Hoe u uw knie kunt versterken

De knie is het grootste gewricht in het lichaam. Mensen gebruiken het elke dag intensief terwijl ze lopen, rennen, klimmen of springen. Als gevolg hiervan is het ook erg vatbaar voor verwondingen en pijn. Wanneer deze zich voordoen, kan een arts oefeningen aanbevelen om iemand te helpen de spieren rond de knie te versterken.

Mensen van alle leeftijden kunnen kniepijn ervaren. Volgens een artikel is een type kniepijn genaamd patellofemoraal pijnsyndroom, of hardloopknie, de meest voorkomende orthopedische aandoening in de sportgeneeskunde. Naast dat het gebruikelijk is bij atletische mensen, kan kniepijn ook een probleem zijn voor mensen met artritis.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om lichaamsbeweging te vermijden wanneer kniepijn optreedt, is dit niet altijd de juiste oplossing. Bepaalde soorten oefeningen kunnen bestaande kniepijn helpen verlichten en toekomstige pijn of letsel voorkomen door de knie extra te ondersteunen.

Voordelen van knieversterkingsoefeningen

De Arthritis Foundation stelt dat lichaamsbeweging de meest effectieve manier is om artrose te behandelen zonder operatie, terwijl de American Academy of Orthopaedic Surgeons opmerkt dat sterke en flexibele spieren de knieën gezond kunnen houden en letsel kunnen voorkomen.

Knie-versterkende oefeningen hebben geen directe invloed op het kniegewricht, maar versterken de spieren eromheen. Sterke spieren in de benen kunnen helpen om de knieën te ondersteunen. Deze ondersteuning kan de druk en spanning op deze gewrichten verlichten, wat de pijn kan verlichten en iemand kan helpen actiever te zijn.

De volgende oefeningen kunnen helpen de spieren rond de knie te versterken. Als iemand pijn ervaart tijdens deze oefeningen, moet hij ermee stoppen en een arts raadplegen. Iedereen met ernstige kniepijn moet een arts raadplegen voordat hij probeert te trainen.

Het is het beste om op te warmen met lichte oefeningen voordat u begint met spierversterkende oefeningen. Voorbeelden van lichte oefeningen zijn wandelen, fietsen en het gebruik van een elliptische machine, die allemaal minimale belasting van de knieën veroorzaken. Deze activiteit helpt de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en ze flexibeler te maken.

1. Beenliften

Betrokken spieren: quadriceps (voorkant van de dij) en buikspieren (buik).

1. Ga op de grond liggen met de rug plat. Gebruik een yogamat, opgevouwen deken of oefenmat voor comfort op een harde vloer.
2. Houd het linkerbeen recht en buig het rechterbeen lichtjes bij de knie, zodat de voet dichter bij het lichaam komt.
3. Trek de buikspieren naar binnen door je voor te stellen dat de navel naar de grond trekt. Als u dit doet, moet de onderrug tegen de grond worden gedrukt en moet u extra steun bieden tijdens de oefening. Plaats een hand onder de onderrug om ervoor te zorgen dat er geen ruimte is tussen de onderkant van de rug en de vloer. Als er ruimte is voor de hand, duw dan voorzichtig de onderrug naar beneden op de hand.
4. Til het linkerbeen langzaam op zonder de knie te buigen. Houd de tenen naar het plafond gericht en stop wanneer het been ongeveer 30 cm van de vloer is. Het mag niet hoger zijn dan de gebogen knie op het rechterbeen.
5. Houd het linkerbeen 5 seconden omhoog.
6. Laat het been langzaam weer op de grond zakken. Leg het niet te snel neer en laat het niet vallen.
7. Herhaal nog twee keer met hetzelfde been.
8. Wissel van kant en herhaal.

Wat je niet moet doen

• Laat de rug tijdens de oefening niet buigen.
• Trek of stuiter niet met het been en til het niet boven de knie op het gebogen been.
• Mensen met osteoporose of een rugcompressiefractuur mogen deze oefening niet uitvoeren.

2. Staande hamstring-krullen

Betrokken spieren: hamstrings (achterkant van de dij) en gluteale (bil) spieren.

1. Sta rechtop met de knieën slechts 1 tot 2 centimeter uit elkaar. Houd u vast aan een stabiele stoel, het aanrechtblad of een ander object voor evenwicht.
2. Buig langzaam een ​​knie achter het lichaam, til de hiel van de grond terwijl je de dijen op één lijn houdt. Blijf de hiel in een vloeiende beweging optillen totdat de kniebocht een hoek van 90 graden bereikt. Houd het gestrekte been licht gebogen om vergrendeling te voorkomen.
3. Houd het gebogen been 5 seconden omhoog en laat het langzaam op de grond zakken.
4. Herhaal nog twee keer met hetzelfde been.
5. Wissel van kant en herhaal.

Wat je niet moet doen

• Richt de tenen niet en buig de voet niet op het opgeheven been. Laat de voet in een neutrale, vlakke positie blijven.

3. Hamstring-krullen op een halterbank

Betrokken spieren: hamstrings en bilspieren.

Deze oefening is een variatie op de staande hamstring-curl. Een persoon kan deze versie proberen als hij toegang heeft tot een halterbank die speciaal voor deze oefening is gebouwd. Het kan een grotere uitdaging zijn dan de staande hamstring-curl, afhankelijk van hoeveel gewicht iemand gebruikt.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met de knieën dicht bij elkaar. Pak de handvatten vast voor stabiliteit.
2. Stop de voeten onder het gewicht. Het gewicht moet net boven de hielen zitten.
3. Buig langzaam beide knieën en gebruik de kracht van de benen om het gewicht op te heffen. Ga door met het opheffen van het gewicht in een vloeiende beweging totdat de knieën in een hoek van 90 graden buigen.
4. Houd het gewicht 5 seconden omhoog en laat het vervolgens langzaam weer zakken.
5. Voer maximaal 15 herhalingen (herhalingen) uit.

Wat je niet moet doen

• Gebruik geen zwaar gewicht wanneer u deze oefening voor het eerst probeert. Beginners moeten het laagste gewicht gebruiken en naar zwaardere gewichten werken terwijl ze kracht opbouwen.

4. Stapoefeningen

Betrokken spieren: quadriceps, hamstrings, heupbuigers en bilspieren.

1. Gebruik een grote, stevige kruk of oefenplatform van niet meer dan 15 cm.
2. Ga met de rechtervoet op de kruk en laat de linkervoet erachter volgen. De linkervoet mag niet op de kruk staan, maar moet erachter hangen.
3. Houd het lichaamsgewicht op de rechtervoet en houd dit maximaal 5 seconden vast.
4. Laat de linkervoet langzaam zakken en volg deze met de rechtervoet.
5. Wissel van been, stap eerst met de linkervoet op.
6. Herhaling.

Wat je niet moet doen:

• Vergrendel de knieën niet tijdens deze oefening. De knieën moeten licht gebogen blijven.
• Laat geen enkel deel van de stapvoet van de kruk of het platform hangen.
• Mensen met evenwichtsproblemen mogen deze oefening niet uitvoeren.

5. Stoel daalt

Betrokken spieren: quadriceps, hamstrings, heupbuigers en bilspieren.

1. Gebruik twee stabiele stoelen met een hoge rugleuning, plaats er een aan weerszijden van het lichaam met de rugleuningen naast de armen. Plaats een hand op de rugleuning van elke stoel voor evenwicht.
2. Buig beide benen bij de knie en zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen.
3. Strek het rechterbeen in een langzame schopbeweging voor het lichaam uit. Concentreer u op het in evenwicht houden van het gewicht op de linkervoet.
4. Breng het rechterbeen iets naar beneden en houd het 5 seconden op een paar centimeter van de grond terwijl u op het linkerbeen blijft balanceren.
5. Laat het rechterbeen langzaam volledig op de grond zakken.
6. Ga met beide voeten rechtop staan.
7. Wissel van kant en herhaal.

Wat je niet moet doen:

• Breng het been niet meer dan 45 graden van de vloer.
• Leun niet achterover wanneer u het been optilt. Houd de rug en het bovenlichaam recht.

6. Wall squats

Betrokken spieren: quadriceps en bilspieren.

1. Ga staan ​​met het hoofd, de schouders, de rug en de heupen plat tegen een muur.
2. Stap met beide voeten ongeveer 60 cm van de muur af, terwijl je je rug en schouders ertegenaan houdt. Houd de voeten niet meer dan heupbreedte uit elkaar.
3. Schuif de rug langzaam langs de muur totdat het lichaam zich net boven een normale zitpositie bevindt.
4. Houd 5 seconden vast en schuif dan weer omhoog.
5. Herhaling.

Wat je niet moet doen:

• Hurk niet te laag. De knieën mogen niet over de tenen gaan.
• Gebruik geen snelle, schokkerige bewegingen. Voer de oefening langzaam en soepel uit.

Rekken na de training

Na het trainen van een spiergroep is het essentieel om de spieren te strekken. Rekken helpt de flexibiliteit te verbeteren en pijn en letsel te verminderen.

Quadricep stretch

1. Houd je vast aan de rugleuning van een stoel of leg een hand tegen een muur voor evenwicht.
2. Til een voet achter het lichaam op en pak de enkel met de hand vast.
3. Houd de rug recht en de knieën dicht bij elkaar.
4. Trek de hiel dicht bij de billen zonder deze te forceren of pijn te veroorzaken.
5. Houd maximaal 30 seconden vast en laat het been langzaam zakken.
6. Wissel van kant en herhaal.

Teen raakt

Er zijn veel verschillende manieren om de hamstrings in de achterkant van de benen te strekken. Een daarvan is door traditioneel aanraken van de tenen.

• Buig met de voeten dicht bij elkaar langzaam voorover op de heupen en strek de armen naar beneden. Houd de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot.
• Reik met de vingers naar de top van de tenen en houd ze 30 seconden vast.
• In eerste instantie is het misschien niet mogelijk om de tenen te bereiken. Probeer in dit geval de vingers zo dicht mogelijk bij de tenen te krijgen zonder pijn te veroorzaken.

Wat je niet moet doen:

• Gebruik geen stuiterende bewegingen. Houd het lichaam stil.

Staande hamstring stretch

Een staande hamstring-stretch is ook een effectieve manier om de achterkant van de benen te strekken, en het is minder belastend voor de onderrug dan het aanraken van de tenen.

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten niet meer dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig lichtjes op de heupen en strek het rechterbeen enkele centimeters voor het lichaam uit. Laat het linkerbeen iets buigen.
3. Terwijl je de rug recht houdt, breng je de borst langzaam naar beneden.
4. Buig zo ver mogelijk naar beneden zonder pijn te veroorzaken. Houd 30 seconden vast.
5. Breng het been langzaam terug naar het lichaam en sta rechtop.
6. Herhaal met het andere been.

Overzicht

Oefening is een niet-invasieve en gezonde manier om te helpen bij lichte kniepijn als gevolg van overmatig gebruik, artritis of andere oorzaken.

Knie-versterkende oefeningen zijn een effectieve manier om blessures te voorkomen en de benen sterk te houden. Rekken kan ook helpen om de spieren flexibel te houden, wat pijn kan voorkomen of verlichten.

Mensen met gezondheidsproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen.