Wat zijn de gezondheidsvoordelen van wortelen?
Sommige mensen beschouwen wortels als het ultieme gezondheidsvoedsel, terwijl generaties ouders hun kinderen hebben verteld dat het eten van wortels hen zal helpen om in het donker te zien. Is dit waar? Welke andere voordelen kunnen wortelen hebben?
Waarschijnlijk hebben mensen de wortel duizenden jaren geleden voor het eerst verbouwd, in het gebied dat nu Afghanistan is. De originele kleine, gevorkte, paarse of gele wortel had een bittere, houtachtige smaak en was heel anders dan de wortel die we tegenwoordig kennen.
Boeren kweekten paarse, rode, gele en witte wortels lang voordat de zoete, knapperige en aromatische sinaasappelvariëteit verscheen die nu populair is. Mogelijk hebben Nederlandse telers dit type in de 16e eeuw ontwikkeld.
Lees in dit artikel meer over de voedingsstoffen in wortelen en hun gezondheidsvoordelen. We kijken ook naar tips voor het toevoegen van wortelen aan het dieet en eventuele te nemen voorzorgsmaatregelen. En natuurlijk de eeuwenoude vraag: helpen ze je echt om in het donker te zien?
Voordelen
Wortelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn ook een goede bron van antioxidanten.
Antioxidanten zijn voedingsstoffen die aanwezig zijn in plantaardig voedsel. Ze helpen het lichaam bij het verwijderen van vrije radicalen, onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken als er zich teveel in het lichaam ophopen.
Vrije radicalen zijn het gevolg van natuurlijke processen en omgevingsfactoren. Het lichaam kan op natuurlijke wijze veel vrije radicalen elimineren, maar antioxidanten in de voeding kunnen helpen, vooral wanneer de oxidantbelasting hoog is.
Hieronder staan enkele manieren waarop wortelen de gezondheid kunnen ondersteunen.
Visie
Kunnen wortelen je helpen om in het donker te zien? In zekere zin wel.
Wortelen bevatten vitamine A en een vitamine A-tekort kan leiden tot xeroftalmie, een progressieve oogziekte. Xerophthalmia kan nachtblindheid of moeite met zien veroorzaken als er weinig licht is.
Volgens het Office of Dietary Supplements is een tekort aan vitamine A een van de belangrijkste vermijdbare oorzaken van blindheid bij kinderen.
Wortelen kunnen je dus in zekere zin helpen om in het donker te zien.
Het is echter onwaarschijnlijk dat het gezichtsvermogen van de meeste mensen verbetert door het eten van wortels, tenzij ze een vitamine A-tekort hebben.
Wortelen bevatten ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, en de combinatie van beide kan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een soort verlies van gezichtsvermogen, helpen voorkomen.
Lees meer over 10 voedingsmiddelen die kunnen helpen de gezondheid van de ogen te behouden.
Kanker
Te veel vrije radicalen in het lichaam kunnen volgens het National Cancer Institute het risico op verschillende soorten kanker vergroten.
De antioxiderende effecten van carotenoïden in de voeding - gele, oranje en rode organische pigmenten die aanwezig zijn in wortelen en andere groenten - kunnen dit risico verminderen. Luteïne en zeaxanthine zijn twee voorbeelden van deze carotenoïden.
Een middelgrote rauwe wortel, met een gewicht van 61 gram (g), bevat 509 microgram (mcg) RAE vitamine A.
Het bevat ook 5.050 mcg bètacaroteen en 2.120 mcg alfa-caroteen [YB2], twee provitamine A-antioxidanten die het lichaam kan omzetten in meer vitamine A, indien nodig.
Volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanenmoeten vrouwelijke volwassenen elke dag minstens 700 mcg RAE aan vitamine A consumeren, terwijl volwassen mannen minstens 900 mcg RAE nodig hebben.
Prostaatkanker: een overzicht van studies uit 2015 suggereerde een verband tussen een dieet dat rijk is aan carotenoïden en een lager risico op prostaatkanker. Om de associatie te bevestigen en vervolgens de oorzaak vast te stellen, zou echter meer onderzoek nodig zijn.
Leukemie: in 2011 vonden onderzoekers bewijs dat voedingsstoffen in wortelsap-extract leukemiecellen kunnen doden en hun progressie kunnen vertragen of stoppen.
Longkanker: ook in 2011 concludeerden onderzoekers dat het drinken van wortelsap het soort schade kan helpen voorkomen dat bij rokers tot longkanker leidt.
Eerder gaf een meta-analyse uit 2008 aan dat deelnemers met een hoge inname van verschillende carotenoïden een 21% lager risico op longkanker hadden, na correctie voor roken, dan deelnemers in controlegroepen.
Wat is het verband tussen kanker en voeding? Kijk hier.
Spijsvertering
Het consumeren van meer carotenoïdenrijk voedsel kan het risico op darmkanker verlagen, blijkt uit onderzoek uit 2014 met gegevens van 893 mensen.
De bevindingen van een studie die het jaar daarop werd gepubliceerd, suggereren dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, een lager risico op colorectale kanker hebben dan mensen die weinig vezels consumeren.
Een middelgrote wortel bevat 1,7 g vezels, of tussen 5% en 7,6% van de dagelijkse behoeften van een persoon, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Ondertussen levert 1 kopje gesneden wortelen 3,58 g vezels.
Vezelrijk voedsel kan de darmgezondheid bevorderen, maar welke voedingsmiddelen moeten we vermijden?
Diabetesbeheersing
Wortelen hebben een zoete smaak en bevatten natuurlijke suikers. Wat betekent dit voor mensen met diabetes?
Koolhydraten vormen ongeveer 10% van een wortel, en bijna de helft hiervan is suiker. Nog eens 30% van dit koolhydraatgehalte is vezels. Een middelgrote wortel levert 25 calorieën.
Al met al maakt dit een wortel tot een caloriearm, vezelrijk voedsel dat relatief weinig suiker bevat. Om deze reden scoort het laag op de glycemische index (GI). Deze index kan mensen met diabetes helpen begrijpen welke voedingsmiddelen hun bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zullen verhogen.
Gekookte wortelen hebben een GI-score van ongeveer 39. Dit betekent dat het onwaarschijnlijk is dat ze een bloedsuikerspiegel veroorzaken en dat ze veilig zijn voor mensen met diabetes om te eten.
Ondertussen concludeerden auteurs van een recensie uit 2018 dat het consumeren van een vezelrijk dieet de ontwikkeling van diabetes type 2 kan helpen voorkomen. Vezelrijk voedsel kan mensen met diabetes type 2 ook helpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Wat is het dieetplan voor diabetes van 7 dagen? Kijk hier.
Bloeddruk en cardiovasculaire gezondheid
De vezels en kalium in wortels kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden.
De American Heart Association (AHA) moedigt mensen aan om minder zout of natrium aan maaltijden toe te voegen, terwijl ze meer voedsel eten dat kalium bevat, zoals wortels. Kalium helpt de bloedvaten te ontspannen, waardoor het risico op hoge bloeddruk en andere cardiovasculaire problemen afneemt.
Een middelgrote wortel levert ongeveer 4% van de dagelijkse behoefte aan kalium van een persoon.
Ondertussen concludeerde een review uit 2017 dat mensen met een hoge vezelinname minder kans hebben op hart- en vaatziekten dan mensen die weinig vezels eten. Het eten van veel vezels kan ook helpen om de hoeveelheid lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol in het bloed, te verlagen.
Welke voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk helpen verlagen? Kijk hier.
Immuunfunctie en genezing
Een andere antioxidant die wortels bieden, is vitamine C.
Vitamine C draagt bij aan de productie van collageen. Collageen is een belangrijk onderdeel van bindweefsel en essentieel voor wondgenezing en het gezond houden van het lichaam.
De vitamine is ook aanwezig in immuuncellen, die het lichaam helpen ziekten te bestrijden. Volgens een onderzoek uit 2017 kan een gezond immuunsysteem een reeks ziekten voorkomen, waaronder kanker.
Als een persoon zich niet goed voelt, moet het immuunsysteem harder werken, en dit kan de vitamine C-spiegel in gevaar brengen.
Sommige deskundigen zijn van mening dat het nemen van extra vitamine C de functie van het immuunsysteem kan versterken als het onder stress staat. Het consumeren van vitamine C kan bijvoorbeeld de ernst en duur van een verkoudheid enigszins verminderen.
Lees meer over 15 voedingsmiddelen die uw immuunsysteem kunnen stimuleren.
Bot gezondheid
Wortelen bevatten vitamine K en kleine hoeveelheden calcium en fosfor. Deze dragen allemaal bij aan de gezondheid van de botten en kunnen osteoporose helpen voorkomen.
Een uitgebalanceerd dieet kan helpen om de botten gezond te houden. Zijn er andere natuurlijke manieren om dit te doen? Kijk hier.
Voeding
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid van elke voedingsstof in een middelgrote, rauwe wortel die ongeveer 61 g weegt.
Het laat ook zien hoeveel van elke voedingsstof een volwassene elke dag zou moeten consumeren, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenDe behoeften variëren echter naar geslacht en leeftijd.
Wortelen bevatten ook verschillende B-vitamines en sporen van ijzer en andere mineralen.
Lees meer over andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Antioxidanten en de kleur van wortelen
De antioxidanten alfa- en bètacaroteen geven wortels hun feloranje kleur. Het lichaam neemt bètacaroteen op via de darmen en zet dit tijdens de spijsvertering om in vitamine A. Dit is de reden waarom mensen carotenoïden als provitaminen beschouwen.
Boerenmarkten en sommige speciaalzaken bieden wortelen in verschillende kleuren, waaronder paars, geel en rood. Deze variëteiten bevatten verschillende verbindingen met antioxiderende eigenschappen: paarse wortels bevatten anthocyanine, gele wortels bevatten luteïne en rode wortels zijn rijk aan lycopeen.
Wat zijn antioxidanten en hoe werken ze? Kijk hier.
Wortelen in het dieet
Er zijn twee seizoenen voor wortelen - de lente en de herfst - maar ze zijn meestal het hele jaar in supermarkten verkrijgbaar. Mensen kunnen ze vers, bevroren, ingeblikt, gebeitst of als sap kopen.
Bewaar wortelen het beste in de koelkast in een afgesloten plastic zak. Verwijder greens van de toppen voordat u ze opbergt om te voorkomen dat ze vocht en voedingsstoffen uit de wortels halen.
Tips voor het bereiden van wortelen
Wortelen zijn een veelzijdige groente. Mensen kunnen ze rauw, gestoomd, gekookt, geroosterd of als ingrediënt in soepen en stoofschotels eten.
Schil en was de wortels eerst, en daarna:
- Gebruik gesneden wortelen in koolsalades, salades of wraps.
- Voeg geraspte wortels toe aan gebakken goederen, zoals cakes en muffins.
- Eet worteltjes of worteltjes als tussendoortje, misschien met een dip, zoals hummus.
- Voeg wortels toe aan sappen en smoothies voor een natuurlijk zoete, milde smaak.
Het koken van groenten kan een deel van het vitaminegehalte verminderen of elimineren. Rauwe of gestoomde wortelen bieden de meeste voedingswaarde.
Ook kunnen carotenoïden en vitamine A beter worden opgenomen in de aanwezigheid van vetten. Om deze reden moeten mensen wortels eten met een gezonde vetbron, zoals avocado, noten of zaden.
Risico's
Overconsumptie van vitamine A kan giftig zijn. Het kan ook een licht oranje tint op de huid veroorzaken, hoewel dit niet schadelijk is voor de gezondheid.
Een overdosis vitamine A is onwaarschijnlijk vanwege een dieet alleen, maar het kan het gevolg zijn van het gebruik van supplementen.
Sommige medicijnen zijn ook afgeleid van vitamine A, zoals isotretinoïne (Accutane), een behandeling voor acne, of acitretine (Soriatane), een behandeling voor psoriasis. Mensen die deze medicijnen gebruiken, moeten wortels met mate eten om een overdosis vitamine A te voorkomen.
Iedereen die met een nieuw medicijn begint, moet zijn arts raadplegen over aanbevolen dieetveranderingen.
Sommige mensen zijn allergisch voor verbindingen in wortelen. Iedereen die netelroos, zwelling en ademhalingsmoeilijkheden ontwikkelt na het eten van wortels, heeft dringend medische hulp nodig.
Als de symptomen ernstig worden, kan de persoon anafylaxie krijgen, een mogelijk levensbedreigende reactie die zich snel kan ontwikkelen.
Als iemand weet dat hij allergisch is voor wortels, moet hij de ingrediënten van smoothies, groentesoepen en een reeks andere producten zorgvuldig controleren.
Wat is een wortelallergie en hoe vaak komt het voor? Meer te weten komen.
Vraag:
Moet ik biologische wortelen kopen, of zijn niet-biologische wortelen net zo goed?
EEN:
Wortelen hebben een dunne schil en kunnen dus gemakkelijk chemicaliën onder de grond opnemen.
Dat gezegd hebbende, wortelen zijn meestal niet te vinden op de vuile dozijn lijst van groenten en fruit die het meest vatbaar zijn voor blootstelling aan pesticiden.
Zelfs als een levensmiddel niet op de lijst van vuile dozijn staat, raad ik aan om, indien mogelijk, biologisch te kiezen als je het dagelijks of heel vaak eet.
Natalie Butler, R.D., L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
