14 manieren om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Geregimenteerde dieetplannen kunnen een uitdaging zijn om langdurig aan vast te houden. Het kan ook moeilijk zijn om de tijd te vinden om te sporten. Is het mogelijk om af te vallen zonder een van beide te doen?
Het gebruik van verschillende methoden voor gewichtsbeheersing is essentieel om een gezond lichaamsgewicht te behouden. In dit artikel leer je 14 technieken die mensen kunnen gebruiken om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging.
1. Vergroot uw kookkunsten
Inzicht in het bereiden van maaltijden en het ontwikkelen van betere vaardigheden in de keuken kan een krachtige manier zijn om af te vallen zonder de voedselinname te verminderen.
Mensen die meer kennis hebben over het koken van verschillende soorten voedsel, hebben meer kans om een breed scala aan zeer voedzame ingrediënten te eten, waaronder fruit en groenten, die geweldig zijn om af te vallen.
Sterker nog, onderzoekers koppelen gewichtstoename en obesitas steeds meer aan slechte kookvaardigheden.
Mensen die geen vertrouwen hebben in de keuken, kunnen proberen een kookles te volgen of online kookvideo's te bekijken. Een geweldige plek om te beginnen is de Food Tube van Jamie Oliver, die zich richt op het maken van eenvoudige, gezonde maaltijden.
2. Eet meer eiwitten
Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon en is noodzakelijk voor groei en een efficiënt metabolisme. Eiwit kan het gevoel van volheid vergroten en honger vertragen.
Een kleine studie bij jonge vrouwen wees uit dat het eten van eiwitrijke yoghurt als middagsnack de honger en de calorie-inname bij latere maaltijden verminderde.
Eenvoudige manieren om de hoeveelheid eiwit in het dieet te verhogen, zijn onder meer het toevoegen van een eetlepel chiazaad of hennepzaad aan ontbijtgranen of door meer eieren in maaltijdplannen op te nemen.
3. Eet meer vezels
Vezels zitten in fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
Vezels zijn anders dan ander voedsel omdat het lichaam het niet verteren in de dunne darm. In plaats daarvan gaat het voedsel naar de dikke darm, waar fermentatie plaatsvindt.
Dit komt mensen ten goede door:
- toenemende volheid
- de spijsvertering vertragen
- toenemende voedseltransitietijd en opname van voedingsstoffen
- obstipatie voorkomen
Mensen kunnen meer vezels toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet door:
- elke dag fruit eten
- inclusief volle granen in het dieet, zoals haver en bruine rijst
- veel groenten eten
De vezels in de schil van veel groenten zijn ook gunstig. Zolang mensen de huid grondig wassen, is het veilig en gemakkelijk te eten tijdens het koken.
4. Probeer een probioticum
Probiotica zijn nuttige bacteriën die een integraal onderdeel zijn van de spijsvertering. Recent onderzoek legt een verband tussen de darm- en hersenfunctie en suggereert dat probiotica het gewicht, de vetmassa en de stemming kunnen beïnvloeden.
Mensen fungeren als gastheer van deze bacteriën en voorzien ze van voedsel, inclusief vezels. De bacteriën komen op hun beurt de darm en de algemene gezondheid van een persoon ten goede.
De voordelen die ze bieden zijn onder meer:
- energie voor de darmwand en levercellen
- specifieke vetzuren die kankerbestrijdende eigenschappen hebben
- lichaamsgewicht reguleren
Een dieet met veel suiker en vet kan de balans van bacteriën in de darmen veranderen, waardoor het aantal goede bacteriën afneemt.
Onderzoek suggereert dat probiotica kunnen helpen bij het voorkomen of beheersen van obesitas. Mensen kunnen vrij verkrijgbare probiotica (OTC) kopen in apotheken of online.
Probiotica komen ook van nature voor in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder:
- yoghurt
- Kimchi
- zuurkool
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Krijg meer slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor de algemene gezondheid en gewichtsbehoud. Een slechte slaap verstoort belangrijke hormonen, ook die die betrokken zijn bij de stofwisseling.
Als u minder dan 6 uur per nacht slaapt, kan dit het risico op overgewicht of obesitas vergroten.
6. Verminder stress
Verhoogde stressniveaus kunnen ook het hormonale evenwicht verstoren. Wanneer een persoon gestrest is, produceert zijn lichaam hormonen die glucocorticoïden worden genoemd. Te veel glucocorticoïden kunnen de eetlust van een persoon vergroten, wat leidt tot gewichtstoename.
Stress kan ook leiden tot emotioneel eten. Emotioneel eten is wanneer een persoon ongezond voedsel eet om te proberen een negatieve stemming te beheersen en te verbeteren.
Methoden om stress te verminderen zijn onder meer:
- regelmatige lichaamsbeweging krijgen
- het verminderen van cafeïne-inname
- meditatie of opmerkzaamheid beoefenen
- nee zeggen tegen niet-essentiële verplichtingen
- tijd buitenshuis doorbrengen
- yoga proberen
7. Krijg meer vitamine D
Sommige onderzoeken wijzen erop dat mensen met lage vitamine D-bloedspiegels meer kans hebben op obesitas en niet genoeg lichaamsbeweging krijgen.
Andere gezondheidsproblemen die verband houden met een lage vitamine D zijn onder meer:
- metaboolsyndroom
- depressie en angst
- type 1 en type 2 diabetes
- osteoporose en artrose
Mensen kunnen vitamine D uit de zon en sommige voedingsmiddelen halen. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer eigeel, vette vis, bepaalde paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar in de apotheek of online.
8. Serveer voedsel in meerdere kleine porties
Deze methode is vooral handig in een buffet- of snacksituatie. Een studie verdeelde enkele maaltijden in kleinere porties om te testen of mensen verwachtten zich voller te voelen na het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel in afzonderlijke eenheden.
Ze ontdekten dat door voedsel in drie of zes afzonderlijke porties te verdelen, de verwachte volheid van de deelnemers groter was.
Bij het eten aan een buffet kan een persoon meerdere kleine bordjes nemen om het voedsel over te verdelen. Bij het snacken kunnen ze de snacks in stukken snijden en op verschillende kleine bordjes leggen.
Iemand kan ook proberen de maaltijden in verschillende kleine gangen te verdelen, in plaats van alles op één bord te leggen.
9. Gebruik een kleiner bord
Wanneer mensen eten op een bord serveren, hebben ze de neiging om al het eten op dat bord op te eten. Ze konden hun calorieën met minimale inspanning verlagen door de grootte van hun bord te verkleinen of de hoeveelheid voedsel die ze erop zetten.
Uit twee onderzoeken uit 2017 bleek dat universiteitsstudenten consequent minder voedsel op een speciale portiecontroleplaat zetten.
Een portiecontroleplaat heeft visuele maatindicatoren voor essentiële voedselgroepen, zodat mensen hun porties kunnen aanpassen zonder giswerk.
Portiecontroleplaten zijn verkrijgbaar in sommige winkels en online.
10. Verwijder suikerhoudende dranken
Brits onderzoek bracht de regelmatige consumptie van suikerhoudende en kunstmatig gezoete dranken in verband met meer lichaamsvet bij kinderen.
Er zijn veel gezonde alternatieven voor frisdranken. Gewoon water met verse munt, gember, bessen of komkommer is verfrissend en bevat weinig calorieën. Mensen kunnen ook limoen of citroen toevoegen aan bruisend water.
Kruidenthee, groene thee en zwarte thee zijn ook geschikt. Veel theeën hebben extra gezondheidsvoordelen.
Vruchtensappen bevatten vaak veel suiker. Indien mogelijk is het het beste om in plaats daarvan hele vruchten te eten, omdat deze vezels bevatten.
11. Maak snacks gezonder
Volgens onderzoek uit 2016 is bijna een derde van de dagelijkse energie-inname van mensen afkomstig van tussendoortjes.
Snacks zijn in de loop van de tijd in omvang toegenomen, waardoor mensen tussen de maaltijden door te veel consumeren.
Gezonde en zelfgemaakte snacks kunnen echter de volheid vergroten en het aantal calorieën dat mensen tijdens de maaltijden eten, verminderen.
Gezonde snacks zijn onder meer:
- yoghurt
- gedroogde pruimen of dadels
- vezelrijk fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
- vezelrijke groenten, waaronder wortelen en broccoli
- een handvol ongezouten, niet-gearomatiseerde noten, zoals cashewnoten of walnoten
12. Kauw meer
Kauwen of kauwen initieert het verteringsproces. Uit voorlopig onderzoek bleek dat het grondig kauwen van elke hap en het verlengen van de maaltijd de voedselopname verminderde.
Door goed op voedsel te kauwen, kan iemand beter genieten van wat hij eet. Door tijdens de maaltijden voldoende tijd te nemen om te eten, krijgt het lichaam ook de tijd om te registreren wanneer het vol is.
13. Probeer bewust te eten
Bewust eten, of bewust eten, is een uitstekend hulpmiddel voor gewichtsbeheersing.
Bewust eten kan het hunkeren naar voedsel helpen verminderen en de controle over de porties verbeteren.
Om aandachtig eten te oefenen, moet een persoon afleiding vermijden, inclusief televisies, laptops en leesmateriaal. Het is het beste om aan tafel te eten, u te concentreren op hoe het voedsel smaakt en u bewust te zijn van tekenen dat het lichaam vol is.
14. Eet gezinsmaaltijden
Gaan zitten en een gezonde maaltijd eten met het gezin kan ook een rol spelen bij gewichtsbeheersing.
Thuis eten kan de inname van vet en suiker verminderen. Ouders of verzorgers die uitgebalanceerde, voedzame maaltijden voor kinderen bereiden, geven deze positieve gewoonten ook vaak aan hen door.
Outlook
Er zijn tal van manieren om af te vallen zonder op dieet te gaan of te sporten. De bovenstaande tips zijn een geweldige manier om positieve veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Door lichaamsbeweging aan deze gezonde gewoonten toe te voegen, kunt u ook de resultaten van het gewichtsverlies verbeteren.
