Onze gids voor het mediterrane dieet
Veel artsen en diëtisten raden een mediterraan dieet aan om ziekten te voorkomen en mensen langer gezond te houden.
Het mediterrane dieet legt de nadruk op fruit, groenten en volle granen, en het bevat minder zuivel en vlees dan een typisch westers dieet.
In dit artikel leggen we uit wat het mediterrane dieet is en bieden we een 7-daagse maaltijdplan dat mensen kunnen volgen.
Wat is een mediterraan dieet?
Het volgen van een mediterraan dieet betekent in wezen eten zoals de mensen in het Middellandse Zeegebied van oudsher aten.
Een traditioneel dieet uit het Middellandse Zeegebied omvat een flinke portie verse producten, volle granen en peulvruchten, evenals enkele gezonde vetten en vis.
De algemene richtlijnen van het dieet bevelen mensen aan om te eten:
- een grote verscheidenheid aan groenten, fruit en volle granen
- gezonde vetten, zoals noten, zaden en olijfolie
- matige hoeveelheden zuivel en vis
- heel weinig wit vlees en rood vlees
- een paar eieren
- rode wijn met mate
De American Heart Association merkt op dat het gemiddelde mediterrane dieet een hoog percentage calorieën uit vet bevat.
Hoewel meer dan de helft van de calorieën uit vet afkomstig is van enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, is het dieet mogelijk niet geschikt voor mensen die hun vetinname moeten beperken.
Een maaltijdplan opstellen
Het mediterrane dieet legt meer de nadruk op plantaardig voedsel dan veel andere diëten. Het is niet ongebruikelijk dat groenten, volle granen en peulvruchten een maaltijd geheel of gedeeltelijk vormen.
Mensen die het dieet volgen, koken dit voedsel meestal met gezonde vetten, zoals olijfolie, en voegen veel smaakvolle kruiden toe.
Maaltijden kunnen kleine porties vis, vlees of eieren bevatten.
Water en bruisend water zijn veel voorkomende drankkeuzes, evenals matige hoeveelheden rode wijn.
Mensen met een mediterraan dieet vermijden de volgende voedingsmiddelen:
- geraffineerde granen, zoals wit brood, witte pasta en pizzadeeg met witte bloem
- geraffineerde oliën, waaronder canola-olie en sojaolie
- voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals gebak, frisdrank en snoep
- vleeswaren, hotdogs en ander verwerkt vlees
- verwerkt of verpakt voedsel
7-daags maaltijdplan
Hier is een voorbeeld van een mediterraan dieetmenu van 7 dagen:
Dag 1
Ontbijt
- een gebakken ei
- volkoren toast
- gegrilde tomaten
Voeg voor extra calorieën nog een ei of wat gesneden avocado toe aan de toast.
Lunch
- 2 kopjes gemengde saladegroenten met cherrytomaatjes en olijven erop en een dressing van olijfolie en azijn
- volkoren pitabroodje
- 2 ons (oz) hummus
Diner
- volkoren pizza met tomatensaus, gegrilde groenten en magere kaas als beleg
Voeg voor extra calorieën wat geraspte kip, ham, tonijn of pijnboompitten toe aan de pizza.
Dag 2
Ontbijt
- 1 kopje Griekse yoghurt
- een half kopje fruit, zoals bosbessen, frambozen of gehakte nectarines
Voeg voor extra calorieën 1 à 2 oz amandelen of walnoten toe.
Lunch
- volkoren sandwich met gegrilde groenten, zoals aubergine, courgette, paprika en ui
Om het caloriegehalte te verhogen, smeert u hummus of avocado op het brood voordat u de vulling toevoegt.
Diner
- een portie gebakken kabeljauw of zalm met knoflook en zwarte peper om op smaak te brengen
- een geroosterde aardappel met olijfolie en bieslook
Dag 3
Ontbijt
- 1 kopje volkoren haver met kaneel, dadels en honing
- top met suikerarm fruit, zoals frambozen
- 1 oz geraspte amandelen (optioneel)
Lunch
- gekookte witte bonen met kruiden, zoals laurier, knoflook en komijn
- 1 kopje rucola met een dressing van olijfolie en toppings van tomaat, komkommer en fetakaas
Diner
- een halve kop volkoren pasta met tomatensaus, olijfolie en gegrilde groenten
- 1 eetlepel Parmezaanse kaas
Dag 4
Ontbijt
- twee eieren scramble met paprika, uien en tomaten
- top met 1 oz queso fresco of een kwart van een avocado
Lunch
- geroosterde ansjovis in olijfolie op volkoren toast met een scheutje citroensap
- een warme salade bestaande uit 2 kopjes gestoomde boerenkool en tomaten
Diner
- 2 kopjes gestoomde spinazie met een scheutje citroensap en kruiden
- een gekookte artisjok met olijfolie, knoflookpoeder en zout
Voeg nog een artisjok toe voor een stevige, vullende maaltijd.
Dag 5
Ontbijt
- 1 kopje Griekse yoghurt met kaneel en honing erop
- meng in een gehakte appel en geraspte amandelen
Lunch
- 1 kopje quinoa met paprika, zongedroogde tomaten en olijven
- geroosterde kekerbonen met oregano en tijm
- top met fetakaaskruimels of avocado (optioneel)
Diner
- 2 kopjes gestoomde boerenkool met tomaat, komkommer, olijven, citroensap en Parmezaanse kaas
- een portie gegrilde sardientjes met een schijfje citroen
Dag 6
Ontbijt
- twee sneetjes volkoren toast met zachte kaas, zoals ricotta, queso fresco of geitenkaas
- voeg gehakte bosbessen of vijgen toe voor zoetheid
Lunch
- 2 kopjes gemengde groenten met tomaat en komkommer
- een kleine portie geroosterde kip met een scheutje olijfolie en citroensap
Diner
- in de oven geroosterde groenten, zoals:
- artisjok
- wortel
- courgette
- aubergine
- zoete aardappel
- tomaat
- Gooi de olijfolie en zware kruiden erdoor voor het braden
- 1 kopje volkoren couscous
Dag 7
Ontbijt
- volkoren haver met kaneel, dadels en ahornsiroop
- top met suikerarm fruit, zoals frambozen of bramen
Lunch
- gestoofde courgette, gele pompoen, ui en aardappel in een tomaten- en kruidensaus
Diner
- 2 kopjes bladgroente, zoals rucola of spinazie, met tomaat, olijven en olijfolie
- een kleine portie witvis
- overgebleven groentestoofpot van de lunch
Snacks
Er zijn veel snackopties beschikbaar als onderdeel van het mediterrane dieet.
Geschikte snacks zijn onder meer:
- een kleine portie noten
- hele vruchten, zoals sinaasappels, pruimen en druiven
- gedroogd fruit, inclusief abrikozen en vijgen
- een kleine portie yoghurt
- hummus met selderij, wortelen of andere groenten
- avocado op volkoren toast
Gezondheidsvoordelen
Het mediterrane dieet krijgt veel aandacht van de medische gemeenschap omdat veel onderzoeken de voordelen ervan bevestigen.
De voordelen van een mediterraan dieet zijn onder meer:
Het risico op hart- en vaatziekten verlagen
Er zijn aanwijzingen dat een mediterraan dieet het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Een studie die aan bod kwam in The New England Journal of Medicine vergeleek twee mediterrane diëten met een controledieet gedurende bijna 5 jaar.
Het onderzoek suggereerde dat het dieet het risico op cardiovasculaire problemen, waaronder beroerte, hartaanval en overlijden, met ongeveer 30 procent verminderde in vergelijking met de controlegroep.
Meer studies zijn nodig om te bepalen of leefstijlfactoren, zoals meer lichaamsbeweging en uitgebreide sociale ondersteuningssystemen, gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de lagere incidentie van hartaandoeningen in mediterrane landen dan in de Verenigde Staten.
Slaapkwaliteit verbeteren
In een studie uit 2018 onderzochten onderzoekers hoe het mediterrane dieet de slaap beïnvloedt.
Hun onderzoek suggereerde dat het volgen van een mediterraan dieet de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen kan verbeteren. Het dieet leek de slaapkwaliteit bij jongere mensen niet te beïnvloeden.
Gewichtsverlies
Het mediterrane dieet kan ook nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen.
De auteurs van een recensie uit 2016 merkten op dat mensen met overgewicht of obesitas meer gewicht verloren met het mediterrane dieet dan met een vetarm dieet. De mediterrane dieetgroep behaalde resultaten die vergelijkbaar waren met die van de deelnemers met andere standaard diëten voor gewichtsverlies.
Overzicht
Het volgen van een mediterraan dieet omvat het maken van langdurige, duurzame veranderingen in het voedingspatroon.
Over het algemeen moet een persoon streven naar een dieet dat rijk is aan natuurlijk voedsel, waaronder veel groenten, volle granen en gezonde vetten.
Iedereen die vindt dat het dieet niet bevredigend aanvoelt, moet met een diëtist praten. Ze kunnen aanvullende of alternatieve voedingsmiddelen aanbevelen om de verzadiging te vergroten.
