Wat zijn de beste voedingsmiddelen om af te vallen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat sommige voedingsmiddelen een invloed kunnen hebben op de eetlust. Deze kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies wanneer ze worden opgenomen in een gezond dieet en een gezonde levensstijl. Lees verder voor meer informatie over zeven voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het afvallen.
Mensen moeten voedsel kopen dat rijk is aan voedingsstoffen als ze proberen af te vallen. Voedingsmiddelen die eiwitten en vezels bevatten, kunnen vooral nuttig zijn voor gewichtsbeheersing.
Uit een onderzoek bleek dat sommige voedingsmiddelen - waaronder fruit, groenten, noten, volle granen en yoghurt - verband hielden met gewichtsverlies.
In dezelfde studie werden chips, suikerhoudende dranken, rood vlees en vleeswaren geassocieerd met gewichtstoename.
Op basis van deze bevindingen is het misschien het beste om gefrituurd voedsel, voedsel met toegevoegde suiker, vetrijk vlees en bewerkte voedingsmiddelen te beperken wanneer u probeert de kilo's te verplaatsen.
Hoewel het juiste voedsel kan helpen, is lichaamsbeweging essentieel om af te vallen en de kilo's af te houden. Het is belangrijk om een arts te raadplegen voordat u met een lichamelijk activiteitenprogramma begint.
1. Eieren
Eieren zijn een populair voedingsmiddel, vooral als ontbijt, dat kan helpen bij het afvallen.
In een kleine studie onder 21 mannen vergeleken onderzoekers de effecten van het eten van eieren of het eten van een bagel als ontbijt op voedselinname, honger en tevredenheid.
Ze keken ook naar de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon.
Ze ontdekten dat mannen die het eierontbijt hadden gegeten aanzienlijk minder aten bij hun volgende maaltijd, en in de daaropvolgende 24 uur, dan degenen die het bagelontbijt hadden gegeten.
Degenen die de eieren hadden gegeten, gaven ook aan dat ze zich 3 uur na het ontbijt minder hongerig en tevredener voelden dan degenen die de bagel hadden gegeten.
Na het ontbijt had de eiergroep ook minder verandering in hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, evenals lagere ghrelinespiegels dan de bagelgroep.
2. Havermout
De dag beginnen met een kom havermout kan ook resulteren in een lager aantal op de weegschaal.
In een onderzoek onder 47 volwassenen werd gekeken naar verschillen in eetlust, volheid en volgende maaltijd nadat de deelnemers havermout hadden gegeten, in tegenstelling tot een kant-en-klaar ontbijtgranen op basis van haver.
Na het eten van havermout voelden de deelnemers zich aanzienlijk voller en minder hongerig dan na het eten van de ontbijtgranen. Ook was hun calorie-inname tijdens de lunch lager na het eten van havermout dan na het eten van ontbijtgranen.
Hoewel beide ontbijten evenveel calorieën bevatten, leverde de havermout meer eiwitten, meer vezels en minder suiker op dan het graan.
De auteurs concludeerden dat het verschil in vezels, met name een soort oplosbare vezels genaamd bèta-glucaan, waarschijnlijk verantwoordelijk was voor de resultaten.
Havermout is online te koop.
3. Bonen, kikkererwten, linzen en erwten
Als groep staan bonen, kikkererwten, linzen en erwten bekend als peulvruchten. Ze kunnen het gewichtsverlies beïnvloeden vanwege hun effect op de volheid, evenals hun eiwit- en vezelgehalte.
Net als havermout bevatten peulvruchten oplosbare vezels die de spijsvertering en absorptie kunnen vertragen. Het eten van eiwitten leidt tot het vrijkomen van hormonen die duiden op volheid.
Onderzoekers analyseerden onderzoeken die hadden gekeken naar het effect van de consumptie van peulvruchten op gewichtsverlies.
Gewichtsverlies diëten met pulsen resulteerden in aanzienlijk meer gewichtsverlies dan diëten die dat niet deden. Gewichtsbehoud diëten met pulsen resulteerden ook in gewichtsverlies in vergelijking met diëten die dat niet deden.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
4. Moeren
In een onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas werd een afslankdieet aangevuld met 50 gram (g) amandelen per dag vergeleken met een afslankdieet zonder noten. Na 3 maanden vielen vrouwen in de amandelgroep significant meer af dan vrouwen in de notenvrije groep.
Vrouwen in de amandelgroep hadden ook veel grotere verminderingen in hun tailleomvang, body mass index (BMI), totaal cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel.
Noten bevatten eiwitten en vezels, wat hun invloed op het lichaamsgewicht kan helpen verklaren. Ze bevatten ook hart-gezonde vetten en andere heilzame voedingsstoffen. Hoewel noten kunnen worden opgenomen als onderdeel van een gezond dieet, is matiging nog steeds essentieel, omdat het een energierijk voedsel is.
Gewichtstoename is vaak een punt van zorg voor mensen nadat ze zijn afgevallen.
In een grote studie in Europa ontdekten onderzoekers dat mensen die de meeste noten consumeerden gedurende een periode van 5 jaar minder aankwamen dan mensen die geen noten aten. Ze hadden ook minder risico op overgewicht of obesitas.
Noten zijn online te koop.
5. Avocado's
Avocado's zijn een vrucht die vezels en heilzame vetten levert, evenals vele andere voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen bij het bevorderen van gewichtsbeheersing.
Een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen wees uit dat mensen die avocado aten aanzienlijk minder wogen en een lagere BMI hadden dan degenen die dat niet deden. Mensen die avocado aten, aten meer fruit, groenten en vezels dan mensen die dat niet deden.
De mensen die avocado aten, hadden een algeheel gezonder dieet en consumeerden beduidend minder toegevoegde suikers dan degenen die dat niet deden. Evenzo was hun risico op metabool syndroom lager dan bij degenen die geen avocado aten.
6. Bessen
Vezels zijn in verband gebracht met gewichtsbeheersing en bessen zijn meestal een van de meest vezelrijke vruchten.
Een kopje frambozen of bramen levert 8 g vezels. Bessen kunnen aan veel voedingsmiddelen worden toegevoegd, zoals havermout, yoghurt of salades.
7. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, bloemkool, kool en spruitjes, bevatten ook vezels die kunnen helpen bij het afvallen.
Een kopje gekookte spruitjes levert 6 g vezels, dat is 24 procent van de dagelijkse waarde voor vezels.
Voedsel kiezen om af te vallen
In plaats van gefrituurd voedsel moeten mensen voedsel kiezen dat is gebakken, geroosterd of gegrild. Magere eiwitten, waaronder bonen, kip, eieren, vis en kalkoen, zijn goede alternatieven voor vetrijk vlees.
Bij het kiezen van voedsel om af te vallen, is het ook belangrijk om rekening te houden met portiegroottes, zelfs voor gezond voedsel.
Met suiker gezoete dranken kunnen een aanzienlijke hoeveelheid calorieën opleveren, maar geven niet hetzelfde gevoel van volheid als vast voedsel. Kies calorievrije dranken in plaats van sap en frisdrank, zoals water of ongezoete thee.
Andere handige tips voor gewichtsverlies
- Oefening is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies. Het American College of Sports Medicine raadt volwassenen aan om 150 minuten matig intensieve training per week te krijgen, wat gelijk staat aan 30 minuten 5 dagen per week. Mensen moeten met een arts praten voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.
- Concentreer u op het maken van gezonde veranderingen in plaats van u alleen te concentreren op het aantal op de weegschaal. Minidoelen kunnen minder overweldigend aanvoelen dan één groot doel.
- Etiketeer voedsel niet als 'goed' en 'slecht'. Verboden voedsel kan leiden tot onbedwingbare trek en vervolgens tot schuldgevoelens wanneer dat voedsel wordt gegeten. Kies meestal voedzaam voedsel en geniet met mate van lekkernijen.
- Voorkom dat u overdreven honger krijgt. Wachten met eten tot de honger verhongert, kan het moeilijker maken om bewust te zijn van gezonde keuzes.
- Door maaltijden van tevoren te plannen, kunt u ervoor zorgen dat er gezonde keuzes beschikbaar zijn, vooral omdat veel restaurantmaaltijden doorgaans meer calorieën, vet en zout bevatten.
- Roep vrienden en familieleden op om gezondheidsdoelen en gedragsveranderingen te ondersteunen.
- Raadpleeg een geregistreerde diëtist die een voedings- en voedingsdeskundige is en die geïndividualiseerde informatie kan geven om te helpen bij het afvallen.
- Werk aan voldoende slaap en het beheersen van stressniveaus naast het kiezen van gezond voedsel en actief blijven, aangezien slaap en stress de gezondheid beïnvloeden.
