Mag ik rijst eten als ik diabetes heb?

Een voedzaam, uitgebalanceerd dieet is cruciaal om gezond te blijven, vooral voor mensen met diabetes. Veel mensen vragen zich af of koolhydraatrijk voedsel, zoals rijst, wel een goede optie is.

Diabetes is een aandoening waarbij het lichaam problemen heeft met het produceren of gebruiken van insuline. Het resultaat is dat het lichaam de bloedsuikerspiegel of glucose niet effectief opslaat of gebruikt.

Omdat glucose in het lichaam afkomstig is van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, kunnen mensen zich afvragen of ze rijst wel of niet moeten eten.

Een persoon met diabetes hoeft koolhydraten niet helemaal te vermijden, maar ze zullen moeten nadenken over de soorten en hoeveelheden koolhydraten die ze eten.

Er zijn verschillende soorten rijst, waarvan sommige gezonder zijn dan andere.

In dit artikel kijken we naar de rol die rijst kan spelen in gezonde voeding voor diabetes. We bespreken ook welke soorten rijst geschikt zijn, hoe je rijst kiest en kookt en enkele gezonde alternatieven voor rijst.

Koolhydraten in rijst tellen

Vis of bonen met rijst en groenten kunnen een goede optie zijn voor mensen met diabetes.

Rijst bevat veel koolhydraten, maar sommige soorten rijst, zoals bruine rijst, zijn volkoren voedsel.

Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) moet een persoon met diabetes ten minste de helft van zijn dagelijkse koolhydraten uit volle granen halen.

Volle granen bevatten complexe koolhydraten, die het lichaam langer nodig hebben om af te breken. Dit verkleint het risico op een suikerpiek.

Een andere overweging bij het kiezen van een rijstsoort is het aantal koolhydraten dat het bevat.

Weten hoe u koolhydraten moet tellen, is om twee belangrijke redenen belangrijk:

1. Sommige mensen met diabetes gebruiken aanvullende insuline. Een persoon moet weten wat zijn inname van koolhydraten is om de juiste insulinedosis te bepalen.

2. Een persoon met prediabetes of diabetes moet "suikerpieken" vermijden, dit zijn periodes waarin de bloedglucosespiegels erg hoog zijn. Deze pieken kunnen de kans op verergering van de symptomen vergroten. Door de inname van koolhydraten over de dag te spreiden, bijvoorbeeld door kleine, regelmatige maaltijden te eten, kun je suikerpieken helpen voorkomen.

Met het tellen van koolhydraten kan een persoon met diabetes het aantal koolhydraten bijhouden dat ze gedurende de dag eten.

Het heeft betrekking op:

• weten welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten
• leren hoe u het geschatte aantal koolhydraten in een item kunt berekenen
• berekenen hoeveel koolhydraten er in een portie en een maaltijd zitten
• het totale aantal koolhydraten voor de dag vinden
• verdelen zodat de inname van koolhydraten gedurende de dag gelijk is

Bruine rijst is een goede bron van complexe koolhydraten en vezels, maar andere soorten rijst zijn mogelijk minder gunstig.

Hoe bereken ik de koolhydraatinname?

De totale inname van koolhydraten zal variëren op basis van lengte, gewicht, activiteitsniveau en medicatie. Een persoon moet de specifieke hoeveelheid koolhydraten voor zijn individuele behoeften bespreken met een arts of een geregistreerde diëtist.

Een gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën. De calorie-inname varieert van persoon tot persoon. Een arts of diëtist kan het individu adviseren over wat zijn calorie-inname zou moeten zijn op basis van zijn activiteitenniveau, gezondheidsdoelen, lengte en gewicht.

Als het om rijst gaat, bevat een derde van een kopje gewone, gekookte bruine rijst ongeveer 15 g koolhydraten en iets meer dan 1 g vezels. Witte rijst bevat hetzelfde aantal koolhydraten, maar het levert minder vezels en minder voedingsstoffen op.

Rijst kan deel uitmaken van een gezond dieet voor mensen met diabetes, zolang de portiegrootte maar geschikt is.

De voedingsetiketten op voedselverpakkingen geven aan hoeveel koolhydraten een bepaald levensmiddel bevat.

Hieronder staan ​​enkele rijstproducten en de koolhydraten die ze na het koken per kopje bevatten:

Langkorrelige witte rijst:

• koolhydraten: 44,51 g
• vezels: 0,60 g

Middelgrote witte rijst:

• koolhydraten: 53,18 g
• glasvezel: geen gegevens

Witte rijst met korte korrel:

• koolhydraten: 53,44 g
• glasvezel: geen gegevens

Langkorrelige bruine rijst:

• koolhydraten: 51,67 g
• vezels: 3,20 g

Middelgrote bruine rijst:

• koolhydraten: 45,84 g
• vezels: 3,50 g

Wilde rijst:

• koolhydraten: 35,00 g
• vezels: 3,00 g

Kleverige witte rijst:

• koolhydraten: 36,70 g
• vezels: 1,70 g

Rijst noedels:

• koolhydraten: 42,26 g
• vezels: 1,80 g

Voedsel dat onverwerkte koolhydraten bevat, kan gunstig zijn voor mensen met diabetes, maar het eten van grote hoeveelheden in één keer kan de bloedsuikerspiegel verhogen. Mensen moeten hun inname over de dag verdelen.

Rijst en de glycemische index

Een andere manier om te bepalen of een levensmiddel geschikt is voor een beperkt dieet, is door de glycemische index (GI) te gebruiken. De GI is een schaal die meet hoe snel het lichaam de koolhydraten uit een voedingsmiddel omzet in glucose en hoe snel dit de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

De scores zijn van 0 tot 100, waarbij water het laagst is en glucose het hoogste. De cijfers verwijzen niet naar een specifieke hoeveelheid, maar kijken naar hoe het ene voedsel zich verhoudt tot het andere.

Voedingsmiddelen die hoog op de schaal staan, zoals witbrood en suikerhoudende dranken, worden snel omgezet in glucose en verhogen het risico op een suikerpiek.

Degenen die lager op de schaal staan, worden langzaam omgezet in bloedglucose, wat een persoon helpt om een ​​stabiel glucosegehalte te behouden.

• Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een score van 55 of minder
• Medium GI-voedingsmiddelen hebben een score van 56-69
• Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben een score van 70 of meer

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden, waaronder rijst en enkele rijstproducten. De scores kunnen enigszins variëren naargelang het merk en het verwerkingsniveau.

• rijstcrackers: 87
• rijstmelk: 86
• cornflakes: 81
• rijstepap: 78
• wit tarwebrood: 75
• gekookte witte rijst: 73
• gekookte bruine rijst: 68
• rijstnoedels: 53

De meeste rijstproducten hebben een hoge GI-score, maar rijstnoedels en bruingekookte rijst vallen respectievelijk in de categorieën met een lage en gemiddelde GI.

Voedingswaarde van rijst

Rijst bevat ook andere voedingsstoffen die de gezondheid van een persoon ten goede kunnen komen.

Een kopje gekookte bruine rijst van gemiddelde korrel bevat:

• calorieën: 218
• eiwit: 4,52 g
• vezels: 3,50 g
• koolhydraten: 45,84 g
• calcium 20,00 milligram (mg)
• ijzer: 1,03 mg
• magnesium: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• kalium: 154,00 mg
• zink: 1,21 mg

Het bevat ook een verscheidenheid aan vitamines, waaronder B-vitamines.

Bruine rijst kan een belangrijke rol spelen in een gezond voedingspatroon.

Tips voor het kiezen van rijst

Met mate kunnen sommige soorten rijst gezond zijn voor mensen met diabetes.

Het is het beste om bruine of wilde rijst te kiezen, omdat deze soorten een hoger vezelgehalte hebben dan witte rijst, waardoor het lichaam er langer over doet om ze te verteren.

Mensen moeten de verpakking controleren om erachter te komen hoeveel koolhydraten en andere voedingsstoffen de rijst bevat, vooral in bereide gerechten.

Verrijkte rijst biedt extra voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen.

Bij het kiezen van rijst in een restaurant, moet iemand met diabetes ook vragen naar het soort saus en smaakstoffen dat het gerecht bevat, aangezien deze toegevoegde suikers kunnen bevatten.

Rijst koken

Volg deze instructies om bruine rijst te koken:

1. Doe bruine rijst in een pan en voeg 1,5 kopjes water toe voor elke kop rijst.
2. Breng de rijst en het water aan de kook in een onafgedekte pan.
3. Dek de pan af en laat het ongeveer 20 minuten sudderen.
4. Zet het vuur uit en laat de afgedekte pan minimaal 10 minuten staan.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om een ​​rijstkoker te gebruiken, in welk geval ze de instructies van de fabrikant moeten volgen.

Voor de smaak kunnen mensen kruiden, specerijen, kruiden, groenten en noten toevoegen, zoals geschaafde amandelen.

Een beetje kurkuma voegt kleur toe en kan gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor mensen met diabetes.

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn wanneer u kiest voor kant-en-klare kruiden en sauzen, omdat deze toegevoegde suikers kunnen bevatten, waarmee u rekening moet houden wanneer u de koolhydraten van de dag telt en in evenwicht houdt.

Het combineren van bruine rijst met bonen en groenten kan een gezonde maaltijd opleveren. Voor mensen die geen vlees eten, kan het combineren van bonen of andere peulvruchten met rijst ook een compleet eiwit opleveren met alle aminozuren die het lichaam nodig heeft.

Alternatieven voor rijst

Sommige voedingsmiddelen kunnen als vervanging voor rijst dienen.

Voorbeelden zijn bloemkool en quinoa. Quinoa lijkt qua koolhydraatgehalte op rijst, maar het bevat meer eiwitten dan rijst, en sommige soorten bevatten ook meer vezels.

Bloemkool "rijst"

Om deze rijstvervanger te maken:

1. Pulseer de roosjes van een grote bloemkoolbloem in een keukenmachine.
2. Verhit de bloemkool in een pan met een beetje olie en een ui.
3. Fruit ongeveer 3 tot 5 minuten tot de uien goudbruin en de bloemkool zacht zijn.
4. Breng op smaak met zout, peper, citroensap en kruiden.

Koriander limoen quinoa

Volg deze stappen om een ​​quinoa-gerecht te bereiden:

• Fruit een kleine ui en twee teentjes knoflook met een beetje olie in een koekenpan.
• Zet het vuur lager en voeg 1 kopje quinoa toe, roer en kook gedurende 2 minuten.
• Voeg 2 kopjes zoutarme kippenbouillon en het sap van 1 à 2 limoenen toe.
• Aan de kook brengen.
• Zet het vuur lager en laat 15 minuten sudderen.
• Roer nog wat limoensap erdoor en voeg een halve kop verse, gehakte koriander toe.

Koolhydraten en diabetes

Een gezond dieet bevat veel vezels, een soort koolhydraten.

Mensen met diabetes kunnen hetzelfde dieet volgen dat gezond is voor mensen zonder de aandoening, inclusief rijst en ander koolhydraatrijk voedsel.

Ze moeten echter hun inname van koolhydraten beheren en balanceren om de bloedglucosespiegel te beheersen.

Wanneer een persoon koolhydraten eet, zet het lichaam deze om in glucose om op te slaan of als energie te gebruiken. Het hormoon insuline maakt dit proces mogelijk.

Mensen met diabetes hebben insulineresistentie, wat betekent dat de lichaamscellen niet op de normale manier op insuline reageren en dat het lichaam niet in staat is om koolhydraten efficiënt te beheren. Als gevolg hiervan moet een persoon met diabetes goed nadenken over wat voor soort koolhydraten ze eten en wanneer.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, waaronder suiker, zetmeel en vezels. Rijst bevat zetmeel en zilvervliesrijst is een relatief goede bron van vezels, zeker in vergelijking met witte rijst.

• Zetmeel is een complexe koolhydraten, wat betekent dat het zijn energie langzamer afgeeft dan eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, vooral als het in heel voedsel zit, inclusief bruine rijst. Deze langzame afgifte van energie kan nuttig zijn voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden.
• Vezels zijn koolhydraten die het lichaam niet kan verteren, dus het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Vezel helpt het spijsverteringssysteem goed te functioneren, en het kan het cholesterolgehalte helpen beheersen en het risico op hartaandoeningen, een complicatie van diabetes, verminderen.

Mensen die willen afvallen, kunnen ook baat hebben bij het eten van complexe koolhydraten en vezels, omdat deze voedingsmiddelen ervoor zorgen dat ze zich langer vol voelen.

Lees hier meer over vezelrijk voedsel om uit te kiezen.

Volgens de 2019 van de American Diabetes Association Normen voor medische zorg voor diabetes, zeggen de meeste mensen met diabetes dat ze 44-46 procent van hun totale energie uit koolhydraten halen. Dit percentage komt overeen met ongeveer 200 gram (g) koolhydraten bij een dieet met 1800 calorieën.

Individuen moeten hun arts vragen hoeveel koolhydraten ze moeten eten. Ze moeten deze koolhydraten ook gelijkmatig over de dag verdelen en ervoor zorgen dat ze niet in één keer grote hoeveelheden consumeren.

De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen adviseren een vezelinname van 25,0 g per dag voor vrouwen en 33,6 g voor mannen.

Volgens een artikel uit 2015 zouden mensen met diabetes minstens evenveel vezels moeten consumeren als de gemiddelde burger.

Overzicht

Mensen met diabetes kunnen rijst opnemen als onderdeel van een gezond dieet, maar ze moeten:

• Eet met mate rijst en houd er rekening mee dat 1 kopje rijst 45 g koolhydraten bevat.
• Verdeel hun inname van rijst en andere koolhydraten gelijkmatig over de dag.
• Kies een rijstvariëteit met weinig koolhydraten en een lage GI-score.
• Houd rekening met sauzen en andere bijgerechten die extra suiker of koolhydraten kunnen bevatten.
• Bespreek specifieke individuele koolhydraatbehoeften met een arts of diëtist.

Bruine rijst en wilde rijst zijn over het algemeen betere opties dan witte rijst. Mensen kunnen ook proberen rijst te vervangen door gezonde alternatieven, zoals bloemkool "rijst" of quinoa.