Wat zijn de beste manieren om meer eiwitten te eten?
Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van de lichaamsweefsels. Ze spelen ook een essentiële rol bij de productie van hormonen, enzymen en rode bloedcellen.
Elk eiwit is opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Omdat het lichaam geen aminozuren kan opslaan, moet het regelmatig via de voeding worden aangevoerd.
In de Verenigde Staten halen mensen het grootste deel van hun eiwitten uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en eieren.
Mensen die een veganistisch dieet volgen, moeten er daarom voor zorgen dat ze voldoende plantaardige eiwitten eten om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw biedt een online calculator die de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten en andere voedingsstoffen door een persoon kan schatten.
Dit artikel beschrijft zeven manieren om proteïne aan het dieet toe te voegen en geeft tips om het meeste uit deze voedingsstof te halen.
1. Probeer een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten
Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende combinaties en hoeveelheden essentiële aminozuren (EAA's).
In vergelijking met dierlijke eiwitten hebben plantaardige eiwitten de neiging om het volledige scala aan EAA's te missen.
Mensen die een strikt veganistisch dieet volgen, moeten daarom een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten consumeren om aan hun EAA-vereisten te voldoen.
Enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit zijn:
Peulvruchten
Peulvruchten, ook wel peulvruchten genoemd, zijn de zaden of vruchten van planten die tot de Fabaceae familie. Enkele veel voorkomende voorbeelden van peulvruchten zijn erwten en bonen.
Peulvruchten zijn een goede eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Voorbeelden van gewone peulvruchten en hun eiwitgehalte in gram (g) worden hieronder vermeld.
Kikkererwten en hummus
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, behoren tot de meest veelzijdige peulvruchten. Mensen kunnen ze gedroogd, voorgekookt en ingeblikt kopen of tot meel vermalen.
Kikkererwtenmeel, ook wel grammeel genoemd, is bijzonder rijk aan eiwitten - 1 kopje bevat 20,6 g. Ter vergelijking: 1 kopje gekookte kikkererwten bevat 14,5 g.
Kikkererwten zijn het belangrijkste ingrediënt van hummus en 1 eetlepel hummus bevat ongeveer 1,17 g eiwit. Combineer deze dip eens met plakjes wortel, selderij of komkommer voor een snelle en gezonde snack.
Noten en notenpasta
Noten zijn rijk aan eiwitten en een uitstekende bron van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren (EFA's), magnesium en vitamine E.
Enkele veel voorkomende voorbeelden zijn:
Notenboter is een andere optie voor mensen die hun inname van plantaardige eiwitten willen verhogen.
Probeer voor een snelle en voedzame snack een van deze notenpasta op plakjes verse appel te smeren:
Chia zaden
Chia-zaden zijn de kleine zwarte zaden van de Salvia hispanica plant, die inheems is in Midden- en Zuid-Amerika. Een gram chiazaad levert 4,69 g eiwit.
Probeer chiazaadjes over ontbijtgranen te strooien of voeg ze toe aan een smoothie.
Haver
Haver bevat de meeste eiwitten van alle granen, met 1 kopje voor 10,7 g eiwit.
Naast havermout kan een persoon haver gebruiken om granolas en taaie repen te maken. Voor extra proteïne kun je andere proteïnerijke voedingsmiddelen toevoegen, zoals noten en zaden, en serveren met yoghurt of melk.
Quinoa
Quinoa is een zaadje dat wordt geoogst van de ganzenvoetplant. Quinoa is technisch geen graansoort en is geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.
Een enkele kop gekookte quinoa levert 8,14 g eiwit op. Het is ook een goede bron van andere voedingsstoffen, zoals kalium, ijzer en vitamine B.
Sommige mensen genieten 's ochtends van quinoa-pap of voegen de gekookte zaden toe aan salades en soepen.
2. Eet meer zuivelproducten
Behalve dat het uitstekende eiwitbronnen zijn, bevatten zuivelproducten ook een hoog gehalte aan andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en vitamine D.
Volgens een recensie uit 2015 kan consumptie van melk en yoghurt overeten voorkomen en helpen bij het afvallen. Deze producten verhogen de concentraties van de hormonen glucagon-like peptide-1 en peptide YY, die aan de hersenen signaleren dat de maag vol is.
Het is echter vermeldenswaard dat een aantal van de onderzoekers die bij de beoordeling betrokken waren, financiering ontvingen van zuivelondernemingen.
Enkele populaire zuivelproducten en hun eiwitgehalte zijn onder meer:
Kaas is een ander eiwitrijk zuivelproduct:
3. Inclusief dierlijke eiwitten
Ongeveer 46% van het totale eiwit dat in de VS wordt geconsumeerd, is afkomstig van dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en eieren.
Hoewel vlees een uitstekende eiwitbron is, bevat het vaak een hoog gehalte aan verzadigde vetten. Deze vetten kunnen het gehalte aan 'slecht' cholesterol in het bloed verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
Gevogelte
Om een gezond cholesterolgehalte te behouden, kiest u voor gevogelte in plaats van rood vlees. Een portie gebraden kip zonder vel van 100 g bevat 6,63 g vet en 25,01 g eiwit.
Dezelfde hoeveelheid geroosterde kalkoen zonder vel bevat slechts 3,84 g vet en 29,06 g eiwit.
Vis
Vis is een uitstekende bron van proteïne. Het bevat ook hoge niveaus van EFA's, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en het gehalte aan "goede" cholesterol in het bloed helpen verhogen.
Tonijn is bijzonder rijk aan eiwitten. Een standaard portie gestreepte tonijn van een halve filet levert 43,6 g.
Eieren
Net als vis zijn eieren een goede bron van eiwitten en EFA's. Een middelgroot ei levert 5,53 g eiwit.
4. Voeg eiwitsupplementen toe
Eiwitpoeders zijn een populair voedingssupplement geworden voor atleten en anderen die spieren willen opbouwen.
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kunnen de meeste mensen, inclusief atleten, alle eiwitten die ze nodig hebben alleen uit voedsel halen.
Supplementen zijn echter een snelle en gemakkelijke optie die handig kan zijn voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun dieet te halen.
Bij het kiezen van een poeder is het belangrijk om rekening te houden met de biologische waarde (BV) -score. De BV-score geeft aan hoe effectief het lichaam in staat is om het eiwit in een voedingsmiddel te gebruiken. Een score van 100 geeft aan dat het lichaam alle beschikbare eiwitten kan gebruiken.
Lees hieronder meer over de inhoud en BV-scores van verschillende eiwitpoeders:
- Wei: dit is een van de twee eiwitten die uit melk worden gewonnen. Wei bevat alle EAA's en heeft een BV van 104, waardoor het een uitstekende bron van bruikbare eiwitten is.
- Caseïne: dit is een langzaam verteerbaar eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Net als wei bevat het alle EAA's, maar het heeft een lagere BV van 77.
- Soja: dit is een goed veganistisch alternatief voor wei en caseïne-eiwitten. Het heeft een BV van 74, wat lager is dan de scores van beide zuiveleiwitten, maar het bevat alle EAA's.
5. Probeer eiwitshakes
Eiwitshakes zijn een snelle en gemakkelijke manier om meer eiwitten in de voeding te krijgen. Om een proteïneshake te maken, mengt u fruit en 100% sap, melk of water en voegt u een schep proteïnepoeder toe.
Als alternatief voor eiwitpoeder zou iemand eiwitrijk voedsel zoals pindakaas, chiazaad of Griekse yoghurt in zijn shakes kunnen gebruiken.
Het nemen van een eiwitshake als ontbijt kan de honger verminderen en tussendoortjes in de ochtend helpen voorkomen.
Een eiwitshake kan ook een handig tussendoortje zijn voor de sportschool, en sommige experts suggereren dat het consumeren van 20-25 g eiwit onmiddellijk na het sporten de spiergroei en het herstel helpt maximaliseren.
Ander onderzoek geeft aan dat het innemen van 20-40 g proteïne om de 3-4 uur gedurende de dag de beste manier is om spiergroei en spierherstel te verbeteren.
Over het algemeen is het belangrijkste om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
6. Eet eiwitten vóór koolhydraten
Bevindingen van een kleine studie uit 2015 suggereren dat het eten van eiwitten vóór koolhydraten zou kunnen helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
In deze studie aten de deelnemers twee identieke maaltijden op twee verschillende dagen, maar veranderden ze de volgorde waarin ze de eiwitten en koolhydraten aten.
De onderzoekers ontdekten dat de glucosewaarden van de deelnemers en de insulinespiegels na de maaltijd lager waren toen ze de eiwitten eerst hadden gegeten.
7. Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel
Onderzoek toont aan dat proteïne een verzadigend effect heeft op de eetlust, waardoor mensen zich langer vol voelen. Dit komt gedeeltelijk doordat proteïne de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt.
Een evaluatie uit 2015 wees uit dat het consumeren van 25-30 g eiwit bij elke maaltijd kan helpen de eetlust te reguleren en gewichtsbeheersing te vergemakkelijken.
Dit kan op zijn beurt helpen beschermen tegen cardiometabole ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen en beroertes.
Overzicht
Eiwit is een essentiële voedingsstof die een aantal belangrijke rollen in het lichaam vervult.
Mensen zouden eiwitten uit verschillende bronnen moeten consumeren om ervoor te zorgen dat ze de juiste balans van EAA's krijgen.
Andere factoren, zoals wanneer iemand eiwitten eet, kunnen helpen bij het bepalen van de effecten op het lichaam.
