Wat is het IIFYM-dieet (als het bij uw macro's past)?

IIFYM staat voor "if it past your macro's",. Deze dieettechniek omvat het tellen van het aantal macronutriënten, in plaats van calorieën, dat een persoon binnenkrijgt.

In tegenstelling tot diëten met voedselbeperking, beschrijven voorstanders IIFYM als een flexibel dieet dat mensen kan helpen af ​​te vallen zonder hun eetgewoonten drastisch te veranderen.

Er is weinig onderzoek gedaan naar het dieet, dus de effectiviteit is niet wetenschappelijk vastgesteld.

Over het algemeen kunnen veel mensen afvallen door kleinere porties te eten, minder energierijk voedsel te kiezen en hun fysieke activiteit te verhogen. Dit hoeft niet te gebeuren als onderdeel van een voedingspatroon.

In dit artikel beschrijven we hoe u het IIFYM-dieet volgt en nemen we de mogelijke voordelen en risico's op.

Wat is het IIFYM-dieet?

Mensen die het IIFYM-dieet volgen, houden eiwitten, koolhydraten en vetten bij.

Het IIFYM-dieet hangt af van het idee dat het eten van minder calorieën dan het lichaam nodig heeft - terwijl je toch voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten consumeert - resulteert in gewichtsverlies met een gestaag en voorspelbaar tempo.

Mensen die het IIFYM-dieet volgen, houden deze drie macronutriënten bij:

• eiwitten
• koolhydraten
• vetten

Het dieet groepeert vezels met koolhydraten.

Een persoon kan deze macronutriënten in verschillende combinaties consumeren, zolang de hoeveelheden de dagelijkse behoefte aan macronutriënten van het lichaam niet overschrijden. Dit betekent dat, als de berekening in evenwicht is, een persoon elk type voedsel kan eten, terwijl hij toch aan zijn gezondheids- of gewichtsverliesdoelen voldoet.

Hoe te beginnen met het IIFYM-dieet

Het volgen van het IIFYM-dieet houdt in:

• berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden
• bepalen hoeveel calorieën u moet snijden voor het gewenste gewichtsverlies
• door deze calorieën te groeperen op macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten

De doelen en cijfers variëren op basis van factoren als leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau.

Begin met het gebruik van de calculator op de IIFYM-website of volg de onderstaande stappen:

Stap 1: Bereken de huidige caloriebehoefte

Het basaal metabolisme (BMR) of het metabolisme in rust van een persoon is de hoeveelheid energie, in calorieën, die het lichaam nodig heeft in rust gedurende 24 uur. Deze energie gaat naar essentiële functies, zoals ademhaling, bloedsomloop en lichaamstemperatuur.

Een persoon kan zijn BMR bepalen met een online calculator die de Mifflin-St. Jeor vergelijking.

Om de BMR handmatig te berekenen:

• voor mannen, BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) + 5
• voor vrouwen, BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161

Stap 2: Pas de caloriebehoefte aan het activiteitenniveau aan

De volgende stap is het rekening houden met het gemiddelde fysieke activiteitsniveau, aangezien dit van invloed is op het aantal calorieën dat het lichaam gebruikt. Deze meting wordt het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd.

Een persoon kan zijn TDEE berekenen met behulp van een online calculator, die automatisch rekening houdt met zijn BMR. De IIFYM-website biedt ook een TDEE-calculator.

Stap 3: Pas de caloriebehoefte aan het gewenste gewicht aan

Trek 15-20 procent van de TDEE af om erachter te komen, volgens de IIFYM-website, hoeveel calorieën een persoon per dag zou moeten eten om zijn doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Stap 4: Bepaal de macrobehoeften per dag

De laatste stap is om de resulterende waarde te verdelen in wat de website 'aangepaste macro's' noemt. Dit zal bepalen hoeveel macro's een persoon nodig heeft, op basis van zijn huidige lichaamsgewicht:

• eiwit: bereken deze inname op ongeveer 0,7-1,0 gram (g) per pond (lb) lichaamsgewicht
• vet: reken op ongeveer 0,25-0,4 g per lb lichaamsgewicht
• koolhydraten: deze waarde omvat de resterende calorieën van de aangepaste macroscore

Op de lange termijn vasthouden aan IIFYM

Om het IIFYM-dieet te volgen, moet een persoon bepalen hoeveel macro's ze bij elke maaltijd consumeren en hun dagelijkse inname volgen om ervoor te zorgen dat het dicht bij hun aangepaste doel ligt.

Voor nauwkeurigere resultaten kan een persoon overwegen om een ​​digitale weegschaal te gebruiken om voedsel te wegen.

Veel macrovriendelijke recepten zijn online beschikbaar. De IIFYM-website biedt een scala aan maaltijdplannen, inclusief ontbijt, lunch, diner, snacks en desserts.

Voordelen van IIFYM

De mogelijke voordelen van het IIFYM-dieet zijn onder meer:

Flexibiliteit

Het IIFYM-dieet is bedoeld om maaltijden aangenaam en stressvrij te maken.

De IIFYM-website belooft "geen dieet meer" en "geen beperkingen meer." Het wordt geadverteerd als een meer flexibele dieetstijl omdat het meer voedingsmiddelen bevat dan veel andere diëten.

Het moedigt mensen aan om gevarieerd voedsel te eten, zolang ze hun macrodoelstellingen niet overschrijden.

Het doel van het IIFYM-dieet is om maaltijden aangenamer te maken en maaltijdplanning minder stressvol, wat de kans kan vergroten dat u zich aan het dieet houdt.

Gewicht verliezen

Iemand valt gewoonlijk af als hij meer calorieën verbrandt dan hij binnenkrijgt. Vaak betekent dit dat hij elke dag ongeveer 500–750 calorieën moet snijden. Mensen kunnen dit bereiken door het IIFYM-dieet te volgen.

Evenzo leidt een hoger calorieverbruik tot gewichtstoename. Mensen die willen aankomen, kunnen mogelijk ook hun doelen bereiken met IIFYM.

Kan gunstig zijn voor degenen die niet in staat zijn om te oefenen

Omdat IIFYM rekening houdt met fysieke activiteitsniveaus bij het berekenen van macro's, kan een persoon die weinig of geen lichaamsbeweging krijgt, het dieet nuttig vinden.

Minpunten van IIFYM

Het IIFYM-dieet kan de volgende nadelen hebben:

Geen focus op micronutriënten

Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, zijn net zo belangrijk als macronutriënten voor gezondheid en ontwikkeling, maar het IIFYM-dieet houdt geen rekening met hun inname.

Het lichaam maakt geen micronutriënten aan, dus een persoon moet ze uit hun dieet halen. Een persoon die het IIFYM-dieet volgt, krijgt mogelijk niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben meer dan 2 miljard mensen wereldwijd een tekort aan micronutriënten.

Macroberekeningen zijn niet flexibel

Mensen kunnen moeite hebben met het aanpassen van hun macrovereisten om rekening te houden met veranderingen zoals ziekte, herstel van een blessure en borstvoeding.

Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat het lichaam na een ziekte meer calorieën en eiwitten nodig heeft, namelijk 1,5 à 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, om het verlies aan vetvrije massa te compenseren en het herstel te bevorderen.

Afhalen

Voorstanders adverteren het IIFYM-dieet als een flexibele methode om af te vallen. Het omvat het tellen van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - in plaats van calorieën.

Er is echter weinig wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit ervan.

Mensen die het dieet volgen, moeten er zeker van zijn dat ze voldoende micronutriënten binnenkrijgen, zoals vitamines en mineralen.

Als iemand meer calorieën verbruikt dan hij binnenkrijgt, zal hij waarschijnlijk afvallen. Een persoon kan dit doen door een gezond dieet te volgen, portiegroottes te verkleinen en meer lichaamsbeweging te krijgen.

Voor de beste resultaten en om ervoor te zorgen dat hun dieetplan gezond is, kan iemand een zorgverlener willen raadplegen.