10 manieren om de darmgezondheid te verbeteren
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Darmgezondheid verwijst naar de balans van micro-organismen die in het spijsverteringskanaal leven. Zorgen voor de gezondheid van de darmen en het handhaven van de juiste balans van deze micro-organismen is van vitaal belang voor de fysieke en mentale gezondheid, immuniteit en meer.
Bezoek onze speciale hub voor meer door onderzoek ondersteunde informatie over het microbioom en hoe het uw gezondheid beïnvloedt.
Deze bacteriën, gisten en virussen - waarvan er triljoenen zijn - worden ook wel het 'darmmicrobioom' of 'darmflora' genoemd.
Veel microben zijn gunstig voor de menselijke gezondheid, en sommige zijn zelfs essentieel. Anderen kunnen schadelijk zijn, vooral als ze zich vermenigvuldigen.
In dit artikel zetten we 10 wetenschappelijk ondersteunde manieren op een rij om het darmmicrobioom te verbeteren en de algehele gezondheid te verbeteren.
1. Neem probiotica en eet gefermenteerd voedsel
Kimchi kan de darmgezondheid helpen verbeteren.
Om de gunstige bacteriën of probiotica in de darmen te stimuleren, kiezen sommige mensen ervoor om probiotische supplementen te nemen.
Deze zijn verkrijgbaar in reformwinkels, drogisterijen en online.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het nemen van probiotica een gezond darmmicrobioom kan ondersteunen en dat het darmontsteking en andere darmproblemen kan voorkomen.
Gefermenteerd voedsel is een natuurlijke bron van probiotica.
Het regelmatig consumeren van de volgende voedingsmiddelen kan de darmgezondheid verbeteren:
- gefermenteerde groenten
- kefir
- Kimchi
- kombucha
- miso
- zuurkool
- tempeh
2. Eet prebiotische vezels
Probiotica voeden zich met niet-verteerbare koolhydraten die prebiotica worden genoemd. Dit proces stimuleert gunstige bacteriën om zich in de darm te vermenigvuldigen.
Onderzoek uit 2017 suggereerde dat prebiotica probiotica kunnen helpen om toleranter te worden voor bepaalde omgevingsomstandigheden, waaronder pH- en temperatuurveranderingen.
Mensen die hun darmgezondheid willen verbeteren, willen misschien meer van de volgende prebiotische voedingsmiddelen in hun dieet opnemen:
- asperges
- bananen
- cichorei
- knoflook
- Artisjok van Jeruzalem
- uien
- volkoren
3. Eet minder suiker en zoetstoffen
Het eten van veel suiker of kunstmatige zoetstoffen kan darmdysbiose veroorzaken, wat een onbalans is van de darmmicroben.
De auteurs van een dierstudie uit 2015 suggereerden dat het standaard westerse dieet, dat rijk is aan suiker en vet, een negatief effect heeft op het darmmicrobioom. Dit kan op zijn beurt de hersenen en het gedrag beïnvloeden.
Een andere dierstudie meldde dat de kunstmatige zoetstof aspartaam het aantal bacteriestammen verhoogt die verband houden met stofwisselingsziekten.
Metabole ziekte verwijst naar een groep aandoeningen die het risico op diabetes en hartaandoeningen verhogen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen door mensen een negatieve invloed kan hebben op de bloedglucosespiegels vanwege hun effecten op de darmflora. Dit betekent dat kunstmatige zoetstoffen de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, ondanks dat het niet echt een suiker is.
4. Verminder stress
Omgaan met stress is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, waaronder de darmgezondheid.
Dierstudies hebben gesuggereerd dat psychologische stressoren de micro-organismen in de darmen kunnen verstoren, zelfs als de stress maar van korte duur is.
Bij mensen kunnen verschillende stressfactoren een negatieve invloed hebben op de darmgezondheid, waaronder:
- psychologische stress
- omgevingsstress, zoals extreme hitte, kou of lawaai
- slaaptekort
- verstoring van het circadiane ritme
Sommige technieken voor stressmanagement omvatten meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning.
Regelmatig sporten, goed slapen en gezond eten kunnen ook het stressniveau verminderen.
5. Vermijd onnodig antibiotica
Hoewel het vaak nodig is om antibiotica te gebruiken om bacteriële infecties te bestrijden, is overmatig gebruik een belangrijk probleem voor de volksgezondheid dat kan leiden tot resistentie tegen antibiotica.
Antibiotica zijn ook schadelijk voor de microbiota en immuniteit van de darmen.Sommige onderzoeken melden dat zelfs zes maanden na hun gebruik de darmen nog steeds verschillende soorten nuttige bacteriën missen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schrijven artsen in de Verenigde Staten ongeveer 30% van de antibiotica onnodig voor.
Als gevolg hiervan raadt de CDC mensen aan om vóór gebruik antibiotica en alternatieve opties met hun arts te bespreken.
6. Train regelmatig
Regelmatig sporten draagt bij aan een goede gezondheid van het hart en aan gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat het ook de darmgezondheid kan verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen bij het beheersen van obesitas.
Sporten kan de soortendiversiteit vergroten. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat atleten een grotere verscheidenheid aan darmflora hadden dan niet-atleten.
De atleten aten echter ook een ander dieet dan de controlegroep, wat de verschillen in hun microbiomen zou kunnen verklaren.
De Physical Activity Guidelines for Americans bevelen aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten matig intensieve training doen, samen met spierversterkende activiteiten op 2 of meer dagen per week.
7. Zorg voor voldoende slaap
Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit kan de stemming, cognitie en darmgezondheid verbeteren.
Een dierstudie uit 2014 gaf aan dat onregelmatige slaapgewoonten en verstoorde slaap negatieve gevolgen kunnen hebben voor de darmflora, wat het risico op ontstekingsaandoeningen kan vergroten.
Ontwikkel gezonde slaapgewoonten door naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Volwassenen moeten minstens 7 uur slaap per nacht krijgen.
8. Gebruik verschillende schoonmaakproducten
Net zoals antibiotica de darmflora kunnen verstoren, kunnen desinfecterende schoonmaakproducten dat ook, zo blijkt uit de resultaten van één onderzoek. Het onderzoek uit 2018 analyseerde de darmflora van meer dan 700 zuigelingen in de leeftijd van 3 tot 4 maanden.
De onderzoekers ontdekten dat degenen die in huizen woonden waar mensen minstens wekelijks desinfecterende schoonmaakproducten gebruikten, twee keer zoveel kans hadden op hogere niveaus van Lachnospiraceae darmmicroben, een type geassocieerd met diabetes type 2 en obesitas.
Op 3-jarige leeftijd hadden deze baby's een hogere body mass index (BMI) dan kinderen zonder blootstelling aan dergelijke hoge niveaus van desinfecterende middelen.
9. Vermijd roken
Roken beïnvloedt zowel de darmgezondheid als de gezondheid van het hart en de longen. Het verhoogt ook enorm het risico op kanker.
Uit een recensie uit 2018 van onderzoek dat over een periode van 16 jaar is gepubliceerd, bleek dat roken de darmflora verandert door mogelijk schadelijke micro-organismen te verhogen en het aantal nuttige micro-organismen te verlagen.
Deze effecten kunnen het risico op intestinale en systemische aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD), vergroten.
10. Eet een vegetarisch dieet
Studies hebben een significant verschil aangetoond tussen de darmmicrobiomen van vegetariërs en die van mensen die vlees eten.
Een vegetarisch dieet kan de darmgezondheid verbeteren vanwege het hoge gehalte aan prebiotische vezels dat het bevat.
In een kleine studie volgden mensen met obesitas bijvoorbeeld een strikt vegetarisch dieet waarbij alle dierlijke producten, inclusief vlees, zuivel en eieren, gedurende 1 maand werden geëlimineerd.
Aan het einde van de studie hadden de deelnemers lagere niveaus van darmontsteking vanwege de veranderde soorten darmmicroben. Ze waren ook afgevallen.
Overzicht
Het behouden van een gezonde darm draagt bij aan een betere algehele gezondheid en immuunfunctie.
Door de juiste veranderingen in levensstijl en voedingspatroon aan te brengen, kunnen mensen de diversiteit en het aantal microben in hun darmen ten goede veranderen.
Positieve veranderingen die iemand kan aanbrengen, zijn onder meer het nemen van probiotica, het volgen van een vezelrijk vegetarisch dieet en het vermijden van onnodig gebruik van antibiotica en ontsmettingsmiddelen.
Andere eenvoudige veranderingen in levensstijl die een persoon kan aanbrengen, zijn onder meer voldoende slaap krijgen en regelmatig sporten.
Een persoon moet echter met zijn arts praten voordat hij drastische veranderingen in zijn dieet aanbrengt. Dit komt omdat voor sommige mensen, zoals mensen met prikkelbare darmsyndroom of andere medische aandoeningen, probiotica en vezelrijke of vegetarische diëten mogelijk niet helpen.
