De 10 beste groenten voor proteïne
Eiwit is een essentiële voedingsstof. Het lichaam heeft het nodig om weefsels op te bouwen en te repareren.
Hoewel dierlijk voedsel meestal het hoogste gehalte aan eiwitten bevat, bevatten sommige planten ook grote hoeveelheden.
De beste plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, kikkererwten en pinda's, die als peulvruchten worden geclassificeerd. Dat gezegd hebbende, sommige groenten kunnen een goede eiwitboost per calorie bieden.
Hier zijn 10 gezonde groenten die een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
1. Waterkers
Waterkers is een kruisbloemige plant die groeit in water. Het bevat veel eiwitten per calorie.
Waterkers heeft het volgende eiwitgehalte:
- Een portie (34 gram [g]) waterkers bevat 0,8 g eiwit.
- 100 g waterkers bevat 2,3 g eiwit en 11 calorieën.
- Eiwit is goed voor 84% van de calorieën.
Een kopje waterkers bevat 85 microgram (mcg) vitamine K, wat bijna 100% is van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen. Dit is een belangrijke vitamine voor de gezondheid van bloed en botten.
Waterkers is een rijke bron van vitamine C, een krachtige antioxidant, en het bevat ook B-vitamines, calcium, kalium en vitamine A.
Bovendien biedt waterkers antioxiderende bescherming. Het bevat ook fenolische verbindingen die kanker kunnen helpen voorkomen.
Vermijd het koken van waterkers in water, omdat dit het gehalte aan antioxidanten vermindert. Eet in plaats daarvan rauwe waterkers in salades, stop het in sandwiches of mix het in smoothies.
2. Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan voedingsstoffen.
Alfalfaspruiten hebben het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (33 g) alfalfaspruiten bevat 1,3 g eiwit.
- 100 g alfalfaspruiten bevat 4 g eiwit en 23 calorieën.
- Eiwit is verantwoordelijk voor 69% van hun calorieën.
Deze groente is een rijke bron van vitamine K en een behoorlijke bron van foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine C.
Dierstudies hebben gesuggereerd dat alfalfaspruiten het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Dit kan te wijten zijn aan hun hoge saponinegehalte. Saponinen zijn een groep verbindingen die het cholesterol kunnen verlagen.
In een oudere studie, uit 1987, gaven onderzoekers 15 mensen met een hoog lipidengehalte in het bloed gedurende 8 weken driemaal daags 40 g alfalfazaad. Deze mensen hadden een verlaging van 17% van het totale cholesterol en een verlaging van 18% van lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slecht' cholesterol.
Onderzoek suggereert ook dat alfalfaspruiten ontstekingen kunnen verminderen, symptomen van de menopauze kunnen verminderen en - vanwege het hoge vitamine K-gehalte - osteoporose kunnen helpen voorkomen.
3. Spinazie
Spinazie is een van de meest voedzame groene bladgroenten die een mens kan eten.
Spinazie heeft het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (25 g) rauwe spinazie bevat 0,7 g eiwit.
- 100 g spinazie bevat 2,9 g eiwit en 23 calorieën.
- Eiwit is goed voor 50% van de calorieën.
Het eiwit in spinazie bevat alle essentiële aminozuren. Een kopje spinazie bevat 121 mcg vitamine K, wat iets meer is dan 100% van de dagelijkse behoeften van een persoon.
Spinazie is ook een rijke bron van foliumzuur, vitamine A en vitamine C. Het is een goede bron van magnesium, ijzer en kalium, en een behoorlijke bron van calcium.
Spinazie bevat plantaardige stoffen die de antioxidantafweer kunnen versterken en ontstekingen kunnen verminderen.
In één onderzoek vertoonden 10 atleten die gedurende 14 dagen spinaziesupplementen slikten verminderde oxidatieve stress en verminderde spierschade na het lopen van een halve marathon, vergeleken met degenen die een placebo namen.
In een andere studie gaven onderzoekers nitraatrijke spinazie aan gezonde deelnemers en maten ze de effecten ervan op hun stikstofmonoxide, een signaalmolecuul dat de bloedvaten verwijdt. Ze maten ook de celfunctie en bloeddruk.
Ze ontdekten dat nitraatrijke spinazie stikstofmonoxide verhoogde, de endotheelcelfunctie verbeterde en de bloeddruk verlaagde - wat allemaal de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Onderzoek heeft ook het eten van spinazie in verband gebracht met een lager risico op sommige vormen van kanker, waaronder borstkanker.
4. Chinese kool of paksoi
Chinese kool, wat verwijst naar de napakool en paksoi, heeft ook een hoog eiwitgehalte per calorie.
Chinese kool heeft het volgende eiwitgehalte:
- Een kop (70 g) geraspte Chinese kool bevat 1,1 g eiwit.
- 100 g Chinese kool bevat 1,5 g eiwit en 13 calorieën.
- Eiwit is verantwoordelijk voor 46% van de calorieën.
Chinese kool is een rijke bron van vitamine A, C en K. Het is ook een goede bron van foliumzuur en een behoorlijke bron van calcium en kalium.
Een aantal celstudies heeft aangetoond dat Chinese kool rijk is aan verbindingen met antioxiderende werking. De buitenste bladeren lijken de meeste antioxidanten te bevatten. Het kan ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben
Sommige studies zeggen dat Brassica groenten, een groep die Chinese kool omvat, kunnen verbindingen bevatten die het risico op prostaatkanker verminderen.
Bovendien toonde een dierstudie aan dat het nemen van supplementen met Chinese koolpoeder het risico op leverkanker verminderde.
Mensen gebruiken Chinese kool in veel Aziatische recepten, zoals roerbakgerechten, kimchi, soepen en loempia's.
5. Asperges
Asperges zijn een zeer populaire groente met een hoog gehalte aan voedingsstoffen.
Asperges hebben het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (134 g) asperges bevat 3 g eiwit.
- 100 g asperges bevat 2,2 g en 20 calorieën.
- Eiwit is goed voor 44% van de calorieën.
Asperges zijn een rijke bron van vitamine K en een goede bron van foliumzuur en riboflavine. Het bevat ook wat magnesium, fosfor en vitamine A.
Asperges kunnen ook ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben.
Het bevat ook fructo-oligosacchariden. Deze bieden prebiotische voordelen en stimuleren de groei van vriendelijke darmbacteriën.
Mensen kunnen asperges grillen, koken, stomen of in de pan bakken, en het werkt in salades en als bijgerecht.
6. Mosterdgroenten
Mosterdgroenten behoren tot de Brassica familie. Ze lijken erg op boerenkool, maar hebben een uitgesproken mosterdsmaak.
Mosterdgroenten hebben het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (56 g) gehakte mosterdgroente bevat 1,6 g eiwit.
- 100 g mosterdgroente bevat 2,9 g eiwit en 27 calorieën.
- Eiwit is goed voor 42% van hun calorieën.
Eén kopje bevat ook 144 mcg vitamine K, wat meer is dan 100% van de dagelijkse behoeften van een persoon.
Ze zijn een rijke bron van vitamine C en bevatten ook calcium-, kalium- en B-vitamines. Ze zijn ook een goede bron van vitamine E.
Mosterdgroenten bevatten, net als veel andere planten, fenolische verbindingen die ze antioxiderende eigenschappen geven.
Een reageerbuisstudie toonde aan dat het stomen van mosterdgroenten hun vermogen om aan galzuren te binden vergroot. Dit kan hen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Uit dezelfde studie bleek ook dat stomen vergelijkbare positieve effecten kan hebben op boerenkool, boerenkool, kool, groene paprika's en broccoli.
Mensen kunnen mosterdgroenten stomen, koken of bakken, of ze kunnen ze gewoon rauw eten.
7. Boerenkool
Collard greens zijn donkergroene, losbladige groenten uit dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool.
Collard greens hebben het volgende eiwitgehalte:
- Een kop (36 g) gehakte boerenkool bevat 1,1 g eiwit.
- 100 g boerenkool bevat 3 g eiwit en 32 calorieën.
- Eiwit is goed voor 38% van hun calorieën.
Hun vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 157 mcg in één kopje. Dit is ongeveer 131% van iemands dagelijkse behoeften.
Ze zijn ook rijk aan vitamine C en foliumzuur, zijn een goede bron van calcium en bevatten wat kalium.
Als een ander lid van de Brassica familie, zijn boerenkool een goede bron van fenolische verbindingen en antioxidanten.
Onderzoek heeft de hoge niveaus van antioxidanten in boerenkool in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van prostaatkanker.
Een studie meldde dat mensen die kruisbloemige groenten eten, zoals boerenkool, minder snel de diagnose borstkanker krijgen.
Boerenkool kan ook binden aan galzuren in de darmen, wat het cholesterolgehalte helpt verlagen. Een studie toonde aan dat koken met stoom dit voordeel vergroot.
Mensen kunnen genieten van gestoomde of gebakken boerenkool. Ze zijn bijzonder lekker gemengd met andere groenten, waaronder uien en champignons.
8. Broccoli
Broccoli is een zeer populaire groente die toevallig ook eiwitten bevat met alle essentiële aminozuren. Mensen kunnen er zowel rauw als gekookt van genieten.
Broccoli heeft het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (88 g) gehakte broccoli bevat 2,5 g eiwit.
- 100 g broccoli bevat 2,8 g eiwit en 34 calorieën.
- Eiwit is verantwoordelijk voor 33% van de calorieën.
Broccoli is een zeer rijke bron van vitamine C en K, een goede bron van foliumzuur en een behoorlijke bron van fosfor en kalium. Het bevat ook wat calcium.
Broccoli bevat ook grote hoeveelheden plantaardige stoffen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende effecten hebben.
Zoals alle kruisbloemige groenten, bevat broccoli veel glucosinolaten. Dit zijn verbindingen die het risico op kanker kunnen helpen verminderen.
Ook heeft broccoli, net als mosterdgroente, een hoger vermogen om zich te binden aan galzuren wanneer ze worden gestoomd, dus het eten van gestoomde broccoli kan het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen.
Bovendien kan broccoli de gezondheid van de lever helpen verbeteren door ontgifting en de productie van antioxidanten in de lever te stimuleren.
Mensen kunnen broccoli stomen, roosteren, bakken of bakken. Het werkt ook goed in soepen en sauzen of als bijgerecht.
9. Spruitjes
Spruitjes zijn een geweldige aanvulling op de meeste diëten. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitamines.
Spruitjes hebben het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (88 g) spruitjes bevat 3 g eiwit.
- 100 g spruitjes bevat 3,4 g eiwit en 43 calorieën.
- Eiwit is goed voor 31% van hun calorieën.
Een kopje bevat 3,3 g vezels. Spruitjes zijn ook erg rijk aan vitamine C en K en zijn een goede bron van foliumzuur en vitamine B-6. Ze zijn ook een goede bron van ijzer en kalium.
Een dierstudie meldde dat het eten van spruitjes de groei en gezondheid van darmbacteriën bevorderde en de productie van vetzuren met een korte keten in de darmen stimuleerde.
Mensen kunnen spruitjes koken door ze te koken, stomen, grillen of roosteren. Ze werken goed als bijgerecht.
10. Bloemkool
Net als broccoli levert bloemkool een hoog gehalte aan eiwitten voor het aantal calorieën dat het levert.
Bloemkool heeft het volgende eiwitgehalte:
- Een kopje (107 g) bloemkool bevat 2 g eiwit.
- 100 g bloemkool bevat 1,9 g eiwit en 25 calorieën.
- Eiwit is verantwoordelijk voor 31% van de calorieën.
Bloemkool is een zeer rijke bron van vitamine C en een goede bron van vitamine K. Het bevat ook wat calcium, ijzer, magnesium en fosfor.
Bloemkool bevat ook een grote hoeveelheid van een bepaalde glucosinolaatverbinding, sinigrine genaamd, die mogelijk antikanker-, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Het glucosinolaatgehalte van bloemkool kan aanzienlijk dalen wanneer iemand het kookt. Daarom is bloemkool misschien beter rauw.
Bloemkool bevat echter ook veel andere antioxidanten die tijdens het koken worden bewaard en die zelfs kunnen toenemen nadat iemand de groente heeft gestoomd of in de magnetron heeft gestoomd.
Net als verschillende andere groenten op deze lijst, heeft bloemkool het potentieel om het cholesterolgehalte te verlagen vanwege het vermogen om te binden aan galzuren. Het stomen van bloemkool vergroot deze capaciteit.
Bloemkool is een veelzijdige groente die geschikt is voor verschillende recepten. In veel gevallen kan het dienen als vervanging voor zetmeelrijke koolhydraten, zoals pasta of brood.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel groenten in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen niet erg veel eiwitten bevatten, bevatten veel groenten goede hoeveelheden eiwit in verhouding tot hun caloriegehalte.
Bovendien bevatten de groenten op deze lijst veel andere voedingsstoffen die wetenschappers in verband hebben gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen.
Het consumeren van deze eiwitrijke groenten is een geweldige manier om het eiwit- en voedingsgehalte van elk dieet te verhogen zonder veel calorieën toe te voegen.
