Kniepijn door hurken: wat te doen
Veel mensen hurken regelmatig als onderdeel van hun trainingsroutine of tijdens dagelijkse taken. Correct hurken mag geen kniepijn veroorzaken.
Mensen die verkeerd hurken en mensen met een knieblessure of een bestaande knieaandoening kunnen echter kniepijn ervaren.
In dit artikel leest u wat de oorzaken zijn van kniepijn door hurken, hoe u dit kunt behandelen en hoe u kniepijn in de toekomst kunt voorkomen.
Oorzaken
Mogelijke redenen waarom een persoon kniepijn zou kunnen ervaren door te hurken, zijn onder meer:
Verkeerd gehurkt
Als mensen niet correct hurken, kunnen ze kniepijn krijgen. Het verkeerd uitvoeren van deze beweging kan druk uitoefenen op de knieën in plaats van op de dijspieren en bilspieren.
We behandelen later in dit artikel hoe je correct kunt hurken.
Iemand die pijn blijft voelen nadat hij zijn hurkzit heeft aangepast, moet zijn arts bezoeken om te kijken of er onderliggende knieproblemen zijn.
Verstuiking van de knie
De knie onhandig draaien tijdens het hurken of een klap op de knie krijgen, kan een verstuiking veroorzaken.
Verstuikingen zijn pijnlijk en kunnen zwelling veroorzaken. Deze verwondingen kunnen het pijnlijk maken om te hurken en andere oefeningen te doen waarbij de knie betrokken is. Een persoon met een verstuikte knie kan het ook moeilijk vinden om te lopen of enig gewicht op dit gewricht te zetten.
Patellofemoraal pijnsyndroom
Patellofemoraal pijnsyndroom kan pijn veroorzaken rond de knieschijf en aan de voorkant van de knie, waardoor het pijnlijk wordt om te hurken.
Iedereen kan patellofemoraal pijnsyndroom ontwikkelen, maar sommige mensen noemen het ‘runner's knee’ of ‘springers knee’ omdat het vaak voorkomt bij mensen die veel aan sport doen. Elke blessure aan de knie kan ook kniepijn veroorzaken tijdens het hurken.
Peesontsteking
Pezen verbinden de spieren met de botten. Tendinitis van de knie kan optreden als een persoon de pezen rond de knie overbelast of overbelast, waardoor ze opzwellen.
Tendinitis komt vaker voor als gevolg van repetitieve bewegingen, vooral als deze veel kracht op de pees uitoefenen. Mensen maken vaak repetitieve bewegingen tijdens het sporten of bij het werken met een handarbeid.
Artritis van de knie
Artritis zorgt ervoor dat de gewrichten pijnlijk en ontstoken raken. Verschillende soorten artritis kunnen bijna alle gewrichten in het lichaam aantasten, inclusief de knie.
Kraakbeen is het flexibele, stevige weefsel dat de gewrichten omgeeft en deze soepel laat bewegen. Artrose ontstaat als dit kraakbeen afbreekt.
Mensen met artrose in de knie kunnen pijn en zwelling rond de knie ervaren en het gevoel hebben dat het gewricht stijf is.
Artrose komt het meest voor bij mensen ouder dan 65 jaar.
Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte die gewrichten over het hele lichaam aantast. Het immuunsysteem valt gezond weefsel rond de gewrichten aan en veroorzaakt pijn, zwelling en stijfheid.
Posttraumatische artritis kan optreden na een knieblessure die de gewrichten of ligamenten beschadigt. Als een infectie zich naar de knie verspreidt, kan dit infectieuze artritis van dit gewricht veroorzaken.
Pees- of kraakbeentranen
Door een ernstige verwonding of verstuiking kan het kraakbeen in de knie scheuren. Mensen moeten mogelijk een kniebrace dragen tijdens lichamelijke activiteit na een kraakbeenscheur.
Een scheur in de patellapees is er een die optreedt in een pees van de knie, wat kan gebeuren als gevolg van een klap, springen of een verzwakte pees.
Symptomen van een scheur in de patellapees zijn onder meer:
- moeilijk lopen
- knik van de knie
- een bewegende knieschijf
- pijn en tederheid
- een inkeping onder de knieschijf
Het type behandeling hangt af van de grootte van de peesscheur. Fysiotherapie kan soms voldoende zijn, maar een operatie is meestal noodzakelijk.
Iliotibiaal bandsyndroom
De iliotibiale band of IT-band is weefsel dat over de lengte van het bovenbeen loopt van de heup tot de knie. Wanneer een persoon zijn knie buigt, beweegt de IT-band om deze te ondersteunen.
Als de IT-band ontstoken raakt, kan deze over de buitenste knie wrijven en pijn veroorzaken, vooral tijdens bewegingen waarbij het gewricht betrokken is, zoals hurken. Het IT-bandsyndroom treft vaak hardlopers. Mensen die niet goed rekken voordat ze gaan trainen, lopen ook een groter risico om deze blessure op te lopen.
Preventie en hoe te hurken
Goed opwarmen voordat u gaat trainen, kan letsel helpen voorkomen. Het opwarmen van het lichaam is vooral belangrijk bij oudere volwassenen, omdat spieren minder flexibel worden en gemakkelijker kunnen scheuren naarmate mensen ouder worden.
Gebruik om op te warmen bewegingen die de gewrichten mobiliseren en de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren vergroten, zoals marcheren ter plaatse. Het strekken van de benen voor en na het sporten kan ook het risico op blessures of overbelasting verminderen.
Om correct te hurken:
- begin in een staande positie
- houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar
- terwijl u uitademt, buigt u de knieën en laat u de billen zakken alsof u gaat zitten
- houd de armen uitgestrekt om het evenwicht te bewaren
- zorg ervoor dat de hielen op de grond blijven staan
- houd de billen boven kniehoogte en ga zo laag mogelijk zonder ongemak te veroorzaken
- houd de dijen parallel aan de vloer
- houd de rug in een rechte, neutrale positie
- zorg ervoor dat de heupen, knieën en tenen allemaal naar voren wijzen
- adem in en keer terug naar een staande positie door in de hielen te duwen en de billen strak te houden
De Arthritis Foundation raadt mensen die pijn hebben bij het hurken aan om tegen een muur te hurken. Het gebruik van de muur voor ondersteuning kan mensen helpen zwakke of geblesseerde spieren te versterken en pijn na verloop van tijd te verminderen.
Mensen kunnen squats tegen een muur doen door de volgende stappen te volgen:
- sta met de rug plat tegen een muur
- houd een afstand van ongeveer 45 cm tussen de achterkant van de hielen en de muur
- plant de voeten op schouderbreedte uit elkaar
- adem uit en laat de billen zakken alsof je gaat zitten
- laat de billen niet lager zinken dan de knieën
- span de buik en houd de rug plat tegen de muur
- adem in en gebruik de hielen en beenspieren om weer op te staan
De Arthritis Foundation adviseert mensen die pijn ervaren bij het kraken om drie keer per week 10 wall squats te doen. Iedereen met een medische aandoening die van invloed kan zijn op hun vermogen om te oefenen, moet een arts raadplegen voordat ze wijzigingen aanbrengen in hun fitnessroutine.
Herstel en pijnbestrijding
Mensen kunnen de R.I.C.E-methode gebruiken om pijn in de knie te verlichten. De R.I.C.E-methode omvat:
- Rust: Laat de knie rusten en vermijd er te veel gewicht op te dragen.
- IJs: breng een met een handdoek omwikkeld ijspak 20 minuten per keer op de knie aan.
- Compressie: plaats een elastische wikkel of verband om de knie om zwelling te voorkomen.
- Hoogte: indien mogelijk, steun het been zo dat de knie hoger is dan het hart.
Zelfzorggeneesmiddelen, zoals ibuprofen, kunnen pijn en zwelling helpen verminderen.
Hoewel mensen mogelijk moeten vermijden om te oefenen of meer squats te doen, kunnen zachte bewegingen of rekoefeningen de stijfheid verminderen en het gewricht mobiel houden.
Als mensen nog steeds kniepijn ervaren door hurken of andere activiteiten nadat ze de knie de tijd hebben gegeven om te genezen, moeten ze een arts raadplegen.
Het kan zijn dat ze met een fysiotherapeut moeten werken om de conditie van de knie te verbeteren. In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn. De tijd die de knie nodig heeft om te herstellen, is afhankelijk van het type letsel of aandoening waarmee de knie te maken heeft.
Overzicht
Mensen die hurken als onderdeel van hun training of tijdens dagelijkse activiteiten, moeten ervoor zorgen dat ze deze beweging correct uitvoeren om kniepijn te voorkomen.
Het is vaak mogelijk om pijn te verlichten door de knie te verbinden, een koud kompres aan te brengen, te rusten of van activiteit te veranderen, of pijnstillers te nemen.
Als mensen pijn in de knie blijven ervaren tijdens of na het hurken, moeten ze een arts bezoeken om er zeker van te zijn dat er geen onderliggende aandoening is die dit symptoom veroorzaakt.
