Olijven: voedings- en gezondheidsvoordelen
Olijven zijn populair als tussendoortje en als ingrediënt in salades, sandwiches en stoofschotels. Ze hebben een taaie textuur en een rijke, zoute smaak.
Mensen kweken al meer dan 7.000 jaar olijfbomen en associëren de vrucht ervan al lang met gezondheidsvoordelen.
Er zijn honderden olijvensoorten, en deze vruchten en hun olie vormen een integraal onderdeel van het mediterrane dieet, dat mensen kan helpen ziekten te voorkomen en langer te leven.
Lees in dit artikel over de mogelijke gezondheidsvoordelen van olijven, hun voedingswaarde en hoe u ze kunt gebruiken.
Zijn olijven goed voor je?
Olijven en olijfolie hebben een lange geschiedenis van gerapporteerde gezondheidsvoordelen, en er is een groeiend aantal wetenschappelijke bewijzen om deze beweringen te staven.
Olijfolie, die fabrikanten maken door olijfvruchten te pletten en vervolgens de olie van het vruchtvlees te scheiden, speelt een sleutelrol in het mediterrane dieet.
Olijven bevatten weinig cholesterol en zijn een goede bron van voedingsvezels, die het lichaam nodig heeft voor een goede darmgezondheid. Ze zijn ook rijk aan ijzer en koper.
Onderzoek toont aan dat het volgen van het dieet mensen kan helpen langer te leven. Een studie onder bijna 26.000 vrouwen wees uit dat het mediterrane dieet het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten tot 28% kan verminderen in vergelijking met een controledieet.
Het mediterrane dieet omvat een dagelijkse inname van volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en noten. Mensen die het dieet volgen, eten met mate vis en mager vlees, maar beperken rood en bewerkt vlees tot 2 à 3 porties per maand.
Het dieet legt ook de nadruk op het ruilen van ongezonde vetten, zoals de transvetten en verzadigde vetten die aanwezig zijn in boter en margarine, met gezonde vetten, zoals de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die in olijven en olijfolie zitten.
Olijven zijn een goede bron van oleaat, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat het eten van meer enkelvoudig onverzadigd vet het risico op vroegtijdig overlijden door ziekte verminderde in vergelijking met het eten van meer koolhydraten.
De American Heart Foundation stelt ook dat enkelvoudig onverzadigde vetten een gunstig effect kunnen hebben op de gezondheid van het hart wanneer iemand ze met mate consumeert.
Olijfolie van eerste persing bevat ook veel antioxidanten, polyfenolen genaamd, die ziekten aan het hart en de bloedvaten kunnen helpen voorkomen.
Sommige mensen geloven dat deze antioxidanten de progressie van neurodegeneratieve ziekten en zelfs kanker kunnen vertragen. Er zijn echter meer studies nodig om deze beweringen te bevestigen.
Het is vermeldenswaard dat voedselproducenten olijven meestal in pekel bewaren, die een hoog zoutgehalte heeft. Na verloop van tijd kan een te hoog zoutgehalte in het lichaam leiden tot hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes, dus mensen moeten met mate olijven eten.
Voedingswaarde van verschillende soorten olijven
De voedingswaarde van 100 gram (g) rijpe zwarte olijven uit blik is als volgt:
Macronutriënten:
- energie: 116 calorieën
- eiwit: 0,84 g
- totaal vet: 10,90 g
- koolhydraten: 6,04 g
- vezels: 1,60 g
Mineralen:
- calcium: 88 milligram (mg)
- ijzer: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- zink: 0,22 mg
- koper: 0,25 mg
Vitaminen:
- vitamine C: 0,90 mg
- niacine: 0,04 mg
- vitamine B-6: 0,01 mg
- vitamine A: 17 microgram (µg)
- vitamine E: 1,65 mg
- vitamine K: 1,4 µg
De voedingswaarde van 100 g groene olijven uit blik of fles is als volgt:
Macronutriënten:
- energie: 145 calorieën
- eiwit: 1,03 g
- totaal vet: 15,32 g
- koolhydraten: 3,84 g
- vezels: 3,30 g
Mineralen:
- calcium: 52 mg
- ijzer: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1.556 mg
- zink: 0,04 mg
- koper: 0,12 mg
Vitaminen:
- niacine: 0,24 mg
- vitamine B-6: 0,03 mg
- foliumzuur: 3 µg
- vitamine A: 20 µg
- vitamine E: 3,81 mg
- vitamine K: 1,4 µg
Een eetlepel standaard olijfolie bevat onder andere de volgende voedingsstoffen:
- energie: 119 calorieën
- totaal vet: 13,5 g (inclusief 9,85 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren, 1,42 g meervoudig onverzadigde vetzuren en 1,86 g verzadigde vetzuren)
- ijzer: 0,08 mg
- vitamine E: 1,94 mg
- vitamine K: 8,13 µg
Hoe te gebruiken
Mensen kunnen olijven en extra vierge olijfolie toevoegen aan allerlei soorten voedsel, inclusief salade, rauwe of geroosterde groenten en volkoren pasta.
Milde varianten van extra vierge olijfolie kunnen boter of andere oliën bij het bakken vervangen. Mensen kunnen ook koken met olijfolie.
Hoewel olijven en olijfolie veel nuttige voedingsstoffen bevatten, moeten mensen ze met mate consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Olijfolie bevat veel vet en het conserveringsproces betekent dat olijven vaak veel zout bevatten.
Overzicht
Generaties mensen hebben genoten van olijven en olijfolie vanwege hun gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Olijven bevatten weinig cholesterol en zijn een goede bron van voedingsvezels, die het lichaam nodig heeft voor een goede darmgezondheid. Ze bevatten ook veel mineralen die het lichaam nodig heeft om te functioneren, zoals ijzer en koper.
Het is echter het beste om olijven met mate te consumeren, omdat producenten ze meestal bewaren in pekel met veel zout.
Olijfolie is een integraal onderdeel van het mediterrane dieet, dat mensen kan helpen een gezond gewicht te behouden, hartaandoeningen te voorkomen en langer te leven. Het dieet omvat voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, dit zijn gezonde vetten die de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.
