Tips om beter te slapen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit is essentieel voor de fysieke en mentale gezondheid van een persoon. Enkele eenvoudige slaaphygiënepraktijken en huismiddeltjes kunnen mensen helpen beter te slapen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat mensen van 18-60 jaar elke nacht 7 uur of meer slaap krijgen. Volgens de resultaten van de enquête krijgt 7 tot 19% van de volwassenen in de Verenigde Staten echter niet genoeg slaap, terwijl naar schatting 50 tot 70 miljoen mensen een aanhoudende slaapstoornis hebben.
Chronisch slaaptekort kan het risico van een persoon op bepaalde gezondheidsproblemen verhogen, waaronder obesitas, hartaandoeningen, depressie en diabetes. Vermoeidheid kan de kans op verwondingen vergroten, bijvoorbeeld door slaperig autorijden of het bedienen van zware machines zonder volledige concentratie.
In dit artikel bekijken we enkele tips en huismiddeltjes om een betere nachtrust te krijgen. We dekken ook wanneer u naar een dokter moet.
Oefen regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging biedt veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, verhoogde spierspanning en betere gewichtscontrole.
Door gedurende de dag 20 tot 30 minuten te trainen, kan iemand beter slapen.
Mensen moeten echter 2 tot 3 uur voordat ze naar bed gaan, zware lichamelijke inspanning vermijden, omdat dit het tegenovergestelde effect kan hebben.
Koop een nieuwe matras
Als een matras oud is of niet goed bij een persoon past, kan dit leiden tot slaapproblemen. Volgens de National Sleep Foundation gaan matrassen van goede kwaliteit ongeveer 9 of 10 jaar mee.
Bij de aanschaf van een nieuwe matras is het belangrijk om er een te kiezen die zowel comfortabel als ondersteunend is.
Beperk alcohol 's nachts
Hoewel alcohol een kalmerend effect heeft dat iemand kan helpen in slaap te vallen, kan het ook het slaappatroon verstoren en de kans vergroten dat iemand midden in de nacht wakker wordt.
Het drinken van alcohol voor het slapengaan kan ook het risico op snurken en slaapapneu vergroten.
Zorg voor een regelmatige bedtijd
Het menselijk lichaam heeft een natuurlijke slaap-waakcyclus. Slapen en wakker worden op verschillende tijden op verschillende dagen van de week kan deze cyclus verstoren, wat kan leiden tot slaapproblemen.
Waar mogelijk moeten mensen proberen vast te houden aan de normale bed- en ontwaaktijden, ook in het weekend.
Maak de slaapkamer slaapvriendelijk
Het is belangrijk om van de slaapkamer een comfortabele slaapomgeving te maken. Een persoon kan dit doen door:
- de temperatuur koel houden, idealiter tussen 60 ° F en 70 ° F.
- het verwijderen van apparaten die geluid of licht uitstralen
- verduisteringsgordijnen gebruiken om ervoor te zorgen dat de kamer donker genoeg is
Neem de tijd om tot rust te komen
Als u zich voor het naar bed gaan ontspannen, kunt u een betere nachtrust krijgen. Ontspannende activiteiten kunnen zijn:
- meditatie of zachte yoga beoefenen
- een boek lezen
- een warm bad of douche nemen
- naar muziek aan het luisteren
Door het gebruik van schermen, zoals televisies, telefoons en tablets, voor het slapengaan te vermijden, kan het voor iemand ook gemakkelijker worden om zijn geest te ontspannen.
Vermijd grote maaltijden voor het slapen gaan
Het eten van grote of overdreven pittige maaltijden in de uren voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken die de slaap verstoort. Mensen moeten in het algemeen proberen om een paar uur voor het slapengaan geen zware maaltijden te eten. Als ze in deze periode honger hebben, kunnen ze in plaats daarvan een lichte snack eten.
Vermijd 's nachts grote dranken
Te veel vloeistof drinken voor het slapengaan kan de slaapduur en -kwaliteit beïnvloeden. Wanneer mensen te veel drinken, kan dit ertoe leiden dat ze 's nachts meerdere keren wakker worden om te plassen.
Vermijd een dutje
Mensen die 's nachts moeilijk in slaap kunnen komen, moeten proberen om overdag een dutje te doen, omdat dit het in slaap vallen' s nachts moeilijker kan maken. Als iemand toch een dutje moet doen, is het het beste om het dutje te beperken tot minder dan 1 uur en na 15.00 uur niet te dutten.
Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen
Het creëren van een sterke associatie tussen de slaapkamer en slapen kan mensen ook helpen om beter te slapen. Dit houdt in:
- de slaapkamer alleen gebruiken voor slapen en seksuele activiteiten
- het vermijden van het gebruik van de slaapkamer voor werk, hobby's of lichaamsbeweging
- de slaapkamer vrij houden van elektronische apparaten, zoals computers, televisies en telefoons
- kinderen aanmoedigen om niet in hun slaapkamer te spelen
Vermijd 's avonds cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat kan helpen het energieniveau en de focus van een persoon te verbeteren. Wanneer mensen 's avonds echter cafeïne consumeren, kan dit het moeilijker maken om in slaap te vallen en kan dit ook de slaapkwaliteit beïnvloeden.
De resultaten van een kleine studie uit 2013 suggereren dat het consumeren van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden.
Overweeg om melatoninesupplementen te nemen
Melatonine is een hormoon dat een essentiële rol speelt bij het reguleren van iemands slaap-waakcycli. Melatonine is verkrijgbaar als voedingssupplement en veel mensen gebruiken het om slapeloosheid, jetlag en andere slaapproblemen te behandelen.
Sommige onderzoeken suggereren dat melatonine kinderen met slaapstoornissen en Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) kan helpen om sneller in slaap te komen.
Melatoninesupplementen zijn verkrijgbaar in reformwinkels en een persoon kan ze ook online kopen. Het is echter raadzaam om met een arts te praten voordat u melatonine inneemt of aan een kind geeft.
Vermijd woelen en draaien
Als iemand 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, moet hij proberen te voorkomen dat hij gaat woelen en draaien. In plaats daarvan kan het helpen om de slaapkamer te verlaten en een tijdje iets ontspannends te doen voordat je weer naar bed gaat.
Wanneer moet je naar een dokter
Mensen die nog steeds slaapproblemen hebben nadat ze hebben geprobeerd hun slaapgewoonten te verbeteren, moeten medisch advies inwinnen. Een arts kan een persoon beoordelen op slaapstoornissen en andere aandoeningen die de slaap kunnen beïnvloeden. Ze kunnen ook adviseren over mogelijke behandelingsopties.
Overzicht
Door voldoende slaap te krijgen, kan het energieniveau, de prestaties, de veiligheid en de algehele gezondheid van een persoon verbeteren. Door goede slaaphygiëne te oefenen en bepaalde levensstijlveranderingen aan te brengen, kunnen mensen een betere nachtrust krijgen.
Mensen die slaapproblemen blijven houden nadat ze hebben geprobeerd hun slaapgewoonten te verbeteren, moeten een arts raadplegen.
