Zitposities voor een goede houding
Het aannemen van de juiste zithouding is essentieel voor het behouden van een goede houding en een gezonde rug en wervelkolom. De meeste mensen kunnen hun zithouding verbeteren door een paar eenvoudige richtlijnen te volgen.
Zitten met een rechte rug en schouders zal niet alleen de fysieke gezondheid van een persoon verbeteren, maar kan ook zorgen voor meer zelfvertrouwen.
Veel mensen brengen het grootste deel van de dag zittend door, omdat ze de neiging hebben om te zitten tijdens het pendelen, werken op kantoor of studeren, en thuis ontspannen. Langdurig zitten kan een reeks nadelige gezondheidseffecten veroorzaken, waaronder een slechte houding en ruggezondheid.
In dit artikel kijken we naar wat een goede houding betekent en leggen we uit wat de juiste zithouding is om dit te bereiken, vooral als je achter een computer zit.
Wat is een goede houding?
Een goede houding is belangrijk, zowel zittend als staand.
Een goede houding betekent dat de belangrijkste delen van het lichaam van een persoon correct zijn uitgelijnd en worden ondersteund door de juiste hoeveelheid spierspanning.
Een juiste houding kan helpen door:
- het verminderen van de belasting van het lichaam tijdens beweging en inspanning
- het verminderen van slijtage van de gewrichten, spieren en ligamenten
- het evenwicht bewaren tijdens het bewegen en sporten
- verminderen van het risico op spierspanning en overmatig gebruik
- verbetering van de gezondheid van de wervelkolom
Beste zitpositie
De beste zithouding hangt af van de lengte van een persoon, de stoel die ze gebruiken en de activiteit die ze tijdens het zitten doen.
Een persoon kan zijn houding verbeteren en een goede zithouding bereiken door:
- voeten plat houden of ze op de grond of een voetensteun laten rusten
- het vermijden van gekruiste knieën of enkels
- een kleine opening behouden tussen de achterkant van de knieën en de stoel
- positionering knieën op dezelfde hoogte of iets lager dan de heupen
- enkels voor de knieën plaatsen
- ontspannen van de schouders
- de onderarmen en knieën zoveel mogelijk parallel aan de vloer houden
- met ellebogen aan de zijkanten waardoor een L-vorm in de armen ontstaat
- rechtop zitten en vooruit kijken zonder de nek te belasten
- de rug tegen de stoel houden, of een rugleuning of kussen gebruiken als er plaatsen zijn waar de rug niet comfortabel aansluit op de stoel, vooral in het gebied van de onderrug
- vermijd langdurig zitten, idealiter een pauze van ten minste 10 minuten voor elk uur zitten
Tips voor zithouding achter een computer
Mensen die vanwege hun werk of opleiding gedurende langere tijd aan een bureau moeten zitten, moeten extra voorzorgsmaatregelen nemen om ervoor te zorgen dat ze een gezonde houding en rug behouden.
Als iemand langdurig achter een computer werkt, kan iemand zijn zithouding helpen verbeteren door:
- de monitor op armlengte en niet meer dan 5 cm boven de natuurlijke gezichtslijn houden
- het aanpassen van werkruimten, bijvoorbeeld het toevoegen van voetsteunen, polssteunen of rugleuningen
- een sta-bureau gebruiken om af te wisselen tussen zitten en staan
- met behulp van een ergonomische stoel, een yogabal of een kniestoel
- verschillende typen toetsenbord en muis uitproberen
- een headset gebruiken voor lange gesprekken of dicteren om nekbelasting te verminderen
- plaats het toetsenbord en de muis dicht bij elkaar om reiken te vermijden
- af en toe opstaan en bewegen, vooral als u spier- of gewrichtspijn ervaart
Als je eenmaal in de juiste positie bent, probeer dan elke 10 tot 15 minuten een mentale controle uit te voeren om te zien of de houding is veranderd en corrigeer vervolgens eventuele veranderingen.
Een persoon met een slechte houding kan dit corrigeren met tijd, bewustzijn en toewijding. Het kan weken tot maanden duren voordat sommige mensen aanzienlijke voordelen zien van het werken aan hun houding. Als een persoon eenmaal zijn houding heeft verbeterd, moet hij eraan werken deze te behouden, dus het kan zijn dat hij zichzelf eraan moet herinneren om ongezonde houdingen te herkennen en deze te corrigeren.
Zithoudingen om te vermijden
Alles dat misbruik of overmatig gebruik van specifieke spieren, ligamenten of pezen veroorzaakt, kan een negatieve invloed hebben op iemands houding en ruggezondheid. Bepaalde houdingen zijn slechter dan andere voor overbelasting of verkeerd gebruik van houdingsweefsel, vooral sommige zitstanden.
Om een slechte houding en ruggezondheid te voorkomen, dient u het volgende te vermijden:
- zittend onderuitgezakt opzij met de ruggengraat gebogen
- de knieën, enkels of armen gekruist houden
- bungelen of niet goed ondersteunen van de voeten
- lang in één positie zitten
- de nek langdurig belasten terwijl u naar een monitor, telefoonscherm of document kijkt
- zitten in een positie die de rug niet volledig ondersteunt, vooral de onderrug
- langdurig zitten zonder een pauze te nemen
Andere manieren om de houding te verbeteren
Het aanleren van goede zitgewoonten is maar één manier om de houding en de gezondheid van de rug te verbeteren.
Bij elke houding en beweging die het lichaam maakt, zijn de spieren, pezen en ligamenten betrokken of beïnvloeden die de houding ondersteunen. Sommige leefstijlfactoren die misschien niet direct verband lijken te houden met de houding, zijn in feite cruciaal voor de algehele gezondheid van de houding.
Dagelijkse tips voor een gezonde houding en rug zijn:
- driemaal per week minstens 30 minuten trainen, waarbij u zich concentreert op een combinatie van strekken, versterken en aërobe activiteiten
- proberen niet te lang in een bepaalde positie te blijven, elk uur van houding of activiteit veranderen
- een handsfree apparaat gebruiken voor lange gesprekken
- het houden van schermen op oog- of borsthoogte tijdens het lezen om de belasting van nek en bovenrug te verminderen
- rechtop zitten en recht vooruit kijken bij het lezen van mobiele schermen of monitoren
- het tillen van zware voorwerpen door de benen te buigen in plaats van de rug te gebruiken
- zware lasten dicht bij het lichaam houden tijdens het optillen of dragen
- het verstellen van de stoel tijdens het rijden om de rug te ondersteunen zonder te spannen en om de knieën te laten buigen
- het plaatsen van lendensteunkussens op stoelen, inclusief autostoelen, waardoor de belasting van de onderrug wordt verminderd
- comfortabele, ondersteunende of orthopedische schoenen dragen bij langdurig staan
- lopen met een rechte ruggengraat en proberen te voorkomen dat u inzakt of leunt
- de armen stevig en gelijkmatig zwaaien tijdens het wandelen, joggen of rennen
- draagzakken op een niveau hoger dan de heupen houden met kinderwagenhandvatten ter hoogte van de navel
- wisselende kanten bij het dragen van een baby voor een langere periode
- het opbouwen van belangrijke spiergroepen wanneer u niet achter de computer zit door squats, lunges, jumping jacks, schouderophalen en push-ups te doen
Outlook
Veel mensen brengen lange tijd zittend door. Verkeerd zitten, vooral aan een bureau, kan slecht zijn voor de gezondheid en de houding van de rug.
Door echter te weten hoe een goede zithouding eruitziet en een paar eenvoudige regels te volgen, kunnen de meeste mensen leren zichzelf te corrigeren en zo een goede houding te bereiken.
Het kan ook helpen om aanvullende veranderingen in levensstijl aan te brengen, zoals een flink aantal verschillende oefeningen doen en gedurende de dag bewegingspauzes nemen.
