Wat u moet weten over slaapgebrek
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Veel mensen krijgen niet genoeg slaap van goede kwaliteit en dit kan van invloed zijn op hun gezondheid, welzijn en vermogen om alledaagse activiteiten uit te voeren.
De juiste hoeveelheid slaap kan van persoon tot persoon verschillen, maar de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raden aan dat volwassenen elke nacht minstens 7 uur krijgen. Ze schatten ook dat 1 op de 3 volwassenen niet genoeg slaap krijgt.
Incidentele slaaponderbrekingen kunnen hinderlijk zijn, terwijl een aanhoudend gebrek aan slaap van goede kwaliteit invloed kan hebben op iemands prestaties op het werk of op school, hun vermogen om dagelijks te functioneren, hun kwaliteit van leven en hun gezondheid.
Dit artikel gaat in op de effecten van slaapgebrek en hoe je dit kunt behandelen en voorkomen.
Hoeveel slaap hebben mensen nodig?
De CDC beveelt de volgende hoeveelheden slaap aan in elke periode van 24 uur:
Leer meer met onze slaapcalculator.
Het is belangrijk om zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap in overweging te nemen. Als iemand een slechte slaap heeft, voelt hij zich de volgende dag moe, ongeacht hoeveel uur hij heeft geslapen.
Slaap van lage kwaliteit kan betrekking hebben op:
- 's nachts vaak wakker worden
- ademhalingsmoeilijkheden, zoals slaapapneu
- een omgeving die te warm, koud of lawaaierig is
- een ongemakkelijk bed
Wat zijn enkele huismiddeltjes voor slaapapneu?
Symptomen van slaapgebrek
Een persoon die te weinig slaap van goede kwaliteit krijgt, kan een reeks symptomen ervaren, waaronder:
- vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- stemmingswisselingen
- moeite met focussen en onthouden
- een verminderde zin in seks
Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.
Effecten op het lichaam
Slaapgebrek kan verschillende aspecten van de gezondheid beïnvloeden, waaronder:
- Het immuunsysteem: slaapgebrek kan ertoe leiden dat een persoon vatbaarder wordt voor infecties, die mogelijk langer duren om op te lossen, en aandoeningen van de luchtwegen.
- Gewicht: Slaap kan de hormonen beïnvloeden die het hongergevoel en het gevoel van volheid beheersen. Het kan ook de afgifte van insuline veroorzaken. Veranderingen in de slaap kunnen leiden tot meer vetopslag, veranderingen in lichaamsgewicht en een hoger risico op diabetes type 2.
- Het cardiovasculaire systeem: slaap helpt de hartvaten te genezen en weer op te bouwen en beïnvloedt processen die de bloeddruk, suikerniveaus en ontstekingsbeheersing op peil houden. Te weinig slaap kan het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
- Hormoonspiegels: onvoldoende slaap kan de hormoonproductie beïnvloeden, inclusief de productie van groeihormonen en testosteron. Het zorgt er ook voor dat het lichaam extra stresshormonen afgeeft, zoals noradrenaline en cortisol.
- De hersenen: slaapgebrek heeft invloed op de prefrontale cortex, die het redeneren afhandelt, en de amygdala, die zich bezighoudt met emotie. Een gebrek aan slaap kan het voor iemand ook moeilijker maken om nieuwe herinneringen te vormen, wat het leren kan beïnvloeden.
- Vruchtbaarheid: Slecht slapen kan de productie van hormonen beïnvloeden die de vruchtbaarheid stimuleren.
Verhoogd risico op ongevallen
Een gebrek aan slaap kan het vermogen beperken om:
- Let op
- snel reageren
- beslissingen nemen
Iemand die te weinig slaapt, heeft mogelijk een hoger risico op slaperig rijden, wat kan leiden tot ongevallen. In één onderzoek zei 1 op de 25 volwassenen in de VS dat ze de afgelopen maand achter het stuur in slaap waren gevallen.
Mensen mogen niet autorijden of machines bedienen als ze zich slaperig voelen.
Effecten en complicaties op lange termijn
Op de lange termijn kan te weinig slaap het risico vergroten op:
- hypertensie
- diabetes of insulineresistentie
- slaapapneu
- zwaarlijvigheid
- hartaanval
- beroerte
- depressie en angst
- psychose
Oorzaken
Er zijn veel redenen waarom iemand niet genoeg slaap krijgt. Voorbeelden zijn:
- ploegendienst
- deadlines halen
- een slaapomgeving die luidruchtig is of niet de juiste temperatuur heeft
- elektronische apparaten gebruiken in de buurt van bedtijd of ze in de slaapkamer bewaren
- medische problemen, zoals depressie, slaapapneu of chronische pijn
- gedurende de nacht voor een andere persoon zorgen
Gezondheidsproblemen die de slaap vaak verstoren, zijn onder meer:
- chronisch vermoeidheidssyndroom
- chronische pijn
- drugmisbruik
- depressie
- ongerustheid
- bipolaire stoornis
- schizofrenie
- zwaarlijvigheid
- slaapapneu
- bruxisme, of tandenknarsen
- narcolepsie
Wat is het verband tussen depressie en slaap?
Behandelingen
Er zijn veel manieren om een goede nachtrust te ondersteunen, waaronder counseling, aanpassingen aan levensstijl en omgeving, medicijnen en alternatieve therapieën.
Soms heeft een persoon ook behandeling nodig voor een onderliggende gezondheidstoestand.
Gedrags- en cognitieve behandelingen
Sommige benaderingen waarbij geen medicijnen zijn betrokken, zijn onder meer:
- Ontspanningstechnieken: meditatie, mindfulnesstraining, ademhalingsoefeningen en geleide beelden kunnen helpen om spanning te verminderen. Audio-opnamen en slaap-apps kunnen ook helpen.
- Cognitieve gedragstherapie: bekend als CGT, dit kan een persoon helpen denkpatronen te identificeren die bijdragen aan een beperkte slaap.
Medicijnen
Sommige mensen vinden dat sedativa-hypnotische medicijnen helpen. Enkele opties die in apotheken beschikbaar zijn, zijn onder meer:
- dyphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine (Unisom)
Deze zijn ook online te koop.
Als vrij verkrijgbare medicijnen niet effectief zijn, kan een arts het volgende voorschrijven:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Ze kunnen ook een behandeling aanbevelen voor een onderliggende aandoening, zoals angst.
Het is essentieel om de instructies van een arts op te volgen, aangezien sommige van deze medicijnen nadelige effecten kunnen hebben of verslavend kunnen zijn.
Lees hier meer over slaappillen.
Thuiszorgstrategieën
Het veranderen van slaapgewoonten en de slaapomgeving kan vaak helpen. Een persoon kan:
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend, met als doel een routine vast te stellen.
- Vermijd 2 tot 3 uur voor het slapen gaan eten.
- Na 20 minuten proberen in slaap te vallen, sta op en lees, en probeer het later opnieuw.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag.
- Houd de slaapkamer stil, donker en koel.
- Schakel elektronische apparaten uit en houd ze uit de buurt van het slaapgedeelte.
- Beperk de consumptie van cafeïne en alcohol, vooral vlak voor het slapengaan.
- Gebruik geen tabak.
- Gebruik een mondbeschermer om bruxisme te beheersen.
Als deze maatregelen niet helpen, moet iemand een zorgverlener raadplegen, vooral als te weinig slaap de kwaliteit van leven beïnvloedt.
Sommige mensen vinden dat apparaten helpen, zoals mondbeschermers, apparaten voor witte ruis, anti-snurkapparaten, slaapvolgers, wigkussens en andere producten. Deze zijn online te koop.
Er is echter geen garantie dat een van deze zal werken.
Vind hier meer tips om beter te slapen.
Alternatieve therapieën
Voorbeelden zijn:
- acupunctuur
- massage
- melatonine
- valeriaan
- meditatie
- yoga
- acupressuur
- tai chi
- Ayurveda
Er is niet genoeg bewijs om te bevestigen dat een van deze therapieën werkt, hoewel melatonine veelbelovend is bij oudere volwassenen.
Lees hier meer over de effecten van melatonine.
Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuw middel probeert. Er kunnen bijwerkingen of interacties zijn met medicijnen.
Een aantal opties is online beschikbaar.
Diagnose
Een arts, mogelijk een slaapspecialist, begint met te vragen naar:
- hoeveel slaap de persoon krijgt
- hun slaapgewoonten
- oorzaken van verstoring, zoals ploegenarbeid
- bestaande gezondheidsproblemen en medicijnen
Het bijhouden van een slaapdagboek kan iemand helpen gedetailleerde informatie te verstrekken, waardoor de arts de volledige omvang van het probleem kan herkennen.
Nuttige informatie kan zijn:
- wanneer de persoon elke dag wakker wordt en naar bed gaat
- hoeveel slaap ze krijgen
- of ze dutjes doen en, zo ja, voor hoelang
- een beschrijving van de slaapomgeving
- activiteiten voorafgaand aan het slapengaan, zoals tv kijken
Een partner kan mogelijk snurken, hijgen of schokken van ledematen tijdens de slaap herkennen, wat kan duiden op slaapapneu of het rustelozebenensyndroom.
De arts kan een slaaponderzoek of polysomnogram aanvragen. Dit omvat slapen in een laboratorium terwijl een machine ademhaling, pols, hartslag en ritme, spieractiviteit en hersen- en oogbewegingen meet.
Afhalen
Slaaptekort kan de mentale en fysieke gezondheid van een persoon, zijn prestaties op school of op het werk en zijn algehele kwaliteit van leven schaden.
Ook kan een aanhoudend gebrek aan slaap leiden tot complicaties of wijzen op een onderliggend gezondheidsprobleem, zoals slaapapneu of angst.
Iedereen die zich zorgen maakt over slaapgebrek, moet contact opnemen met een medische professional.
Hier vindt u meer manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren.
