Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor vitamine C?
Fruit en groenten zijn de beste voedselbronnen van vitamine C. Door een verscheidenheid aan van deze gezonde voedingsmiddelen te eten, kunnen mensen aan hun dagelijkse behoeften voldoen.
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, speelt veel belangrijke rollen in het lichaam. Het is met name de sleutel tot het immuunsysteem, helpt infecties te voorkomen en ziekten te bestrijden.
Het menselijk lichaam slaat geen vitamine C op, dus mensen moeten deze voedingsstof elke dag uit hun voeding halen. Het lost op in water en overtollig vet verlaat het lichaam via de urine.
Dit artikel gaat in op de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine C en hoe deze in de voeding kunnen worden opgenomen. Het bespreekt ook de functie van de vitamine en gezondheidsvoordelen.
Beste voedingsmiddelen voor vitamine C
Vitamine C is belangrijk voor het immuunsysteem van een persoon.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassenen:
- 90 milligram (mg) voor mannen
- 75 mg voor vrouwen
- 85 mg tijdens de zwangerschap
- 120 mg tijdens het geven van borstvoeding
- 35 mg extra voor mensen die roken
Sommige deskundigen zijn van mening dat mensen voor een goede gezondheid veel meer zouden moeten consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een wetenschappelijk redactioneel artikel suggereert dat 200 mg per dag een optimale hoeveelheid is voor de meeste volwassenen.
Een portie van een van de onderstaande voedingsmiddelen bevat meer dan 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine C. Dit maakt deze voedingsmiddelen "uitstekende" bronnen van de vitamine, volgens de Food and Drug Administration (FDA).
De volgende 20 voedingsmiddelen behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C:
Heeft koken invloed op vitamine C?
Koken kan de hoeveelheid vitamine in fruit en groenten verminderen. Om zo min mogelijk vitamine C te verliezen, raadt de ODS aan om deze voedingsmiddelen te stomen of in de magnetron te zetten.
Eet elke dag een verscheidenheid aan rauwe groenten en fruit om de meeste vitamine C binnen te krijgen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Waarom is vitamine C belangrijk?
Vitamine C is een antioxidant. Het beschermt de lichaamscellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen veranderingen in cellen en DNA veroorzaken die kunnen leiden tot ziekten, waaronder kanker.
Deze vitamine speelt ook een sleutelrol in bijna alle lichaamsweefsels. Zonder vitamine C kan het lichaam geen collageen maken, een eiwit dat nodig is voor het opbouwen en onderhouden van:
- gezonde botten
- gewrichten
- huid
- weefsels van het spijsverteringskanaal
Vitamine C is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem, dat zich verdedigt tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers. Studies tonen aan dat lage vitamine C-waarden leiden tot problemen met het immuunsysteem en andere ziekten.
Vitamine C-tekort kan leiden tot een aandoening die scheurbuik wordt genoemd. Dit tekort is relatief zeldzaam in de Verenigde Staten.
Een vitamine C-tekort of scheurbuik kan leiden tot:
- gewrichtspijn
- bloedend tandvlees
- vermoeidheid
- problemen met wondgenezing
- depressie
- verlies van tanden
Gezondheidsvoordelen van vitamine C-inname
In de volgende secties worden enkele van de belangrijkste voordelen van vitamine C besproken.
Verbetering van de gezondheid van het hart
Er zijn aanwijzingen dat vitamine C het risico op hartaandoeningen of de complicaties ervan kan helpen verlagen.
Een studie geeft aan dat mensen die meer vitamine C consumeren een lager risico hebben op overlijden door hart- en vaatziekten.
Andere onderzoekers zijn er niet van overtuigd dat alleen vitamine C de gezondheid van het hart verbetert. Het is echter duidelijk dat het eten van meer fruit en groenten de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren door een reeks vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels aan te bieden.
Versterking van het immuunsysteem
Vitamine C heeft een immuunversterkend effect dat het lichaam kan helpen bij het bestrijden van ziekten, zoals verkoudheid.
Een studie wees uit dat vitamine C longontsteking hielp voorkomen en de behandeling van tetanus ondersteunde. Ook suggereren bevindingen van een dierstudie dat vitamine C een rol speelt bij het verminderen van longontsteking als gevolg van griep.
Het risico op sommige vormen van kanker verlagen
Vitamine C is een antioxidant, dus het kan schade door vrije radicalen voorkomen. Dit kan ziekten zoals kanker helpen voorkomen.
Onderzoek naar de vraag of vitamine C kanker effectief voorkomt, heeft gemengde bevindingen opgeleverd. De resultaten van enkele onderzoeken zijn echter positief:
- Een meta-analyse wees uit dat vitamine C verband hield met een lager risico op bepaalde soorten hersentumoren.
- Een andere studie stelde vast dat hoge doses vitamine C de groei van colorectale tumoren bij muizen belemmerden.
- Een andere meta-analyse merkte op dat een hogere inname van vitamine C geassocieerd was met een lager risico op longkanker.
Maaltijden en recepten voor een vitamine C-boost
Vitamine C-rijk voedsel kan deel uitmaken van bijna elke maaltijd. De volgende ideeën voor ontbijt, lunch en diner kunnen iemand helpen om aan zijn dagelijkse behoeften te voldoen.
Ontbijt
Veel mensen drinken bij het ontbijt een glaasje sinaasappelsap, maar dit is rijk aan suiker. Sommige merken sinaasappelsap bevatten zelfs evenveel suiker als frisdrank.
Laad in plaats daarvan 's ochtends vitamine C op met een aantal van deze ontbijtopties:
- een smoothie gemaakt met pure Griekse yoghurt, kiwi en aardbeien
- een smoothie van kurkuma en papaja
- een omelet met gehakte rode en groene paprika
- een vooruitstrevende ananas en bosbessenontbijtparfait
Lunch
Een gezonde lunch kan vermoeidheid in de middag helpen voorkomen en het energieniveau tot het avondeten op peil houden. Enkele ideeën voor een met vitamine C doordrenkte middagmaaltijd zijn:
- een bladgroene salade van boerenkool en spinazie, overgoten met mandarijn sinaasappels
- zoete aardappel en zwarte bonen chili
- een gepofte aardappel gegarneerd met verse tomatensalsa
- een salade van avocado en mango
Diner
Het avondeten kan een rijke bron van vitamine C zijn wanneer iemand groenten of vlees bedekt met vers geperst citroensap.
Wanneer vitamine C ijzerrijk plantaardig voedsel vergezelt, neemt het lichaam het ijzer efficiënter op.
Enkele dinerideeën zijn onder meer:
- gekookte kipfilets geserveerd met een scheutje vers citroensap
- geroosterde spruitjes met citroen en knoflook
- bloemkoolrijst gegarneerd met broccoli, knoflook en parmezaanse kaas
- met chili gevulde paprika's
- hartige en zoete guave kip
Hoeveel vitamine C moet ik krijgen?
Sommige mensen hebben mogelijk grotere hoeveelheden vitamine C nodig dan anderen. Mensen die roken of worden blootgesteld aan passief roken, hebben mogelijk meer vitamine C nodig om de schade van de vrije radicalen die de rook afgeeft te verminderen.
Andere groepen die baat kunnen hebben bij een hogere inname van vitamine C zijn onder meer:
- mensen die niet genoeg fruit en groenten eten of die een zeer beperkt dieet volgen
- mensen die vitamines en voedingsstoffen niet volledig kunnen opnemen
- mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals nierziekte of kanker
Als iemand niet genoeg vitamine C via zijn dieet kan krijgen, kunnen ze supplementen nemen. Veel merken zijn verkrijgbaar in drogisterijen en online.
Overzicht
Vitamine C is nodig voor een goede gezondheid. Omdat het overvloedig aanwezig is in veel plantaardig voedsel, voorziet het eten van een gezond dieet met een verscheidenheid aan fruit en groenten meestal van alle vitamine C die ze nodig hebben.
Mensen die hun vitamine C-inname willen verhogen, kunnen dit doen door elke dag rijke bronnen van de vitamine te eten.
