Is het mogelijk om snel af te vallen?

Veel diëten beloven snel en gemakkelijk gewichtsverlies, maar zijn ze een goed idee?

Dieetplannen en strategieën om mensen te helpen snel af te vallen, zijn onder meer speciale producten, koolhydraten verminderen en vasten. Dit zijn vaak manieren om calorieën te verminderen.

Gewichtsverlies en gewichtsbeheersing kunnen voor veel mensen de algehele gezondheid verbeteren, maar te snel afvallen kan riskant zijn. Mogelijke complicaties zijn ondervoeding, vermoeidheid en verlies van spiermassa.

Volgens een artikel in Frontiers in Genetics kan een crash-dieet ook een rebound-effect of een cyclus van "jojo-dieet" veroorzaken, waarbij een persoon het verloren gewicht terugkrijgt zodra hij met het dieet stopt.

Lees hier hoe crash-diëten het lichaam beïnvloeden en krijg enkele tips voor blijvend gewichtsverlies.

Crash-diëten en vasten

Gezonde gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging, kunnen iemand helpen af ​​te vallen.

Sommige mensen gebruiken vasten om snel af te vallen. Dit kan voor sommige mensen effectief zijn, maar het zou een kortetermijnoplossing moeten zijn.

Het lichaam gebruikt drie energiebronnen om het lichaam van brandstof te voorzien: glucose, afkomstig van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Voedsel levert glucose voor cellen om als energie te gebruiken. Als voedsel meer energie levert dan iemand nodig heeft, slaat het lichaam deze energie op als vet voor later gebruik.

Als het lichaam energie nodig heeft, gebruikt het eerst zijn glucoseopslag en daarna lichaamsvet.

Wanneer deze bronnen echter snel uitgeput raken, begint het lichaam eiwitten af ​​te breken om glucose te maken. Op dit punt begint de spiermassa af te nemen. Dit kan gebeuren bij crashdiëten, zelfs als de persoon nog lichaamsvet heeft.

Volgens de Obesity Action Coalition (OAC) kan een te hoog verliespercentage de gezondheid nadelig beïnvloeden.

Snel gewichtsverlies en jojo-dieet kunnen volgens de OAC ook het risico op galstenen vergroten.

Een ouder artikel in Psychology, Health, and Medicine wijst op een verband tussen een crashdieet en eetstoornissen.

Waarom vertraagt ​​de stofwisseling?

Als de aanvoer van calorieën te laag is, zal het lichaam herkennen dat het niet genoeg energie krijgt. Om te overleven, zal het efficiënter worden in het vasthouden van calorieën.

Wanneer de vetvoorraad laag is en het lichaam spieren begint te verbranden, zal de basale stofwisseling, of het metabolisme, vertragen om energie te behouden.

Het lichaam zal per dag minder calorieën verbranden en het gewichtsverlies zal langzamer gaan. Wanneer dit gebeurt, is het gemakkelijk om de motivatie te verliezen, het dieet te verlaten en het verloren gewicht terug te krijgen.

Gezonde gewoontes en gewichtsverlies

De beste manier om af te vallen is een langetermijnaanpak die bestaat uit:

• gevarieerde en uitgebalanceerde voeding
• slaap van goede kwaliteit
• regelmatige lichaamsbeweging

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merken op dat zelfs het verliezen van 5-10% van het lichaamsgewicht de gezondheid aanzienlijk ten goede kan komen. Mensen die 1 à 2 pond (lb) per week verliezen, zullen dat gewicht later minder snel weer aantrekken.

De CDC beveelt aan om zich te concentreren op de algehele levensstijl - inclusief een gezond dieet - om af te vallen.

Hier vind je nog wat tips om op natuurlijke wijze af te vallen.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Calorische vereisten zijn afhankelijk van hoeveel energie een persoon nodig heeft.

Volgens de huidige richtlijnen zullen deze variëren van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor een volwassen vrouwtje en 2.000-3.000 per dag voor een volwassen man.

Factoren die de energiebehoefte van een persoon beïnvloeden, zijn onder meer:

• algemene gezondheid
• levensstijl en activiteitenniveaus
• seks
• lengte en lichaamsbouw
• leeftijd

Wanneer een persoon wil afvallen, is een manier om te beginnen te bepalen hoeveel calorieën zijn lichaam nodig heeft om op het huidige gewicht te blijven. Vervolgens kan de persoon het aantal calorieën dat hij consumeert verminderen om ervoor te zorgen dat zijn inname geschikt is voor zijn behoeften.

Het verminderen van calorie-inname

Het verminderen van overtollige calorie-inname kan iemand helpen af ​​te vallen.

Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) geeft de volgende tips voor het verminderen van 150 calorieën tijdens het eten:

• drink een glas water in plaats van een 12-ounce frisdrank
• neem een ​​halve portie frites in plaats van medium
• vervang patat door een salade en dressing

Elke dag 150 calorieën minder eten dan u gebruikt, kan leiden tot een gewichtsverlies van 5 pond gedurende 6 maanden, voegt de NHLBI toe.

Een arts of diëtist kan mensen helpen beslissen hoe ver ze hun calorie-inname moeten verlagen als ze moeten afvallen. Dit zal van persoon tot persoon verschillen. Te weinig calorieën eten kan net zo schadelijk zijn als te veel.

Lees hier meer over hoeveel calorieën iemand nodig heeft en hoe bewustwording van calorieën kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Meer calorieën verbranden

Naast het verminderen van calorieën in het dieet, kunnen mensen meer calorieën verbranden door hun activiteitsniveau te verhogen.

Volgens de CDC kan een persoon met een gewicht van 154 pond ongeveer de volgende calorieën verbranden gedurende 30 minuten lichamelijke activiteit:

• hardlopen: 295 calorieën
• wandelen: 185 calorieën
• licht tuinwerk: 165 calorieën
• wandelen met 3,5 mijl per uur: 140 calorieën
• Gewichtheffen: 110 calorieën
• stretching: 90 calorieën

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behouden van een goede gezondheid en spiertonus tijdens het afvallen. Het kan ook helpen om af te vallen en toekomstige gewichtstoename te voorkomen.

Lees hier meer over het berekenen van uw caloriebehoeften.

Oefening om af te vallen

Een combinatie van aerobe training en weerstandstraining kan bijdragen aan effectief, langdurig gewichtsverlies.

Aerobic oefening

Dit wordt vaak cardio-oefening genoemd en omvat stevige oefeningen die de circulatie van zuurstof door het bloed bevorderen en de hartslag verhogen.

Voorbeelden zijn:

• wielersport
• zwemmen
• rennen
• stevig wandelen

Weerstandstraining

Weerstandstraining omvat oefeningen voor gewichtheffen en lichaamsversterking.

• veroorzaakt spiercontracties
• bouwt kracht op
• verhoogt het uithoudingsvermogen
• verhoogt de spiermassa en kracht

Het is niet nodig om zware gewichten te gebruiken. Een persoon kan er baat bij hebben om met lichtere gewichten te beginnen en na verloop van tijd op te bouwen.

Vraag een deskundige om advies voordat u met weerstandstraining begint. Te veel, te snel en op de verkeerde manier trainen kan tot blessures leiden.

Welke is het beste?

Bij aerobe training worden meer calorieën verbrand dan bij krachttraining.

Weerstandstraining helpt de spiermassa te behouden en mensen met meer spieren verbranden meer calorieën per minuut, zelfs in rust.

Experts raden aan om beide typen te combineren. Een studie uit 2017 wijst erop dat het combineren van beide typen met een dieet voor gewichtsverlies de kwetsbaarheid kan helpen verminderen, de fysieke functie kan verbeteren en de spiermassa bij oudere volwassenen kan behouden.

Wat is het beste dieet om af te vallen?

Er is geen beste dieet om af te vallen. De meest effectieve strategie is om te kiezen voor gezonde leefgewoonten.

Sommige commerciële dieetplannen kunnen effectief zijn, maar duur om te volgen en moeilijk te onderhouden. Wanneer een persoon stopt met het dieet, komen ze vaak weer op gewicht.

Mogelijke opties zijn:

• een koolhydraatarm dieet
• een eiwitrijk dieet
• een vetarm dieet
• een vegetarisch dieet
• andere specifieke dieetprogramma's

Een mediterraan dieet kan een goede optie zijn. Er is geen specifiek dieetplan, maar het dieet omvat:

• veel vers fruit en groenten
• gezonde oliën, zoals olijfolie
• hele granen, noten en zaden
• een lage inname van vetarm vlees
• vis
• kaas en yoghurt

Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die kunnen helpen bij het afvallen en die de algehele gezondheid van een persoon ten goede komen. Ten minste één recensie wees uit dat het mensen met overgewicht of obesitas hielp om gedurende 12 maanden af ​​te vallen.

De vezels in plantaardig voedsel kunnen mensen op de volgende manieren helpen af ​​te vallen:

• het lichaam heeft meer tijd nodig om de voedingsstoffen op te nemen, en sommige vezels gaan er recht doorheen
• vezels helpen de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te behouden
• een persoon zal zich langer vol voelen en zal minder snel daarna weer eten
• het kan glucosepieken helpen voorkomen, die een rol spelen bij diabetes, obesitas en andere aspecten van het metabool syndroom

Een onderzoek uit 2012 toonde aan dat verschillende soorten voeding verschillende effecten kunnen hebben op de stofwisseling.

Met meer onderzoek kunnen deze bevindingen experts helpen om effectievere strategieën voor gewichtsverlies te ontwikkelen.

Overzicht

Gewichtsverlies is niet alleen een kwestie van minder eten, maar een combinatie van gezonde leefstijlfactoren.

Veel crashdiëten zijn afhankelijk van overmatig en snel verminderen van calorieën, maar calorie-inname is niet het enige doel van een gezond dieet.

De beste strategieën combineren meestal:

• minder calorieën consumeren
• toenemende trainingsniveaus
• voedzame keuzes maken

Een dieet met vers voedsel dat een reeks voedingsstoffen bevat, is cruciaal voor de algehele gezondheid. Samen met regelmatige lichaamsbeweging kunnen gezonde voedingskeuzes bijdragen aan gewichtsverlies, zelfs zonder calorieën te tellen.