de effecten van kalium op de bloeddruk.
Suikerziekte
Een middelgrote sinaasappel met een gewicht van 131 gram (g) draagt 3,14 g vezels bij, wat bijna 10% is van de dagelijkse vezelbehoefte van een volwassene. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vezels een aantal factoren kunnen verbeteren die bijdragen aan de ontwikkeling en progressie van diabetes.
Uit een onderzoek uit 2019 bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van 4 g voedingsvezelsupplement per dag de bloedglucose niet verlaagde, maar de reactie van het lichaam op insuline verbeterde. Een lage insulinegevoeligheid kan bijdragen aan diabetes type 2.
Gewichtsbeheersing is ook belangrijk om het risico op diabetes te verminderen, aangezien obesitas en overgewicht kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Het lichaam verwerkt vezels langzamer dan andere voedingsstoffen, zodat het een persoon kan helpen zich langer vol te voelen en de drang om gedurende de dag snacks te eten te verminderen.
Het volgen van een dieet dat veel fruit en groenten bevat, kan de bloedsuikerspiegel ondersteunen en het risico op diabetes type 2 en ziekteprogressie verminderen. Dat gezegd hebbende, zou een diabetesvriendelijk dieet gezonde voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen moeten bevatten.
Lees hier meer over het beste fruit voor mensen met diabetes.
Huid
Het consumeren van voldoende vitamine C kan een persoon helpen de gezondheid en het uiterlijk van de huid te behouden.
Vitamine C draagt bij aan de productie van collageen. Collageen ondersteunt de huid, bevordert wondgenezing en verbetert de sterkte van de huid.
De uitkomst van een beoordeling uit 2015 suggereert dat vitamine C via de voeding verbeterde hoe mensen de gezondheid van hun huid ervaarden en hoe gezond het eigenlijk was, inclusief het uiterlijk, rimpels, elasticiteit en ruwheid.
Voeding
Een middelgrote sinaasappel met een gewicht van 131 g biedt:
- 61,6 calorieën
- 0,16 g vet
- 237 milligram kalium
- 15,4 g koolhydraten
- 12,2 g suiker
- 1,23 g eiwit
Dezelfde sinaasappel biedt de volgende percentages van iemands dagelijkse behoefte aan verschillende essentiële vitamines en mineralen, volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw:
Sinaasappels bevatten ook choline en zeaxanthine.
Choline is een belangrijke voedingsstof in sinaasappels die helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen. Choline helpt ook bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de opname van vet en vermindert chronische ontstekingen.
Zeaxanthine is een type carotenoïde antioxidant dat ontstekingen kan verminderen. Volgens een recensie uit 2019 kan het de gezondheid van hart, lever, huid en ogen positief ten goede komen.
Eetpatroon
Het is het beste om sinaasappels te plukken op het hoogtepunt van hun rijpheid. In tegenstelling tot sommige andere fruitsoorten rijpen ze niet of verbeteren ze niet in kwaliteit na het plukken. Mensen moeten sinaasappels op kamertemperatuur bewaren en niet in direct zonlicht.
In de winter kan het moeilijk zijn om rijpe groenten en fruit te vinden. Dit is echter het perfecte moment om citrusvruchten te kopen. De winter is het hoogseizoen voor sinaasappels en andere citrusvruchten.
Er zijn verschillende soorten sinaasappels verkrijgbaar, waaronder:
- navel
- mandarijn-
- Cara Cara
- bloedsinaasappelen
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Hier zijn enkele tips voor het gebruik van sinaasappel in de voeding:
- Zet een kom op de keukentafel of het aanrecht, gevuld met vers fruit van het seizoen. Het zien van fruit dat direct beschikbaar is, zal mensen waarschijnlijk beïnvloeden om het als tussendoortje te kiezen, in plaats van de kasten te overvallen voor een minder gezonde optie.
- Maak een fruitsalade met aardbeien, ananas, mandarijn sinaasappels en druiven.
- Voeg wat stukjes sinaasappel toe aan een salade voor lunch of diner. Maak de sinaasappels compleet met walnoten of pecannoten, een verkruimelde kaas en een lichte dressing van balsamico of citrusvinaigrette.
- Maak zelfgemaakt sap. Versgeperst sinaasappelsap kan een smaakvolle, verfrissende en voedzame aanvulling zijn op iemands ochtendroutine. Thuis sinaasappelsap persen betekent dat er geen conserveringsmiddelen of zoetstoffen aan toegevoegd zijn.
Risico's
Mensen met gastro-oesofageale refluxziekte kunnen een toename van symptomen zoals brandend maagzuur en oprispingen ervaren bij het consumeren van citrusvruchten. Dit komt door hun hoge zuurgehalte.
Een persoon kan een goede gezondheid bereiken en behouden door een gevarieerd dieet te eten dat veel verschillende soorten en groepen voedsel bevat.
Vraag:
Leveren sinaasappels meer op dan citroenen?
EEN:
Vergelijk bij het vergelijken van voedingsmiddelen wat mensen normaal consumeren. Mensen eten bijvoorbeeld zelden citroenen, maar ze kunnen hun sap wel drinken. Vergelijk daarom vers citroensap met sinaasappelsap.
Citroensap heeft verschillende voordelen ten opzichte van sinaasappelsap: het bevat minder calorieën, koolhydraten en suiker, en het bevat iets meer vitamine C en water.
Het consumeren van verschillende planten is ideaal voor de gezondheid. In dit geval is het eten van sinaasappels - die vezels bevatten die de opname van koolhydraten vertragen - en genieten van vers citroensap in water, vis of groenten het beste van twee werelden.
