Top 13 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte
Kalium is een belangrijke voedingsstof voor veel lichaamsprocessen. Bananen zijn een bekende bron van kalium, maar veel andere voedingsmiddelen bevatten evenveel - zo niet meer - van deze voedingsstof.
Kalium is een elektrolyt die helpt bij het reguleren van vocht- en bloedspiegels in het lichaam. Veel groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van kalium. Vlees, melk, yoghurt en noten zijn ook goede bronnen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan een dieet met veel kalium en weinig natrium - een elektrolyt in keukenzout en bewerkte voedingsmiddelen - de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen.
De voldoende inname (AI) van kalium voor volwassenen is momenteel 3.400 milligram (mg) per dag voor mannen en 2.600 mg voor vrouwen.
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) zal de dagelijkse waarde (DV) van kalium - de dagelijkse inname die de Food and Drug Administration (FDA) aanbeveelt - in januari 2020 toenemen tot 4.700 mg.
Bananen bevatten 422 mg kalium per middelgrote vrucht. In dit artikel bekijken we andere goede bronnen van kalium volgens de ODS en de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen.
1. Gedroogde abrikozen
Verschillende soorten gedroogd fruit bevatten veel kalium. Abrikozen zijn een feloranje vrucht die mensen vers of gedroogd kunnen eten.
Een half kopje gedroogde abrikozen bevat 1.101 mg kalium. Deze vruchten bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en antioxidanten.
Bij het kopen van gedroogde abrikozen, moet iemand zoeken naar abrikozen die geen toegevoegde suikers bevatten. Ze kunnen gedroogde abrikozen eten als tussendoortje of toevoegen aan salades of hoofdmaaltijden.
2. Aardappelen
Aardappelen zijn een uitstekende bron van kalium. Gebakken aardappelen met de schil er nog aan, zijn de beste optie, aangezien er veel kalium in de schil zit.
Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 941 mg kalium. Door een gepofte aardappel te eten met zoutvrije kruiden, kan een persoon extra natrium vermijden.
Frieten hebben meestal een tekort aan voedingsstoffen en bevatten extra vet uit olie en het bakproces, waardoor ze een minder gezonde optie zijn. Frieten bevatten meestal ook grote hoeveelheden natrium, wat de voordelen van kalium kan tegengaan.
3. Bladgroenten
Bladgroenten zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Een studie toonde aan dat het eten van een portie bladgroente per dag kan helpen om leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang te vertragen.
Groene bladgroenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel vitamines en mineralen. De meeste bevatten ook een goede hoeveelheid kalium. Bijvoorbeeld:
- Een kopje gekookte snijbiet bevat 962 mg kalium.
- Een kopje gekookte amarantblaadjes bevat 846 mg.
- Een kopje gekookte spinazie bevat tot 838 mg.
4. Linzen
Linzen zijn een kleine, ronde peulvrucht. Ze bevatten veel vezels en zijn ook rijk aan eiwitten.
Een kopje gekookte linzen bevat 731 mg kalium.
Linzen zijn een goede aanvulling op soepen of stoofschotels. Mensen die op zoek zijn naar een snellere optie, kunnen ingeblikte linzen gebruiken in plaats van gedroogde linzen. Het is echter belangrijk om ingeblikte linzen voor gebruik goed af te spoelen om eventueel natrium te verwijderen.
5. Gedroogde pruimen en pruimensap
Pruimen zijn gedroogde pruimen. Vanwege hun hoge vezelgehalte en andere chemische eigenschappen gebruiken veel mensen pruimen of pruimensap om constipatie te helpen verlichten. Sapbedrijven maken meestal pruimensap door water weer aan de pruimen toe te voegen, ze te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren.
Er zit 707 mg kalium in een kopje ingeblikt pruimensap, terwijl een half kopje gedroogde pruimen 699 mg bevat.
6. Tomatenpuree of -sap
Verse tomaten bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Om meer kalium binnen te krijgen, kun je het beste geconcentreerde tomatenproducten gebruiken, zoals tomatenpuree of tomatensap.
Een half kopje tomatenpuree bevat 549 mg kalium en een kopje tomatensap bevat 527 mg.
Verse tomaten bevatten ook kalium, een middelgrote rauwe tomaat bevat 292 mg.
Mensen gebruiken tomatenpuree vaak bij het koken, bijvoorbeeld door het toe te voegen aan pastasauzen. Tomatensap uit blik of fles is ook geschikt om in veel recepten te gebruiken, of mensen kunnen het drinken.
7. Bepaalde fruit- en groentesappen
Sommige soorten sap bevatten grote hoeveelheden kalium. Veel gezondheidsorganisaties raden mensen echter aan sappen met toegevoegde suiker te vermijden. Heel fruit bevat meer vezels dan sap en vaak ook meer voedingsstoffen.
Toch kan 100% sap in beperkte hoeveelheden deel uitmaken van een gezond dieet, volgens de American Heart Association en de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
De volgende sappen bevatten veel kalium en bevatten de volgende hoeveelheden per kopje:
- wortelsap (ingeblikt): 689 mg
- passievruchtensap: 687 mg
- granaatappelsap: 533 mg
- sinaasappelsap (vers): 496 mg
- groentesap (ingeblikt): 468 mg
- mandarijnsap (vers): 440 mg
8. Rozijnen
Rozijnen zijn een ander soort gedroogd fruit met een hoog kaliumgehalte. Rozijnen zijn een populair tussendoortje.
Een half kopje rozijnen bevat 618 mg kalium.
Kies voor het meest gezonde type voor rozijnen die alleen gedroogde druiven bevatten zonder toegevoegde suikers, coatings of andere ingrediënten.
9. Bonen
Bonen zijn er in vele maten, vormen en kleuren. De meeste bevatten veel vezels, wat proteïne en een flinke dosis kalium.
Bruine bonen zijn rode, niervormige peulvruchten die mensen vaak gebruiken in soepen, chili of als bijgerecht van gebakken bonen.
Een kopje ingeblikte bruine bonen bevat 607 mg kalium.
Veel andere bonen bevatten ook veel kalium. De hoeveelheden per portie van een half kopje zijn als volgt:
- adzukibonen: 612 mg
- witte bonen (cannellini): 595 mg
- limabonen: 478 mg
- grote noordelijke bonen: 460 mg
- zwarte bonen: 401 mg
- ingeblikte bonen: 380 mg
- marinebonen: 354 mg
10. Melk en yoghurt
Mensen denken doorgaans aan zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, als rijke bronnen van calcium. Sommige zuivelproducten zijn echter ook een goede manier om meer kalium aan de voeding toe te voegen.
Studies suggereren dat melk in de Verenigde Staten de belangrijkste bron van kalium is bij volwassenen. Een kopje melk van 1% bevat 366 mg.
Veel mensen halen hun kalium ook uit thee en koffie. Een 8-ounce (oz) kopje gezette zwarte koffie bevat 116 mg kalium, wat het zou classificeren als voedsel met een laag kaliumgehalte, maar het toevoegen van creamers en melk verhoogt het kaliumgehalte aanzienlijk.
Andere zuivelproducten bevatten ook kalium. Een kopje gewone magere yoghurt bevat bijvoorbeeld maximaal 579 mg.
11. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen hebben oranje vruchtvlees en zijn zoeter van smaak dan witte aardappelen. Door hun oranje kleur leveren ze meer bètacaroteen dan andere aardappelen, maar ze bevatten ook kalium.
Een gebakken zoete aardappel met de schil er nog aan, bevat 542 mg kalium.
Voor de meest gezonde optie moet een persoon gebakken of in de magnetron bereide zoete aardappelen zonder toegevoegde suiker eten. Het is ook het beste om ingeblikte zoete aardappelen te vermijden die de fabrikanten op siroop hebben verpakt.
12. Zeevruchten
Vis en schaaldieren bevatten hart-gezonde omega-3-vetten. De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis (vooral vette vis) te eten. Bepaalde soorten zeevruchten zijn ook goede bronnen van kalium.
Wilde Atlantische zalm en mosselen lopen voorop met 534 mg kalium per portie van 90 g.
Dezelfde portiegrootte van andere soorten zeevruchten met een hoog kaliumgehalte biedt:
- makreel: tot 474 mg
- heilbot: 449 mg
- snapper: 444 mg
- regenboogforel: tot 383 mg
13. Avocado
Avocado is een boterachtige vrucht die een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, waaronder hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en vitamine C, E en K. Avocado's bevatten ook bijna 5 gram vezels in een halve kop.
Avocado's zijn een goede bron van kalium en leveren 364 mg in een portie van een half kopje.
Mensen kunnen avocado's rauw eten in salades, als dipsauzen of op toast. Ze werken ook goed in gekookte maaltijden, zoals pastagerechten.
Hoe zit het met kaliumsupplementen?
Sommige mensen vragen zich misschien af of ze supplementen gebruiken om hun kaliuminname te verhogen. Slechts een paar onderzoeken hebben de effecten van kaliumsupplementen onderzocht, en sommige suggereren dat het lichaam kalium zowel uit supplementen als uit voedsel kan opnemen.
De ODS zegt echter dat fabrikanten in veel voedingssupplementen de hoeveelheid kalium beperken tot 99 mg - slechts ongeveer 3% van iemands DV - vanwege bezorgdheid over de veiligheid van geneesmiddelen die kalium bevatten.
Mensen met nierproblemen moeten voorzichtig zijn met het consumeren van te veel kalium, omdat dit kan leiden tot hyperkaliëmie of hoge kaliumspiegels in het bloed.
Kalium uit voedsel veroorzaakt echter geen schade bij gezonde mensen met een normale nierfunctie. Als de nieren goed functioneren, lost overtollig kalium uit voedsel op in water en verlaat het het lichaam via de urine.
Overzicht
Als iemand een dieet eet dat rijk is aan groenten, fruit en peulvruchten, moet hij voldoende kalium binnenkrijgen. Het is gunstig om dit in evenwicht te brengen door kleine hoeveelheden natriumrijk voedsel te eten, zoals bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
Deze voedingsaanpak kan niet alleen helpen om kalium op een gezond niveau te houden, maar het kan mensen ook helpen een verscheidenheid aan andere vitamines en voedingsstoffen te verkrijgen die in hele voedingsmiddelen voorkomen en bijdragen aan een betere gezondheid.
