Hoe u meer vitamine D uit de zon haalt
De zon is een van de beste bronnen van vitamine D voor het menselijk lichaam. Verschillende factoren zijn van invloed op hoeveel vitamine D het lichaam van een persoon kan maken door blootstelling aan de zon, zoals tijdstip, geografische locatie, huidskleur en het dragen van zonnebrandcrème.
Vitamine D is een essentiële voedingsstof voor het lichaam. Het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen.Vitamine D speelt ook een rol bij botgroei, botgenezing en de werking van het immuunsysteem.
Dit artikel gaat in op hoe het lichaam zijn vitamine D uit de zon haalt, tips voor het maximaliseren van de vitamine D-productie en andere manieren om aan vitamine D te komen.
Tips om vitamine D uit de zon te halen
Wanneer de zonnestralen de huid raken, beginnen processen in de weefsels vitamine D aan te maken.
Mensen hoeven niet bruin te worden of te verbranden om vitamine D uit de zon te halen. Het lichaam maakt alle vitamine D die het nodig heeft voor een dag aan in ongeveer de helft van de tijd die de huid nodig heeft om te verbranden.
Er zijn veel factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine D die iemand van de zon krijgt, zoals:
- Tijdstip. De huid maakt meer vitamine D aan als ze midden op de dag in de zon staat, de tijd dat deze op het hoogste punt aan de hemel staat. Draag zonnebrandcrème en blijf gehydrateerd wanneer u langere tijd in de hete zon doorbrengt.
- Hoeveelheid blootgestelde huid. Hoe meer huid een persoon blootstelt, hoe meer vitamine D het lichaam zal aanmaken. Door bijvoorbeeld de rug bloot te leggen, kan het lichaam meer vitamine D produceren dan alleen de handen en het gezicht.
- Huidskleur. Een bleke huidskleur maakt vitamine D sneller aan dan een donkere huidskleur.
Waar een persoon in relatie tot de evenaar woont, heeft ook een aanzienlijke invloed op hoeveel vitamine D hun lichaam kan maken.
In de Verenigde Staten zullen mensen in de zonnigere zuidelijke staten gemakkelijker in hun vitamine D-behoeften kunnen voorzien door blootstelling aan de zon dan die in de noordelijke staten. Dit geldt vooral in de wintermaanden wanneer de zon lager aan de hemel staat.
Regelmatige, matige blootstelling aan de zon is gezond, maar langdurige blootstelling kan gevaarlijk zijn.
Het is belangrijk op te merken dat wanneer iemand zo lang in de zon blijft dat zijn huid verbrandt, hij een groter risico heeft op het ontwikkelen van huidkanker.
Het huidige advies is dat mensen half zo lang in de zon blijven als hun specifieke huidtype nodig heeft om te verbranden, voordat ze zich bedekken en zich terugtrekken in de schaduw. Dit zou hen alle vitamine D moeten geven die ze nodig hebben zonder het risico op huidkanker te vergroten.
Hoe haal je vitamine D uit de zon?
Het lichaam heeft voor veel verschillende processen een constante bron van vitamine D nodig.
De zon is onze beste natuurlijke bron van vitamine D. Zelfs een korte tijd in de zon kan het lichaam voorzien van alle vitamine D die het nodig heeft voor een dag. Volgens de Vitamine D-raad kan dit zijn:
- 15 minuten voor een persoon met een lichte huid
- een paar uur voor een persoon met een donkere huid
Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine D, dus mensen kunnen ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen door regelmatig buiten te plannen.
Wanneer de ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon iemands huid raken, beginnen processen in het weefsel vitamine D aan te maken die het lichaam kan gebruiken. Het is echter essentieel om te onthouden dat te veel blootstelling aan de zon de huid kan verbranden en mogelijk tot huidkanker kan leiden.
Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen, een van de belangrijkste bouwstenen van botten. Het lichaam heeft ook vitamine D nodig om de zenuwen, spieren en het immuunsysteem goed te laten werken.
Tekorten aan vitamine D kunnen aandoeningen van het zachte bot veroorzaken, zoals rachitis of osteomalacie, en de poreuze, kwetsbare botaandoening die osteoporose wordt genoemd.
Welke factoren voorkomen dat u vitamine D uit de zon krijgt?
Het dragen van zonnebrandcrème beperkt het vermogen van het lichaam om vitamine D aan te maken. Tijd doorbrengen in de zon zonder zonnebrandcrème kan zonnebrand veroorzaken en kan bijdragen aan de ontwikkeling van huidkanker.
Het lichaam kan geen vitamine D aanmaken wanneer het wordt blootgesteld aan de zonnestralen door een raam, aangezien het glas de UVB-stralen van de zon blokkeert.
De huid van sommige mensen kan minder vitamine D aanmaken dan andere. Anderen zijn mogelijk niet in staat om vitamine D voldoende uit vetcellen in hun bloedcirculatie af te geven.
Het is ook mogelijk dat bepaalde personen vitamine D niet activeren tot een bruikbare toestand. Deze mensen lopen mogelijk risico op vitamine D-tekort, waaronder:
- ouderen
- mensen met een donkere huid
- mensen met obesitas
- mensen met een nier- of leverziekte
Andere manieren om vitamine D te krijgen
Vitamine D-bronnen zijn onder meer de zon, bepaalde voedingsmiddelen en vitamine D-supplementen.
In de Verenigde Staten is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D uit voedsel of supplementen als volgt:
- Kinderen en tieners: 600 internationale eenheden (IE) of 15 microgram (mcg).
- Volwassenen tot 70 jaar: 600 IE of 15 mcg.
- Volwassenen van 71 jaar en ouder: 800 IE of 20 mcg.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding: 600 IE of 15 mcg.
Sommige voedingsmiddelen bevatten meer vitamine D dan andere. Eieren, sardines en zalm bevatten van nature vitamine D. Ook versterken fabrikanten de meeste melk en sommige merken yoghurt en ontbijtgranen met de vitamine.
De Universiteit van Florida geeft voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten:
- 3 ons (oz) gekookte rode zalm: 570 IU of 14 mcg.
- 3 oz uitgelekte tonijn in blik: 240 IU of 6 mcg.
- 3 oz uitgelekte ingeblikte sardines: 165 IU of 4 mcg.
- 1 kopje met 1% verrijkte melk: 120 IE of 3 mcg.
- 6 oz magere vanille-yoghurt: 80 IU of 2 mcg.
- driekwart kopje verrijkt sinaasappelsap: 75 IE of 2 mcg.
- 1 portie verrijkte ontbijtgranen: minimaal 40 IU of 1 mcg.
- 1 groot hardgekookt ei: 45 IE of 1 mcg.
Vitamine D-rijke voeding en supplementen zijn vooral belangrijk voor mensen die het moeilijk vinden om de vitamine binnen te krijgen door blootstelling aan de zon, en voor mensen die niet veel tijd buiten kunnen doorbrengen.
Ouderen, mensen met een donkerdere huid, andere groepen van wie de huid minder goed vitamine D kan aanmaken en personen met een hoger risico op vitamine D-tekort, kunnen overwegen om een supplement te nemen.
Het is vermeldenswaard dat, hoewel het zeldzaam is, vitamine D-toxiciteit kan optreden en misselijkheid, obstipatie, zwakte en nierbeschadiging kan veroorzaken.
Het laatste advies is dat volwassenen niet meer dan 4.000 IE vitamine D per dag binnenkrijgen via voeding en supplementen. Blootstelling aan de zon leidt doorgaans niet tot vitamine D-toxiciteit.
Het is ook mogelijk om vitamine D-productie uit een zonnebank binnenshuis te halen. De Vitamine D-raad adviseert mensen die over deze route nadenken om:
- blijf maar de helft van de tijd die de huid nodig heeft om te verbranden op het bed
- gebruik UVB-bedden met lage druk, niet bedden met UVA-licht met hoge intensiteit
Overzicht
Blootstelling aan de zon is de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D. Het lichaam gebruikt de vitamine om het calcium op te nemen dat het nodig heeft om botten op te bouwen en te onderhouden.
Door korte uitbarstingen van blootstelling aan de zon kan uw lichaam gewoonlijk alle vitamine D produceren die het voor die dag nodig heeft. Sommige mensen, waaronder ouderen of mensen met nier- of leverproblemen, lopen het risico een tekort aan vitamine D te krijgen. Ze kunnen overwegen om meer voedingsmiddelen te eten die vitamine D bevatten of om een supplement te nemen.
Bij het blootstellen van de huid aan de zon is het essentieel om rekening te houden met het risico op huidkanker. Mensen moeten voorkomen dat hun huid verbrandt.
