Hoe stop je met snurken?

Snurken treedt op wanneer het bovenste luchtwegweefsel van een persoon trilt, waardoor ze luidruchtig ademen terwijl ze slapen. Het is een veelvoorkomend probleem dat de meeste mensen op enig moment in hun leven treft.

Snurken wordt vaak niet beschouwd als een ernstig gezondheidsrisico, en huismiddeltjes kunnen dit verminderen. Als deze niet werken, is er mogelijk medische behandeling beschikbaar.

Soms duidt snurken op een ernstiger gezondheidsprobleem. Als het storend wordt of als iemand andere symptomen heeft, is het het beste om een ​​arts te raadplegen.

Oorzaken

Eva-Katalin / Getty-afbeeldingen

Tijdens de wakkere uren zijn de weefsels in de keel en de bovenste luchtwegen open en komt de lucht voor de meeste mensen gemakkelijk in de longen.

Tijdens de slaap ontspannen de zachte weefsels en de tong. Dit kan de luchtweg gedeeltelijk blokkeren. Als de lucht die in en uit de luchtwegen komt, weerstand ondervindt, kunnen trillingen optreden, waardoor snurken kan ontstaan.

Factoren die tot snurken kunnen leiden, zijn onder meer:

• roken
• alcohol drinken
• het gebruik van depressiva of andere spierverslappers
• slapen op je rug
• congestie door verkoudheid of allergie
• een afwijkend septum of andere structurele kenmerken
• van middelbare leeftijd zijn
• mannelijk zijn
• zwangerschap
• genetische kenmerken die de structuur van de mond en keel beïnvloeden

Volgens de American Academy of Sleep Medicine snurkt ongeveer 40% van de volwassen mannen en 24% van de volwassen vrouwen regelmatig.

Snurken komt vaker voor op middelbare leeftijd, terwijl mannen ouder dan 70 jaar minder snel snurken dan jongere mannen.

Onderzoek suggereert ook dat mensen die snurken, meer kans hebben op:

• zwaarlijvigheid
• spanning
• lage niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid, of 'goed' cholesterol

Deze factoren verhogen allemaal het risico op hart- en vaatziekten. Deskundigen weten echter niet welke exacte rol snurken speelt bij deze aandoeningen en of ze een oorzaak of een gevolg zijn.

Lees hier meer over slaaphoudingen voor een goede gezondheid.

Slaapapneu

Snurken is een symptoom van slaapapneu. Iemand die deze aandoening ervaart, kan tijdens het slapen een tijdje lijken te stoppen met ademen en vervolgens verstikkende of naar adem snakkende geluiden maken.

Er zijn twee soorten:

• Obstructieve slaapapneu houdt een structurele blokkering in. Dit type slaapapneu heeft vaak te maken met snurken.
• Centrale slaapapneu is te wijten aan een probleem met het centrale zenuwstelsel dat de ademhaling regelt. Dit type slaapapneu wordt niet geassocieerd met snurken.

Afgezien van luid snurken, kan een persoon met slaapapneu ook last hebben van:

• slaperigheid overdag
• slapeloosheid
• ochtend hoofdpijn
• moeite met concentreren of dingen onthouden
• prikkelbaarheid
• laag libido of zin in seks

Slaapapneu houdt verband met andere aandoeningen, zoals hypertensie, congestief hartfalen, hypothyreoïdie of problemen met het zenuwstelsel.

Sommige onderzoeken suggereren dat ongeveer 50% van de mensen met hypertensie slaapapneu kan hebben. Deskundigen zijn ook van mening dat slaapapneu bijdraagt ​​aan hoge bloeddruk.

Huismiddeltjes

Verschillende huismiddeltjes kunnen helpen bij snurken.

Vermijd alcohol en kalmerende medicijnen

Geneesmiddelen die werken als depressiva of sedativa zijn bedoeld om de spieren te ontspannen, wat kan leiden tot snurken. Alcohol werkt ook als een kalmerend middel.

Mensen mogen alleen voorgeschreven of vrij verkrijgbare slaapmiddelen gebruiken onder begeleiding van een arts.

Verlichten van nasale obstructie

Verstopte neus is vaak te wijten aan een ontsteking. Medicijnen en andere technieken kunnen congestie en ontstekingen helpen verminderen.

Ze bevatten:

• nasale strips
• corticosteroïden en vochtinbrengende neussprays
• antihistaminica
• een kamerbevochtiger

Veranderende slaapposities

Slaaphouding kan het snurken beïnvloeden. Een persoon die op zijn rug slaapt, kan zijn tong doen ontspannen en de luchtweg blokkeren.

Alternatieve slaapposities en methoden om te proberen zijn onder meer:

• slapen op je zij
• het hoofdeinde van het bed enkele centimeters omhoog brengen
• een anti-snurkkussen gebruiken om de nekpositie te verbeteren

Een andere tip is om een ​​tennisbal of ander zacht voorwerp in de achterkant van iemands slaapshirt te naaien. Dit kan helpen voorkomen dat u naar de achterste slaaphouding rolt. Er zijn ook online slapers beschikbaar om te voorkomen dat iemand op zijn rug slaapt.

Gewichtsbeheersing

Bij een persoon met obesitas kan vetweefsel de luchtweg omringen en vernauwen, waardoor de luchtstroom wordt belemmerd, wat kan leiden tot snurken.

Door een matig gewicht aan te houden, kan het risico op snurken worden verminderd.

Orale apparaten

Een op maat gemaakt mondstuk, vergelijkbaar met een houder of gebitsbeschermer, kan helpen de luchtweg open te houden door de tong en kaak iets naar voren te bewegen.

Een speciaal opgeleide tandarts kan dit apparaat voor een persoon ontwerpen.

Keel oefeningen

Onderzoek suggereert dat keeloefeningen kunnen helpen bij het versterken van de keelspieren en voorkomen dat ze bij sommige mensen tijdens de slaap instorten. De studieresultaten zijn echter mild en inconsistent, terwijl beoefenaars het niet eens kunnen worden over wat deze gestandaardiseerde oefeningen zouden moeten zijn.

Hier zijn voorbeelden van oefeningen die sommige experts aanbevelen:

• Herhaal elke klinker ("a, e, i, o, u") meerdere keren per dag gedurende 3 minuten hardop.
• Je mond sluiten en je lippen tuit, en dit 30 seconden vasthouden.
• Het openen van uw mond en het aanspannen van de spier achter in de keel gedurende 30 seconden. Herhaal meerdere keren.
• Een klinker laten klinken met tussenpozen en dan continu gedurende 3 minuten per dag.
• Het puntje van de tong achter de bovenste voortanden plaatsen en dan de tong naar achteren schuiven. Doe dit elke dag 3 minuten.
• De tong elke dag 3 minuten tegen het gehemelte duwen.
• De tong in de bodem van de mond drukken terwijl u de punt 3 minuten per dag tegen de voortanden houdt.
• De mond openen en de kaak opzij bewegen. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Een persoon zal deze oefeningen consequent en regelmatig moeten oefenen om resultaten te zien.

Stoppen met roken

Tabaksrook is een irriterend middel dat kan leiden tot weefselontsteking. De bovenste luchtweg is een nauwe doorgang, dus zelfs kleine hoeveelheden ontsteking kunnen de luchtstroom beperken.

Stoppen met roken kan dit risico helpen verminderen en de kans op andere ziekten en aandoeningen verkleinen.

Goede slaaphygiënepraktijken volgen

Ontwikkel een goed slaaphygiëneprogramma door consistent te slapen op een comfortabel bed, in een donkere, koele kamer. Deskundigen koppelen onvoldoende slaap aan gewichtstoename, wat kan leiden tot snurken.

Volg waar mogelijk deze tips voor een goede nachtrust:

• ervoor zorgen dat het bed comfortabel is
• ervoor zorgen dat de kamer koel en stil is
• het gebruik van jaloezieën of zware gordijnen om het licht van buitenaf te beperken
• vast te houden aan een regelmatig slaap- en waakschema, zelfs in het weekend
• het vermijden van schermtijd voordat u gaat slapen
• het vermijden van het eten van grote maaltijden en het drinken van vloeistoffen vlak voor het slapengaan
• deelnemen aan lichaamsbeweging, maar niet binnen 2 à 3 uur voor het slapengaan
• cafeïne en nicotine vermijden
• smartphones en andere apparaten buiten de kamer houden

Lees meer tips om een ​​betere nachtrust te krijgen.

Medische behandelingen

Als het snurken of de slaapapneu van een persoon ernstig is, kan een arts naast leefstijlmaatregelen een behandeling voorstellen.

Continue positieve luchtwegdruk (CPAP)

Dit is de eerstelijnsbehandeling voor mensen met obstructieve slaapapneu. Een persoon draagt ​​tijdens de slaap een gespecialiseerd masker dat perslucht afgeeft.

Chirurgie

In sommige gevallen kan een operatie ernstig snurken helpen oplossen. Er zijn verschillende opties beschikbaar voor mensen met snurken of slaapapneu, maar de resultaten zijn vaak moeilijk te voorspellen en minder robuust dan CPAP.

Ze bevatten:

• Palatale implantaten, waarbij kleine vezelstaafjes in het zachte gehemelte worden gestoken om los weefsel te verstevigen.
• Septoplastiek kan helpen om een ​​afwijkend neustussenschot recht te trekken.
• Uvulopalatopharyngoplasty verwijdert overtollig weefsel uit het zachte gehemelte en de huig.
• Radiofrequentie verstevigt los weefsel in en rond de keel en tong.
• Genioglossus-vooruitgang houdt in dat de tongbevestiging naar voren wordt verplaatst om meer ademruimte mogelijk te maken.

Er zijn risico's bij alle soorten operaties, dus het zou een laatste redmiddel moeten zijn.

Wanneer moet u met een arts spreken?

Zwaar snurken en slaapapneu kunnen de slaap verstoren, wat leidt tot vermoeidheid en concentratiestoornissen. Een gebrek aan slaap kan ook het risico op bepaalde psychische problemen vergroten.

Als iemand ernstig snurken ervaart, vooral met andere symptomen, wil hij misschien medisch advies inwinnen.

Een medische professional of tandarts kan helpen bij het achterhalen van eventuele onderliggende oorzaken en kan manieren voorstellen om het snurken te stoppen of te verminderen.

Overzicht

Snurken ontstaat doordat de weefsels van de luchtwegen tijdens de slaap trillen. Het kan verschillende redenen hebben.

Snurken kan duiden op een medische aandoening. Het kan ook tot verlegenheid leiden en de slaap van de persoon en andere nabije partners of mensen verstoren.

Een arts kan iemand adviseren over het verminderen van snurken.