Voordelen voor de gezondheid van aubergines en smakelijke tips
De aubergine, of aubergine, levert vezels en een scala aan voedingsstoffen. Deze caloriearme groente komt voor in het mediterrane dieet.
Velen van ons zijn het meest bekend met aubergines die groot en donkerpaars zijn, maar de vorm, grootte en kleur kunnen variëren van klein en langwerpig tot lang en dun en van tinten paars tot wit of groen.
Dit artikel gaat in op de voedingswaarde van de traditionele paarse aubergine.
Voordelen
Aubergines zijn rijk aan vezels en antioxidanten.
Een portie aubergine kan in ten minste 5% van iemands dagelijkse behoefte aan vezels, koper, mangaan, B-6 en thiamine voorzien. Het bevat ook andere vitamines en mineralen.
Bovendien zijn aubergines een bron van fenolische verbindingen die als antioxidanten werken.
Antioxidanten zijn moleculen die het lichaam helpen bij het elimineren van vrije radicalen - onstabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen als ze zich in grote hoeveelheden ophopen. Voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, kunnen een reeks ziekten helpen voorkomen.
Tot de antioxidanten in aubergines behoren anthocyanen, waaronder nasunine, luteïne en zeaxanthine.
Welke andere voedingsmiddelen zijn goede bronnen van antioxidanten? Kijk hier.
Hart gezondheid
De vezels, kalium, vitamine C, vitamine B-6 en antioxidanten in aubergines ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.
Een recensie gepubliceerd in 2019 suggereerde dat het eten van voedsel dat bepaalde flavonoïden bevat, waaronder anthocyanen, ontstekingsmarkers helpt verminderen die het risico op hartaandoeningen verhogen.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat vrouwen van middelbare leeftijd die meer dan 3 porties bosbessen en aardbeien per week consumeerden - goede bronnen van anthocyanen - een 32% lager risico op hartaandoeningen hadden dan degenen die minder van dit fruit aten.
In een ander onderzoek concludeerden onderzoekers dat vrouwen met een hoge inname van anthocyanen een significant lagere bloeddruk leken te hebben en minder verstijving van de slagaders dan degenen die minder van deze verbindingen aten.
Lees meer over andere voedingsmiddelen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Bloedcholesterol
Aubergine bevat vezels en dit kan het cholesterolgehalte ten goede komen. Een kopje gekookte aubergineblokjes met een gewicht van 96 gram (g) bevat ongeveer 2,4 g vezels.
Resultaten van een onderzoek uit 2014 bij knaagdieren gaven aan dat chlorogeenzuur, een primaire antioxidant in aubergines, de niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol, kan verlagen en het risico op niet-alcoholische leververvetting kan verminderen.
Omgaan met een hoog cholesterolgehalte? Ontdek welke voedingsmiddelen u moet eten of vermijden.
Kanker
De polyfenolen in aubergines kunnen het lichaam helpen beschermen tegen kanker. Anthocyanen en chlorogeenzuur beschermen cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Op de lange termijn kan dit de groei van tumoren en de verspreiding van kankercellen helpen voorkomen.
Anthocyanen kunnen dit helpen bereiken door de vorming van nieuwe bloedvaten in de tumor te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de enzymen te blokkeren die de verspreiding van kankercellen helpen.
Hoe beïnvloedt het dieet het risico op borstkanker?
Cognitieve functie
Bevindingen van dierstudies suggereren dat nasunine, een anthocyaan in de huid van aubergines, kan helpen de hersencelmembranen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Nasunin helpt ook om voedingsstoffen naar cellen te transporteren en afval te verwijderen.
Anthocyanen helpen ook bij het voorkomen van neuro-inflammatie en vergemakkelijken de bloedtoevoer naar de hersenen. Dit kan geheugenverlies en andere aspecten van leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang helpen voorkomen.
Labexperimenten hebben aangetoond dat nasunine de afbraak van vetten in de hersenen kan verminderen, een proces dat celbeschadiging kan veroorzaken.
Lees meer over voedingsmiddelen die de hersenfunctie kunnen stimuleren.
Gewichtsbeheersing
Voedingsvezels kunnen mensen helpen hun gewicht te beheersen. Iemand die een vezelrijk dieet volgt, zal minder snel te veel eten, omdat vezels een persoon kunnen helpen zich langer vol te voelen.
Aubergines bevatten vezels en bevatten weinig calorieën - ze kunnen bijdragen aan een gezond, caloriearm dieet.
Aubergine kan tijdens het frituren echter veel olie opnemen. Iedereen die wil afvallen, moet het op een andere manier bereiden, bijvoorbeeld door het te grillen of te bakken.
Hier vindt u meer tips voor gewichtsverlies.
Ooggezondheid
Aubergine bevat ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.
Luteïne lijkt een rol te spelen bij de gezondheid van het oog en het kan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen voorkomen, wat kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen bij oudere mensen.
Lees meer over leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.
Voeding
De volgende tabel toont de voedingsstoffen in 1 kopje, of ongeveer 96 g, gekookte aubergineblokjes. Het laat ook zien hoeveel van elke voedingsstof een persoon elke dag nodig heeft. De eisen van mensen variëren echter, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Voorbereiding
Aubergines moeten stevig en enigszins zwaar zijn voor hun formaat, met een gladde, glanzende schil en een intens paarse tint. Vermijd alles dat er verdord, gekneusd of verkleurd uitziet.
Bewaar ze in de koelkast tot ze klaar zijn voor gebruik. Als u de huid intact laat, blijven ze langer vers.
Gebruik bij het snijden van een aubergine een mes van roestvrij staal en niet van koolstofstaal om een fytochemische reactie te voorkomen die ervoor kan zorgen dat de aubergine zwart wordt.
Aubergine kan een licht bittere smaak hebben. Door een aubergine met zout te "zweten", worden vocht en sommige verbindingen naar buiten gehaald die bijdragen aan de bitterheid, waardoor het vruchtvlees uiteindelijk malser wordt.
Om dit te doen:
- snijd de aubergine in plakjes, blokjes, reepjes of helften en leg ze op een bord
- bestrooi ze met zout
- Spoel na ongeveer 30 minuten het zout af en dep de stukjes droog
- bakken, grillen, bakken, roosteren of stomen
Het zweten van een aubergine zal ook de opname van olie tijdens het koken verminderen.
Aubergine is een populair onderdeel van het mediterrane dieet. Lees meer over hoe u dit gezonde dieet volgt.
Recepten
De licht bittere smaak en sponsachtige textuur van aubergines kunnen het een interessante en smakelijke toevoeging aan veel gerechten maken.
Probeer de volgende recepten:
- Krokant gebakken aubergine
- Japanse aubergineburgers met miso-glazuur
- Geroosterde aubergine met tahin, pijnboompitten en linzen
- Gekruide garnalen en aubergine roerbakken
- Auberginespiralen met Griekse yoghurt, tomaten en komkommer
- Aubergine stoofpot
Meer manieren om aubergine te eten
Vind hieronder meer ideeën.
Aubergine-pizzabodem: Vervang de pizzakorst door gesneden aubergine en voeg tomatensaus, kaas en andere toppings toe voor een glutenvrije, caloriearme traktatie.
Bijgerecht van aubergines: Bak of roerbak stukjes aubergine in olijfolie en serveer het als bijgerecht.
Hamburger garnituur: Snijd een aubergine in de lengte in dikke plakken en gril ze. Serveer ze alleen of in een burger.
Ovengebakken auberginefrietjes: Snijd een aubergine in reepjes of partjes en bak ze.
Aubergine-pasta-topping: Snijd een aubergine in dikke plakjes, dan brood en bak ze of bak ze en voeg de reepjes toe aan een pastagerecht. Bedek de plakjes met Parmezaanse kaas om aubergine Parmezaanse kaas te maken.
Ratatouille: Bak aubergine, ui, knoflook, courgette, paprika en tomaat in een beetje olijfolie om ratatouille te maken, een gestoofde groenteschotel.
Groentelasagne: Gebruik de ratatouille hierboven om de vleeslaag in lasagne te vervangen.
Baba ghanoush: Dit is een populaire Midden-Oosterse dip van gegrilde aubergine, tahin, citroensap, knoflook en kruiden. Sommige mensen voegen yoghurt toe.
Maghluba: Dit is een ondersteboven rijstgerecht met kip en aubergine.
Risico's
Sommige mensen zouden niet te veel aubergines moeten consumeren.
Nasunine en ijzerabsorptie
Nasunin, een fytochemische stof in aubergines, bindt zich met ijzer en verwijdert het uit de cellen. Dit proces, bekend als ijzerchelatie, kan nuttig zijn voor mensen die te veel ijzer in hun lichaam hebben.
Ondertussen mogen mensen met een laag ijzergehalte geen grote hoeveelheden voedsel consumeren dat nasunine bevat.
Solanine vergiftiging
Aubergines maken deel uit van de nachtschadefamilie. Nachtschade bevat alkaloïden, waaronder solanine, die giftig kunnen zijn. Solanine beschermt deze planten terwijl ze nog in ontwikkeling zijn.
Het eten van de bladeren of knollen van deze planten kan leiden tot symptomen zoals brandend gevoel in de keel, misselijkheid en braken, en hartritmestoornissen. De reactie kan fataal zijn.
Mensen lopen meestal het risico de meeste solanine binnen te krijgen als ze aardappelen eten die groen zijn geworden. Aubergines bevatten kleine hoeveelheden solanine en het is onwaarschijnlijk dat het eten van lage tot matige hoeveelheden een significant effect heeft.
Allergie voor aubergines
In zeldzame gevallen veroorzaken een of meer verbindingen een allergische reactie. De belangrijkste oorzaak lijkt een lipidenoverdrachtseiwit in de plant te zijn.
Symptomen van een reactie kunnen netelroos, zwelling en ademhalingsmoeilijkheden zijn. Iedereen die deze symptomen ervaart, moet dringend medische hulp krijgen, omdat ze anafylaxie kunnen hebben, een levensbedreigende allergische reactie.
Lees meer over anafylaxie.
Oxalaten en nierstenen
Aubergines bevatten oxalaten, hoewel ze minder bevatten dan de meeste soorten fruit en groenten. Oxalaten kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen bij sommige mensen die vatbaarder zijn voor het opnemen van oxalaten. Zonder behandeling kunnen nierstenen leiden tot acuut nierletsel of nierdood.
Voedingsmiddelen die oxalaten bevatten, zoals aubergines, zijn mogelijk niet geschikt voor mensen die vatbaar zijn voor nierstenen. Iedereen met deze aandoening moet hun inname van oxalaatbevattend voedsel beperken.
Lees meer over de oorzaken en behandeling van nierstenen.
Afhalen
Aubergine kan een gezonde aanvulling zijn op een gevarieerd dieet dat veel fruit en groenten bevat.
De polyfenolen kunnen aubergines een bittere smaak geven die sommige mensen niet lekker vinden. Aubergine zweten en verschillende kruiden en kookmethoden kunnen helpen. Veel mensen houden van aubergines en het consumeren ervan brengt weinig risico's met zich mee.
Lees het artikel in het Spaans.
