Wat is het verschil tussen veganisme en vegetarisme?
Veganisten en vegetariërs kiezen ervoor om geen vlees te eten. Veganisme is echter strenger en verbiedt ook zuivelproducten, eieren, honing en andere items die zijn afgeleid van dierlijke producten, zoals leer en zijde.
Zowel veganisme als vegetarisme worden steeds populairder. Sommige mensen vinden de verschillen tussen deze twee diëten echter een beetje verwarrend, vooral omdat er verschillende varianten van vegetarisme zijn.
In dit artikel onderzoeken we de overeenkomsten en verschillen tussen veganisme en vegetarisme. We bespreken ook gezondheidsvoordelen, welk dieet gezonder is, wat beter is voor gewichtsverlies, en risico's en overwegingen.
Wat is vegetarisme?
Volgens de Vegetarian Society zijn vegetariërs mensen die de producten of bijproducten van het slachten van dieren niet eten.
Vegetariërs consumeren niet:
- vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en wild
- gevogelte, zoals kip, kalkoen en eend
- vis en schaaldieren
- insecten
- stremsel, gelatine en andere soorten dierlijke eiwitten
- voorraad of vetten die afkomstig zijn van het slachten van dieren
Veel vegetariërs consumeren echter bijproducten waarbij geen dieren worden geslacht. Waaronder:
- eieren
- zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt
- honing
Vegetariërs consumeren doorgaans een scala aan fruit, groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten, evenals "vleesvervangers" die afkomstig zijn van deze soorten voedsel.
Vegetarisme is over het algemeen minder streng dan veganisme, dus er zijn verschillende bekende variaties op het vegetarische dieet. Waaronder:
- Lacto-ovo-vegetarisch. Mensen die dit dieet volgen, vermijden alle soorten vlees en vis, maar consumeren wel zuivelproducten en eieren.
- Lacto-vegetarisch. Mensen die dit dieet volgen, eten geen vlees, vis of eieren, maar consumeren wel zuivelproducten.
- Ovo-vegetarisch. Personen die dit dieet volgen, eten geen vlees, vis of zuivelproducten, maar consumeren wel eieren.
- Pescatarian. Degenen die dit dieet volgen, vermijden alle soorten vlees en verwachten vis en andere soorten zeevruchten. Dit voldoet echter niet aan de traditionele definitie van vegetarisme, en veel mensen noemen het pescatarische dieet semi-vegetarisch of flexitarisch.
Wat is veganisme?
Veganisme is een strengere vorm van vegetarisme. Veganisten vermijden het consumeren of gebruiken van dierlijke producten of bijproducten. De Vegan Society definieert veganisme als "een manier van leven, die ernaar streeft om, voor zover mogelijk en uitvoerbaar, alle vormen van uitbuiting van en wreedheid tegen dieren voor voedsel, kleding of enig ander doel uit te sluiten."
Veganisten vermijden strikt om voedsel of dranken te consumeren die het volgende bevatten:
- vlees
- gevogelte
- vis en schaaldieren
- eieren
- zuivelproducten
- honing
- insecten
- stremsel, gelatine en andere soorten dierlijke eiwitten
- voorraad of vetten die afkomstig zijn van dieren
Strikte veganisten breiden deze principes ook uit buiten hun dieet en zullen, waar mogelijk, proberen elk product te vermijden dat direct of indirect het menselijk gebruik van dieren met zich meebrengt. Deze producten kunnen zijn:
- lederwaren
- wol
- zijde
- bijenwas
- zeep, kaarsen en andere producten die dierlijke vetten bevatten, zoals talk
- latexproducten die caseïne bevatten, afkomstig van melkeiwitten
- cosmetica of andere producten die fabrikanten op dieren testen
Veel vegetariërs passen sommige van deze principes ook toe op hun levensstijl, bijvoorbeeld door lederwaren en producten waarbij dierproeven betrokken zijn, te vermijden.
Gezondheidsvoordelen
Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat vegetarische en veganistische diëten verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
In een studie uit 2017 werd de effectiviteit van een plantaardig dieet onderzocht bij 49 volwassenen met overgewicht of obesitas en ook aan ten minste een van de volgende aandoeningen:
- type 2 diabetes
- ischemische hartziekte
- hoge bloeddruk
- hoog cholesterolgehalte
De onderzoekers hebben de deelnemers willekeurig toegewezen aan normale voeding en verzorging of aan een vetarm, plantaardig dieet dat bestaat uit vetarm geheel voedsel, waarbij het tellen van calorieën of verplichte regelmatige lichaamsbeweging niet was betrokken. De interventie omvatte ook twee sessies van 2 uur per week, waarbij de deelnemers kooktraining en onderwijs door artsen kregen. De niet-interventiegroep woonde geen van deze sessies bij.
Bij de follow-ups van 6 maanden en 12 maanden hadden deelnemers aan de dieetgroep significante verlagingen van de body mass index (BMI) en cholesterolwaarden vergeleken met die in de normale zorggroep.
Een systematische review en meta-analyse uit 2017 vonden bewijs dat suggereert dat plantaardige diëten kunnen helpen bij het verlagen van het totale cholesterol, LDL-cholesterol (low-density lipoproteïne) en HDL-cholesterol (high-density lipoprotein). De onderzoekers hebben niet geanalyseerd hoe de veranderingen in cholesterol de uitkomsten van hartaandoeningen beïnvloedden.
Een andere observationele studie uit 2016 wees uit dat vegetariërs die in Zuid-Azië en Amerika woonden, minder kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen dan niet-vegetariërs.
Een recensie uit 2019 citeert bewijs dat suggereert dat plantaardige diëten een aantal cardiovasculaire gezondheidsvoordelen kunnen bieden voor duursporters. Deze voordelen zijn onder meer:
- lagere cholesterolwaarden
- verbeterde bloeddruk en doorbloeding
- betere controle van de bloedsuikerspiegel
- een lager risico en zelfs omkering van atherosclerose
- verminderde oxidatieve stress en ontsteking
Een studie uit 2019 vond ook een verband tussen een gezond plantaardig dieet en een lager risico op het ontwikkelen van chronische nieraandoeningen. Interessant is dat degenen die een ongezond plantaardig dieet volgden met een hoger aandeel met suiker gezoete voedingsmiddelen en geraffineerde granen, een significant hoger risico hadden op chronische nieraandoeningen.
Welke is gezonder?
Beide diëten bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen en moedigen mensen over het algemeen aan om meer antioxidantrijk en voedzaam geheel voedsel te eten.
Het is moeilijk te zeggen welk dieet gezonder is, omdat beide diëten voor- en nadelen hebben.
In tegenstelling tot veganisten krijgen lactovegetariërs bijvoorbeeld calcium, fosfor en vitamine D uit zuivelproducten. Het vermijden van zuivel en eieren kan veganisten echter helpen hun cholesterolgehalte laag te houden.
Veganisten lopen ook risico op een tekort aan essentiële omega-3-vetzuren, met name in EPA en DHA, zelfs als ze plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen consumeren. DHA is nodig voor de hersenfunctie en cognitie en om hersenmist, geheugenproblemen en meer te voorkomen. Vegetariërs en pescatarians kunnen EPA en DHA gemakkelijker verkrijgen uit eieren en zeevruchten.
Volgens een studie uit 2019 hielden volwassenen uit Argentinië die zich als veganistisch identificeerden meer aan een gezonde veganistische levensstijl dan vegetariërs en niet-vegetariërs.
De auteurs definieerden een gezonde veganistische levensstijl als:
- het consumeren van een volledig plantaardig dieet
- dagelijks trainen
- meer dan acht glazen water per dag drinken
- regelmatig worden blootgesteld aan zonlicht
Het volgen van een plantaardig dieet is echter geen garantie voor een goede gezondheid. Het is nog steeds mogelijk voor vegetariërs en veganisten om een ongezonde levensstijl te leiden of om een dieet te eten dat bestaat uit verwerkt ‘junk’ voedsel.
Welke is beter om af te vallen?
Een cross-sectionele studie uit 2006 met 21.966 deelnemers en een beoordeling uit 2014 van drie prospectieve cohortstudies met adventisten in Noord-Amerika suggereren beide dat veganisten over het algemeen een lagere BMI hebben dan vegetariërs en vleeseters.
Een mogelijke verklaring voor deze trend kan zijn dat veganisten geen eieren of zuivelproducten consumeren.
Uit het onderzoek uit 2006 bleek ook dat veganisten gedurende 5 jaar minder in gewicht aankwamen dan zowel vegetariërs als vleeseters. Mensen die hun dieet veranderden om hun inname van dierlijke producten te verminderen, kwamen tijdens het onderzoek echter het minst in gewicht.
In een onderzoek uit 2018 onder 75 volwassenen met overgewicht, hebben onderzoekers willekeurig deelnemers toegewezen om ofwel een vetarm, veganistisch dieet te volgen of hun huidige dieet voort te zetten, dat dierlijke eiwitten kan bevatten. Na 16 weken hadden de deelnemers aan de veganistische groep significant meer vet rond de buik verloren dan die in de controlegroep.
Risico's en overwegingen
Volgens de auteurs van een artikel in de Tijdschrift van de American Dietetic Association (nu de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek), zijn zorgvuldig geplande vegetarische en veganistische diëten 'gezond, qua voedingswaarde toereikend en kunnen ze gezondheidsvoordelen bieden bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten'. Het is echter belangrijk voor vegetariërs en veganisten om ervoor te zorgen dat ze een uitgebalanceerd en gezond dieet volgen dat aan al hun voedingsbehoeften voldoet.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld van nature geen vitamine B12, een essentieel mineraal dat het zenuwstelsel en de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt. Veganisten en vegetariërs kunnen vitamine B12 krijgen uit verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en sommige soorten plantaardige 'melk'.
Vegetariërs en veganisten kunnen ook vitamine B12-supplementen gebruiken. Sommige B-12-supplementen kunnen echter dierlijke producten bevatten, dus het is belangrijk om de productetiketten zorgvuldig te controleren en alleen bij gerenommeerde fabrikanten te kopen.
Volgens een studie uit 2017 uit Zwitserland krijgen sommige vegetariërs mogelijk niet genoeg vitamine B-6 en niacine uit hun dieet, terwijl veganisten een hoger risico lopen op zink- en omega-3-deficiëntie dan degenen die bepaalde dierlijke producten eten.
Zoals we hierboven vermeldden, is het eten van een plantaardig dieet geen garantie voor een goede gezondheid. Een groot onderzoek uit 2017 wees uit dat plantaardige diëten die uit ongezond voedsel bestaan, het risico op coronaire hartziekten kunnen verhogen.
Voorbeelden van ongezond plantaardig voedsel zijn:
- Frietjes
- gezoete dranken
- geraffineerde granen
- snoepjes
- bewerkte of voorverpakte snacks
Deze ongezonde plantaardige voeding resulteert vaak in een lagere inname van vezels, groenten en micronutriënten naast een verhoogde inname van suiker en bewerkte ingrediënten.
Overzicht
Zowel vegetariërs als veganisten kiezen ervoor om geen vlees en vis te eten. Veganisme is echter een strengere vorm van vegetarisme die de consumptie of het gebruik van producten die afkomstig zijn van dieren, waaronder zuivelproducten, eieren, honing, lederwaren, wol en zijde, verbiedt.
Vegetariërs kunnen zuivelproducten, eieren, honing en andere bijproducten eten waarbij geen dieren worden geslacht. Er zijn echter verschillende variaties op het vegetarische dieet. Sommige vegetariërs kiezen er bijvoorbeeld voor om eieren te eten, maar geen zuivelproducten.
Veganistische en vegetarische diëten bevatten over het algemeen een scala aan fruit, groenten, noten, zaden, granen en peulvruchten, evenals "vleesvervangers" die afkomstig zijn van deze soorten voedsel.
Zowel vegetarische als veganistische diëten kunnen gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd lichaamsgewicht, een lager cholesterolgehalte en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Het is echter belangrijk voor vegetariërs en veganisten om ervoor te zorgen dat ze aan al hun voedingsbehoeften voldoen. Planten bevatten bijvoorbeeld van nature geen vitamine B12, dus veganisten en vegetariërs moeten mogelijk verrijkte voedingsmiddelen consumeren of voedingssupplementen nemen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.
