Junkfood en diabetes: tips om uit eten te gaan
Diabetes is een aandoening waarbij het lichaam niet in staat is voldoende insuline aan te maken of deze niet op de juiste manier te gebruiken. Dieet is belangrijk voor het beheersen van diabetes en het voorkomen van complicaties.
Het lichaam heeft insuline nodig om de suikerspiegel of glucose in het bloed te reguleren en om deze suiker te gebruiken om de lichaamscellen van brandstof te voorzien. Zonder insuline kan het lichaam glucose niet verwerken, dat afkomstig is van koolhydraten in de voeding.
Wanneer hoge glucosespiegels zich in het bloed verzamelen, kunnen deze na verloop van tijd de organen van het lichaam beschadigen terwijl het bloed circuleert. Bovendien hebben de lichaamscellen niet genoeg energie, omdat glucose zonder insuline de cellen niet kan binnendringen.
Gezond eten is een belangrijke manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Iemand met een nieuwe diagnose diabetes moet mogelijk zijn dieet heroverwegen.
Dit klinkt misschien ontmoedigend, maar door slimme beslissingen te nemen, is het voor mensen met diabetes mogelijk om van tijd tot tijd en met mate te genieten van hun favoriete voedsel - inclusief junkfood.
Wat is de link?
Junkfood is ongezond. Ze bevatten meestal veel calorieën, vet, suiker, zout en bewerkte koolhydraten, en weinig nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Junkfood omvat veel soorten fastfood, bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klare snacks.
Mensen zouden deze voedingsmiddelen niet vaak moeten eten, vooral als ze diabetes hebben.
Fastfood is vaak - maar niet altijd - junkfood. Klik hier voor enkele tips over gezonde keuzes van fastfood voor mensen met diabetes.
Mogelijke effecten
Junkfood kan op de volgende manieren bijdragen aan diabetes:
- Snel effect op bloedsuikerspiegels: sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig vitamines, mineralen en vezels worden snel afgebroken in het lichaam en kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
- Onjuiste portiegrootte: Junkfood is meestal niet erg vullend en komt vaak in grote portiegroottes voor. Beide factoren kunnen ertoe leiden dat mensen teveel junkfood eten. Dit kan een negatief effect hebben op diabetes, waaronder pieken in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename.
- Gewichtstoename: vanwege de slechte voedingswaarde en het vermogen om overeten aan te moedigen, kunnen mensen die junkfood eten, aankomen. Overgewicht en lichaamsvet zijn belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2, dat verantwoordelijk is voor 90-95 procent van alle gevallen van diabetes.
- Hoge bloeddruk. Junkfood bevat meestal veel natrium (zout), wat bijdraagt aan een hoge bloeddruk. Hoge bloeddruk is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2.
- Triglycerideniveaus. Junkfood bevat veel trans- en verzadigde vetten, die het gehalte aan triglyceriden, een soort vet dat in het bloed aanwezig is, kunnen verhogen. Hoge triglycerideniveaus verhogen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in Experimentele fysiologiekan het regelmatig eten van junkfood bij mensen zonder diabetes evenveel schade aanrichten als bij mensen met de ziekte zelf. Junkfood veroorzaakt ook hoge bloedsuikerspiegels, vergelijkbaar met die van mensen met diabetes type 2.
Omdat mensen met diabetes al een hoger risico op nieraandoeningen lopen, kunnen diëten met veel junkfood bijzonder problematisch zijn.
Verzadigde vetten en transvetten
De American Diabetes Association beveelt aan om minder verzadigde vetten en transvetten te eten om het risico op hartaandoeningen te verlagen, wat een complicatie van diabetes kan zijn.
Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en de triglycerideniveaus. Gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat minder dan 10 procent van de dagelijkse calorie-inname van een persoon afkomstig is van verzadigde vetten.
Voor een persoon met een dieet met 1800 calorieën betekent dit dat ze 20 gram verzadigd vet per dag kunnen consumeren. Dit kan moeilijk zijn bij een dieet dat junkfood bevat.
Bronnen van verzadigd vet zijn onder meer:
- kip en kalkoenhuid
- chocola
- zuivelproducten (boter, kaas, room, roomijs, volle melk, zure room)
- gehakt
- hotdogs
- reuzel
- palmolie
- varkensvlees, inclusief worst, spek, ribben en vetrugvarkensvlees
Een overzichtsartikel dat in 2016 werd gepubliceerd, suggereerde dat transvetten een negatieve invloed kunnen hebben op de insulinegevoeligheid en het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen, maar de auteur van het onderzoek merkt op dat meer onderzoek nodig is.
Bronnen van transvetten zijn onder meer:
- crackers en chips
- koekjes
- fastfoodproducten, inclusief patat
- gehydrogeneerde olie of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie
- margarines
- muffins en cakes
- verkorting
Denk er bij het berekenen van hoeveelheden transvet in een product aan dat voedselproducenten hun voedsel kunnen labelen als dat het 0 gram (g) transvetten bevat als het product minder dan 0,5 g bevat.
In 2015 bepaalde de Food and Drug Administration dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, een belangrijke bron van transvet, niet "Generally Recognized As Safe (GRAS)" zijn.
Sindsdien hebben ze het toevoegen van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën aan voedingsmiddelen verboden. Alle voedingsbedrijven hebben tot 1 januari 2020 de tijd om deze oliën volledig uit hun huidige voedselproductieprocessen te verwijderen.
Koolhydraten
Het begrijpen van zowel de hoeveelheid als het type koolhydraten is belangrijk bij het beheersen van diabetes. Het in evenwicht houden van het insulinegehalte in het lichaam met de inname van koolhydraten is de sleutel tot het beheersen van de bloedglucosespiegels.
Zwaar bewerkte en junkfood bevatten vaak toegevoegde suikers, een snelwerkende koolhydraat die de insulinespiegel snel kan verhogen.
Ze bevatten ook meestal geraffineerde granen in plaats van hele granen en missen dus de voedingsstoffen en vezels die de afbraak van koolhydraten door het lichaam vertragen.
De hoeveelheid en soorten koolhydraten die een persoon met diabetes zou moeten consumeren, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt van een aantal factoren af, waaronder lengte, gewicht, activiteitenniveau en het gebruik van medicijnen. Een arts of diëtist zal voor elke persoon een geschikte hoeveelheid adviseren.
Lees hier meer over welk voedsel u moet eten en wat u moet vermijden bij diabetes.
Tips
Opleiding en voorbereiding zijn de sleutel tot het maken van de meest gezonde keuzes bij het uit eten gaan of bij het kiezen van junkfood.
Veel restaurants, met name grote restaurantketens, publiceren de voedingswaarde van hun eten online.
Het is een goed idee om deze websites te bekijken voordat u uit eten gaat, of om voedingsinformatie op te vragen in het restaurant.
Leer hoe u de voedingswaarde-informatie over in de winkel gekocht gemak en snacks kunt lezen, met bijzondere aandacht voor het totale aantal calorieën, koolhydraten, vet en zout.
De lijst toont voedingswaarde-informatie per portie, dus kijk goed naar de portiegrootte en begrijp de porties op basis hiervan.
13 tips voor gezondere fastfoodkeuzes
- Wees niet bang om speciale verzoeken te doen. Vraag servers om bepaalde items weg te laten, of ruil ze voor andere. Vraag kleinere porties aan en vraag om sauzen en dressings apart, of neem ze helemaal niet. Overweeg om salades te bestellen om te beginnen en in plaats van een hoofdgerecht, of kies voor een aperitief met enkele gezonde bijgerechten.
- Vermijd luxe of supergrote porties in fastfoodrestaurants. Deze kunnen geld besparen, maar bevatten meer calorieën, vet en suiker.
- Vraag om maaltijden zonder volvette dressings of sauzen, zoals mayonaise, ranch of andere romige sauzen. Mosterd- of vetvrije dressings zijn gezondere keuzes. Ketchup bevat vaak fructose-glucosestroop, dus mensen moeten rekening houden met hun inname van deze kruiderij, omdat het de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen.
- Kies waar mogelijk een salade of vegetarische maaltijd, met gegrilde kip, vis, tofu of bonen. Voeg een magere dressing toe aan de zijkant.
- Bestel hamburgers zonder kaas. Vraag desgewenst om extra salade-toppings.
- Probeer een burger met een open gezicht, met slechts de helft van een broodje of geen broodje. Of kies voor een slawrap.
- Kies verstandig kanten. Kies in plaats van frites of aardappelchips voor salades, vers fruit of rauwe groenten.
- Pizza's zijn gezonder als ze dunne korstjes van hele tarwe, plantaardige toppings en lichte kaas hebben, of helemaal geen kaas. Een tip is om een bijgerecht te consumeren voordat u pizza gaat eten, omdat dit overeten kan helpen voorkomen.
- Het is het beste om gebakken of gepaneerde vis of gevogelte te vermijden en gegrilde of geroosterde versies te kiezen.
- Kies bij het eten van saladebars voor niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, wortelen, paprika, broccoli en komkommer. Noten, zaden en avocado zijn opties voor gezond vet. Vermijd of beperk voedsel op basis van kaas, spek en mayonaise.
- Frisdranken, smoothies en vruchtensappen kunnen bloedsuikerspiegel veroorzaken. Gewoon of bruisend water of ongezoete thee zijn betere keuzes.
- Restaurantporties zijn meestal te groot. Lees de regels over gezonde portiegroottes en volg ze. Bijvoorbeeld, 90 gram gekookt gevogelte of vis is zo groot als een pak kaarten, 1 eetlepel dressing is zo groot als een volwassen duim en een gebalde vuist is gelijk aan ongeveer 1 kopje.
- Gebruik de "plaatmethode" en vul de helft van het bord met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met mager vlees, vis, tofu of bonen, en een kwart met volle granen en zetmeelrijke groenten. Voeg een stuk fruit en een kopje magere melk of water toe. Houd er rekening mee hoe groot het bord is.Deze aanbevelingen zijn voor een 9-inch plaat.
Ontbijtkeuzes
Onderweg ontbijten kan leiden tot ongezonde voedingskeuzes. U kunt de dag het beste beginnen met een zelfgemaakte maaltijd.
Als dat niet mogelijk is, zijn er gezondere opties:
- een volkoren Engelse muffin of broodje, met toppings, zoals ei, magere roomkaas, notenboter of avocado
- een omelet met niet-zetmeelrijke groenten
- een handvol muesli, vetvrije of magere yoghurt, een klein handvol bessen en een snufje noten en zaden
- een kopje gekookte havermout gegarneerd met kaneel en noten en een kant van pure Griekse yoghurt met bessen
- een kant van fruit bij de maaltijd
- een zwarte koffie of een magere latte in plaats van een volle koffie, en zonder suiker of siropen
Volkorengranen zijn een goede keuze voor het ontbijt, omdat ze de bloedsuikerspiegel niet buitensporig verhogen en een persoon langer een vol gevoel kunnen geven.
Lees hier meer over ontbijtkeuzes voor mensen met diabetes.
Diabetesvriendelijke opties
De volgende menu-items, uit een selectie van de meest populaire fastfoodrestaurants, vertegenwoordigen enkele van de gezondere keuzes voor mensen met diabetes.
- Burger King: Een Whopper Jr. sandwich zonder mayonaise, met appelschijfjes.
- Chick-Fil-A: een sandwich met gegrilde kip zonder mayonaise, met een grote fruitbeker.
- Chipotle: een burrito-kom met kip of tofu met zwarte bonen, fajita-groenten, tomatensalsa, sla en een halve portie guacamole.
- McDonald's: een kwart ponder zonder kaas, een salade met magere balsamico-vinaigrette en appelschijfjes.
- Papa John's: 2 plakjes van een 14-inch op maat gemaakte dunne pizza met olijven, paprika's, uien, tomaten, champignons, lichte pizzasaus en lichte kaas. Voeg een kleine salade toe als voorgerecht.
- Starbucks: als ontbijt, het Berry Trio Yoghurt of havermout met bessen en gemengde noten en zaden. Voor de lunch, de Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Drankopties zijn onder meer ongezoete kruidenthee, een Caffè Americano of een eenvoudige, korte, magere latte met een scheutje honing.
- Metro: De 15 cm Veggie Delite met sla, tomaten, groene paprika's, komkommers, uien en een vetvrije dressing.
- Taco Bell: The Breakfast Soft Taco met eieren en kaas, of de Chipotle Chicken Loaded Griller.
Welke fastfoodopties zijn het gezondst? Kijk hier voor meer informatie.
