Wat u moet weten over vitamine K-2

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Vitamine K is een essentiële vitamine die de bloedstolling en gezonde botten ondersteunt. Het komt voor in twee vormen, K-1 en K-2.

Vitamine K-1 is de primaire vorm en komt voornamelijk uit groene bladgroenten. Vitamine K-2 komt voor in dierlijke eiwitten en gefermenteerde voedingsmiddelen. De bacteriën in de menselijke darm produceren ook kleine hoeveelheden K-2.

In dit artikel bespreken we vitamine K-2, de functies ervan en hoe het verschilt van K-1. We beschrijven ook voedingsbronnen, gezondheidsvoordelen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, deficiëntieverschijnselen en supplementen.

Wat is het?

Zuurkool is een goede voedingsbron van vitamine K-2.

Vitamine K verwijst naar een familie van in vet oplosbare vitamines die het lichaam nodig heeft om een ​​eiwit te produceren dat protrombine wordt genoemd, dat de bloedstolling bevordert en het botmetabolisme reguleert.

De vitamine is er in twee hoofdvormen:

• Vitamine K-1, of phylloquinone, komt van nature voor in donkere groene bladgroenten en is de belangrijkste voedingsbron van vitamine K.
• Vitamine K-2, of menaquinon, is in kleine hoeveelheden aanwezig in orgaanvlees en gefermenteerd voedsel. Darmbacteriën produceren ook vitamine K-2.

Functies

Het lichaam heeft beide soorten vitamine K nodig om protrombine te produceren, een eiwit dat een cruciale rol speelt bij de bloedstolling, het botmetabolisme en de gezondheid van het hart. Vitamine K helpt ook de energieproductie in de mitochondriën van cellen te vergemakkelijken.

Vitamine K-1 is voornamelijk betrokken bij de bloedstolling. K-2 kan een meer divers scala aan functies in het lichaam hebben.

In een langlopend onderzoek met 36.629 deelnemers zagen onderzoekers een verband

tussen hoge inname van vitamine K-2 en een verminderd risico op het ontwikkelen van perifere arteriële ziekte (PAD), vooral bij mensen met hoge bloeddruk. De auteurs concludeerden echter dat K-1 geen effect had op het risico op PAD.

Vitamine K heeft antioxiderende eigenschappen. Het beschermt celmembranen tegen schade als gevolg van overmatige vrije radicalen, in een proces dat bekend staat als peroxidatie. Bloedverdunnende medicatie, zoals warfarine, kan het antioxidatieve potentieel van vitamine K verlagen.

K-1 tegen K-2

Vitaminen K-1 en K-2 hebben verschillende chemische structuren. Beide typen hebben een fytyl zijketen, maar K-2 heeft ook isoprenoïde zijketens.

K-2 heeft verschillende subtypen, menaquinones (MK's) genaamd, die wetenschappers MK-4 tot en met MK-13 hebben genummerd, op basis van de lengte van hun zijketens.

K-1 is de primaire vorm van de vitamine en komt vooral voor in groene bladgroenten. Het lichaam heeft echter moeite om vitamine K-1 uit planten op te nemen.

Volgens een recensie uit 2019 suggereert onderzoek dat het lichaam 10 keer meer vitamine K-2, in de vorm van MK-7, opneemt dan vitamine K-1.

Vitamine K is in vet oplosbaar, dus het eten van voedingsvetten, zoals boter of plantaardige oliën, kan de opname van vitamine K-1 uit planten door het lichaam verbeteren.

Bacteriën in de darmen kunnen vitamine K-1 omzetten in vitamine K-2. Ook bevatten gefermenteerde voedingsmiddelen, vlees en zuivelproducten een bescheiden hoeveelheid vitamine K-2.

Het lichaam slaat vitamine K-1 en K-2 anders op. K-1 hoopt zich op in de lever, het hart en de alvleesklier. K-2 komt in hoge concentraties voor in de hersenen en nieren.

Beste voedingsbronnen

Groene bladgroenten bevatten vitamine K-1.

Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine K-1, en vitamine K-2 komt veel minder vaak voor. Bacteriën in de darmen kunnen wat K-1 omzetten in K-2.

Gefermenteerd voedsel is een goede bron van vitamine K-2.

Omdat het in vet oplosbaar is, bevatten orgaanvlees en vetrijke zuivelproducten vrij aanzienlijke hoeveelheden vitamine K-2. Omgekeerd zijn mager vlees, zoals gevogelte, geen goede bronnen van K-2.

Voedingsbronnen van vitamine K-1 zijn onder meer:

• donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en boerenkool
• sla
• rapen
• broccoli
• wortels
• plantaardige olien
• bosbessen
• druiven

Voedingsbronnen van vitamine K-2 zijn onder meer:

• natto, een traditioneel Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen
• zuurkool
• zuivelproducten, vooral harde kazen
• lever en ander orgaanvlees
• rundvlees
• varkensvlees
• eidooiers
• kip
• vette vis, zoals zalm

Gezondheidsvoordelen van vitamine K-2

Naast zijn cruciale rol bij de bloedstolling en wondgenezing, heeft vitamine K-2 nog een aantal andere gezondheidsvoordelen. We bespreken er enkele hieronder.

Hart gezondheid

Vitamine K-2 kan het risico op cardiovasculaire schade verlagen en de algehele gezondheid van het hart verbeteren.

Volgens een overzichtsartikel uit 2015 activeert K-2 een eiwit dat de vorming van kalkaanslag in de wanden van bloedvaten voorkomt. De auteur citeerde bevindingen die suggereren dat een dieet met veel natuurlijke vitamine K2 het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.

Bot gezondheid

Vitamine K-2 bevordert een gezonde botmineraaldichtheid door osteocalcine, een eiwit dat calcium aan botten bindt, te carboxyleren.

Een studie uit 2019 onderzocht de effecten van het nemen van MK-4-supplementen bij 29 postmenopauzale vrouwen die heup- of wervelcompressiefracturen hadden gehad.

De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks innemen van 5 milligram MK-4-supplement de niveaus van ondergecarboxyleerd osteocalcine verlaagde tot dat "typisch voor gezonde, premenopauzale vrouwen".

Een Japanse studie uit 2017 onderzocht of vitamine K-2 de effecten van standaardmedicatie voor osteoporose bij volwassen vrouwen van 65 jaar of ouder versterkt. Volgens de resultaten leek vitamine K-2 de effecten van de osteoporose-medicatie niet te versterken.

Angst en depressie

Hoge bloedglucosespiegels kunnen het risico van een persoon op het ontwikkelen van depressie, angst en cognitieve stoornissen vergroten.

Een studie uit 2016 onderzocht de effecten van vitamine K-2 bij ratten met metabool syndroom, hoge bloedglucosespiegels en symptomen van angst, depressie en geheugengebrek.

Na 10 weken had behandeling met vitamine K de bloedglucose genormaliseerd en de symptomen van angst en depressie verminderd. Het verbeterde geheugengebrek bij de ratten echter niet.

Kanker

Vitamine K-2 heeft antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen beschermen tegen kanker. Bovendien suggereren bevindingen dat K-2 genetische processen kan onderdrukken die tot tumorgroei leiden.

Volgens een studie uit 2018 onderdrukte vitamine K-2 die wetenschappers hadden gemodificeerd met een siaalzuur-cholesterolconjugaat de tumorgroei in muiscellen aanzienlijk.

Een studie uit 2019 suggereert dat K-2 de activiteit van door hypoxie induceerbare factor 1-alfa (HIF-1A) in hepatocellulaire carcinoomcellen aanzienlijk vermindert. HIF-1A is een belangrijk doelwit voor medicamenteuze behandeling tegen kanker.

Beveel dagelijkse inname aan

Het Office of Dietary Supplements (ODS) adviseert een dagelijkse inname van 120 microgram (mcg) vitamine K voor volwassen mannen en 90 mcg voor volwassen vrouwen. Er is geen specifieke aanbeveling voor vitamine K-2.

Symptomen van een tekort

Volgens de ODS treft vitamine K-tekort maar heel weinig volwassenen in de Verenigde Staten. Pasgeborenen en mensen met bepaalde gastro-intestinale stoornissen, zoals coeliakie en colitis ulcerosa, hebben een hoger risico op vitamine K-tekort.

Een ernstig tekort verlengt de tijd die het bloed nodig heeft om te stollen, waardoor een persoon vatbaarder wordt voor blauwe plekken en bloedingen en het risico op bloeding toeneemt.

Een tekort aan vitamine kan ook de botmineralisatie verminderen, wat kan leiden tot osteoporose.

Bepaalde medicijnen kunnen de vitamine K-spiegels in het lichaam beïnvloeden. Lange antibioticakuren kunnen bijvoorbeeld de darmbacteriën doden die vitamine K produceren.Sommige cholesterolverlagende medicijnen kunnen ook het vermogen van het lichaam om vitamine K te absorberen verstoren.

Bloedverdunners, zoals warfarine, kunnen een gevaarlijke wisselwerking hebben met de vitamine. Het is belangrijk voor mensen die deze medicijnen gebruiken om elke dag dezelfde hoeveelheid vitamine K in de voeding te consumeren en om met een arts te praten voordat ze supplementen gebruiken of veranderingen in hun voedingspatroon aanbrengen.

Supplementen

Veel multivitaminen bevatten vitamine K.

Hoewel de ODS meldt dat vitamine K-tekort zeer zeldzaam is en dat de meeste mensen voldoende vitamine uit hun voeding krijgen, kan iedereen die het risico loopt op een tekort voedingssupplementen overwegen.

Veel multivitaminen bevatten beide vormen van vitamine K. Een persoon kan vitamine K ook kopen als een op zichzelf staand supplement of in combinatie met specifieke voedingsstoffen, zoals vitamine D, calcium of magnesium.

De soorten vitamine K die algemeen verkrijgbaar zijn in voedingssupplementen zijn onder meer:

• vitamine K-1, hetzij als phylloquinon, hetzij als een synthetische vorm genaamd fytonadion
• vitamine K-2, als MK-4 of MK-7

De concentraties K-1 en K-2 variëren, afhankelijk van het supplement. Controleer altijd het voedingsetiket voordat u supplementen koopt.

Vitamine K kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, met name bloedverdunners, dus het is belangrijk dat mensen die voorgeschreven medicijnen gebruiken om met hun arts te praten voordat ze een voedingssupplement gebruiken.

Er is een verscheidenheid aan vitamine K-supplementen beschikbaar om online te kopen.

Overzicht

Er zijn twee hoofdvormen van vitamine K: vitamine K-1 en vitamine K-2.

K-1 komt voornamelijk voor in groene bladgroenten en is de belangrijkste voedingsbron van vitamine K. Het lichaam neemt K-2 echter gemakkelijker op, met name het K-2-subtype MK-7.

Goede bronnen van vitamine K-2 zijn onder meer gefermenteerd voedsel, orgaanvlees en zuivelproducten. Gefermenteerde sojabonen, zoals natto, zijn een bijzonder rijke bron van vitamine K-2. Bacteriën die in de menselijke darm leven, produceren ook kleine hoeveelheden K-2.

Beide vormen van vitamine K zijn essentieel voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten. Vitamine K-2 kan echter ook bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen.

Vitamine K-tekort is zeer zeldzaam en de meeste mensen krijgen genoeg van deze vitamine via hun voeding. Sommige gastro-intestinale aandoeningen kunnen het risico op een tekort vergroten. Mensen met deze aandoeningen moeten echter met hun arts praten voordat ze een voedingssupplement nemen.

Mensen die momenteel bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, mogen geen vitamine K-supplementen gebruiken zonder eerst medisch advies in te winnen. Plotselinge veranderingen in vitamine K-spiegels kunnen de anticoagulerende effecten van warfarine beïnvloeden en tot gevaarlijke complicaties leiden.