Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine A?
Vitamine A is essentieel voor de algehele gezondheid en welzijn. Omdat het menselijk lichaam het niet kan maken, moeten mensen deze vitamine uit hun voeding halen.
Vitamine A is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij veel lichamelijke processen, waaronder:
- immuunfunctie
- reproductie
- gezonde visie
- goede werking van het hart, de longen, de nieren en andere organen
- gezondheid van de huid
- groei en ontwikkeling
In dit artikel beschrijven we 14 van de beste bronnen van vitamine A en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
1. Runderlever
Dierlijke levers behoren tot de rijkste bronnen van vitamine A. Dit komt doordat dieren, net als mensen, vitamine A in de lever opslaan.
Een portie van 3 ons (oz) gebakken runderlever bevat 6.582 microgram (mcg) vitamine A, wat overeenkomt met 731% van de dagelijkse waarde (ADH).
Met de DV kunnen mensen gemakkelijk de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen vergelijken. Het is een percentage dat is gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse inname van belangrijke voedingsstoffen van de Food and Drug Administration (FDA).
Als orgaanvlees bevat lever veel eiwitten. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder:
- koper
- vitamine B2
- vitamine b12
- ijzer
- foliumzuur
- choline
Lamslever en leverworst zijn andere rijke bronnen van vitamine A.
2. Levertraan
Vislevers zijn ook uitstekende bronnen van voorgevormde vitamine A, met 1 eetlepel levertraan voor 4.080 mcg.
Deze en andere visoliën behoren tot de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen bestrijden en het hart beschermen. Onderzoek suggereert ook dat ze depressie kunnen behandelen of voorkomen.
Levertraan is ook een uitstekende bron van vitamine D: 1 eetlepel bevat 170% van de ADH.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health verhoogt vitamine D de immuniteit en speelt het een rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook beschermen tegen depressie.
3. Zoete aardappel
Een hele zoete aardappel, gebakken in de schil, levert 1.403 mcg vitamine A, dat is 156% van de ADH.
De vitamine A die in deze knolgewas aanwezig is, heeft de vorm van bètacaroteen. Onderzoek suggereert dat deze verbinding kan helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Sommige onderzoeken suggereren ook dat bètacaroteen kan helpen beschermen tegen kankers, zoals prostaatkanker, maar de resultaten zijn wisselend.
Zoete aardappelen zijn ook:
- laag in calorieën
- een bron van vitamine B6, vitamine C en kalium
- rijk aan vezels
- een lage glycemische index hebben, wat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Probeer voor een gezonde maaltijd een gebakken zoete aardappel in de schil met een salade en een eiwitbron, zoals zalm of tofu.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
4. Wortelen
Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen. Een half kopje rauwe wortelen bevat 459 mcg vitamine A en 51% van de ADH.
Een grote wortel bevat ongeveer 29 calorieën. Dit zorgt voor een lichte en gezonde snack, vooral als het wordt gegeten met hummus of guacamole.
Wortelen zijn ook rijk aan voedingsvezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen en een betere darmgezondheid kunnen bevorderen.
5. Erwten met zwarte ogen
Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en ze zijn ook rijk aan vezels. Elke kop gekookte erwten met zwarte ogen bevat 66 mcg vitamine A en 7% van de ADH.
Erwten met zwarte ogen zijn ook een goede bron van ijzer.
Studies ondersteunen de rol van verschillende soorten bonen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart. Onderzoek heeft bijvoorbeeld het eten van bonen in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bonen het risico op diabetes type 2 kan verminderen.
Erwten met zwarte ogen zijn een veelzijdig ingrediënt. Gebruik ze in salades, soepen en stoofschotels.
6. Spinazie
Net als andere groene bladgroenten bevat spinazie een schat aan voedingsstoffen.
Elke halve kop gekookte spinazie levert 573 mcg vitamine A, dat is 64% van de ADH.
Deze portie levert ook 17% van de ADH voor ijzer en 19% van de ADH voor magnesium. Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 processen in het menselijk lichaam.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat spinazie de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Gesauteerde spinazie is een smakelijk bijgerecht en spinazie doet het ook goed in pastagerechten en soepen.
7. Broccoli
Broccoli is een andere gezonde bron van vitamine A, met een half kopje dat 60 mcg levert, wat 7% van iemands ADH is.
Een half kopje broccoli bevat slechts 15 calorieën en is ook een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K.
Vitamine K is essentieel voor het botmetabolisme en de bloedstolling, terwijl vitamine C de immuunfunctie verbetert en antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kan iemands risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verminderen vanwege de aanwezigheid van een stof die sulforafaan wordt genoemd.
Mensen kunnen broccoli roosteren, stomen of bakken, ervan genieten in soepen of toevoegen aan salades.
8. Zoete rode paprika
Een half kopje rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 13% van de ADH.
Deze portie bevat slechts ongeveer 19 calorieën en is rijk aan vitamine C, vitamine B6 en foliumzuur.
Paprika's zijn een geweldige bron van antioxidanten zoals capsanthine. Ze bevatten ook quercetine, dat ontstekingsremmende en antihistaminische eigenschappen heeft.
Probeer paprika's met eieren te klauteren, eet ze in sandwiches of serveer gesneden paprika's met een gezonde dip.
9. Mango
Een hele, rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A, of 12% van de ADH.
Mango's zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen bijdragen aan een betere darmfunctie en de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden.
Deze vrucht is op zichzelf al heerlijk, maar doet het even goed in een tropische fruitsalade of mangosalsa.
10. Meloen
Een half kopje van deze zomermeloen levert 135 mcg vitamine A, dat is 15% van de ADH.
Meloen is een geweldige bron van de antioxidant vitamine C, die de immuunfunctie versterkt en beschermt tegen verschillende ziekten.
Eet alleen verse meloen, met ander fruit of in een smoothie.
11. Gedroogde abrikozen
Voor een zoete traktatie die rijk is aan vitamine A, snack op gedroogde abrikozen.
Tien gedroogde abrikozenhelften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 7% van de ADH. Gedroogd fruit bevat ook veel vezels en antioxidanten.
Gedroogde abrikozen bevatten echter ook veel suiker en calorieën, dus het is belangrijk om ze met mate te consumeren.
12. Pompoentaart
Pompoentaart is een andere traktatie die rijk is aan vitamine A, waarbij één stuk 488 mcg of 54% van de ADH bevat. Dit komt omdat pompoen, net als andere oranje groenten, rijk is aan bètacaroteen.
Pompoen is ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C, luteïne en zeaxanthine.
Onderzoek wijst uit dat een hoge inname van deze stoffen het gezichtsvermogen kan behouden en veel voorkomende oogaandoeningen kan voorkomen.
Pompoentaart eten is minder gezond dan gewone pompoen eten, dus geniet er met mate van om te voorkomen dat je teveel suiker binnenkrijgt.
13. Tomatensap
Een portie tomatensap van driekwart kopje bevat 42 mcg vitamine A, dat is 5% van de ADH.
Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C en lycopeen, die antioxidanten zijn.
Net als pompoenen bevatten tomaten en tomatensap luteïne en zeaxanthine, wat de gezondheid van het oog ten goede kan komen.
14. Haring
Een portie van 3 oz ingelegde Atlantische haring levert 219 mcg vitamine A, of 24% van de ADH van een persoon.
Haring is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.
Als vette vis is haring een geweldige optie voor diegenen die hun omega-3-inname willen verhogen voor de gezondheid van hart en hersenen.
In feite raadt de American Heart Association (AHA) aan om elke week 2 porties vette vis te eten.
Aanbevolen inname van vitamine A
Er zijn twee hoofdtypen vitamine A:
- Voorgevormde vitamine A: dit komt in de vorm van retinol en is aanwezig in voedselbronnen op basis van dieren, waaronder vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten.
- Provitamine A: dit komt in de vorm van carotenoïden, voornamelijk bètacaroteen. Het is aanwezig in plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten.
Om de opname van vitamine A te bevorderen, moet een persoon wat vet in zijn dieet opnemen. Het is ook belangrijk om voedsel niet te gaar te maken, omdat dit de hoeveelheid vitamine A erin vermindert.
De ODS somt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine A als volgt op:
Overzicht
Veel voedingsmiddelen, zowel plantaardig als van dieren, bevatten goede hoeveelheden vitamine A.
Vitamine A-tekort is ongebruikelijk in de VS en de meeste mensen hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over het tellen van vitamine A-waarden.
De beste manier om voor voldoende opname van voedingsstoffen te zorgen, is door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, vol met fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten.
