Wat zijn de gezondheidsvoordelen van tahini?
Tahini is een boter gemaakt van gepelde, gemalen en geroosterde sesamzaadjes. Het wordt veel gebruikt in de Noord-Afrikaanse, Griekse, Iraanse, Turkse en Midden-Oosterse keuken.
Het is een belangrijk ingrediënt in hummus en baba ghanoush, een dip vergelijkbaar met hummus, gemaakt met aubergine in plaats van kikkererwten.
Dit MNT Kenniscentrum functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.
Het geeft een uitsplitsing van de voedingswaarde van tahini en een diepgaande blik op de mogelijke gezondheidsvoordelen ervan, hoe u meer tahini in uw dieet kunt opnemen en eventuele gezondheidsrisico's van het consumeren van tahini.
Snelle feiten over tahini
- Tahini is een pasta of boter gemaakt van gemalen sesamzaadjes.
- Het is een belangrijk ingrediënt in hummus en in baba ghanoush, een auberginedip.
- Het biedt goede hoeveelheden eiwitten en verschillende mineralen.
- Tahini bevat ook veel calorieën en moet met mate worden gegeten.
Voeding
Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie van 2 eetlepels (eetlepels) tahin gemaakt van geroosterde sesamzaadjes en met een gewicht van 30 gram (g):
- 178 calorieën
- 16,13 g vet
- 6,36 g koolhydraten
- 2,8 g vezels
- 0,15 g suiker
- 5,1 g eiwit
Diezelfde portie van 2 eetlepels biedt:
- 8 procent van magnesium
- 22 procent fosfor
- 14 procent ijzer
- 12 procent calcium
Tahini lijkt grote hoeveelheden vet te bevatten. Slechts 2 van de 16 g in een portie van 2 eetlepels zijn echter verzadigd. De rest zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze gunstig zijn voor het hart en de algehele gezondheid.
Sesamzaadjes bevatten ook meer fytosterolen dan alle andere noten en zaden. Deze zijn belangrijk vanwege hun cholesterolverlagende en kankerremmende effecten.
Er zijn veel andere voedingsstoffen in sesamzaadjes, maar het is moeilijk voor het lichaam om ze op te nemen vanwege hun harde buitenlaag of omhulsel. Door sesamzaadjes in de pastavorm van tahini te consumeren, kan het lichaam de voedingsstoffen die ze leveren efficiënter opnemen.
Voordelen
Tahini biedt een scala aan gezondheidsvoordelen om elke maaltijd te verrijken.
Hart gezondheid
Omdat het gemaakt is van sesamzaadjes, kan tahini enkele van de voordelen van sesamine en sesamol bieden.
Dit zijn lignanen, antioxiderende voedingsstoffen die het immuunsysteem kunnen ondersteunen en de hormoonspiegels in balans kunnen houden.
Een studie uit 2014 toonde aan dat ze ook een positieve invloed kunnen hebben op het cholesterolgehalte en oxidatieve stress bij patiënten met artrose.
Zoals hierboven te zien is, bevat tahini veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van dit soort vetten het schadelijke cholesterolgehalte kan verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verlagen.
Het calcium en magnesium in tahini kunnen ook werken om de bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen.
Preventie van kanker
Lignanen hebben een vergelijkbare structuur als oestrogeen. De sesamine- en sesamol-lignanen in tahini kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren, die mogelijk beschermen tegen hormoongerelateerde kankers.
Als u in het verleden kanker heeft gehad, is het belangrijk om met uw arts te praten over het toevoegen van supplementen aan uw dieet.
Artritis
Een studie gepubliceerd in de International Journal of Rheumatic Diseases zag patiënten met artrose in de knie die glucosamine plus Tylenol tweemaal daags kregen, een standaardbehandeling voor artrose, of 40 g poedervormige sesamzaadjes per dag, vergelijkbaar met 2 eetlepels tahin.
De groep die sesam consumeerde, scoorde hoger op maatregelen om de remmingen te testen die verband houden met artrose van de knie, rapporteerde minder pijn en ervoer niet de bijwerkingen die verband houden met Tylenol.
Bot gezondheid
Het hoge magnesiumgehalte in tahini is gunstig voor het behoud van gezonde botten. Voldoende inname van magnesium wordt in verband gebracht met een grotere botdichtheid en is effectief gebleken bij het verminderen van het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen.
Een overzicht van bestaande onderzoeken toonde aan dat magnesium de botmineraaldichtheid in de nek en heup kan verhogen.
Eetpatroon
Tahini is een belangrijk onderdeel van klassieke hummus, een populaire dip op basis van kikkererwten. Elke keer dat u traditionele hummus aan een maaltijd toevoegt, eet u tahini en profiteert u van het sesamzaadgehalte.
Hier zijn enkele snelle tips om tahini aan uw dieet toe te voegen:
- Top salades met een snelle klodder tahin.
- Maak je eigen saladedressing met tahin.
- Doop groenten in een eetlepel of twee tahin.
Probeer deze voedzame en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:
- Wortelsoep met tahin en geroosterde kikkererwten
- Warme winterproducten en tahin-voedingskom
- Kaneel-tahini-eiwitsmoothie
De olie in tahini kan tijdens opslag scheiden, wat volkomen normaal is. Dit kan bij het serveren weer worden geroerd. Om te voorkomen dat je tahin voor gebruik moet roeren, kun je het beter ondersteboven in de koelkast bewaren.
Risico's
Omdat tahini een hoog vetgehalte heeft, bevat het een hoog aantal calorieën en wordt gematigdheid geadviseerd voor de beste gezondheidsvoordelen.
Een groot deel van de mensen met allergieën voor boomnoten is waarschijnlijk ook allergisch voor sesamzaad.
Geen enkel voedingsmiddel of voedingsstof is de belangrijkste factor bij het voorkomen van ziekten en het bevorderen van een goede gezondheid. Het is beter om een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet te volgen dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen.
