Het beste ontbijtvoedsel voor de gezondheid
Veel mensen geloven dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, omdat het de nacht snel doorbreekt en het metabolisme van een persoon op gang brengt.
Populaire Amerikaanse ontbijtproducten, zoals donuts, gebak en pannenkoeken, zijn echter beladen met verzadigd vet en suiker en bevatten weinig eiwitten of vezels.
Een gezond ontbijt is een ontbijt dat voedzaam voedsel bevat dat energie geeft en een vol gevoel geeft, wat kan helpen om later op de dag te veel eten te voorkomen. In dit artikel leest u wat u 's ochtends het beste kunt eten.
1. Havermout
Havermout is een voedingskrachtcentrale. Het bevat bèta-glucaan, een dikke, plakkerige vezel die een persoon helpt om zich langer vol te voelen en die ook het cholesterol kan verlagen.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die havermout als ontbijt aten, zich tijdens de lunch voller voelden en minder aten dan mensen die cornflakes aten. Dit gold vooral voor mensen met overgewicht.
Haver is ook rijk aan antioxidanten, omega-3-vetzuren, foliumzuur en kalium. Staal gesneden haver, die meer eiwitten en vezels bevat dan andere soorten haver, is een goede optie omdat ze een lagere glycemische index (GI) hebben. Een lage GI betekent dat de bloedsuikerspiegel van een persoon niet zo veel zal stijgen.
2 eieren
Eieren zijn een populair ontbijtproduct. Ze zijn voedzaam en bevatten hoogwaardige eiwitten.
Sommige mensen denken dat eieren ongezond zijn vanwege de hoeveelheid cholesterol die ze bevatten. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het cholesterol uit de voeding uit eieren slechts een kleine invloed heeft op slecht cholesterol, oftewel low-density lipoprotein (LDL), in het bloed.
Een kleine studie bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 of hart- en vaatziekten wees uit dat het eten van hele eieren en het matig verminderen van de koolhydraatconsumptie resulteerde in verbeteringen in het cholesterolgehalte in het bloed. Het verminderde ook de tailleomtrek, het gewicht en het lichaamsvet.
3. Noten en notenboter
Als iemand geen dierlijke producten eet, is het eten van noten een uitstekende manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Noten bevatten ook antioxidanten, magnesium, kalium en vetten die gezond zijn voor het hart.
Volgens een 30 jaar durende studie in de New England Journal of Medicine, hadden mensen die zeven of meer keer per week noten consumeerden een 20 procent lager risico op overlijden dan mensen die geen noten aten.
Notenboter is erg veelzijdig. Mensen kunnen notenboter op volkoren toast smeren, het mengen met havermout of yoghurt, of het gebruiken als een dip voor vers fruit.
Gezonde soorten notenboter zijn onder meer:
- pindakaas
- amandelboter
- cashew boter
- ongezoete cacao en hazelnootboter
4. Koffie
Koffie drinken bij het ontbijt is populair vanwege het cafeïnegehalte. Koffie biedt ook andere gezondheidsvoordelen vanwege de antioxidanten die ontstekingen helpen bestrijden.
Een recensie van de American Diabetes Association suggereert dat het drinken van gewone of cafeïnevrije koffie het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
De onderzoekers suggereerden ook dat sommige componenten van koffie het glucosemetabolisme verbeteren.
Door room of suiker toe te voegen, worden de gunstige effecten van koffie echter verminderd.Het is het beste om suiker aan de koffie te verminderen of te vermijden en te kiezen voor magere of plantaardige melk in plaats van room.
5. Bessen
Alle soorten bessen, zoals bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen, zijn een uitstekende manier om de ochtend te beginnen. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en bevatten ziektebestrijdende antioxidanten.
Een studie van de American Heart Association toonde een verband aan tussen een hogere inname van de antioxidanten in bessen met een lager risico op een hartaanval bij jonge vrouwen.
Strooi bessen over ontbijtgranen, havermout of yoghurt, of meng ze tot smoothies. Als verse bessen duur zijn of niet in het seizoen, koop dan bevroren bessen, die net zo voedzaam zijn. Het is echter het beste om bevroren bessen te kiezen zonder toegevoegde suikers voor optimale gezondheidsvoordelen.
6. Lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels.
De gezondheidsvoordelen van lijnzaad zijn onder meer het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en zelfs bescherming tegen borstkanker.
Mensen kunnen lijnzaad over yoghurt of havermout strooien, of ze in smoothies mengen. Het is essentieel om gemalen lijnzaad te kopen of om de zaden thuis te malen, omdat hele lijnzaad door het lichaam gaat zonder af te breken.
7. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een andere uitstekende bron van proteïne om 's ochtends te eten. Griekse yoghurt is dik en romig en bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt.
Griekse yoghurt is ook rijk aan calcium en bevat probiotica die een gezonde darm en een gezond immuunsysteem helpen ondersteunen.
Mensen kunnen dit vetarme, eiwitrijke voedsel combineren met ander voedsel op deze lijst, zoals bessen of notenboter.
8. Thee
Zwarte, groene en witte thee bevatten allemaal antioxidanten, maar groene thee is waarschijnlijk de meest gezonde. Volgens een onderzoek kan groene thee helpen om vet te verbranden en gewichtsverlies te bevorderen.
Deze theeën bevatten wat cafeïne, maar niet zoveel als koffie. Thee kan iemand ook helpen gehydrateerd te blijven.
9. Kwark
Kwark is een andere eiwitkrachtcentrale. Een studie toonde aan dat cottage cheese de honger net zo efficiënt kan beteugelen als eieren.
Kwark is ook rijk aan B-vitamines, vitamine A en calcium. Mensen kunnen alleen cottage cheese eten, of het mengen met ander hartig voedsel, zoals peper en lente-uitjes, of fruit of noten.
10. Bananen
Bananen zijn een snelle en handige aanvulling op een voedzaam ontbijt. Ze zijn ook een goede snack halverwege de ochtend om de honger op een afstand te houden.
Bananen bevatten resistent zetmeel. Het lichaam verteert geen resistent zetmeel, dus het reist onveranderd door het lichaam, wat de spijsvertering ondersteunt. Onrijpe bananen bevatten meer resistent zetmeel dan rijpe bananen, die meer natuurlijke suikers bevatten.
Bananen zijn ook een geweldige bron van kalium, wat bij sommige mensen een gezonde bloeddruk kan ondersteunen. Bananen zijn geweldig met notenboter of bovenop havermout of ontbijtgranen.
Overzicht
Als u 's ochtends ontbijten, zorg er dan voor dat u voedsel kiest dat vullend is en veel voedingsstoffen bevat. Het kiezen van het beste voedsel om 's ochtends te eten, kan helpen de honger te beteugelen en het metabolisme van een persoon voor de dag op gang te brengen.
