Gezondheidsvoordelen en bronnen van vitamine K

Vitamine K verwijst naar een groep in vet oplosbare vitamines die een rol spelen bij de bloedstolling, het botmetabolisme en het reguleren van het calciumgehalte in het bloed.

Het lichaam heeft vitamine K nodig om protrombine te produceren, een eiwit en stollingsfactor die belangrijk is bij de bloedstolling en het botmetabolisme. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, zoals warfarine of Coumadin, mogen niet beginnen met het consumeren van extra vitamine K zonder eerst een arts te raadplegen.

Een tekort is zeldzaam, maar in ernstige gevallen kan het de stollingstijd verlengen, wat kan leiden tot bloeding en overmatig bloeden.

Vitamine K1, of phylloquinone, komt uit planten. Het is het belangrijkste type vitamine K in de voeding. Een mindere bron is vitamine K2, of menaquinon, dat voorkomt in sommige dierlijke en gefermenteerde voedingsmiddelen.

Toepassingen

Boerenkool en andere kruisbloemige groenten zijn goede bronnen van vitamine K.

Phylloquinone, ook wel vitamine K1 genoemd, komt voor in planten. Wanneer mensen het eten, zetten bacteriën in de dikke darm het om in de bewaarvorm, vitamine K2. Het wordt opgenomen in de dunne darm en opgeslagen in vetweefsel en de lever.

Zonder vitamine K kan het lichaam geen protrombine produceren, een stollingsfactor die nodig is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.

De meeste Amerikanen lopen geen risico op een vitamine K-tekort. Het komt het meest voor bij pasgeborenen en bij patiënten met een probleem van malapsorptie, bijvoorbeeld als gevolg van het kortedarmsyndroom, cystische fibrose, coeliakie of colitis ulcerosa.

Pasgeborenen krijgen normaal gesproken een vitamine K-injectie om ze te beschermen tegen bloedingen in de schedel, wat fataal kan zijn.

De aanbevolen adequate inname van vitamine K is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen van 19 jaar en ouder zouden 90 microgram (mcg) per dag moeten consumeren, en mannen zouden 120 mcg moeten krijgen.

Voordelen

Vitamine K komt het lichaam op verschillende manieren ten goede.

Bot gezondheid

Er lijkt een verband te bestaan ​​tussen een lage inname van vitamine K en osteoporose.

Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat vitamine K het behoud van sterke botten ondersteunt, de botdichtheid verbetert en het risico op fracturen vermindert. Onderzoek heeft dit echter niet bevestigd.

Cognitieve gezondheid

Verhoogde bloedspiegels van vitamine K zijn in verband gebracht met een verbeterd episodisch geheugen bij oudere volwassenen.

In één onderzoek hadden gezonde personen ouder dan 70 jaar met de hoogste bloedspiegels van vitamine K1 de hoogste verbale episodische geheugenprestaties.

Hart gezondheid

Vitamine K kan helpen de bloeddruk lager te houden door mineralisatie te voorkomen, waarbij mineralen zich ophopen in de slagaders. Hierdoor kan het hart bloed vrij door het lichaam pompen.

Mineralisatie vindt van nature plaats met de leeftijd en is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Van voldoende inname van vitamine K is ook aangetoond dat het het risico op een beroerte verlaagt.

Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.

Bronnen

Vitamine K1 komt in grote hoeveelheden voor in groene bladgroenten, zoals boerenkool en snijbiet. Andere bronnen zijn onder meer plantaardige oliën en wat fruit.

Bronnen van menanoquines, of K2, zijn onder meer vlees, zuivelproducten, eieren en Japanse "natto", gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Hier zijn enkele voedselbronnen van vitamine K:

• 10 takjes peterselie bevat 90 microgram (mcg)
• een portie natto van 3 ons bevat 850 mcg
• een portie bevroren en gekookte boerenkool van een half kopje bevat 530 mcg
• een kopje rauwe spinazie bevat 145 mcg
• 1 eetlepel sojaolie bevat 25 mcg
• een portie druiven van een half kopje bevat 11 mcg
• een hardgekookt ei bevat 4 mcg

Aangenomen wordt dat de meeste volwassenen in de VS voldoende vitamine K binnenkrijgen.

Recept tips

Deze gezonde recepten zijn ontwikkeld door een geregistreerde diëtist. Ze kunnen uw vitamine K-inname verhogen.

Gebakken heilbot met knoflookkool en geroosterde cashewnoten

Opgestookte spinazie lasagne

Geroosterde spruitjes met geroosterde pecannoten en avocado

Salade met spinazie en pesto

Vet in de voeding verbetert de opname van vitamine K, dus een salade van met groene bladeren besprenkelde olijfolie zou zowel vitamine K leveren als het lichaam helpen het te absorberen.

Risico's

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine K. Toxiciteit is zeldzaam en zal waarschijnlijk niet het gevolg zijn van het eten van voedsel dat vitamine K bevat.

Het nemen van elk type supplement kan echter tot toxiciteit leiden.

Vitamine K kan een wisselwerking hebben met verschillende veel voorkomende medicijnen, waaronder bloedverdunners, anticonvulsiva, antibiotica, cholesterolverlagende medicijnen en afslankmedicijnen.

Bloedverdunners, zoals warfarine, worden gebruikt om schadelijke bloedstolsels te voorkomen die de bloedtoevoer naar de hersenen of het hart kunnen blokkeren. Ze werken door het stollingsvermogen van vitamine K te verminderen of te vertragen. Het plotseling verhogen of verlagen van de vitamine K-inname kan de effecten van deze medicijnen verstoren. Door de inname van vitamine K van dag tot dag consistent te houden, kunnen deze problemen worden voorkomen.

Anticonvulsiva, indien ingenomen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding, kunnen het risico op vitamine K-tekort bij een foetus of een pasgeborene verhogen. Voorbeelden van anticonvulsiva zijn fenytoïne en dilantine.

Cholesterolverlagende medicijnen verstoren de vetopname. Vet in de voeding is nodig om vitamine K op te nemen, dus mensen die dit medicijn gebruiken, lopen mogelijk een hoger risico op een tekort.

Iedereen die een van deze medicijnen gebruikt, moet met hun arts praten over hun vitamine K-inname.

De beste manier om ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende voedingsstoffen beschikt, is door een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten te consumeren. Supplementen mogen alleen worden gebruikt in geval van een tekort en vervolgens onder medisch toezicht.