Alles wat u moet weten over sperziebonen

Groene bonen, snijbonen of bonen zijn een rijke bron van vitamine A, C en K, en van foliumzuur en vezels. Ze hebben vergelijkbare voedingsvoordelen als erwten en okra's.

Bonenboeren oogsten sperziebonen terwijl de bonen nog in hun peul zitten voordat ze de kans hebben gehad om te rijpen.

Dit is een van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

Snelle feiten over sperziebonen

Hier zijn enkele belangrijke punten over sperziebonen. Meer details en ondersteunende informatie staan ​​in het hoofdartikel.

• Er zijn meer dan 130 soorten sperziebonen
• Groene bonen zijn een rijke bron van vitamine A, C en K.
• Het is belangrijk om bonen uit blik te spoelen en uit te lekken om het natriumgehalte te verlagen

Voeding

Bonen brengen tal van gezondheidsvoordelen met zich mee.

Het consumeren van allerlei soorten groenten en fruit kan het risico op veel ongunstige gezondheidsproblemen helpen verminderen.

Veel onderzoeken hebben gesuggereerd dat het opnemen van meer plantaardig voedsel, zoals sperziebonen, in het dieet het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en algehele mortaliteit vermindert.

Consumptie van fruit en groenten bevordert ook een gezonde teint, meer energie en een algeheel lager gewicht.

Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een standaard kopje ingeblikte bonen (ongeveer 150 gram):

• 28 calorieën
• 0,55 gram (g) vet
• 5,66 g koolhydraten
• 2,6 g vezels
• 1,94 g suiker
• 1,42 g eiwit

Qua voedingsstoffen bevat het:

• 17 milligram (mg) calcium
• 1,2 mg ijzer
• 18 mg magnesium
• 30 mg fosfor
• 130 mg kalium
• 24 microgram (mcg) vitamine A
• 52,5 mcg vitamine K
• 32 mcg foliumzuur

Een kopje uitgelekte bonen in blik bevat echter ook 362 microgram natrium. Consumenten moeten bonen uit blik voor gebruik spoelen. Kies voor de beste bron van voedingsstoffen en het laagste natriumgehalte verse of bevroren sperziebonen om te koken.

Groene bonen bevatten ook foliumzuur, thiamine, riboflavine, ijzer, magnesium en kalium.

Voordelen

De verstrekte voedingsstoffen kunnen het risico op een aantal gezondheidsproblemen helpen verminderen.

Kanker

Groene bonen bevatten veel chlorofyl.

Dit kan de kankerverwekkende effecten blokkeren van heterocyclische aminen die worden gegenereerd bij het grillen van vlees op hoge temperatuur. Personen die hun gegrilde gerechten liever verkoold hebben, moeten ze combineren met groene groenten om het risico te verkleinen.

Vruchtbaarheid en zwangerschap

Bonen zijn een goede bron van ijzer en de Harvard Medical School suggereert dat dit de vruchtbaarheid bij vrouwen kan verbeteren.

Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd lijkt het consumeren van meer ijzer uit plantaardige bronnen zoals spinazie, bonen, pompoen en sperziebonen de vruchtbaarheid te bevorderen, aldus de Harvard Medical School.

Andere onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen het vruchtbaarheidsniveau van een vrouw en het niveau van de consumptie, waaronder ijzer, dat ze consumeert.

Het combineren van ijzerrijk voedsel met vitamine C-rijk voedsel zoals tomaten, paprika's of bessen kan de ijzeropname verbeteren.

Adequate inname van foliumzuur is ook nodig tijdens de zwangerschap om de foetus te beschermen tegen neurale buisdefecten. Een kopje sperziebonen levert ongeveer 10 procent van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur en 6 procent ijzer.

Depressie

Voldoen aan de dagelijkse behoeften aan foliumzuur kan ook helpen bij depressie.

Adequate consumptie van foliumzuur kan een teveel aan homocysteïne in het lichaam voorkomen.

Te veel homocysteïne kan ervoor zorgen dat bloed en andere voedingsstoffen de hersenen niet bereiken, en het kan de productie van de feel-good hormonen serotonine, dopamine en noradrenaline verstoren, die de stemming, slaap en eetlust reguleren.

Bot gezondheid

Een lage inname van vitamine K wordt in verband gebracht met een hoger risico op botbreuken.

Adequate vitamine K-consumptie verbetert de gezondheid van de botten door de botmatrixproteïnen te wijzigen, de calciumopname te verbeteren en de urinaire excretie van calcium te verminderen.

Een kopje sperziebonen levert 14,4 microgram vitamine K, of bijna 20 procent van de dagelijkse behoefte, 4 procent van iemands dagelijkse behoefte aan calcium.

Het is belangrijk om te onthouden dat het niet alleen de individuele vitamines, mineralen of antioxidanten zijn die groenten zoals sperziebonen zo'n belangrijk onderdeel van ons dieet maken.

Het is bewezen dat het isoleren van deze gezonde voedingsstoffen in supplementvorm niet dezelfde resultaten oplevert. Het is het beste om ze te consumeren als onderdeel van een gezond, gevarieerd dieet.

Eetpatroon

Bonen kunnen grote voordelen hebben voor het botstelsel.

Groene bonen zijn vers, ingevroren of ingeblikt verkrijgbaar. Het is belangrijk om bonen uit blik af te spoelen en uit te lekken, omdat dit het natriumgehalte met wel 41 procent verlaagt.

Verse bonen moeten knapperig en heldergroen van kleur zijn. Door ze in een zak te koelen, blijft de versheid behouden.

Snelle tips:

• Sommige soorten sperziebonen kunnen rauw gegeten worden. Knip of snijd elk uiteinde af en voeg het toe aan een salade of dompel het in je favoriete hummus.

• Sprenkel verse sperziebonen met olijfolie, knoflook en vers gekraakte peper en rooster ze 20 tot 25 minuten op 425 Fahrenheit, halverwege de bereidingstijd om.

• Top verse sperziebonen met een marinara saus en besprenkel met verse Parmezaanse kaas of Romano kaas.

Probeer enkele van deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:

Gezonde sperziebonenbraadpan

Snelle en gemakkelijke Mexicaanse minestrone

Kleverige sesam sperziebonen

Risico's

Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals Coumadin of warfarine, mogen de hoeveelheid voedsel die ze eten dat vitamine K bevat niet plotseling veranderen, omdat het een grote rol speelt bij de bloedstolling.

Lectines zijn een soort eiwit dat koolhydraten vasthoudt. Ze zijn aanwezig in bonen, inclusief sperziebonen. Ze kunnen problemen veroorzaken in het spijsverteringsstelsel. Het koken van bonen kan de hoeveelheid lectine verminderen.

Groene bonen bevatten fytinezuur, dat zich kan binden met mineralen en voorkomt dat ze door het lichaam worden opgenomen. Mensen met een tekort aan mineralen moeten een arts raadplegen voordat ze extra sperziebonen consumeren.

Het is het totale dieet of het algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een ​​gevarieerd dieet te volgen dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen als sleutel tot een goede gezondheid.