Is fructose slecht voor je?
De effecten van fructose op de menselijke gezondheid zijn de bron van veel controverse. Dit komt door het feit dat er verschillende soorten fructose in voedingsmiddelen zitten, waarvan sommige slecht zijn voor de gezondheid.
Fructose is een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit, vruchtensappen, bepaalde groenten en honing. In deze vormen kunnen fructosesuikers deel uitmaken van een gezond dieet.
Fructose is echter ook een bestanddeel van high-fructose corn syrup (HFCS), die fabrikanten maken van maïszetmeel en toevoegen aan ongezond voedsel zoals frisdrank en snoep.
Onderzoekers bestuderen de verbanden tussen voedingsmiddelen met een hoog fructosegehalte en obesitas, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker. Er zijn echter ook aanwijzingen dat fructose niet noodzakelijk een probleem voor de volksgezondheid is wanneer iemand het met mate consumeert.
In dit artikel bespreken we of fructose slecht is voor de gezondheid, de verschillende soorten suiker en het onderzoek naar hun effecten op het menselijk lichaam.
Wat is fructose?
Fructose is de zoetste van de natuurlijk voorkomende calorische zoetstoffen. Fructose komt van nature voor in fruit, vruchtensappen, honing en zelfs in sommige groenten.
Pure fructose is veel zoeter dan andere suikers. Als gevolg hiervan kunnen mensen bij het koken minder fructose gebruiken dan andere suikers om dezelfde zoetheid te bereiken.
De belangrijkste bronnen van fructose in de voeding zijn onder meer:
- tafelsuiker
- honing
- nectar van agave
- vruchtensappen
- HFCS, dat aanwezig is in snoep, gebak en frisdrank, en ander verwerkt voedsel
Fabrikanten maken HFCS door bepaalde enzymen toe te voegen aan maïszetmeel, dat in wezen pure glucose is. Glucose is een ander soort suiker. Vervolgens gebruiken ze deze glucose om een siroop te maken die verschillende hoeveelheden fructose bevat.
De meeste soorten HFCS bevatten 42 of 55 procent fructose en 45 procent glucose. Dit betekent dat HFCS dezelfde hoeveelheid fructose bevat als sucrose of tafelsuiker.
Fabrikanten maken tafelsuiker uit een combinatie van fructose en glucose.
Honing is een ander veelgebruikt voedingsadditief. Honing bevat een 1-op-1 verhouding van fructose tot glucose.
Is fructose slecht voor je?
Natuurlijke fructose uit verse groenten en fruit is goed voor de gezondheid van een persoon. Verwerkte vormen van fructose, zoals HFCS, kunnen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Wetenschappers bestuderen momenteel hoe dit type zoetstof zich verhoudt tot andere vormen van suiker.
Hieronder bespreken we het onderzoek naar de mogelijke risico's en voordelen van fructose voor de gezondheid van een persoon.
Het bewijs tegen fructose
Sommige onderzoekers denken dat het lichaam fructose anders verwerkt dan andere suikers.
In het bijzonder zijn er zorgen dat wanneer een persoon teveel fructose consumeert, dit het lichaam kan stimuleren om extra vet af te zetten, vooral in de lever. Dit kan bijdragen aan niet-alcoholische leververvetting.
Volgens een literatuuronderzoek uit 2017 wordt het eten van overmatige hoeveelheden fructose geassocieerd met:
- ontsteking die kan leiden tot insulineresistentie
- een verhoogde vetontwikkeling, omdat het de manier waarop het lichaam vetten en koolhydraten afbreekt, kan veranderen
- een groter risico op obesitas en aanverwante aandoeningen, zoals metabool syndroom
- meer voedselopname, omdat mensen er geen verzadigd gevoel van krijgen
In een studie uit 2016 werd gekeken naar de effecten van fructoserijke drankconsumptie bij personen van 12–16 jaar in Taiwan. Mensen die meer fructoserijke dranken dronken, hadden een hogere mate van insulineresistentie, wat een marker is voor verharde bloedvaten, diabetes en hartaandoeningen bij volwassenen.
Het bewijs voor fructose
Hoewel er aanwijzingen zijn dat overmatige consumptie van fructose slecht is voor de gezondheid, is het voor onderzoekers moeilijk om de effecten van fructose in de voeding te scheiden van die van andere suikers.
Dit komt omdat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan toegevoegde fructose meestal ook een hoog gehalte aan andere suikers bevatten, zoals glucose. Wetenschappers doen veel onderzoeken naar de effecten van fructose bij ratten die combinaties van suikers krijgen.
Een literatuuroverzicht uit 2014 stelt dat fructose geen specifieke effecten op het lichaam heeft die gewichtstoename kunnen veroorzaken in vergelijking met het eten van suiker uit andere bronnen.
De auteurs beweren ook dat, hoewel met suiker gezoete dranken fructose bevatten, ze ook veel calorieën bevatten. Dit kan enkele verbanden tussen fructose en obesitas verklaren.
Tot op heden zegt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) dat ze momenteel niet op de hoogte zijn van enig bewijs dat voedingsmiddelen die HFCS bevatten minder veilig zijn dan andere voedingsmiddelen die vergelijkbare zoetstoffen bevatten, zoals sucrose en honing.
De FDA vermeldt HFCS, het meest controversiële van de fructosebevattende voedingsmiddelen, als veilig om te eten.
Mensen moeten echter hun inname van alle toegevoegde suikers, inclusief HFCS en sucrose, beperken.
Fructose versus glucose
Fructose kan zich binden aan glucose. Fructose plus glucose wordt sucrose of tafelsuiker genoemd.
In tegenstelling tot fructose breekt het lichaam glucose grotendeels af in de cellen. De dunne darm absorbeert dit suikertype meestal en stuurt het voor energie naar de lichaamscellen. Onderzoekers beschouwen glucose meestal als de favoriete koolhydraatbron van het lichaam voor energie.
Wanneer een persoon glucose eet, triggert de chemische structuur van de verbinding de alvleesklier om insuline af te geven, een hormoon dat cellen in staat stelt glucose te gebruiken voor energie.
Fructose veroorzaakt geen afgifte van insuline, noch veroorzaakt het de afgifte van hormonen zoals leptine, dat de hersenen vertelt dat een persoon vol is, of remt het hormonen af die het lichaam van een persoon vertellen dat ze honger hebben.
Dientengevolge suggereren onderzoekers dat fructose schadelijker is voor een persoon omdat ze meer geneigd zijn om meer te eten dan wanneer ze voedsel hadden gegeten dat glucose bevatte.
Een persoon moet echter onthouden dat voedingsmiddelen met glucosebevattende suikers nog steeds calorieën bevatten. Overmatige calorie-inname kan leiden tot gewichtstoename.
Bronnen en soorten fructose
Er zijn twee soorten fructose: natuurlijk voorkomend en HFCS. Het lichaam verteert beide op dezelfde manier.
Voorbeelden van natuurlijke voedingsmiddelen die van nature veel fructose bevatten, zijn onder meer:
- agavesiroop
- appelsap
- appels
- karamel
- droge vijgen
- honing
- drop
- melasse
- peren
- pruimen
- sorghum
Sommige groenten bevatten fructose, maar dit is meestal in kleinere hoeveelheden dan fruit. Waaronder:
- asperges
- cichorei wortels
- Jeruzalem artichokken
- prei
- uien
Overzicht
Fructose is van nature aanwezig in veel groenten en fruit, die mensen kunnen opnemen als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Onderzoekers debatteren nog steeds of verschillende vormen van fructose slecht zijn voor de gezondheid van mensen. De FDA stelt dat fructose een veilig ingrediënt is om aan voedingsmiddelen toe te voegen.
Ze geloven dat er niet genoeg bewijs is om te zeggen dat fructose minder veilig is dan andere vergelijkbare suikers, zoals sucrose en honing, maar ze raden aan om alle toegevoegde suikers te beperken.
Wanneer mensen veel fructose-voedsel eten of drinken, zoals met suiker gezoete dranken, nemen ze ook extra calorieën binnen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Er is geen aanbevolen minimale of maximale dagelijkse inname van fructose omdat een persoon deze suiker niet nodig heeft om te overleven. Fabrikanten voegen fructose toe aan voedingsmiddelen als zoetstof, maar het heeft weinig voedingswaarde.
Waar mogelijk raden artsen mensen aan om vers, heel voedsel te eten en niet vaak voedsel met toegevoegde suikers te eten.
