Wat is het beste dieet voor geestelijke gezondheid?
Onderzoekers bestuderen steeds vaker de effecten van voeding en voeding op de geestelijke gezondheid.
Velen van hen hebben gemerkt dat mensen die een standaard Westers dieet volgen, waaronder sterk bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, een hoger risico lopen op het ontwikkelen van angst en depressie.
Hoewel het merendeel van het onderzoek zich tot nu toe heeft gericht op de voordelen van het mediterrane dieet, kunnen andere voedingspatronen ook een positief effect hebben op de geestelijke gezondheid.
In dit artikel bespreken we een deel van het bewijs dat suggereert dat een gezond dieet de geestelijke gezondheid kan verbeteren en kan helpen bij het behandelen of voorkomen van bepaalde aandoeningen. We onderzoeken ook hoe voedsel onze stemming beïnvloedt.
Kan een dieet helpen bij de geestelijke gezondheid?
Veranderingen in het dieet van een persoon kunnen hun geestelijke gezondheid verbeteren.
Voedingspsychiatrie, door sommigen psychonutritie genoemd, is een nieuw vakgebied dat zich richt op het effect van voeding op de geestelijke gezondheid.
De meeste onderzoeken hebben zich gericht op de effecten van het standaard westerse dieet en het mediterrane dieet. Een artikel in het Proceedings of the Nutrition Society heeft het bestaande onderzoek naar voeding, voeding en geestelijke gezondheid herzien.
Het onderzoek suggereert dat hoe nauwer iemand een westers dieet volgt, met zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen, hoe meer risico hij loopt op depressie en angst. Mensen die een mediterraan dieet volgen, lijken daarentegen minder kans te hebben op psychische aandoeningen.
Onderzoekers van het Institute of Psychiatry aan het King's College in Londen in het Verenigd Koninkrijk onderzochten precies hoe voeding de geestelijke gezondheid kan beïnvloeden. Ze concentreerden hun onderzoek op de effecten van voeding op de hippocampus.
De hippocampus is een gebied van de hersenen dat nieuwe neuronen genereert in een proces dat neurogenese wordt genoemd. Onderzoek heeft neurogenese in de hippocampus gekoppeld aan iemands gemoedstoestand en cognitie.
Stressvolle ervaringen verminderen de neurogenese in de hippocampus, terwijl antidepressiva dit proces lijken te bevorderen.
Factoren die de neurogenese bij volwassenen negatief kunnen beïnvloeden, zijn onder meer:
- veroudering
- oxidatieve stress
- vetrijke diëten
- diëten met veel suiker
- alcohol
- opioïden
Gezonde voeding en gewoontes lijken neurogenese te bevorderen. Waaronder:
- diëten die meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), curcumine en polyfenolen bevatten
- een dieet dat voldoet aan de caloriebehoeften zonder dat iemand te veel of te weinig eet
- lichaamsbeweging
- aan het leren
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Beste diëten
Er is geen specifiek dieet dat het beste is voor de geestelijke gezondheid, maar sommige eetpatronen lijken beter te zijn dan andere.
Mediterraans diëet
Van de gangbare dieetplannen heeft het mediterrane dieet het sterkste bewijs dat het vermogen ervan om de symptomen van depressie te verminderen, ondersteunt. Het is ook een dieet dat experts routinematig aanbevelen voor de algehele gezondheid en het welzijn.
Verbindingen in het mediterrane dieet die verband houden met lagere depressiegraden zijn onder meer:
- Omega-3 vetzuren
- vitamine D
- methylfolaat
- s-adenosylmethionine
Het mediterrane dieet bestaat uit:
- veel fruit en groenten
- volkoren
- aardappelen
- granen
- bonen en peulvruchten
- noten en zaden
- olijfolie
- lage tot matige hoeveelheden zuivelproducten, vis en gevogelte
- heel weinig rood vlees
- eieren tot vier keer per week
- lage tot matige hoeveelheden wijn
Lees in dit artikel meer over het eten van een mediterraan dieet.
Caloriearm dieet
Caloriebeperking op korte termijn heeft enige belofte getoond voor de behandeling van de symptomen van depressie.
Deskundigen hebben caloriebeperking gedefinieerd als "een vermindering van de energie-inname ver onder de hoeveelheid calorieën die ad libitum zou worden geconsumeerd." De omvang van de beperking is afhankelijk van de individuele behoeften.
Een studie waarin gekeken werd naar de relatie tussen voedselinname en depressie definieerde caloriebeperking als een afname van 30-40% van de calorie-inname terwijl de inname van eiwitten, vitamines, mineralen en water behouden bleef om de juiste voeding te behouden. Volgens deze definitie zou een persoon die gewoonlijk 2.000 calorieën per dag eet, in plaats daarvan tussen 1.200 en 1.400 calorieën eten.
Het kan echter zijn dat een persoon zijn calorie-inname niet zo veel hoeft te verminderen. Onderzoekers merkten ook op dat in een eerdere studie anders gezonde mensen die hun calorie-inname met 25% verminderden gedurende 6 maanden, ook minder depressieve symptomen hadden.
Het is belangrijk op te merken dat caloriebeperking soms kan leiden tot de ontwikkeling van een eetstoornis. Het is ook niet veilig voor mensen met een bestaande eetstoornis of gedrag dat verband houdt met eetstoornissen.
Iedereen die caloriebeperking wil proberen, moet ook met een arts of een geregistreerde diëtist praten over hoe ze ervoor kunnen zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.
Het is ook belangrijk om op de lange termijn geen calorieën te beperken of een caloriearm dieet te volgen, omdat dit neuronen kan beschadigen en depressieve symptomen kan verergeren.
Intermitterend vasten
Er zijn aanwijzingen dat periodiek vasten de stemming en het mentale welzijn kan helpen verbeteren.
Artsen hebben opgemerkt dat vasten kan bijdragen aan verbetering van de gemoedstoestand, evenals aan het subjectieve gevoel van welzijn, alertheid, rust en, in sommige gevallen, euforie.
Een kleine studie uit 2013 met mannen ouder dan 50 jaar wees uit dat degenen die deelnamen aan intermitterend vasten, in vergelijking met een controlegroep, een significante afname vertoonden in:
- woede
- spanning
- verwarring
- stemmingsstoornissen
Ander onderzoek heeft echter tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Een onderzoek onder amateurgewichtheffers wees uit dat 48 uur vasten negatieve stemmingswisselingen veroorzaakte, waaronder aanzienlijk toegenomen woede en licht verhoogde verwarring en vermoeidheid.
Net als bij caloriebeperking is periodiek vasten niet voor iedereen veilig. Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of problemen met de bloedsuikerspiegel, zoals hypoglykemie, mogen niet proberen om met tussenpozen te vasten zonder de hulp van een arts.
Lees in dit artikel meer over de mogelijke voordelen van periodiek vasten.
Polyfenolen
Een andere studie toonde een verband tussen polyfenolen en zowel de preventie van depressie als de verbetering van depressieve symptomen. De polyfenolen die de onderzoekers bestudeerden, waren afkomstig van:
- koffie
- thee
- citrus-
- noten
- soja
- druiven
- peulvruchten
- kruiden
Te vermijden voedingsmiddelen of diëten
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een westers dieet volgen dat bestaat uit sterk bewerkte voedingsmiddelen, meer kans hebben op ernstige depressies of aanhoudende milde depressies.
Een onderzoek uit 2010 toonde aan dat vrouwen die ongezonde westerse diëten aten, meer psychische symptomen hadden. Het voedsel dat deze deelnemers aten, omvatte:
- verwerkt voedsel
- gefrituurd voedsel
- geraffineerde granen, zoals witbrood
- suikerhoudende producten
- bier
Soortgelijke ongezonde voedingspatronen die doorgaans leiden tot zwaarlijvigheid, diabetes en andere lichamelijke gezondheidsproblemen, kunnen ook bijdragen aan een slechte geestelijke gezondheid.
Overzicht
Onderzoekers bepalen nog steeds hoe voeding de stemming beïnvloedt.
Een mediterraan dieet is een gezond dieet dat een positief effect kan hebben op iemands gewicht, bloeddruk, cholesterol en andere gezondheidsmaatregelen. Caloriebeperking en vasten kunnen ook de geestelijke gezondheid van een persoon beïnvloeden.
Hoewel een gezond dieet kan helpen bij de behandeling van een slechte geestelijke gezondheid, moet iedereen die de symptomen van een psychische aandoening ervaart, zoals depressie of angst, een arts raadplegen.
