Is pasta goed of slecht voor je?

Pasta is een gemakkelijke en vullende maaltijd, maar sommige pastasoorten leveren lege koolhydraten op, wat betekent dat ze naast de calorieën heel weinig voedingswaarde bieden. Naarmate het begrip van koolhydraten, gluten en de glycemische index (GI) toeneemt, kunnen ze zich afvragen: is pasta gezond?

Pasta is een enorm populair gerecht. Volgens de National Pasta Association eet de gemiddelde persoon in de Verenigde Staten elk jaar 20 pond (lb) pasta.

Uit onderzoek uit 2017 bleek echter dat de populariteit van pasta afneemt, wat deels te wijten is aan gezondheids- en voedingsproblemen.

Lees in dit artikel over de voor- en nadelen van pasta en over de verschillende soorten die beschikbaar zijn.

Is pasta gezond?

Een gezond dieet kan verschillende soorten pasta bevatten.

Pasta kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.

Een recente studie bevestigde dit en ontdekte dat mensen met een dieet met een lage GI nog steeds afvielen als ze pasta aten. De studie concludeerde dat pasta geen gewichtstoename of toename van lichaamsvet veroorzaakte.

GI is een maatstaf voor hoe snel en significant een koolhydraatrijk voedsel de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Hoe sneller de opname, hoe hoger en sneller de bloedsuikerspiegel van een persoon zal stijgen.

Over het algemeen kunnen voedingsmiddelen met een lagere glycemische waarde iemand helpen hun gewicht onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.

Bovendien kunnen zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta volgens de American Diabetes Association deel uitmaken van een gezond dieet voor mensen met diabetes.

Het is echter essentieel om de portiegrootte van pasta te beperken en het gebruik van suikerrijke en vetrijke sauzen te minimaliseren. Het is ook beter om te kiezen voor volkoren pasta, of pasta op basis van bonen of linzen, die voedzamer zijn.

Sommige mensen schrappen pasta uit hun dieet omdat ze proberen hun gluteninname te verminderen. Tenzij iemand een glutengevoeligheid of coeliakie heeft, is er geen bewijs dat een glutenvrij dieet gezondheidsvoordelen biedt.

Studies tonen zelfs aan dat veel soorten glutenvrije pasta en andere glutenvrije producten duurder en minder gezond kunnen zijn dan hun niet-glutenvrije equivalenten. Ze bevatten meestal minder vezels en eiwitten, en meer suiker en vet dan gewone voedingsmiddelen.

Ten slotte is volkorenpasta een van de voedingsmiddelen die deel uitmaken van het mediterrane dieet, een voedingsbenadering die veel artsen en diëtisten aanbevelen voor een betere gewichtscontrole en een lager risico op ziekte.

Volkoren versus witte pasta

Traditionele verrijkte pasta gebruikt alleen specifieke delen van de tarwekorrel, waardoor het tijdens het productieproces belangrijke voedingsstoffen verliest.

Fabrikanten voegen vaak kunstmatig enkele van deze voedingsstoffen, waaronder ijzer en B-vitamines, toe aan het eindproduct.

Volkoren pasta gebruikt alle tarwekorrels, wat betekent dat de voedingsstoffen in de pasta blijven, samen met vezels en andere nuttige componenten. Volkoren pasta bevat ook minder calorieën en koolhydraten.

Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op zwaarlijvigheid en de bijbehorende gezondheidsrisico's.

Beide soorten pasta's zijn er in vele soorten en maten. Enkele van de meest populaire soorten zijn:

• macaroni
• spaghetti
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermicelli
• Tortellini
• linguine
• vlinderdas

Tips voor het maken van gezonde maaltijden op basis van pasta

Het gebruik van volkoren pasta en groenten kan een pastaschotel voedzaam maken.

Hoewel pasta op zichzelf gezond kan zijn, kan het gemakkelijk een basis worden voor te veel calorieën.

Bij de populaire restaurantketen Olive Garden bevat een spaghettigerecht met een romige champignonsaus en gehaktballetjes 1.680 calorieën.

Aangezien de gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte van een volwassene 1.600–2.400 voor vrouwen en 2.000–3.000 voor mannen is, draagt ​​deze enkele maaltijd bij aan ten minste de helft van de calorieën van de dag en mogelijk zelfs aan de volledige hoeveelheid.

Dezelfde principes zijn thuis van toepassing, waar het toevoegen van kant-en-klare sauzen en gangbare bijgerechten zoals lookbrood of lepels Parmezaanse kaas een anders gezonde maaltijd ongezond kan maken.

Pasta kan echter ook een uitstekende basis zijn voor gezonde voeding. Tips om gezonde maaltijden op basis van pasta te maken zijn onder meer:

• veel groenten toevoegen
• met magere eiwitten, zoals vis
• thuis sauzen maken in plaats van kant-en-klare sauzen te kopen
• door de hoeveelheid olie te beperken tot 1 à 2 eetlepels
• kaas vervangen door edelgist
• met volkoren, bonen- of linzenpasta

Het is ook essentieel om de portiegrootte te beperken. Mensen moeten proberen hun bord voor de helft te vullen met fruit en groenten en iets meer dan een kwart met koolhydraten, zoals pasta.

Alternatieven voor pasta

Alternatieven voor pasta zijn onder meer:

• quinoa
• courgette, spaghettipompoen en andere groenten
• bruine of wilde rijst
• boekweitnoedels, ook wel sobanoedels genoemd
• gekiemde granen
• spelt
• bulgur
• volkoren couscous
• shirataki, of wonder, noedels

Overzicht

Is pasta gezond? Als mensen de juiste portiegrootte eten en voedzame toppings toevoegen, kan dat inderdaad.

Om maaltijden op basis van pasta gezonder te maken, moeten mensen rijke, romige sauzen en calorierijke bijgerechten vermijden en meer groenten en magere eiwitten toevoegen.