De gezondheidsvoordelen van amandelen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Amandelen bevatten vitamines, mineralen, eiwitten en vezels en kunnen daarom een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Slechts een handvol amandelen - ongeveer 30 gram - bevat een achtste van iemands dagelijkse eiwitbehoefte.
Mensen kunnen amandelen rauw of geroosterd eten als tussendoortje of ze toevoegen aan zoete of hartige gerechten. Ze zijn ook verkrijgbaar in plakjes, vlokken, geraspt, als meel, olie, boter of amandelmelk.
Mensen noemen amandelen een noot, maar het zijn zaden, in plaats van een echte noot.
Amandelbomen waren misschien wel een van de vroegste bomen die mensen verbouwden. In Jordanië hebben archeologen bewijs gevonden van gedomesticeerde amandelbomen die zo'n 5000 jaar oud zijn.
Ontdek in dit artikel enkele van de redenen waarom amandelen een gezonde keuze zijn.
Voordelen van amandelen
Er zijn verschillende potentiële gezondheidsvoordelen die wetenschappers in verband hebben gebracht met amandelen.
1) Amandelen en cholesterol
Amandelen bevatten veel vet, maar het is onverzadigd vet. Dit type vet verhoogt het risico op low-density lipoprotein (LDL) of 'slecht' cholesterol niet.
Met mate merkt de American Heart Association (AHA) op dat onverzadigde vetten de cholesterolstatus in het bloed van een persoon kunnen verbeteren.
Bovendien bevatten amandelen geen cholesterol.
Een studie uit 2005 suggereert dat het consumeren van amandelen:
- verhoging van de vitamine E-spiegels in het plasma en de rode bloedcellen
- lagere algehele cholesterolwaarden
Volgens deze onderzoekers is vitamine E een antioxidant die kan helpen het oxidatieproces te stoppen dat ervoor zorgt dat cholesterol de bloedvaten verstopt.
Verdere studies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Auteurs van een recensie uit 2018 merken op dat de voedingsstoffen in amandelen de niveaus van high-density lipoprotein (HDL) of 'goed' cholesterol kunnen helpen verhogen of behouden. Ze adviseerden mensen om ongeveer 45 gram (g) amandelen per dag te consumeren om de gezondheid van het hart te beschermen.
Welk voedsel moet u eten en vermijden als u een hoog cholesterolgehalte heeft? Klik hier voor enkele tips.
2) Amandelen en kankerrisico
In een studie uit 2015 werd gekeken naar de consumptie van noten en het risico op kanker.
De auteurs identificeerden een twee- tot driemaal lager risico op borstkanker bij personen die grotere hoeveelheden pinda's, walnoten en amandelen consumeerden, vergeleken met degenen die dat niet deden.
Ze concludeerden dat "pinda's, walnoten en amandelen een beschermende factor lijken te zijn voor de ontwikkeling van borstkanker."
Is er een verband tussen voeding en kanker? Kijk hier.
3) Amandelen en hartaandoeningen
Amandelen kunnen, samen met andere noten en zaden, de lipiden- of vetgehaltes in het bloed helpen verbeteren. Dit kan de gezondheid van het hart ten goede komen.
In een onderzoek uit 2014 ontdekten wetenschappers dat amandelen het gehalte aan antioxidanten in de bloedbaan aanzienlijk verhoogden, de bloeddruk verlaagden en de bloedstroom verbeterden. De deelnemers waren allemaal gezonde mannen van 20-70 jaar die gedurende 4 weken 50 g amandelen per dag slikten.
De onderzoekers denken dat dit te wijten kan zijn aan:
- vitamine E, gezonde vetten en vezels, die een persoon helpen een vol gevoel te hebben
- de antioxiderende werking van flavonoïden
Ze raden aan om een handvol amandelen per dag te eten om van deze voordelen te profiteren.
Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartaandoeningen. Welke voedingsmiddelen kunnen iemand helpen zijn bloeddruk te verlagen?
4) Amandelen en vitamine E
Amandelen bevatten relatief veel vitamine E. Vitamine E bevat antioxidanten, zoals tocoferol. Een ons (28,4 g) gewone amandelen levert 7,27 milligram (mg) vitamine E op, wat ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte van een persoon is.
Vitamine E en andere antioxidanten helpen oxidatieve schade in het lichaam te voorkomen. Deze schade kan optreden wanneer teveel vrije radicalen zich ophopen.
Vrije radicalen zijn het gevolg van natuurlijke lichaamsprocessen en omgevingsfactoren. Het lichaam kan er veel van elimineren, maar antioxidanten in de voeding helpen ze ook te verwijderen. Hoge niveaus van vrije radicalen kunnen oxidatieve stress veroorzaken, met schade aan cellen tot gevolg. Dit kan leiden tot verschillende ziekten en gezondheidsproblemen.
Wetenschappers hebben ook een voorlopig verband gelegd tussen een hogere inname van vitamine E en een lager risico op de ziekte van Alzheimer.
Een recensie uit 2016 merkt op dat een antioxidant in vitamine E, alfa-tocoferol, een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op kanker. Er zijn echter meer studies nodig om dit te bevestigen, aangezien de bevindingen over het algemeen tegenstrijdig waren.
Ontdek welke andere voedingsmiddelen een goede bron van vitamine E zijn.
5) Amandelen en bloedsuikerspiegel
Er zijn aanwijzingen dat amandelen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Veel mensen met diabetes type 2 hebben een laag magnesiumgehalte. Een tekort komt vaak voor bij mensen die moeite hebben om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat er mogelijk een verband bestaat tussen magnesiumtekort en insulineresistentie.
In een onderzoek uit 2011 aten 20 mensen met diabetes type 2 gedurende 12 weken 60 g amandelen per dag. Over het algemeen zagen ze verbeteringen in:
- bloedsuikerspiegel
- bloedlipiden- of vetgehaltes
Een ons amandelen levert 76,5 mg magnesium, of tussen 18% en 24% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Sommige deskundigen stellen voor om magnesiumsupplementen te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, maar amandelen kunnen in plaats daarvan een geschikte voedingsbron zijn.
Lees meer over hoe noten mensen met diabetes kunnen helpen.
6) Amandelen helpen bij het beheersen van het gewicht
Amandel bevat weinig koolhydraten, maar veel eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Volgens onderzoek dat in 2015 verscheen, kan het eten van amandelen als tussendoortje halverwege de ochtend een persoon een tijdje een vol gevoel geven. Mensen consumeerden ofwel 28 g (173 calorieën) of 42 g (259 calorieën). De mate waarin de eetlust van de deelnemers laag bleef, was afhankelijk van de hoeveelheid amandelen die ze consumeerden.
Een vol gevoel kan mensen helpen af te vallen, omdat ze minder in de verleiding zullen komen om meer tussendoortjes te zoeken.
Noten komen vaak voor in ontbijtgranen. Welk ander ontbijtvoedsel kan iemand helpen een vol gevoel te krijgen?
7) Amandelen stimuleren de gezondheid van de botten
Amandelen bevatten calcium, magnesium, mangaan, koper, vitamine K, proteïne en zink, die allemaal bijdragen aan de gezondheid van de botten.
Deskundigen hebben amandelen aanbevolen als een manier om een aantal van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Wat zijn enkele andere manieren om de botsterkte te verbeteren? Kijk hier.
Voeding
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid van elke voedingsstof in één ons (28,4 g) amandelen. Dit komt ongeveer overeen met een handvol amandelen of ongeveer 23 amandelpitten.
Het laat ook zien hoeveel een volwassene van elke voedingsstof nodig heeft, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenAanbevelingen variëren afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van het individu.
De B-vitamines, choline en eiwitten kunnen allemaal ontbreken in een plantaardig dieet. Mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen hun behoeften aanvullen door amandelen te eten.
Risico's
Er zijn potentiële risico's die gezondheidsdeskundigen associëren met de consumptie van amandelen.
Allergie
Mensen met een notenallergie moeten amandelen vermijden. Als een persoon netelroos, zwelling en ademhalingsmoeilijkheden ervaart na het eten van amandelen, moet hij onmiddellijk medische hulp zoeken. Een aandoening die bekend staat als anafylaxie kan zich snel ontwikkelen en kan levensbedreigend zijn.
Mensen met een bekende allergie moeten de verpakking van kant-en-klaar voedsel controleren en ervoor zorgen dat gerechten in restaurants geen noten bevatten. Het risico bestaat dat cakes, snoep, hartige rijst en vele andere voedingsmiddelen en gerechten noten bevatten.
Verstikking en aspiratie
Jonge kinderen, sommige oudere mensen en iedereen die moeite heeft met slikken, moeten hele noten vermijden, vanwege het risico op verstikking.
Klik hier om erachter te komen wat u moet doen als iemand stikt.
Mensen met dementie, de ziekte van Parkinson en verminderde mobiliteit hebben mogelijk een hoger risico op aspiratie, waardoor voedsel in de longen kan komen. Het opzuigen van voedsel kan tot complicaties leiden, zoals longontsteking.
Lees hier meer over aspiratie.
Afhalen
Amandelen zijn een gezond voedsel. Ze bieden een scala aan essentiële voedingsstoffen en kunnen een goede eiwitbron zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Ze zijn ook veelzijdig en mensen kunnen ze op veel manieren in het dieet opnemen.
Mensen met een notenallergie mogen geen amandelen of amandelproducten eten.
Winkel voor amandelen:De amandelproducten die in dit artikel worden vermeld, zijn online te koop.
- Koop hele amandelen.
- Koop amandelmeel.
- Koop amandelboter.
- Koop amandelolie.
- Winkel voor amandelmelk.
Vraag:
Heeft amandelmelk dezelfde voordelen als amandelen?
EEN:
Amandelmelk heeft vergelijkbare voedingsstoffen als amandelen, maar in veel kleinere hoeveelheden.
Een ons amandelen zorgt voor meer eiwitten en vezels, waardoor het gevoel van volheid toeneemt in vergelijking met een kopje amandelmelk.
Een kopje amandelmelk bevat echter minder calorieën en het kan een goed alternatief zijn voor melk als zuivel een probleem is.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
