GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN EIWITPOEDER

Wat zijn de voordelen van proteïnepoeder?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Eiwitpoeder is een populair voedingssupplement. Eiwit is een essentiële macronutriënt die helpt bij het opbouwen van spieren, weefselherstel en het maken van enzymen en hormonen. Het gebruik van eiwitpoeder kan ook helpen bij het afvallen en mensen helpen hun spieren te versterken.

Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeder, waaronder poeders op basis van zuivelproducten en poeders op basis van planten. In dit artikel bespreken we enkele gezondheidsvoordelen van eiwitpoeder en de verschillende beschikbare soorten.

Eiwit is een van de bouwstenen van botten, spieren en huid. Het lichaam heeft het nodig om hormonen, enzymen en andere chemicaliën te produceren.

De mogelijke gezondheidsvoordelen van eiwitpoeders zijn onder meer:

Gewichtsbeheersing

Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder beschikbaar voor gebruik.

Het eten van eiwitrijk voedsel en het nemen van supplementen kan ervoor zorgen dat mensen zich langer vol voelen. Een vol gevoel heeft de neiging te resulteren in kleinere portiegroottes en minder frequent snacken, wat iemand kan helpen gezond te blijven of indien nodig af te vallen.

Een recensie uit 2017 meldde dat suppletie met wei-eiwit het lichaamsgewicht en de totale vetmassa kan verminderen bij mensen met overgewicht of obesitas.

Het kan ook de bloeddruk, het totale cholesterol en andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen.

Spiergroei

Eiwit is essentieel voor spiergroei. Veel atleten en sportschoolliefhebbers consumeren proteïneshakes omdat ze denken dat deze drankjes hen helpen om op te bouwen na krachttraining.

Een analyse uit 2018 van 49 onderzoeken ondersteunt het gebruik van eiwitsuppletie voor dit doel. Het onderzoek suggereert dat eiwitsupplementen de spieromvang en -kracht aanzienlijk verbeteren bij gezonde volwassenen die krachttraining doen, zoals gewichtheffen.

Eiwitsuppletie was even effectief bij mannen als bij vrouwen. De effectiviteit kan echter afnemen met de leeftijd, aangezien oudere volwassenen hogere eiwitbehoeften hebben dan jongere mensen.

De onderzoekers merkten ook op dat zodra het eiwit meer dan 1,6 gram (g) per kilogram (kg) lichaamsgewicht (of 0,73 g per pond (lb) lichaamsgewicht) overschreed, de deelnemers geen extra voordelen ondervonden.

Herstel na inspanning

Eiwitten dragen niet alleen bij aan spiergroei, maar kunnen ook helpen bij het herstellen van beschadigde spieren en weefsels. Als gevolg hiervan kunnen atleten eiwitpoeder gebruiken om het herstel van spierpijn na het sporten te versnellen.

Veel onderzoeken melden dat het nemen van eiwitsupplementen na het sporten het herstel kan bevorderen door spierschade te verminderen en de spierprestaties en spiereiwitsynthese te verbeteren.

Toegevoegde voeding

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne voor mensen van 19 jaar en ouder is 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen.

Mensen die het een uitdaging vinden om aan deze hoeveelheden te voldoen, mogelijk inclusief sommige veganisten en vegetariërs, zullen merken dat eiwitpoeder een gemakkelijke oplossing voor het probleem biedt.

Atleten, gewichtheffers, oudere volwassenen en mensen met een chronische ziekte moeten mogelijk de algemene aanbeveling voor eiwitinname overschrijden.

Onderzoek toont aan dat atleten met een intensief trainingsregime baat kunnen hebben bij ongeveer tweemaal de dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten, variërend van 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht. Dit komt overeen met 111-159 g per dag voor een persoon die 175 pond weegt.

Soorten eiwitpoeder

Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder. Wei is het meest populaire eiwitsupplement en het supplement waar onderzoekers zich vaak op hebben geconcentreerd, maar het is niet het enige. Veel voorkomende soorten eiwitpoeder zijn:

Wei: dit in water oplosbare melkeiwit is populair bij atleten. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle aminozuren bevat die het menselijk lichaam uit voedsel nodig heeft. Het lichaam neemt wei-eiwit snel en gemakkelijk op.
Caseïne: dit type eiwit is rijk aan glutamine, een aminozuur dat het spierherstel na inspanning kan versnellen. Caseïne komt van zuivel, waardoor het ongeschikt is voor veganisten en mensen met melkallergieën. Het lichaam verteert dit eiwit langzamer, dus het kan het beste zijn om het 's nachts in te nemen.
Soja: Soja-eiwit is een uitstekend alternatief voor wei of caseïne voor mensen die geen zuivel consumeren. Het bevat ook alle essentiële aminozuren.
Erwt: Veel plantaardige eiwitpoeders bevatten erwteneiwit, een hoogwaardig alternatief voor eiwitten op basis van soja en zuivelproducten. Erwteneiwit is een goede bron van het aminozuur arginine.
Hennep: Hennepzaden zijn complete eiwitten die ook essentiële vetzuren bevatten. Dit maakt hennep een uitstekende keuze voor veganisten of mensen met een zuivel- of soja-allergie.

Eiwitshakes variëren in prijs en kwaliteit. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) reguleert geen eiwitpoeders.

Volgens een studie uit 2018 bevatten veel van de best verkochte eiwitpoeders zware metalen, zoals lood, cadmium en arseen.

Daarom moeten mensen altijd voorzichtig te werk gaan bij het kopen van eiwitpoeders en een product van een gerenommeerde leverancier kiezen.

Hoe proteïnepoeder te gebruiken

Mensen kunnen proteïnepoeder toevoegen aan een fruitsmoothie.

Voordat mensen eiwitpoeders gebruiken, moeten ze hun voedingsbehoeften berekenen. Degenen die niet genoeg eiwitten uit hun voeding halen, kunnen overwegen om eiwitpoeders aan te vullen.

Het is echter het beste om niet te veel eiwitten binnen te krijgen. Sommige poeders bevatten tot 80 g per portie, wat voor de meeste mensen te veel is.

Een review uit 2013 wees uit dat langdurige overmatige consumptie van eiwitten de nieren en lever kan beschadigen en de bot- en calciumbalans van het lichaam kan beïnvloeden.

Een te hoog eiwitgehalte in het dieet kan ook resulteren in een verminderde inname van ander heilzaam voedsel, zoals vezelrijk fruit, groenten en peulvruchten die het lichaam gebruikt om darmbacteriën te voeden en in stand te houden.

De optimale timing van eiwitsuppletie is onduidelijk. Veel mensen stellen voor om het na een training in te nemen, maar de onderzoeksresultaten zijn niet doorslaggevend omdat onderzoeken tegenstrijdige resultaten opleveren.

Een studie uit 2018 meldde bijvoorbeeld dat het nemen van eiwitsupplementen bij de maaltijd effectiever is voor gewichtsbeheersing en het verminderen van de vetmassa dan het innemen tussen de maaltijden.

Een onderzoek uit 2014 meldde daarentegen dat een dosis eiwit van 30 g na inspanning de eiwitsynthese verbetert bij mensen die een caloriearm dieet volgen.

Mensen kunnen gearomatiseerd eiwitpoeder mengen met water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als alternatief mengen veel mensen eiwitpoeder in melk of fruit- en groentesmoothies.

Afhalen

Atleten kunnen het nemen van proteïnepoeder nuttig vinden na het sporten.

Eiwitpoeders kunnen voor veel mensen een nuttige aanvulling zijn, vooral voor atleten, oudere volwassenen, vegetariërs en veganisten. Ze zijn een handige bron van complete eiwitten. Soms bevatten ze ook andere voedingsstoffen.

Niet iedereen heeft echter extra eiwitten nodig. Mensen die een dieet volgen dat rijk is aan vlees, vis, zuivelproducten en eieren en niet intensief met gewichten trainen, hebben waarschijnlijk geen eiwitsupplementen nodig.

Mensen die hun dieet willen aanvullen met eiwitpoeder, moeten een product van hoge kwaliteit kiezen en voor gebruik met hun arts of diëtist praten.

De verschillende soorten eiwitpoeder in dit artikel zijn online beschikbaar: